Übungen für Rücken

Übungen für den Rücken sollte eigentlich jeder regelmässig machen.

Oftmals gerät dieser Teil vom Körper aber in Vergessenheit. 

Schliesslich ist ein grosser Bizeps oder ein runder Musculus Gluteus deutlich wichtiger, oder?

Falsch!

I. Einführung in Übungen für Rücken

Keine Sorge, wir zeigen dir, wie wichtig es ist, deinen Rücken stark und gesund zu halten. 

Bei unseren Bootcamp Trainings in Zürich achten wir stets darauf, dass der Rücken genug trainiert wird.

Komm' also gerne vorbei und trainiere mit uns!

1.1. Die Bedeutung eines starken Rückens

Beginnen wir mit der Frage, warum ein starker Rücken so wichtig ist.

Deine Rückenmuskeln sind dafür verantwortlich, dass du eine gute Haltung einnimmst, Verletzungen verhinderst und deine Wirbelsäule stützt.

Wenn du keinen starken Rücken hast, kann es passieren, dass du dich öfter krumm machst oder bei einfachen Alltagsaktivitäten wie dem Tragen von Lebensmitteln oder langem Sitzen am Schreibtisch Schmerzen bekommst.

1.2. Vorteile von Rückentraining

Wenn du Rückenübungen in dein Trainingsprogramm einbaust, stärkst du nicht nur deine Muskeln, sondern verbesserst auch deine gesamte Körpermechanik.

Eine starke Rückenmuskulatur kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern, deine Haltung zu verbessern und deine allgemeine Kraft und Stabilität zu erhöhen.

Und wer wünscht sich nicht einen straffen und geformten Rücken, der in den sommerlichen Tanktops toll aussieht?

1.3. Häufige Ursachen für Rückenschmerzen

Kommen wir nun zu dem großen Thema: Rückenschmerzen. Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das Millionen von Menschen weltweit betrifft.

Sie können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, z. B. durch eine schlechte Körperhaltung, ein Ungleichgewicht der Muskeln, eine schwache Rumpfmuskulatur, unsachgemäße Hebetechniken und sogar Stress.

Indem du regelmäßige Rückenübungen in deinen Alltag einbaust, kannst du einige dieser Ursachen lindern und zukünftigen Rückenschmerzen vorbeugen.

Wenn dir Bootcamp zu "schwitzig" ist, dann können wir dir noch unser Pilates zum effizienten Trainieren vom Rücken empfehlen. 

Falls du noch gar nichts mit Pilates zu tun hast, kommst du am besten in ein Pilates Retreat von uns und kickstartest so eine neue Gewohnheit.

II. Übungen für den unteren Rücken

Nachdem wir nun einige Dehnungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich besprochen haben, wollen wir nun einige Übungen vorstellen, die deinen unteren Rücken stärken und unterstützen können.

Denke daran, dass es wichtig ist, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, vor allem wenn du schon einmal Rückenschmerzen oder Verletzungen hattest.

2.1 Hyperextensions

Hyperextensions sind eine gute Übung, um die Muskeln in deinem unteren Rücken zu trainieren.

Für die Hyperextension brauchst du eine Hyperextensionsbank oder einen Stabilitätsball.

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank oder den Ball, wobei deine Hüfte am Rand liegt und deine Füße gesichert sind.

Hebe deine Brust langsam von der Bank, während du deinen Rücken gerade hältst, und senke dich dann wieder ab.

Du kannst die Intensität erhöhen, indem du ein Gewicht gegen deine Brust hältst.

2.2 Rückenübungen: Dead Lifts bzw. Kreuzheben

Deadlifts sind eine weitere hervorragende Übung zur Stärkung des unteren Rückens sowie der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Wenn du sie richtig ausführst, können Kreuzheben die Körperhaltung und die allgemeine Kraft verbessern.

Beginne mit einem leichten Gewicht und konzentriere dich darauf, das Gewicht mit den Beinen zu heben, während du deinen Rücken gerade hältst.

Denke daran, deine Körpermitte während der gesamten Bewegung anzuspannen, um deinen unteren Rücken zu schützen.

