100% Brutale Wahrheit: Das Problem mit Modernen Diäten

Dies ist ein Gastbeitrag von Sarah W.

Letztens sah ich den Post einer Frau, die total verzweifelt ihr Herz auf X (ehemalig Twitter) ausgeschüttet hat. 

Sie ist es einfach leid, ständig diesen Spruch zu hören: "Iss weniger, beweg dich mehr, ist doch ganz einfach!".

Dabei rennt die Arme schon wie verrückt! Mit 37 Jahren hat sie in den letzten acht Monaten zwei Halbmarathons hinter sich gebracht. Jeden Morgen quält sie sich um 5 Uhr aus dem Bett, um vor dem Familienchaos eine Stunde zu trainieren. Und kochen tut sie auch jeden Tag selbst.

Ihr Tweet ging viral – 43 Millionen Aufrufe! – und löst einen Shitstorm aus.

Manche werfen ihr Faulheit vor, andere meinen, sie solle einfach noch weniger essen und härter trainieren.

Aber mal ehrlich: Liegt es wirklich an ihr? Ist sie einfach nur zu faul und verfressen? Oder steckt da vielleicht doch mehr dahinter?

2. Sarah's Vorgeschichte mit Mode-Diäten

Vor vier Jahren war ich auch so ein Fall. Jahrelang hab ich mich mit Kalorien gegeißelt und war quasi dauerhaft am Verhungern. 800 Kalorien am Tag – mehr hab ich mir nicht gegönnt! Und das, obwohl ich jeden Tag bei Barry's Boot camp geschwitzt hab. Falls du Barry's nicht kennst: Die sind bekannt für die härtesten Workouts der Welt. Da trainieren sogar Athleten und Supermodels! Ich hab in London sogar mal mit David Beckham zusammen Sport gemacht. Verrückt, oder? Aber mein Gewicht? Das blieb stur wie ein Esel. Mein Gesicht war aufgedunsen, meine Periode hatte sich verabschiedet und ohne eine Flasche Wein (natürlich in meine Kalorienbilanz eingerechnet!) ging beim Schlafen gar nichts.

Ich mein, hallo? Das war doch Verhungern pur! Selbst bei diesem krassen Minnesota Starvation Experiment haben die Leute mehr Kalorien bekommen. Warum klappt das mit dem Abnehmen bei so vielen nicht, obwohl sie sich jeden Bissen vom Mund absparen und sich im Fitnessstudio abstrampeln? Und selbst wenn die Waage mal kurzzeitig weniger anzeigt, kommen die Kilos doch sofort wieder zurück, sobald man wieder normal isst. Kein Wunder, dass es bei „The Biggest Loser“ keine Klassentreffen gibt!

2. Die Wissenschaft hinter dem Kampf

Okay, genug gejammert, jetzt wird's wissenschaftlich!

Extreme Kalorienbeschränkung und übermäßiger Sport sind echte Spaßbremsen für deinen Stoffwechsel und verhindern, dass du abnimmst.

Woran das liegt?

Ganz einfach: Wenn du deinem Körper ständig Kalorien vorenthältst, fehlen ihm wichtige Nährstoffe. Und ohne die kann er keine Energie produzieren, Gewebe reparieren oder Hormone in Balance halten. Wenn dein Blutzucker wegen Kalorienmangels im Keller ist, schießt dein Körper Cortisol ein, um dich am Leben zu halten. Zu viel Cortisol macht deine Zellen resistent gegen Insulin. Das bedeutet, dein Blutzucker steigt und dein Stoffwechsel gerät aus dem Takt.

Außerdem baut dein Körper Muskeln ab, lagert Fett ein (vor allem am Bauch!) und dein Immunsystem schwächelt. Und als wäre das nicht genug, leidet auch noch deine Schilddrüse, die eigentlich für einen gesunden Stoffwechsel zuständig ist. Klar, Fett abbauen ist super, aber wenn du es übertreibst, produziert dein Körper zu viele freie Fettsäuren. Die stören deinen Glukosestoffwechsel und machen dich auch noch insulinresistenter.

Und zu guter Letzt: Diese Fettsäuren legen deine Mitochondria lahm, sodass deine Zellen auf Glycolysis und Milchsäureproduktion für Energie angewiesen sind. Diese Unterdrückung der mitochondrialen Atmung erhöht die Produktion von giftigen freien Radikalen und verringert das Kohlendioxid, wodurch Proteine anfälliger für Schäden werden.

