Pilates Übungen für Anfänger & Wall Pilates

In diesem brandaktuellen Blog-Beitrag zeigen wir dir, wie du dein Wohnzimmer in ein Pilates-Heiligtum umgestalten kannst.

Mit diesen 5 At-Home-Pilates-Übungen kannst du in deinen eigenen vier Wänden den nötigen Ausgleich schaffen, um dich stark und straff zu fühlen und so optimal in den Tag zu starten.

So brauchst du dir keine Gedanken mehr über ausgefallene Gerätschaften oder langweilige Kurse zu machen – alles, was du benötigst, sind einige Quadratmeter freie Fläche und eine positive Einstellung zum Gelingen.

Mache dich darauf gefasst, während der Trainingsphasen deine Muskulatur und Körperhaltung zu stärken, deine Körperteile flexibler zu machen und so dein Gesamtwohlbefinden in erheblichem Maße zu verbessern – ganz ohne lange Wege und in den eigenen vier Wänden.

I. Pilates-Übung: Die Hundert

Die Übung Hundert ist ein Bestandteil der Pilates-Serie.

Diese Übung konzentriert sich auf Armarbeit, Kernkraft und Ausdauertraining.

Zu den Pilates-Übungen für Anfänger gehört die Hundert, eine klassische Übung, die darauf ausgelegt ist, die Kernkraft und Ausdauer zu stärken.

1.1 Vorteile der Hundert

Diese Pilates-Routine ist großartig für Anfänger, da sie eine solide Grundlage für fortgeschrittene Übungen bildet.

Indem sie den Kern des Körpers stabiler und stärker macht, können auch Neulinge bei regelmäßigem Üben eine bessere Flexibilität, eine bessere Haltung und allgemeine Stärke beobachten.

Mach dich also bereit, in dieser Pilates-Übung den Schmerz zu spüren und die Hundert für Anfänger zu meistern, während du die Grundlagen von Pilates für einen ausgeglicheneren, stärkeren Körper lernst.

The Hundred, das sich auf den Kern des Körpers konzentriert und die Atmung mit allem synchronisiert, was dein Körper tut, hilft dir dabei, nicht nur deine Fitness auf das nächste Level zu bringen, sondern auch deine Herzkreislaufgesundheit zu verbessern und das Bewusstsein für deinen Körper zu erhöhen.

Der Grund, warum die Hundert so oft in Pilates-Kursen ins Programm genommen wird, liegt daran, dass die Bewegungen nichts anderes sind als echtes Pilates: Ein spezialisiertes Rumpf- oder Kern-Training, bei dem die Anwender lernen, wie sie die Tiefenmuskeln des Rumpfes richtig in Gang setzen, die Rückhaltung stärken und die Ästhetik des Körpers erhöhen können.

Alles geschieht bei einer Atemtechnik, die dir hilft, nach dem Training ins echte Leben zurückzukehren und dich weniger gestresst zu fühlen.

Das nächste Mal, wenn du auf der Pilates-Matte sitzt oder Pilates anfängst, vergiss nicht, auch die Hundert für Anfänger zu machen – die Übung für ein Ganzkörpertraining, bei der du dich stolz und stark fühlst.

1.2 Fortschritt in deiner Pilates-Praxis

Indem du die Hundert in deine Pilates-Übungsfolge aufnimmst, legst du nicht nur Grundlagen in Bezug auf Ausdauer und Kontrolle, sondern du hast auch die Möglichkeit, dich selbst herauszufordern und dein Training auf das nächste Level zu heben.

Während du lernst, wie erfreulich es sein kann, diese Basisbewegung zu perfektionieren und zu beherrschen, wirst du auch die Vorzüge bei der Durchführung fortgeschrittener Bewegungen und bei deiner verbesserten Fitnessleistung spüren.

In Bezug auf die Ausführung der Hundert gilt die Devise: Es kommt mehr auf den Fortschritt als auf die Perfektion an.

Lass dich also bitte nicht entmutigen, wenn es anfänglich nicht so recht klappen will.

