Prenatal Yoga: Your guide for the trimest period for a great forte

Pourquoi le yoga prenatal is plus qu’un simple étirement doux

Ton corps fait des choses incroyables en ce moment. Il construct une new vie – des os, des organes, un cœur qui bat. Et toi? Do you just sit down and attend? Pas avec nous.

The prenatal yoga includes tools that are compatible with the large size:Force, quand ton dos devient lourd.Calm, quand tes pensées s’emballent.Confiance, quand l’accouchement approach.

This guide te montre ce qui est judicieux à tér trimestre – avec des exercices concrets que tu peux mettre en pratique immédiatement. Pas de charabia ésotérique, mais une pratique fondée sur des preuves pour les femmes qui souhaitent vivre activement leur grossesse.

Premier trimestre (Semaine 1–12): Arriver et écouter

Les premières semaines semblent souvent irreelles. Extérieurement, peu de choses changednt, interior, everything is in motion. Nausées, fatigue and montagnes Russians émotionnelles sont des compagnons normaux.

Ce dont ton corps a besoin maintenant

In the first trimester, there is no activity in performance. The s'agit de constructire une connection conscienteavec ton corps qui change. Ton système hormonal se transforme complètement – ​​le relaxin assouplit tes ligaments, la progestérone te rend fatiguée. Respect Cela.

3 exercises for the first trimester

1. Chat Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
In position à quatre pattes : Lors de l'inhalation, courbe doucement le dos vers le bas (Vache), lors de l'exhalation, arrondis-le (Chat). 8-10 repetitions. This exercise mobilizes the vertical colon and soul of the first douleurs dorsal.

2. Inclinaison latérale assise
In position de tailleur: Étends un bras vers le haut et penche-toi doucement sur le côté. 5 respirations of jacket côté. Cree de l'espace dans la poitrine et aide contre la sensation d'étouffement que beaucoup de femmes ressentent tôt.

3. Viparita Karani (Jambes au mur)
Allongée sur le dos, les jambes à la verticale against the wall. Maintain 5-10 minutes. Soulage les jambes lourdes and apaise the système nerveux.Remark: This position is without danger in the first trimester. In the second trimester, you will want to rest all the way up to the end of the year.

A quoi faire attention

• Pass de yoga chaud: A higher body temperature is the problem at the beginning of the large scale
• Éviter les torsions intenses: The rotations fermées compriment the abdomen
• Ecoute ton corps: You just have to take a break. Il n’y a pas de prix pour l’endurance.

Second trimestre (Semaine 13–27): Profiter of the golden phase

For women's beauty, the second trimester is the best moment of the greatness. Less noises diminuent, the energy revient, the ventre grandit visiblement - but there is nothing to encore pendant l'entraînement. Benefits from this phase.

Ce dont ton corps a besoin maintenant

Ton center de gravity se déplace vers l’avant. Cela signifie: plus de pression sur le bas du dos, les hanches et le plancher pelvien. In my time, the relaxin assouplit toujours tes articulations – L’hyperextension devient a veritable risk, even if the ensemble is encore bien.

3 exercises for the second trimester

1. Guerrier II (Virabhadrasana II)
Position large, exactly avant plié, bras étendus sur les côtés. 5-8 respirations of the jacket. Renforce les jambes et le plancher pelvien, ouvre les hanches – exactement ce dont tu as besoin pour l’accouchement.

2. Malasana (accroupissement profond)
Pieds légèrement plus larges que les hanches, orteils légèrement vers l’extérieur. Descendre en position accroupie, mains jointes devant la poitrine. 5-10 respirations. The best exercise to achieve the pelvic space and maintain the soupless muscles of the hanche.

3. Lateral relaxation (savasana modifié)
Allongée on the côté gauche, cousin between the genoux. 5-10 minutes. À partir du deuxième trimestre, la position de repos la plus sûre – le côté gauche favorise la circulation sanguine ver le placenta.

A quoi faire attention

• Ne plus être allongée sur le dos: During the 16th season, the uterus compresses the inferior vein
• Adapter for abdominal muscle exercises: Les crunches classics sont interdits. À la place: des exercises doux pour le plancher pelvien
• Assurer l’equilibre:Tone ax change – use the wall or a chaise as support

Three trimest seasons (Semaine 28–40): Prepare and laugh

The bill of rebourse is launched. Sound ventre est gros, ta respiration est courte, sound sommeil est agité. Il ne s’agit plus de force – mais depreparation.À l'accouchement. Au lâcher-prise. À la plus grande adventure de ta vie.