3. Giftige Auswirkungen extremer Diäten

Übermäßige Lipolyse setzt mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) in den Blutkreislauf frei, die toxische Wirkungen haben können. PUFAs fördern oxidative Schäden und beeinträchtigen die mitochondriale Energieproduktion, was zu Insulinresistenz und anderen Stoffwechselproblemen beiträgt. Der Körper tritt in einen Zustand der Erstarrung oder reduzierten Stoffwechselrate ein, als Überlebensmechanismus als Reaktion auf extreme Kalorienbeschränkung.

Dieser Zustand ist ein Anpassungsmechanismus, der die Senkung des Stoffwechsels beinhaltet, um Energie zu sparen, sodass die wichtigsten Organe mit weniger Energie länger auskommen können, was den Gewichtsverlust erschwert. Intensives Training führt zur Ansammlung von Milchsäure, die die Oxidation von Glukose unterdrückt und die Abhängigkeit von der Fettoxidation erhöht. Diese Verschiebung kann die effiziente Energieproduktion beeinträchtigen und im Laufe der Zeit zu Stoffwechselschäden beitragen.

Kalorienbeschränkung (unzureichende Glukosewerte) und Stress führen zu Hypothyreose, einem Zustand, in dem die Schilddrüse unzureichende Schilddrüsenhormone produziert. Diese Hormone sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate und die Förderung der Glukoseoxidation. Hypothyreose verlangsamt den Stoffwechsel erheblich und behindert den Gewichtsverlust.

Erhöhte Östrogenspiegel, die durch Stress und Ernährung beeinflusst werden, sind schädlich für die Mitochondrien und fördern den Randle-Effekt, wodurch die Glukoseoxidation weiter gehemmt wird. Insgesamt löst der Stress durch extremes Training und Kalorienbeschränkung eine Kaskade hormoneller und metabolischer Veränderungen aus, die den oxidativen Stoffwechsel beeinträchtigen. Diese Kaskade umfasst erhöhtes Cortisol, Insulinresistenz und Hypothyreose, die alle zu einer reduzierten Stoffwechselrate und Schwierigkeiten beim Abnehmen und Halten des Gewichts beitragen.

4. Survival Modus vom Körper

Denk mal drüber nach: Im Laufe der Geschichte hat unser Körper auf wahrgenommenen Hunger mit einer Reduzierung der Stoffwechselprozesse reagiert, um Ressourcen zu sparen und die Erhaltung lebenswichtiger Organe wie Gehirn und Herz zu priorisieren. Diese adaptive Reaktion beinhaltet die Verlangsamung des Stoffwechsels, wodurch du effektiv in einen primitiveren Organismus verwandelt wirst, der weniger Energie zum Überleben benötigt.

Dieser Mechanismus ist Teil der Stressreaktion des Körpers, die darauf ausgelegt ist, die wichtigsten Organe in Zeiten der Knappheit zu schützen. Nun, da dein Stoffwechsel verlangsamt ist... was passiert, wenn du versuchst, zu dem zurückzukehren, was du für deine Erhaltungskalorien gehalten hast? Du nimmst am Ende mehr Gewicht zu, als du sonst zugenommen hättest, da dein Stoffwechsel sich verlangsamt hat, um dein Überleben zu sichern.

Du findest dich vielleicht in Tränen wieder, verwirrt darüber, was passiert, und setzt den Teufelskreis des Jo-Jo-Diätens fort. Du fühlst dich schuldig, weil du "aus heiterem Himmel" zugenommen hast, schwörst, Zucker zu vermeiden oder wieder etwas über 1000 kcal zu essen, und setzt dadurch deine schädlichen Essgewohnheiten fort.

5. Reise durch die Metabolismus Hölle

Das war vor ein paar Jahren meine Realität. Niemand glaubte mir, als ich sagte, dass ich nach Jahren selbstverschuldeter Hungersnot (Low Carb, dann Fasten, dann eine Essstörung) anfing, bei 1200 kcal am Tag zuzunehmen, obwohl ich täglich bis zur Erschöpfung trainierte. Dann hörte ich Ray Peat über eine Studie sprechen, in der eine Gruppe von Frauen in eine Krankenhausstation gebracht wurde, um zu verhindern, dass sie Essen einschmuggelten, und einige von ihnen nahmen bei nur 800 kcal am Tag zu. 

Die Schwierigkeiten beim Abnehmen oder Halten des Gewichts sind jedoch nur die Spitze des Eisbergs. Mit einem verlangsamten Stoffwechsel (beeinträchtigte systemische Energieproduktion) entstehen eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen. Ich könnte unzählige Geschichten von Frauen in meinem Leben erzählen, die die "perfekte 2024-Diät" befolgen, Kalorien reduzieren, Zucker vermeiden, während sie täglich Barry's Bootcamp machen und Marathons laufen.

