Ganzkörpertraining: Der ultimative Workout-Hack + 5 Übungen

Bereits genug vom Trainieren im Fitnessstudio oder in Gruppen draussen, stundenlang ohne nennenswerte Fortschritte zu erzielen?

Dann ist dies der richtige Artikel für dich, denn Ganzkörpertraining ist die Lösung!

Wir möchten dir heute die 5 wichtigsten Gründe vorstellen, warum du mit Ganzkörpertraining deine Fitnessroutine revolutionieren kannst.

Konzentriere dich weg von den unendlichen Stunden auf dem Laufband und hin zu einer effizienteren und überlegeneren Möglichkeit, in Form zu kommen.

Angefangen beim erhöhten Kalorienverbrauch und dem verbesserten Muskeltonus bis zu anderen positiven Ergebnissen, hat das Ganzkörpertraining allerhand zu bieten.

Also pack dein Schweißtuch ein, mach dich bereit und begrüße das innere Erscheinen des Fitness-Kriegers – anhand dieser Ratschläge und Tricks!

I. Steigerung der Effizienz des Trainings

Indem du komplexe Übungen in dein Ganzkörpertraining aufnimmst, kannst du die Effizienz maximieren und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

So lässt sich bei geringerem Zeitaufwand ein Ganzkörpertraining absolvieren im Vergleich zu der Methode, jeweils einzelne Muskeln isoliert anzusprechen.

Warum Zeit verschwenden, wenn du die gleichen Resultate mit einem Zwei-für-Eins-Deal erlangen kannst?

Wenn du also in der Zukunft wieder einmal zwischen einem Ganzkörpertraining und einem Split-Workout wählen musst, solltest du dich daran erinnern, dass Verbundübungen das Beste darstellen, was du in deinem Fitnessstudio machen kannst.

Und warum solltest du darüber hinaus nicht Spaß und Spannung mit einem effizienten Training verbinden?

1.1. Integration von Supersätzen und Zirkeltraining

Durch die Integration von Supersätzen und Zirkeltraining kannst du nicht nur die Effektivität deiner Übungen steigern, sondern auch Abwechslung und Dynamik in dein Training bringen.

Werden die Übungen klug kombiniert, so ist nicht nur der Kalorienverbrauch höher und der Kraftaufbau intensiver, sondern du stellst auch deinen Körper neuen körperlichen Herausforderungen, was Plateaus bremsen und die Sache interessanter machen kann.

Wie auch immer du dich entscheidest: Beim nächsten Fitnessstudiotermin könntest du zumindest ein paar der genannten Ganzkörpertrainingstechniken wie Supersätze oder Zirkeltraining testen.

II. Ausgeglichene Muskelentwicklung

Willst du eine ausgewogenere Muskelentwicklung durch dein Ganzkörpertraining anstreben, so ist es erheblich, komplexe Übungen einzubauen, bei denen du möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprichst.

Ganzkörpertrainingsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken sind besonders effektiv, da sie eine umfassende Palette an Muskelpartien beanspruchen und dadurch die Gesamtstärke und -symmetrie fördern.

Diese intensiven Bewegungen fordern nicht nur deine Hauptmuskelgruppen, sondern verbessern auch deine Koordinationsfähigkeit und dein Stabilitätsvermögen.

2.1. Ergänzende einseitige Übungen

Bei deinem nächsten Fitnessstudiobesuch solltest du neben den klassischen Verbundübungen auch einseitige Übungen einbauen.

So gut Kniebeugen und Bankdrücken auch sind, unterschätze nicht die Kraft von Ausfallschritten, einbeinigen Kreuzheben oder einarmigem Rudern.

Diese Übungen können schleichende muskuläre Ungleichgewichte aufspüren und korrigieren, die sich zwischen linker und rechter Körperseite eingeschlichen haben.

Durch das unabhängige Training beider Seiten deines Körpers garantierst du dir ein gleichmäßiges Wachstum und ein ausgewogenes Kraftlevel für deinen gesamten Körper.

2.2. Balance zwischen drückenden und ziehenden Bewegungen

Wer beim Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln auf Gleichgewicht setzt, sollte die Balance im Auge behalten: Drückende und ziehende Bewegungen sind Grundlage für ein stabiles Trainingssystem, das nicht nur Muskeln gut entwickelt, sondern auch den Körper in der richtigen Ausrichtung stärkt.