Mit Hingabe und Übung wird es dir bald ein Leichtes sein, die Hundert exakt mit beherrschter Großzügigkeit auszuführen – vielleicht sogar Pilates an der Wand.

Arbeite weiter – ausdauernd und selbstsicher – an deiner Pilates-Praxis, während du die Vorzüge für deine Ganzkörper-Fitness schätzen lernst und weiterentwickelst.

II. Pilates Übungen: Dehnung mit einem Bein

Die Single Leg Stretch ist eine grundlegende Pilates-Übung, die die Muskeln des Oberkörpers und speziell die tiefen Bauchmuskeln anspricht.

Für all jene, die ihre Körpermitte stärken und ihre Haltung verbessern wollen, ist diese Übung ein Muss.

Erfahrene können zudem eine Pilates-Wandübung versuchen: Die Wand als Stütze zu nutzen hilft, den Gleichgewichtssinn und die Kontrolle über den Körper zu erhöhen und den Nutzen des Trainings zu maximieren.

Also schnapp dir deine Matte, begib dich an die Wand und mach dich für ein brennendes Gefühl in den richtigen Zonen bereit!

1.1 Präzision und Kontrolle

Ein wichtiger Aspekt, der beim Pilates nicht vernachlässigt werden sollte, ist die Ausführung der Übungen mit Präzision.

Während du ein Bein in die Länge streckst und das gegenüberliegende Knie Richtung Brust drückst, solltest du darauf achten, dass dein Bauchmuskelkern, der den unteren Rücken stützt, so aktiv bleibt, wie er am Anfang war.

Die Stabilisierung der Körpermitte ist wie der Superheld deines Körpers: Er hält die Lage unter Kontrolle und schützt vor unliebsamen Zwischenfällen.

1.2 Deine innere Kraft aktivieren

Präzision und Kontrolle des eigenen Körpers sind immer ein Muss, wenn du Pilates betreibst.

Also rufe deinen inneren Superhelden herbei und sorge dafür, dass dich deine Körpermitte während des gesamten Trainings stützt.

Stecke nach Lust und Laune Energie in sie hinein und staune über die Fortschritte, die dein Körper mit der Zeit macht.

III. Pilates vs. Yoga: Die Debatte

Darüber hinaus ist in den Sportlerkreisen weiterhin eine interessante Debatte im Gange: Soll ich mich dem Yoga oder dem Pilates widmen?

Beide Disziplinen stellen Körperkraft und geistiges Wohlbefinden in den Fokus, jedoch trennen sie zwei Welten in ihren Ansichten über die Regeln des Lebens.

Pilates bietet eine einmalige Herausforderung für alle, die eine Verbesserung ihres Gleichgewichts, ihrer Koordination und ihrer Stabilität anstreben.

Durch das Einfügen von Leg Changes in deine Routine schaffst du nicht nur eine Rumpfmuskulatur, die aus vielfältigen Blickwinkeln angeregt wird, sondern wirst auch an neue Grenzen gebracht.

Ob du eher einem yogischen Wesen ähnelst oder ein begeisterter Pilates-Fan bist: Schrecke nicht davor zurück, Neues auszuprobieren, und schaue, wohin dich die Möglichkeiten führen.

Ein kleiner Wechsel kann schließlich dazu führen, dass dir deine Fitnessziele gelingen.

IV. Pilates Übung an der Wand: Wall Roll-Up

Kennst du schon den Wall Roll-Up, eine Übung, die die Rumpfmuskulatur anstrengt und den Rücken Wirbel für Wirbel aufrollt?

Stell dir vor, du löst deinen Rücken von der Matte, wie man einen Aufkleber von der Wand abreißt.

Das mag schwer sein, aber es ist auch sehr befriedigend, wenn du die gewünschte Strecke geschafft hast.

Wer den Wall Roll-Up üben möchte, sollte dies an der Wand probieren, da sie zusätzliche Unterstützung und Hinweise gibt, die helfen.

1.1 Unterstützung durch die Wand

Die Wand hilft dabei, die richtige Ausrichtung und Kontrolle zu behalten, und einen sanfteren, kontrollierteren Übungsablauf zu ermöglichen.