Diese Frauen haben nicht nur Schwierigkeiten, schwanger zu werden, sondern erleben auch mehrere Fehlgeburten. Wir befinden uns inmitten einer Pandemie von unterernährten Fitness-Enthusiasten mit "perfekten Diäten". Es ist kein Wunder, dass die TV-Show "The Biggest Loser" nie Wiedersehenstreffen veranstaltet – ihre Teilnehmer nehmen ihr Gewicht wieder zu, und oft noch mehr.

6. Das Versagen der forcierten Diäten 

Erzwungene Diäten scheitern fast immer. Die Statistiken sind nicht gerade ermutigend. Nur 10-20% der fettleibigen Personen können einen Verlust von lediglich 5% Körperfett erreichen. Sich selbst zu zwingen, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren und bis zur Erschöpfung zu trainieren, bringt eine Vielzahl von Problemen mit sich: kognitiver Abbau, Fruchtbarkeitsprobleme, Angstzustände und Depressionen, um nur einige zu nennen.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die von Natur aus schlank bleiben, im Ruhezustand einen schnelleren Stoffwechsel haben, was vor allem auf höhere Schilddrüsenhormonspiegel zurückzuführen ist. In den letzten Jahrzehnten hat sich die durchschnittliche Rate, mit der unser Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt, verringert, parallel zum Anstieg der Fettleibigkeit.

Die Geschichte liefert zahlreiche Beispiele für Bevölkerungsgruppen, die so viel oder mehr konsumierten als wir heute, aber dennoch merklich schlanker blieben. Dies deutet darauf hin, dass übermäßige Gewichtszunahme eindeutig mit Stoffwechselproblemen und nicht mit persönlichem Versagen zusammenhängt.

7. Die wahren Ursachen für Gewichtszunahme 

Es gibt zahlreiche Gründe für die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, aber die häufigsten Ursachen sind:

• Beeinträchtigte Schilddrüsenfunktion
• Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten (z.B. Samenöle)
• Vitamin- und Mineralstoffmängel
• Überschüssiges Östrogen
• Unzureichende Lichtumgebung (Mangel an Sonneneinstrahlung, überschüssiges Blaulicht)
• Verringerte Muskelmasse
• Chronischer Stress
• Verdauungsprobleme, überschüssiges Serotonin
• Entzündungen
• Umweltstressoren/Gifte

Es ist von größter Bedeutung, die Stoffwechselprozesse zu verstehen und mit unserem Körper zusammenzuarbeiten, anstatt gegen ihn zu arbeiten, um die gewünschten Ziele zu erreichen. Die Eliminierung von Lebensmitteln, die die Stoffwechselfunktion beeinträchtigen, wie z.B. ungesättigte Fette (z.B. Samenöle), und deren Ersetzung durch Lebensmittel, die den Stoffwechsel unterstützen, wie z.B. Orangensaft, können zu einer Steigerung der Stoffwechselrate um 20-25% führen, was zu Gewichtsverlust ohne Änderung der Kalorienzufuhr führt. 

Die Einbeziehung von Kalzium (aus Milchprodukten), Kalium und die Behebung von Mikronährstoffmängeln haben sich ebenfalls als hilfreich für eine gesunde Gewichtsregulierung erwiesen. Zucker und Salz sind die natürlichen Abwehrkräfte unseres Körpers gegen chronischen Stress und sind pro-metabolisch, ebenso wie eine angemessene Lichtumgebung und anregende Aktivitäten.

8. Mit dem Körper arbeiten, nicht gegen ihn 

Der Schlüssel zum Gewichtsverlust sollte darin bestehen, den Stoffwechsel anzukurbeln oder die systemische Energieproduktion zu steigern – glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, dies zu tun – anstatt die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren und atemlose Übungen zu machen, die den Stoffwechsel verlangsamen und auf lange Sicht keinen Gewichtsverlust aufrechterhalten.

Meine Schilddrüse, meine Hormone und mein Stoffwechsel zurückerobern: So geht's!