Mit Kurzhantel-Brustdrücken für das Drücken und gebogenen Reihen für das Ziehen lassen sich zwei wichtige Muskelgruppen effektiv ansprechen.

Gleichmäßige Beachtung wichtiger Muskelgruppen garantiert einen glatten, nicht nur gut aussehenden, sondern auch gut funktionierenden Körperbau.

Wenn du also das nächste Mal zur Kurzhantel greifst, denke stets daran, ein angemessenes Gleichgewicht zwischen drückenden und ziehenden Bewegungen herzustellen, um ein wirklich ausgewogenes Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln zu absolvieren.

III. Kalorienverbrennung intensiv gesteigert

Ganzkörpertraining, wie es beispielsweise in Zirkelrunden oder beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) Verwendung findet, kann dazu beitragen, den Kalorienverbrauch während und nach dem Workout spürbar zu erhöhen.

Diese Trainingsmethoden sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und wirken sich durch durchgängig hohe Herzfrequenzen positiv auf den Kalorienverbrauch aus.

Wird ein breites Spektrum von Übungen, z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Burpees, in das Trainingsprogramm aufgenommen, steigt die Anstrengung erheblich, und die Fitnessfortschritte stellen sich rascher ein.

3.1. Nachbrenneffekt maximieren

Darüber hinaus können hochintensive Arbeitsweisen einen sogenannten „Nachbrenneffekt" auslösen, der auch über die unmittelbare Trainingsphase hinaus den Kalorienverbrauch weiter in die Höhe treibt.

Für jene, die ihre Trainingsroutine auffrischen und so schnell wie möglich möglichst viele Kalorien verbrennen wollen, ist Ganzkörpertraining bestens geeignet.

Entscheidest du dich für die Komplettübung, also für Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wird der Kalorienverbrauch trotz gleichzeitiger Steigerung der Stoffwechselrate noch Stunden nach dem Training massiv erhöht.

3.2. Breites Muskelaufgebot

Wenn du bisher vor allem einzelne Muskeln isoliert herausgefordert hast, beispielsweise durch Isolationsübungen, wirst du nun feststellen, dass ein breites Bataillon von Muskeln gemeinsam eine intensiv-leistungsfähige Trainingseinheit bestreitet.

Das führt dazu, dass du nicht nur in kürzerer Zeit durch Übungen wie Fahrradfahren, Rudern, Schwimmen und funktionale Bewegungen in Bezug auf Kraft, Ausdauer und Kondition zügiger Fortschritte erzielst, sondern auch, dass sich in deinem Trainingsschema die Zahl der effektiven und zielorientierten Belastungsreize dramatisch erhöht.

Erwiesenermaßen kann man in einem speziell konzipierten Workout-Programm durch die Aufnahme von Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen auf einmal in Gang bringen, die ganzheitliche Beanspruchung steigern und das Tempo in Bezug auf Fitnessziele merklich erhöhen.

3.3. Vielfalt im Kraftactionbereich

Bye-bye, isolierte Bizepscurls! Hallo Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze – Übungen, die beispielhaft dafür stehen, die Arbeit von mehreren Muskelgruppen mit nur einer Übungseinheit anzuschieben.

Bekanntlich zahlt sich fortlaufende Vielfalt im Kraftactionbereich in Bezug auf schnelle Trainingserfolge doppelt und dreifach aus.

Für einen ordentlichen Kalorienverbrauch ist ein diversifiziertes Ganzkörpertraining – zusammengesetzt aus Kraftanforderungen, Kardio-Blöcken und allerlei spielerisch abgehobenen Bewegungskompositionen – ein toller Schub.

Indem du eine große Bandbreite an Übungen einsetzt, sorgst du für reichlich Abwechslung und gibst deinem Stoffwechsel einen regelrechten Schub an Kalorienbrand, sodass deine Muskeln quasi von Kopf bis Fuß auf Hochtouren laufen.

3.4. Perfektes Full-Body-Workout

Stell dir ein Fitness-Spezialprogramm für deine Muskeln vor, bei dem jedes Körperteil mit von der Partie ist, damit es vor Begeisterung strotzen kann.

Also weg mit den Monotonieroutinen, her mit dem absoluten Kalorienluxus, indem du deinen Trainingsalltag einfach mit einer Prise 'von allem' pfefferst.

Das Erfolgsrezept für dein perfektes Full-Body-Workout mit Hanteln lautet also schlicht Krafttraining in Form von Muskelaufbau und Herz-Kreislauf-Training in einer einzigen Trainingseinheit.