Das nächste Mal, wenn du dich auf die Matte legst, achte unbedingt darauf, gegen die Wand zu rollen und deinen Roll-Up zu unterstützen.

Ein Roll-Up an der Wand ist jedoch nicht gleichzusetzen mit einem Roll-Up auf der Matte – denn der Roll-Up beim Wall Pilates hat weitreichendere Effekte: Stärkung der Bauchmuskeln, Zunahme der Beweglichkeit der Wirbelsäule und eine Verfeinerung des generellen Körpergefühls.

Beim nächsten Mal, wenn du den Wall Roll-Up ausprobierst, wirst du merken, wie sehr Nabel und Füße zusammenspielen.

Diese Übung ist eine sinnvolle Kombination aus Zentrum und Beweglichkeit, die sowohl an den Bauch als auch an die Körpermitte zurückzahlt.

1.2 Technik und Kontrolle beim Wall Roll-Up

Konzentriere dich in der Anfangsphase des Roll-Ups darauf, die Bewegung aus der tiefen Rumpfmuskulatur zu initiieren, anstatt Schwung zu nutzen.

Das ist insbesondere im Pilates von Bedeutung, damit du Kraft und Kontrolle aufbaust, anstatt – wie ein Fisch auf dem Trockenen – unkontrolliert hin- und herzuwackeln.

Wenn du deine Körpermitte einsetzt, fühlst du nicht nur das Brennen an den richtigen Stellen, sondern verbesserst auch deine gesamte Haltung und Stabilität.

Wenn dir die Versuchung überkommt, mit Schwung nachzuhelfen, denke daran, dass es beim Pilates darauf ankommt, die Körpermitte zu nutzen, um den perfekten Roll-Up zu schaffen.

Je kontrollierter du dich in deiner Pilates-Praxis bewegst, desto effektiver wird auch eine so einfache Übung wie der Roll-Up.

Die Konzentration sollte immer auf der Qualität des Bewegungsablaufs liegen und nicht auf schnellen Durchgängen.

Denke daran, dass „Kontrolle“ das Schlüsselwort ist – behalte den Fokus auf der Ausrichtung deines Körpers und aktiviere die Tiefenmuskulatur, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen.

V. Pilates Übung: Plank to Pike

Pilates-Übungen sind eine effektive Lösung, um den Körper zu formen und zu kräftigen, und die Übung “Plank to Pike” bildet da keine Ausnahme.

Diese spezielle Übung eignet sich optimal zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und zur Stärkung des Oberkörpers.

Ein Wechsel von der Plank- in die Pike-Position erfordert Koordination und Kontrolle und beansprucht darum mehrere Muskelgruppen.

Wer es schafft, die “Plank to Pike”-Übung richtig auszuführen, gewinnt mehr Stabilität und Gleichgewicht.

Die nächste Pilatesstunde sollte also genau wie die Übung den Anspruch beinhalten, sich zu fordern, zu schwitzen und sich außerdem stärker zu spüren.

Mit Hilfe der “Plank to Pike”-Bewegung und vielen weiteren Bewegungen auf Pilates-Geräten lässt sich der Körper in Teilen erkunden und gleichzeitig die Flexibilität steigern.

Ein Training in Pilates ermöglicht es, auf verschiedene Art und Weise den Körper zu fordern, und dabei Kraft- und Stabilitätstraining zu kombinieren – alles vor dem Hintergrund von Atemkontrolle und guter Form.

VI. Pilates-Übung: Criss-Cross

Möchtest du einen schlankeren Mittelteil und das verborgene Potential deiner Kernmuskeln ausschöpfen?

Die Pilates-Übung Criss-Cross, die in vielen Pilates-Kursen obligatorischer Bestandteil ist, reizt mit ihrem Spannungsspiel den gesamten Bauchbereich und ist zugleich freundlich zur gesamten Muskulatur.

Wer Criss-Cross in sein Trainingsprogramm einbaut, kommt dem Traum von einem straffen, definierten und schlanken Körper ein großes Stück näher.

