Hyrox Training für Anfänger – So Startest Du In Zürich Durch

Willkommen in der Welt von Hyrox!

Hier treffen Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf die pulsierende Energie von Zürich. 

Zieh deine Laufschuhe an und mach dich bereit für eine Fitnessreise.

Egal, ob du ein Fitness-Neuling oder ein erfahrener Enthusiast bist, Hyrox ist für jedermann eine Herausforderung

1. Was ist Hyrox Training?

Hyrox ist nicht nur eine Fitness Competition, sondern ein Lifestyle-Erlebnis. Es verbindet den Nervenkitzel eines Wettkampfs mit diszipliniertem Training.

Hyrox wurde in Deutschland in Hamburg 2017 entwickelt und kombiniert Kraft, Ausdauer und Intervalle in einem Wettkampf.

Mit über 40+ Hyrox-Rennen weltweit im Jahr 2023 hat es die ganze Welt im Sturm erobert, auch Zürich.

Hyrox ist für alle ab 16 Jahren geeignet und heißt alle willkommen. Es geht um Gemeinschaft, das Überschreiten von Grenzen und persönliches Wachstum.

2. Welche Übungen machst du bei Hyrox?

Mach dich bereit für einen Mix aus Übungen, die deine Kraft und Ausdauer testen. Die Workouts scheinen hart zu sein, aber mit etwas Training sind sie machbar. Hier ist die Aufstellung:

1. SkiErg: Beginne mit 1.000 Metern auf dem SkiErg. Das ist ein Ganzkörpertraining, das dein Herz-Kreislauf-System trainiert.
2. Schlittenschieben: Schiebe einen Schlitten 50 Meter weit. Teste hier deine Beinkraft und deine Rumpfstabilität.
3. Schlittenziehen: Beanspruche deine Rückenmuskeln beim 50-Meter-Schlittenziehen. Das fordert deine Belastbarkeit heraus.
4. Burpee Weitsprünge: Springe über 80 Meter. Eine Mischung aus plyometrischen Übungen und Ausdauer.
5. Rudern: Rudere 1.000 Meter. Eine kontrollierte Übung, um die Ausdauer in Schach zu halten.
6. Farmers Carry: Trage Kettlebells für 200 Meter. Konzentriere dich auf den Griff und die Körpermitte.
7. Sandbag Lunges: Lunge mit einem Sandsack für 100 Meter. Testet die Beinkraft.
8. Wandbälle bzw Wall Balls: Wirf einen Ball für 100 Wiederholungen gegen die Wand. Das ist der Abschluss deines Trainings.

Jede Übung ist darauf ausgelegt, verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft herauszufordern.

3. Wo kann ich in Zürich Hyrox für Anfänger machen?

Hyrox ist sowohl für Anfänger als auch für Profis geeignet. 

Zürich bietet Einrichtungen für Hyrox-Anfänger.

Egal, ob du die Grundlagen erlernen oder deine Fähigkeiten verfeinern willst, hier gibt es Trainingszentren:

Templeshape: Bietet am Flughafen Zürich 2x wöchentlich Gruppenstunden für Beginner an. Besonders bei Women beliebt. Die Trainerin Melissa selbst ist recht Hyrox-süchtig, hat extrem viel Erfahrung und dient als fantastisches Rollenbild.

BLG Sports: Bekannt für seine hochmoderne Ausrüstung und Hyrox-Anfängerkurse. Hier kannst du ebenfalls anfangen.

Zürich Nord CrossFit: Sie bieten ebenfalls Hyrox-Stunden an.

4. Welche Ausrüstung brauchst du für Hyrox?

Für Hyrox brauchst du die richtige Einstellung und Ausrüstung. Hier ist die Checkliste für deine Ausrüstung:

• Laufschuhe: Besorge dir ein hochwertiges Paar, das Stabilität und Dämpfung bietet. Entscheide dich für Hybrid-Fitness-Modelle.
• Funktionale Sportbekleidung: Wähle atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Stoffe wie Active wear für Komfort und Flexibilität.
• Trainingshandschuhe: Ziehe leichte Handschuhe in Betracht, damit du bei den Schlittenübungen und beim Tragen einen guten Halt hast. Sie sind optional, aber nützlich.
• Hydrationsausrüstung: Halte dich mit einer persönlichen Wasserflasche hydriert. Das ist wichtig für Leistung und Energie.
• Herzfrequenzmesser: Er bietet Feedback, um die Intensität während des Trainings und des Wettkampfs aufrechtzuerhalten.

Eine saubere Technik ist wichtiger als das Heben schwerer Gewichte, um effektive Workouts zu gewährleisten.

5. 12-Wochen-Trainingsplan für Hyrox

Um Hyrox zu bezwingen, ist Vorbereitung der Schlüssel. Folge diesem 12-Wochen-Plan vom Rookie zum Rockstar:

Wochen 1-3: Baue deine Basis auf

• Läufe: Beginne mit 3 km-Läufen, zweimal pro Woche, für die Ausdauer.
• Kraft-Workouts: Konzentriere dich auf Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.
• Cross-Training: Versuche es mit Radfahren oder Schwimmen für ein abwechslungsreiches Ausdauertraining.

Wochen 4-6: Intensität erhöhen

• Läufe: Erhöhe auf 5 km mit geschwindigkeitsorientierten Intervalleinheiten.
• Kraftzirkel: Verwende Widerstandsbänder, Core-Übungen und zusammengesetzte Bewegungen.
• Funktionsübungen: Übe Schlittenschieben und -ziehen mit leichteren Lasten.

Woche 7-9: Ausdauer und Fertigkeiten aufbauen

• Distanzläufe: Dehne dich auf 7-8 km aus, mit Tempo- und Schwellentrainings.
• Strength training: Erhöhe die Gewichte für realistische Hyrox-Übungen.
• Hyrox-Simulation: Mini-Hyrox-Läufe und -Übungen bauen die mentale Ausdauer auf.

Wochen 10-12: Letzte Vorbereitung

• Probeläufe: Mache zwei Wochen vor dem Wettkampf einen kompletten Hyrox.
• Tapering: Reduziere die Kilometerzahl, behalte die Intensität bei.
• Aktive Erholung: Priorisiere Dehnung und Mobilität für die Beweglichkeit.