Auf diese Weise drehst du während des Trainings noch etwas kräftiger am Rad des Glucose-Verbrauchs und setzt deinem Stoffwechsel einige Extrasahnetrüpfchen auf, die dafür sorgen, dass auch in Ruhe Kalorien im Übermaß verbrannt werden.

Ein solches Ganzkörpertraining, bei dem du nicht nur Muskeln ansprichst, sondern auch ständig die Stoffwechselfrequenz hochhältst, wirkt am effektivsten im Hinblick auf die Steigerung von Kraft und Ausdauer.

Bei einer solchen Rundum-Veranstaltung hast du die Gewähr, beim Ausschöpfen deiner eigenen Leistungsfähigkeit die Vorteile eines solchen „Kalorienverbrennungs-Kraftpakets“ vorzuzeigen.

Also ran an die Gewichte – deine Fitness, Kraft und Gesundheit sind es dir mit Sicherheit wert.

IV. Steigerung funktionaler Stärke

Durch das Einbeziehen verschiedener Muskelgruppen in einer einzigen Trainingseinheit ist das Ganzkörpertraining entscheidend für den Aufbau funktionaler Kraft.

Es ermöglicht dir, deinen gesamten Körper effektiv zu trainieren, ohne auf Geräte angewiesen zu sein.

Da keine Maschinen verwendet werden, ist es eine ideale Option für Personen, die unterwegs fit bleiben möchten.

Die Einbeziehung von Übungen, die auf verschiedene Bereiche des Körpers abzielen, kann zur Steigerung der gesamten Koordination und des Gleichgewichts führen.

4.1. Ganzheitliches Training

Da hierbei sichergestellt wird, dass kein einziger Muskel vergessen wird, entsteht ein rundes, effektives Trainingsprogramm.

Wenn du also beim nächsten Mal ordentlich aufwärmen willst, solltest du isolierte Übungen lieber vermeiden und dich stattdessen für ein Training entscheiden, das deinen Körper kräftigt und dir ein wohltuendes Gefühl verleiht.

Bringe mehrere Verbundbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze in dein Trainingsprogramm ein, um deine gesamte Koordination und Kraft zu verstärken.

4.2. Zielgerichtete Muskelbeanspruchung

Durch diese Übungen kannst du verschiedene Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen, was zu einem optimalen Training des ganzen Körpers führt.

Während Kniebeugen die Beine, den mittleren Abschnitt des Körpers und die Gesäßmuskeln trainieren, beansprucht das Kreuzheben den unteren Rücken, die Knie und die Schultern.

Liegestütze stärken den Oberkörper und fördern gleichzeitig die Stabilität.

Diese positiven Bewegungen helfen nicht nur, deine Kraft zu erhöhen, sondern bereichern auch dein Gleichgewicht und verbessern deine Koordination.

4.3. Training ohne Maschinen

Wenn du dich das nächste Mal im Fitnessstudio befindest, solltest du diese Übungen in dein Programm integrieren, da sie deinen ganzen Körper betreffen und dir dabei helfen, deine funktionale Kraft zu stärken.

Indem du deinen gesamten Körper ohne Maschinen trainierst, verbesserst du nicht nur deine funktionale Kraft, sondern auch deine allgemeine Gesundheit und Erholung. 

Und weisst du was?

Dafür musst du eigentlich gar nicht ins Studio.

Du kannst dein Fitness Programm nämlich einfach Outdoor machen!

4.4. Alltagstaugliche Stärke

Indem du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, schaffst du eine starke und solide Basis für alle Arten von körperlichen Aktivitäten, sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag.

Egal, ob du Lebensmittel trägst, mit deinen Kindern spielst oder deinen Lieblingssport ausübst – die Trainingsreize des Ganzkörpertrainings werden sich in verbesserter Leistungsfähigkeit und größerer Ausdauer manifestieren.

Wenn du das nächste Mal also ins Fitnessstudio gehst, solltest du dem Einsatz von Maschinen eine Absage erteilen und dich für ein dezentrales Ganzkörpertraining entscheiden.

Hierbei erwartet dich eine Vielzahl an Trainingsreizen, von denen dein Körper nur profitieren kann!

V. Zeitvernünftige Workout-Methoden

Möchtest du dein Fitnesstraining maximal effektiv gestalten und dennoch eine hochintensive Muskelaktivität im ganzen Körper erreichen?

Dann könnte „Circuit Training“ genau das Richtige für dich sein.