Falls du das gerne mal ein bisschen intensiver für 8 Tage machen möchtest, dann solltest du mal unser Pilates & Nutrition Retreat auf Fuerteventura in Betracht ziehen!

6.1. Vorteile des Criss-Cross

Es spielt keine Rolle, ob du ein Pilates-Anfänger bist oder professionelles Pilates-Equipment verwendest – unterschätze diese Übung und ihre vielen unterstützenden Dienste zur Erreichung deiner Ziele nicht.

Deinen schrägen Bauchmuskeln, den Seiten deines Rumpfes und der restlichen Muskulatur kommt die Criss-Cross-Übung besonders zugute.

Sie fordert die schwer erreichbaren schrägen Bauchmuskeln adäquat und bringt dich deinem Ziel einer straffen Taille deutlich näher.

6.2. Auswirkungen auf den Rücken und die Haltung

Die Drehbewegung im Criss-Cross dient der Lösung von Spannungen und nervöser Überlastungen im Rückenbereich, sodass deine Rumpfhaltung aufgerichteter, dehnbarer und lebendiger wird.

Was die Criss-Cross-Übung im Bereich Wall Pilates so attraktiv macht, ist, dass sie nicht nur eine Muskelgruppe anspricht, sondern mehrere gleichzeitig.

6.3. Multitasking im Training

Mit Criss-Cross kannst du sowohl deine Körpermitte, die schrägen Bauchmuskeln als auch die Hüftbeuger in einer einzigen Übung trainieren – ein wahres Multitasking beim Pilates.

Warum härter arbeiten, wenn du dich auch intelligenter durch eine mehrschichtige Übung bewegen kannst?

Die Criss-Cross-Übung verdeutlicht, wie Pilates nicht nur auf die Bauchmuskeln abzielt, sondern auch die tiefe Rumpfmuskulatur umfasst, was Stabilität und Gleichgewicht der Wirbelsäule fördert.

Durch die Drehbewegung wird der mittlere Bauchbereich geformt, die Haltung verbessert und Rückenschmerzen vorgebeugt.

VII. Pilates-Ausrüstung & -Geräte

Wir sehen uns als erstes eines der bekanntesten Pilates-Geräte genauer an: den Pilates-Ring.

7.1 Der Pilates-Ring

Dieses kleine, oft als magischer Kreis bezeichnete Gerät sieht auf den ersten Blick vielleicht nicht besonders leistungsfähig aus, aber der erste Eindruck täuscht.

Sobald der Ring im Einsatz ist, verändert er dein Trainingsprogramm gründlich.

Der Ring besteht im Allgemeinen aus flexiblem Material und besitzt gepolsterte Griffe, damit du in Ruhe dein Workout absolvieren kannst.

Und was kannst du mit ihm nicht alles machen?

Du wirst erstaunt sein, für welche Einsätze der Ring verwendet werden kann.

Du kannst ihn für das Widerstandstraining nutzen, indem du ihn im Zuge der Übungen zwischen den Fingern, Knöcheln oder Schenkeln einklemmst.

Das Resultat?

Dein Workout wird intensiver, und dein Körper nimmt eine bessere Stabilität und Ausrichtung an.

Durch den Einsatz dieses kleinen Hilfsmittels wirst du erstaunt sein, wie du oft übersehene Muskeln trainieren kannst.

Der Ring ist unschlagbar, wenn es darum geht, die Körperhaltung zu korrigieren oder die Oberschenkelmuskulatur zu festigen.

Zudem bringt er frischen Wind in deine Routine, und sobald die Grundlagen von Pilates verinnerlicht sind, wird der magische Kreis auch für Neueinsteiger unverzichtbar.

7.2 Der Pilates-Ball

Das nächste Gerät auf unserer Liste ist der wunderbare Pilates-Ball!

Du kennst ihn sicherlich: den großen, farbenfrohen Ball, der nach Spaß aussieht.

Aber dieser Ball ist nicht nur spaßig, er ist auch ein unglaublich effektives Trainingsgerät, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Stabilität zu verbessern und die Geschicklichkeit der Muskeln zu fördern.