2.3 Planks als Übungen für den unteren Rücken

Planks sind eine fantastische Übung zur Stärkung der gesamten Körpermitte, einschließlich des unteren Rückens.

Um eine Planke für den unteren Rücken zu machen, nimmst du eine Liegestützposition ein, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden und die Füße hüftbreit auseinander stehen.

Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen und spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an.

Halte diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang und achte dabei auf die richtige Form.

2.4 Bird-Dog-Übungen

Vogelhund-Übungen sind eine weitere gute Möglichkeit, die Muskeln in deinem unteren Rücken zu stärken und gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern.

Beginne auf Händen und Knien, wobei sich deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften befinden.

Strecke einen Arm vor dir aus, während du das andere Bein hinter dir ausstreckst und dabei die Hüfte gerade hältst.

Halte die Position ein paar Sekunden lang, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

Wenn du diese Rücken Übungen in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du deinen unteren Rücken stärken und stützen und so das Risiko von Schmerzen und Verletzungen in Zukunft verringern.

Denke daran, auf deinen Körper zu hören und langsam anzufangen, wenn du diese Bewegungen zum ersten Mal machst.

Wenn du konsequent und richtig trainierst, wirst du im Handumdrehen einen stärkeren und gesünderen unteren Rücken haben! 

Übrigens: Das Krafttraining für den Rücken ist extrem wichtig, wenn es um das Thema Longevity geht. 

III. Übungen für den oberen Rücken

Kommen wir nun zu einigen Übungen, die speziell auf die obere Rückenmuskulatur abzielen.

Diese Übungen sind ideal, um die Haltung zu verbessern, die Rückenmuskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

3.1 Rudern mit Langhantel

Rudern mit einer Langhantel ist eine fantastische Übung, um die Muskeln im oberen Rücken zu trainieren.

Sie trainiert nicht nur deine Rhomboide und Trapezmuskeln, sondern auch deinen Bizeps und deine Unterarme. Um diese Übung auszuführen, stellst du dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und hältst eine Langhantel im Obergriff. 

Beuge dich in der Taille, während du deinen Rücken gerade hältst, und ziehe die Hantel zu deinem unteren Brustkorb.

Drücke deine Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen und senke die Hantel dann langsam wieder nach unten.

Strebe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an.

3.2 Klimmzüge

Klimmzüge sind eine weitere hervorragende Übung, um deinen oberen Rücken zu stärken.

Dabei werden mehrere Muskeln beansprucht, darunter der Latissimus dorsi, die Rhomboids und der Trapezius.

Wenn du zum ersten Mal Klimmzüge machst, kannst du eine unterstützte Klimmzugmaschine oder Widerstandsbänder verwenden, um dich an die Ausführung eines Klimmzugs mit dem eigenen Körpergewicht heranzutasten.

Fange damit an, die Klimmzugstange zu greifen, wobei deine Handflächen von dir weg zeigen und deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

Hänge dich mit voll gestreckten Armen an die Stange und ziehe dich dann nach oben, bis dein Kinn die Stange berührt.

Lass dich langsam wieder nach unten sinken und führe eine Wiederholung aus.

Versuche, 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich in guter Form auszuführen.

3.3 Face Pulls

Gesichtszüge sind eine großartige Übung, um die hinteren Deltamuskeln und die obere Rückenmuskulatur zu trainieren.

Sie helfen, die Haltung zu verbessern, indem sie die Muskeln stärken, die deine Schulterblätter einziehen.

Um diese Übung auszuführen, befestigst du ein Seil oder ein Widerstandsband an einem Kabelzuggerät in Brusthöhe.

Greife das Seil mit einem Überhandgriff und trete zurück, sodass das Seil unter Spannung steht.

Ziehe das Seil zu deinem Gesicht, halte dabei die Ellbogen hoch und drücke am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen.

Lass das Seil langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Strebe 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen an.

3.4 Übungen für Rücken: Latziehen

Der Latzug schließlich ist eine effektive Übung, um den Latissimus dorsi im oberen Rücken zu trainieren.

Diese Übung kannst du mit einem Kabelzuggerät oder einem Latzuggerät im Fitnessstudio ausführen.