Dieser Fitnesstrend fordert einen schnellen Wechsel der Übungen in kurzer Zeit, ohne lange Pausen dazwischen.

Durch den raschen Wechsel und die kontinuierliche Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen fordert dieses Training deinen Körper auf eine neue Art heraus und erhält gleichzeitig ein hohes Niveau der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit.

Wenn du Übungen wie Squats, Push-ups und Burpees in dieses Training integrierst, wirst du deinen Körper auf neue Weise herausfordern und dabei deine Fitness steigern.

5.1. Intervall-Training mit hoher Intensität

Wenn du ein zeitsparendes Ganzkörpertraining suchst, ist der Hype um „High-Intensity Interval Training“ (HIIT) vielleicht genau deine Welle.

Bei dieser Methode wechseln sich kurze, sehr intensive Trainingsphasen mit schnellen, sanften Erholungsphasen ab.

In kurzer Zeit verbrennst du viele Kalorien und baust gleichzeitig Muskulatur auf – ein äußerst forderndes Ganzkörpertraining.

Wenn du also wenig Zeit hast und dennoch Erfolge spüren möchtest, könnte eine HIIT-Sitzung genau das Richtige für dich sein.

Dein Körper wird dir auf dankbare Weise antworten!

5.2. Superhelden-Übungen für zeiteffizientes Training

Ein weiteres Highlight unter den zeiteffizienten Trainingsmethoden sind Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Push-up-Stangendrücken.

Diese Übungen beanspruchen wechselweise mehrere Muskelgruppen und führen zu einem starken Ganzkörpergefühl.

Wenn du daran denkst, dein gesamtes Körpergewicht oder ein Splitlifting-Gerät zu nutzen, wirst du schnell merken, wie effektiv diese Übungen sind.

Adieu, Fitnesstraining, das nur eine einzige Übung gleichzeitig durchführt.

Hallo, Superhelden-Workouts, die deinen gesamten Körper in Bestform bringen!

VI. Beispiel-Trainingsmodelle

Jetzt, da du einige dieser zeitsparenden Fitnessmethoden kennst, fragst du dich vielleicht, wie du sie in deine Woche integrieren kannst.

Hier sind ein paar Beispiel-Workouts, die du ausprobieren kannst:

6.1. Montag-Workout

Starte deine Woche mit einem effektiven Ganzkörpertraining.

Führe Übungen wie Squats, Lunges, Liegestütze und Planks durch, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Für einen zusätzlichen konditionellen Effekt kannst du Hampelmänner oder Bergsteiger einbauen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.

Optimal sind 12-15 Wiederholungen pro Übung in 3 Sätzen, um das gewünschte Brennen zu spüren.

6.2. Mittwoch-Workout

Um in der Wochenmitte für Abwechslung zu sorgen, mische Kraft- und Cardioeinheiten.

Eigentlich geht das in Richtung vom Pilates.

Eine ordentliche Portion Kreuzheben, Rudern, Seitheben und Burpees könnte genau das Richtige sein.

Diese Übungen greifen Unter- und Oberkörper gleichermaßen an und erhöhen deine Herzfrequenz merklich.

Vergiss nicht, dich vor und nach dem Training zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Mobilität zu verbessern.

Am besten kommst du dafür gleich in eine Yoga Stunde bei Templeshape.

6.3. Freitag-Workout

Es ist Freitag!

Die Woche soll gebührend verabschiedet werden: Intervall-Training steht auf dem Plan, zum Beispiel Sprinten, Jumps, Kettlebell-Swings oder Mountain Climbers.

Dieses Training ist ideal, um schnell Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel ordentlich anzukurbeln.

Jede Übung sollte etwa 30 Sekunden lang durchgeführt werden, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause.

Wiederhole den Zirkel 3-4 Mal und genieße das gute Gefühl, deinen ganzen Körper trainiert zu haben.

6.4. Wichtige Tipps für dein Training

Denke daran, während des Trainings auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen.

Achte auf ausreichend Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme sowie genügend Ruhe, um dein Fitnessprogramm optimal zu begleiten.

Mische und variiere diese Übungen während der Woche, um dein Training frisch und spannend zu halten.

Alles in allem: Vergiss nicht, Spaß zu haben!

Die Übungen sollten dir Freude bereiten und etwas sein, worauf du dich jeden Tag freust.

Zieh also deine Turnschuhe an, füll deine Trinkflasche und mach dich bereit, um zu trainieren!