Die aufblasbaren Bälle gibt es in verschiedenen Größen, sodass es egal ist, ob du groß oder klein bist – es gibt einen Ball, der zu dir passt.

Die Vielseitigkeit der Bälle ist eines ihrer herausragenden Merkmale.

Du kannst sie als instabile Unterlage verwenden, um bei herkömmlichen Mattenübungen dein Gleichgewicht herauszufordern.

Eines meiner Lieblingsszenarien: Deinen Bürostuhl gegen einen Ball austauschen, um deine Körpermitte während eines langen Arbeitstages zu trainieren.

Das ist effizientes Multitasking!

Kombiniert mit Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten, wirst du sofort spüren, wie viele Muskeln auf ungewohnte Art und Weise aktiviert und trainiert werden.

Ein weiterer Vorteil der Bälle ist, dass sie die richtige Ausrichtung und Haltung während der Bewegungen fördern.

Wenn du den Ball verwendest, wirst du dir zunehmend bewusst, wie du dich bewegst und stehst – eine Grundvoraussetzung, um deine Haltung zu verbessern.

7.3 Reformer Pilates Gerät

Du hast das Reformer-Pilates-Gerät vielleicht schon mal im Fitnessstudio oder im Pilates-Studio gesehen – aber was genau ist das für ein Ding?

Der Reformer ist eine Art geheimes Superheldenfahrzeug der Fitnesswelt, das im Stillen die Gesetze des Trainings erschüttert hat, und das könnte auch dich interessieren.

Also: Schnapp dir einen bequemen Sitz, leg die Füße hoch und lass uns dieses geheimnisvolle Super-Tool einmal genauer unter die Lupe nehmen.

Was ist der Reformer?

Der Reformer ist ein bisschen wie ein Transformerspielzeug für Fitnessfreaks – er kann alles sein, was du möchtest, je nachdem, wie du ihn nutzt!

Prinzipiell handelt es sich um einen Schlitten, der sich mit Hilfe von Federn, die den Widerstand einstellen, auf Schienen hin- und herschieben lässt.

Klingt fancy, oder?

Dieses einzigartige Gerät erlaubt eine unglaubliche Bandbreite an Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und gleichzeitig die Beweglichkeit, Stärke und das Körperbewusstsein verbessern.

Es ist wie ein Schweizer Taschenmesser für deine Fitness – egal, ob du gerade erst anfängst oder schon den Status des Muskelhelden erreicht hast.

VIII. Pilates Übungen an der Wand

Lass uns mit der klassischen Wall Roll Down beginnen.

8.1 Pilates-Übungen an der Wand: Wall Roll Down

Diese Übung ist perfekt, um den Körper zu erwärmen und sich auf die Atmung zu konzentrieren.

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, die Fersen ein paar Zentimeter davon entfernt.

Atme tief ein und beginne beim Ausatmen, Wirbel für Wirbel der Wirbelsäule an der Wand hinunterzubewegen.

Es fühlt sich an, als würdest du eins mit der Wand werden – himmlisch!

Spüre die Dehnung in den Beinrückseiten, indem du dich nach vorne beugst und den Kopf hängen lässt, sobald du unten angekommen bist (bitte das Atmen nicht vergessen!).

Nun lasse den Weg zurück in die Ausgangsposition langsam und kontrolliert geschehen, indem du dich Wirbel für Wirbel wieder aufrollst.

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Beweglichkeit und Flexibilität zu steigern.

8.2 Der Wand-Liegestütz: Balsam für die Muskulatur

Eine großartige Übung für die Muskulatur und schonend für die Gelenke ist der klassische Wand-Liegestütz.

Der Trizeps spielt hier eine zentrale Rolle.

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand, etwa eine Armlänge entfernt.

Platziere die Hände schulterbreit auseinander und knapp unter Schulterhöhe an der Wand.

Atme tief ein und beuge beim Ausatmen deine Ellbogen, um den Körper langsam gegen die Wand zu senken.

Achte darauf, die Ellbogen dicht am Körper zu lassen!

Während der gesamten Bewegung solltest du ein enges Zusammenspiel zwischen der Körpermitte und dem Beckenboden aufrechterhalten.