Setz dich mit den Knien unter den Polstern auf die Maschine und greife die Stange mit einem Überhandgriff etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Ziehe die Stange nach unten in Richtung deiner Brust und drücke dabei deine Schulterblätter zusammen.

Hebe die Hantel langsam wieder an, um eine Wiederholung zu schaffen.

Strebe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an.

Baue diese Übungen für den oberen Rücken in dein Trainingsprogramm ein, um diese wichtigen Muskeln zu stärken und zu kräftigen!

Achte auf eine korrekte Ausführung und erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn du stärker wirst, um mit der Zeit Fortschritte zu erzielen. 

IV. Compound Übungen für den Rücken

Gut, wir haben einige grundlegende Rückenübungen besprochen, aber wenn du dich wirklich steigern und mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen willst, sind zusammengesetzte Übungen bzw. sogenannte compound Übungen für den Rücken das Richtige für dich. 

Bei diesen Übungen werden verschiedene Rückenmuskeln und andere Körperteile beansprucht, was sie besonders effizient für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse macht.

Ein paar Übungen, die wir oben bereits genannt haben, zählen dazu:

Kreuzheben bzw. Dead Lifts: Diese Übung ist ein wahres Kraftpaket, das nicht nur deine Rückenmuskeln trainiert, sondern auch deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen und deine Körpermitte anspricht. 

Rudern mit Langhantel: Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Muskeln des mittleren und oberen Rückens zu trainieren, einschließlich des Latissimus dorsi (oder Lats), der Rhomboids und der Traps.

Klimmzüge: Diese klassische Übung ist aus gutem Grund ein fester Bestandteil jedes Rückentrainings - sie ist unglaublich effektiv und trainiert die Lendenmuskeln, die Traps und den Bizeps. 

T-Bar-Rudern: Diese Übung ähnelt dem traditionellen Rudern mit einer Langhantel, allerdings mit einem T-Bar-Aufsatz. Du stehst mit dem einen Ende der T-Bar zwischen deinen Beinen und ruderst das andere Ende in Richtung Brust, während du die richtige Form und Kontrolle beibehältst, und trainierst so deine mittleren Rückenmuskeln wie nie zuvor. T-Bar-Rudern ist eine tolle Möglichkeit, dein Rückentraining zu variieren und dich mit einem anderen Bewegungsmuster herauszufordern.

Compound Übungen für den Rücken sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Muskelbeanspruchung und die Effizienz deines Trainings zu maximieren.

Wenn du Kreuzheben, Rudern mit der Langhantel, Klimmzüge und T-Bar-Rudern in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du Kraft und Muskelmasse in verschiedenen Bereichen des Rückens aufbauen und gleichzeitig deine Leistung bei anderen Übungen verbessern.

Wenn du also das nächste Mal ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause trainierst, vergiss nicht, diese Kraftübungen in dein Rückentrainingsprogramm einzubauen.

V. Isolierte Übungen für den Rücken

Isolierte Übungen für den Rücken sind eine großartige Möglichkeit, bestimmte Muskeln anzusprechen und wirklich daran zu arbeiten, Kraft und Definition in diesem Bereich aufzubauen.

Während zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge fantastisch für die allgemeine Entwicklung des Rückens sind, können zusätzliche isolierte Übungen helfen, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.

5.1 Einarmiges Kurzhantelrudern

Beginnen wir mit einer meiner liebsten isolierten Rückenübungen - dem einarmigen Kurzhantelrudern.

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Lats und Rhomboids sowie den Bizeps und die Unterarme zu trainieren.

Außerdem kannst du so deine Griffkraft verbessern.

Um diese Übung auszuführen, nimmst du eine Kurzhantel in eine Hand, stützt dich mit der anderen Hand auf einer Bank oder einer stabilen Unterlage ab und ruderst das Gewicht in Richtung deiner Hüfte.

Wiederhole die Übung auf beiden Seiten für einen tollen Rückenpump.

5.2 Rückentraining mit dem Resistance Band

Eine weitere hervorragende isolierte Übung für den Rücken ist die Verwendung eines Widerstandsbands.

Widerstandsbänder sind fantastisch, denn sie sorgen für eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich und helfen so, die Muskeln bis zur Ermüdung zu trainieren.

