Courir 20 km : Ton guide ultime vers le succès !

Courir 20 km semble difficile, non ? 

Mais c'est l'arme secrète des marathoniens !

Que tu sois un coureur expérimenté ou un débutant qui souhaite améliorer ses performances, une course de 20 km est très gratifiante. Pas encore convaincu ?

Alors découvre maintenant pourquoi tu devrais lacer tes chaussures et commencer à courir !

1. pourquoi courir 20 km ?

Pourquoi courir 20 km ? C'est simple : c'est le défi d'endurance parfait ! Assez pour aller jusqu'à tes limites sans te surmener.

Si tu cours 20 km, tu peux profiter de la course de longue distance sans le stress d'un marathon. Imagine que tu goûtes le chocolat dans un mélange de gâteaux sans avoir à le cuire en entier. De plus, cela entraîne l'endurance aérobie, te transforme d'un coureur de salon en sprinter et renforce ta force mentale.

Fait amusant : le "pic du coureur" est plus prononcé lors de courses plus longues comme 20 km. Endorphines, dopamine, sérotonine... ton cerveau organise une fête du bien-être !

Une course de 20 km est également bonne pour l'entraînement d'endurance. Tes mitochondries bourdonnent, les capillaires se dilatent et l'approvisionnement en oxygène est amélioré. Lors d'une course longue, la graisse est de plus en plus utilisée comme source d'énergie lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. Tu stockes plus Glycogène, Tu peux donc t'en servir pour tes futures courses.

2ème préparation : plan d'entraînement pour la course de 20 km

S'entraîner pour une course de 20 km, c'est comme une routine de danse, pas comme un Bootcamp. Augmente progressivement ta performance de course et intercale des jours de repos. Il s'agit de repenser ta façon de courir et d'apprendre l'art de la vitesse.

Commence par des courses plus courtes et augmente prudemment ton kilométrage hebdomadaire de 5-10%. La régularité est la clé - pour prévenir les blessures et renforcer l'endurance. Rappelle-toi que la course longue ne doit pas dépasser un tiers du total des kilomètres hebdomadaires. Cela aide à contrôler l'effort.

Imagine ta semaine d'entraînement comme un menu. Des courses faciles comme aliment de base, des courses de vitesse pour l'élan et un long jogging pour améliorer l'endurance. Varie les plaisirs avec des intervalles.

L'entraînement croisé et les exercices de musculation sont également importants. Ils renforcent les muscles et protègent contre les blessures comme le genou du coureur. Les risques de blessures peuvent augmenter de manière exponentielle, surtout pour les courses de 30 à 34 km, c'est pourquoi une course de 20 km est une distance plus sûre.

Des plans efficaces maintiennent un équilibre entre les jours faciles et les jours difficiles. Utilise les semaines de récupération pour rajeunir ton corps et ton esprit. N'oublie pas : la récupération n'est pas une pause, elle fait partie de l'entraînement !

3. la bonne alimentation pour courir 20 km

Une bonne alimentation est essentielle pour les longues courses. Opte pour des glucides à absorption lente et laisse tomber les pâtisseries. Les céréales complètes, les fruits et les légumes fournissent une énergie durable. Dans un marathon, il est particulièrement important de pouvoir utiliser plus de graisse comme source d'énergie.

L'hydratation est importante. Eau est essentiel, mais pour les longues courses, les boissons électrolytiques aident aussi. Les gels énergétiques ou les gommes à mâcher fournissent le coup de pouce nécessaire pendant la course.

Teste ton plan alimentaire pendant Entraînements. Tu ne veux pas avoir de surprises à la ligne des dix kilomètres. Prends un petit déjeuner léger avant la course. Offre-toi un repas riche en protéines après la course pour récupérer.

4. conseils pour la force mentale lors d'un jogging de 20 km

Une course de 20 km est aussi un entraînement mental. Il est important de rester dans la "zone". La musique aide à cela - crée une playlist qui améliore ton humeur et fait monter l'adrénaline.

Utilise la visualisation comme une arme : imagine-toi en train de franchir la ligne d'arrivée dans toute sa splendeur. Les affirmations positives protègent contre les doutes. Des mantras comme "chaque pas est une force !" font des merveilles.

Les camarades de course ou les événements communautaires offrent un soutien. L'entraînement mental crée une base de confiance. Planifie mentalement chaque défi avant la course.

5. le jour de la course : conseils pour terminer tes 20 km

C'est le jour de la course !

La nervosité est normale - considère-la comme des papillons dans la préparation. Dors bien. Réveille-toi prêt, car la vraie journée de course bat tous les rêves.

Le matin, profite d'un petit déjeuner léger. Arrive tôt pour absorber l'énergie. Calme ton esprit pendant que tu laces tes chaussures.

Les jours de repos sont importants pour atteindre une forme physique optimale. Même les sportifs amateurs devraient prévoir au moins deux jours de repos par semaine.

Sur la ligne de départ, tu ne dois pas sprinter. Trouve un rythme confortable et écoute ton corps. Bois si tu as soif et étire-toi si nécessaire.

Concentre-toi sur ton "pourquoi". Visualise la ligne d'arrivée. Profite de la camaraderie entre les coureurs - échange des sourires et des encouragements.

Délecte-toi du triomphe après la course. Récompense-toi avec un exercice d'étirement ou un smoothie. Potato de canapé avec un film ? Totalement mérité ! Ta course de 20 km n'est pas seulement une étape importante, mais le point culminant de l'ambition, du rire et de l'introspection.

Es-tu prêt à mettre 20 km en pratique ?

Attache ta ceinture, attaque le voyage et que le plaisir commence ! 

Le mieux est de plonger dans le lac ou de prendre un bain. Bain de glace 😉