So sprichst du nicht nur die Brustmuskulatur an, sondern erreichst auch eine fantastische Integration der Arme, Schultern und des Rumpfes.

8.3 Umgedrehter Bein-Zirkel gegen die Wand

Doch was genau ist der umgedrehte Bein-Zirkel gegen die Wand?

Stell dir vor, du liegst auf dem Rücken und legst deine Beine gerade an die Wand.

Es ist, als würdest du eine umgekehrte Version einer alten Yogapose machen, während du dein inneres Kind auf einem Rücksitz schaukeln lässt.

Das Anspannen deiner Bauchmuskeln, um Kreise mit den Beinen zu zeichnen, fühlt sich natürlich an.

Einfach und effektiv ist die Schönheit dieser Übung.

Sie trainiert nicht nur die unteren Bauchmuskeln, sondern auch die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger.

Wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst oder deine Fitnessreise erst beginnst, bietet dir die Wand die zusätzliche Unterstützung, die wir alle hin und wieder brauchen.

IX. Pilates Gruppenunterricht

9.1. Die Vorteile des Pilates Gruppenunterrichts

Wer jemals den Gedanken hatte, eine Pilates-Klasse zu besuchen, wird nicht enttäuscht sein.

Es hat etwas Unweigerlich-Anziehendes, gemeinsam mit einer Gruppe von Gleichgesinnten zu trainieren.

Ganz gleich, ob du ein straffer Profi bist oder gerade erst mit deiner Reise zur besseren Fitness beginnst – das Gruppentraining bietet eine kraftvolle Mischung aus Unterstützung, Kameradschaft und Motivation, durch die du dein Training auf eine ganz neue Stufe heben kannst.

Ein Vorteil ist die Verantwortlichkeit.

Es ist einfach, den ‘Schlummer’-Knopf zu drücken und das Trainingsziel zu verfallen zu lassen, wenn du alleine trainierst.

Aber wenn du weißt, dass deine Freundinnen oder andere Mitglieder der Klasse im Studio auf dich warten, ist das eine zusätzliche Motivation, aufzustehen und hinzugehen.

Die anspornende Wirkung der Gruppe bringt echte Pluspunkte!

Ermutigungsrufe wie „Du kannst das!“ oder „Weiter so!“ helfen dir, schwere Figuren zu bewältigen und dich durch die letzten Posen zu quälen.

Ein weiterer schöner Aspekt ist die Vielfalt an Fitness-Stufen.

Beim Gruppentraining triffst du auf Menschen aus unterschiedlichen Fitnesshintergründen, was die Erfahrung noch bereichert.

9.2. Pilates Kurse bei Templeshape Zürich Wiedikon

Wer auf der Suche nach einem erfrischenden Work-out ist, das nicht nur die Muskeln strafft, sondern auch Ausgeglichenheit und Energie bringt, ist bei den Pilates-Kursen von Templeshape im idyllischen Viertel Wiedikon der Stadt Zürich genau richtig.

Die Verschmelzung von Fitness mit einer ruhigen Umgebung wird in diesem Studio perfekt umgesetzt.

Es hat etwas Magisches, ein Studio zu betreten, das gastlich, friedlich und wohltuend wirkt.

Sobald du den Fuß in das Templeshape-Studio setzt, wirst du von dem warmen, natürlichen Licht, das durch die großen Fenster dringt, empfangen und auf dein Training eingestimmt.

Die gesamte Einrichtung ist in zarten Farben gehalten und zeugt von einem minimalistischen Einschlag – die perfekte Atmosphäre, um Nervosität vor dem Training zu lindern.

Und dann sind da die Trainer, die einfach unglaublich nett sind!

Sie wissen, was sie von dir verlangen, aber sie gehen freundlich und unterstützend vor.

Ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, bei Templeshape wirst du dich auf jeden Fall zu Hause fühlen.

Ein besonders schillernder Aspekt der Kurse in diesem Studio ist die Vielfalt des Angebots.

Von klassischen Mattenstunden bis hin zu dynamischen Reformer-Kursen – es gibt für jeden etwas, und jeder kommt auf seine Kosten.