Mit einem Widerstandsband kannst du Übungen wie Face Pulls oder Seat Rows machen, um verschiedene Bereiche des Rückens zu trainieren.

5.3 Reverse Flys

Reverse Flys sind eine weitere fantastische isolierte Übung für den Rücken.

Diese Übung zielt auf die hinteren Beugeseiten und den oberen Rücken und hilft dabei, die Haltung zu verbessern und diese oft vernachlässigten Muskeln zu stärken.

Nimm ein Paar Kurzhanteln, beuge dich in der Hüfte und hebe deine Arme in einer fliegenden Bewegung zur Seite, wobei du deine Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenpresst.

5.4 Seitheben mit Kurzhanteln

Und zu guter Letzt ist das seitliche Heben mit Kurzhanteln eine gute Möglichkeit, die seitlichen Rückenmuskeln zu trainieren.

Diese Übung zielt auf die Traps und die Rhomboids und trägt dazu bei, dass du einen V-förmigen Look bekommst.

Schnapp dir einfach ein paar Kurzhanteln, stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und hebe deine Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind.

Wenn du also deine Rückenmuskeln trainieren und dein Training auf die nächste Stufe heben willst, solltest du diese isolierten Übungen ausprobieren. 

VI. Tipps und Techniken für Übungen für den Rücken

Bevor wir zu den Tipps und Techniken kommen, möchte ich dich kurz darauf hinweisen, dass Yoga extrem wichtig für einen gesunden Rücken ist. 

Dort dehnst du deine Muskeln und verschaffst dir eine Flexibilität, die dir besonders im hohen Alter zu Gute kommen wird.

6.1 Richtige Ausführung und Technik

Eines der wichtigsten Dinge, die du bei Rückenübungen beachten solltest, ist die richtige Form.

Es mag verlockend sein, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Wiederholungen zu machen, aber wenn du nicht die richtige Technik anwendest, riskierst du eine Verletzung.

Achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst, deinen Rücken gerade hältst und jede Übung kontrolliert ausführst.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie du eine bestimmte Übung ausführen sollst, zögere nicht, einen Trainer in deinem Fitnessstudio um Rat zu fragen.

6.2 Häufigkeit und Intensität des Rücken Trainings

Wenn du deine Rückenmuskeln trainieren willst, ist Beständigkeit der Schlüssel.

Versuche, mindestens 2-3 Mal pro Woche Rückenübungen in dein Trainingsprogramm einzubauen.

Du kannst die Intensität variieren, indem du das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Ruhezeit zwischen den Sätzen anpasst.

Denke daran, dass es wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und dir bei Bedarf Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben.

6.3 Aufwärmen und Abkühlen

Bevor du mit deinem Rückentraining beginnst, solltest du deine Muskeln mit leichtem Ausdauertraining und dynamischem Dehnen aufwärmen.

Dadurch wird die Durchblutung der Muskeln gefördert und das Verletzungsrisiko verringert.

Nimm dir nach dem Training ein paar Minuten Zeit, um dich mit statischem Dehnen im Yoga abzukühlen, um Muskelkater vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern. 

6.4 Integration von Rückenübungen in den Trainingsplan 

Um die besten Ergebnisse mit deinen Rückenübungen zu erzielen, ist es wichtig, sie strategisch in deinen Trainingsplan zu integrieren.

Kombiniere verschiedene Übungen (z. B. Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben), um alle Bereiche des Rückens zu trainieren.

Du kannst auch Übungen für den Rücken mit ergänzenden Bewegungen für andere Muskelgruppen, wie Brust oder Schultern, kombinieren, um ein abgerundetes Training zu absolvieren.

Wenn du dich auf die richtige Technik, eine gleichmäßige Trainingshäufigkeit und -intensität, ein effektives Aufwärmen und Abkühlen sowie die Integration von Rückenübungen in deinen Trainingsplan konzentrierst, bist du auf dem besten Weg zu einem starken und geformten Rücken.

Treibe dich also weiter im Fitnessstudio an und denke daran: Langsamer Fortschritt ist immer noch ein Fortschritt!