Meine Reise zurück zu einer gesunden Schilddrüse, einem ausgeglichenen Hormonhaushalt und einem funktionierenden Stoffwechsel war ein Marathon, kein Sprint. Aber ich bin so froh, dass ich den richtigen Weg gewählt habe, ohne meine Gesundheit und mein Wohlbefinden aufs Spiel zu setzen. Ich hatte viel Energie, stabile Stimmung und konnte mein Gewicht durch pro-metabolische Maßnahmen regulieren, ganz nach der Philosophie von Dr. Ray Peat. Wenn ich nochmal von vorne anfangen müsste, würde ich Folgendes tun:

1. Nur leckere, leicht verdauliche Lebensmittel essen

Rohes oder ungekochtes Gemüse, das schwer verdaulich ist, mit Eisen angereicherte Lebensmittel oder giftige Lebensmittelzusätze sind tabu. Ausnahme: ein Ray Peat Karottensalat (geriebene Karotte, Kokosöl, Essig, Salz). Rohe Karotten haben natürliche antibakterielle Eigenschaften, sodass sie den Darm passieren, ohne von Bakterien angegriffen zu werden. Der Ray Peat Karottensalat hat eine reinigende Wirkung auf den Darm, hilft Giftstoffe und Serotonin zu entfernen, PUFAs zu entgiften, Galle und Östrogen zu binden und zu entfernen, Cortisol zu senken, indem er die Rückresorption von Östrogen verhindert, die Verdauung verbessert und oxidativen Stress und Entzündungen vorbeugt.

2. Ungesättigte Fettsäuren entfernen

Dazu gehören Samen- und Fischöle, Nüsse, Samen, kommerziell gefüttertes/in der Fabrik aufgezogenes Schweinefleisch und kommerzielle Eier. Verwende stattdessen gesättigte Fette (Kokosöl, Butter, Ghee) und konsumiere Eier aus Weidehaltung.

3. Mehr kleine Mahlzeiten

Iss alle 3-4 Stunden kleine, zucker- und mineralstoffreiche Mahlzeiten. Kleine Schlucke Orangensaft über den Tag verteilt sind vorteilhaft.

4. Genügend Zucker konsumieren

Ein Liter Orangensaft und 2 Liter (Mager-)Milch pro Tag halten deine Stresshormone in Schach und sorgen für einen ausreichenden Blutzuckerspiegel.

5. Hochwertige gelatinöse Proteine

Nimm hochwertige gelatinöse Proteine in Ochsenschwanz und Lammhaxen zu dir, sie sind magerem Muskelfleisch vorzuziehen.

6. Ausreichend Kalzium

Stelle eine ausreichende Kalziumzufuhr sicher: 2000 mg pro Tag sind optimal, aus Milchprodukten gewonnen; oder verwende bei Bedarf Eierschalenpulver oder Kalziumkarbonat.

7. B-Vitamine

Sorge für eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen, die eng am Energiestoffwechsel beteiligt sind und die Verwertung von Zucker durch den Körper unterstützen, sowie von Kalium und Magnesium.

Lebern und Austern:

Ergänze deine Ernährung wöchentlich mit Leber und Austern, da sie die Nährstoffversorgung stärken und helfen, verschiedene Ernährungsmängel zu beheben. Leber ist reich an Vitamin A, Selen, Kupfer und B-Vitaminen, während Austern Zink, Selen und Kupfer liefern. Zusammen füllen diese Lebensmittel Nährstofflücken und unterstützen die allgemeine Gesundheit.

Regelmäßiger Stuhlgang:

Sorge für regelmäßigen Stuhlgang. Bei Verstopfung können Mittel wie Cascara Sagrada, Kaffee, gut gekochte weiße Champignons, Karottensalat oder Magnesiumcitrat helfen.

Gesunde Lichtdiät:

Achte auf eine gesunde Lichtumgebung: Verbringe täglich mehr als 2 Stunden im Freien und betreibe Erdungsaktivitäten, sowie die Verwendung von Rotlicht am Abend. Wir empfehlen dazu jegliche Red Light Produkte von Mitoglow.

Spielerisch sein:

Nimm an spielerischen Aktivitäten und Abenteuern teil, die deine Seele begeistern, und verbringe Zeit mit deinen Lieben. Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, behebe es sofort mit anregenden Aktivitäten, fröhlicher Musik usw.

Stressoren vermeiden:

Vermeide Umweltstressoren wie Hormonstörungen in deiner Hautpflege, Körperpflege und Haushaltsreinigungsmitteln.

Alle diese Praktiken und Aktivitäten sind pro-metabolisch, unterstützen einen gesunden Energiefluss und machen, wenn sie richtig umgesetzt werden, das Leben und Handeln mühelos. Sie tragen dazu bei, Aspekte einer guten Gesundheit wie Schlafqualität, gesunde Verdauung, Libido, verbesserte Stimmung und Antrieb zu erreichen und unterstützen eine gesunde Gewichtsabnahme.