Ce dont ton corps a maintenant besoin

Sound baby appuie sur the diaphragm, the vessie and the plancher pelvien. The movement is sent differently. C'est normal. Au troisième trimestre, tu peux ralentir – mais surtout, ne t’arrête pas. A solution to help against the water retention, the douleurs dorsales and the problems in the summer.

3 exercises for the third trimester

1. Respiration of the plancher pelvien
Assise en tailleur ou sur un coussin: En inspiration, détends consciemment le plancher pelvien (lâche prize !), en expirant, active-le doucement. 10 repetitions. This technique te prepare directement aux contractions – car lors de l’accouchement, il s’agit de lâcher prise, pas de se contracter.

2. Papillon (Baddha Konasana)
Assise, plantes de pieds ensemble, laisse tes genoux tomber vers l’extérieur. Penche-toi doucement en avant. 5-8 respirations. Ouvre the région des hanches and prepare the muscle du plancher pelvien à l’accouchement.

3. Pose de l’enfant soutenue (Balasana soutenue)
Genoux écartés, a grand cousin or a bolster between the cuisses. Pose le haut du corps sur le coussin. 3-5 minutes. This position soulage le dos and offre de l'espace au ventre - parfait lorsque rien ne va plus.

Sur quoi faire attention

• Évite les inversions: Pas de poirier, pas de chandelle – danger of chute and pressure on the circulation
• Evite les sauts et les changes rapides: Ton équilibre n’est plus the même
• Intègre la preparation à l’accouchement: Les techniques de respiration du yoga (Ujjayi, respiration abdominale profonde) are suitable for the accouchement

Techniques de respiration pour l'accouchement: Ce que tu apprends sur le tapis, tu en as besoin dans la salle de travail

The competence is also important because your prenatal yoga skills are not flexible. C’est laCapacité à respirer calmement sous pression.

Respiration Ujjayi (respiration océanique)

Inspire and pass through the net, en rétrécissant légèrement l’arrière de la gorge. A doux murmure se forme. This technique active ton système nerve parasympathique et t’aide à rester calme pendant les contractions.

Technique 4-7-8 for the night

Inspire pendant 4 seconds, retiens pendant 7 seconds, expire pendant 8 seconds. Parfait for les nuits sans sommeil au three trimestre – and plus tard avec a nouveau-né.

When you consult a doctor?

Le yoga prenatal is sure and recommended for the support of women. Cependant, il y a des situations dans lesquelles tu devrais d’abord parler à ta gynécologue ou à ta sage-femme:

• Grossesse à risque ou grossesse multiple
• Premature contractions or cervical insufficiency
• Placenta previa
• Hypertension or preclampsia
• Saignements importants

Base rule: Si tu as pratiqué the yoga régulièrement avant la grossesse, tu peux (avec des adjustments) continuer. Si tu débutes, attends ideally the second trimestre and inscris-toi à un course de yoga prenatal special.

Prenatal yoga at Templeshape in Zurich

ChezTempleshapeà Zurich Wiedikon, nous proposons des cours de yoga parfaitement adaptedés aux femmes enceintes. No coaches are specialized in prenatal training and individual training in each session – this is the first or third trimester.

Ce qui t’attend:

• Small groups for a personalized encadrement
• Adjustments for jacket trimestre
• Combination of yoga, exercise of breathing and relaxation
• Changes with other future mothers

👉 Plus information about our prenatal yoga course in Zurich

👉 Discover our Maternity Club – la communauté pour les mamans avant et après l’accouchement

FAQ : Frequently asked questions about prenatal yoga

What happens when you start prenatal yoga?

If you are déjà de l’expérience en yoga, you can continue the début (with adjustments). When it debuts, you will receive instructions to begin part of the second trimester.

À quelle fréquence devrais-je faire du yoga pendant ma grossesse ?

2 to 3 weeks per week and 30 to 60 minutes is ideal. Plus it's important that the frequency is regular - there are 2 days in a row so that 5 days in a row are followed by three seasons of pause.

Do you have a normal yoga course or do you want a special course?

A course of prenatal yoga is recommended, so that you can experience it as much as possible. L'enseignante saura alors quelles postures sont sûres et comment les adapter pour ton ventre.

Le yoga aide-t-il vraiment lors de l’accouchement ?

Oui – et de manière mesurable.Des études montrent, que les femmes qui pratiquent régulièrement le yoga prenatal ont des accouchements plus courts, nécessitent moins de édicaments contre la douleur et rapportent une plus grande satisfaction concernant leur expérience d’accouchement.