Beckenboden Übungen nach Geburt für eine starke Mitte

Herzlichen Glückwunsch, dein Baby ist da! Jetzt beginnt eine ganz besondere Zeit, und die richtige Unterstützung für deinen Körper ist entscheidend. Sanfte Beckenboden Übungen nach der Geburt sind dabei dein Schlüssel, um die Verbindung zu deiner Körpermitte wiederzufinden und das Fundament für eine starke Rückbildung zu legen.

Was dein Beckenboden nach der Geburt wirklich braucht

Das Wochenbett ist eine Phase enormer Veränderungen. Dein Körper hat Unglaubliches geleistet. Besonders dein Beckenboden wurde durch die Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht und gedehnt. Es ist also völlig normal, wenn sich dieser Bereich jetzt fremd, vielleicht sogar taub oder einfach nur schwach anfühlt.

Genau deshalb sind gezielte, aber vor allem sanfte Übungen jetzt so unglaublich wichtig. Und es geht um viel mehr, als nur darum, irgendwann wieder Sport machen zu können. Ein funktionsfähiger Beckenboden ist die Basis für deine gesamte Körperstabilität.

Stell dir deinen Beckenboden am besten wie eine elastische Hängematte vor. Sie stützt deine Organe, kontrolliert die Körperöffnungen und stabilisiert deine Wirbelsäule. Nach der Geburt ist diese "Hängematte" erst mal ziemlich ausgeleiert und braucht Zeit und die richtigen Impulse, um ihre alte Spannkraft zurückzubekommen.

Die erste grosse Hürde überwinden

Bevor du überhaupt an komplexere Übungen denkst, steht eine ganz andere Aufgabe an: Du musst lernen, deinen Beckenboden wieder bewusst zu spüren. Das ist für viele Frauen anfangs die grösste Herausforderung, weil die Nervenverbindungen nach der Geburt vorübergehend gestört sein können.

Hier geht es noch gar nicht um Kraft, sondern rein um Wahrnehmung. Es geht darum, die feinen Signale deines Körpers zu deuten und die richtigen Muskeln anzusteuern – ganz ohne die Gesäss- oder Bauchmuskulatur zu Hilfe zu nehmen. Gib dir dafür Zeit, das ist ein Prozess, der Geduld braucht.

Diese ersten, sanften Wahrnehmungsübungen sind das A und O. Sie reaktivieren die Muskel-Nerv-Verbindungen und bereiten deinen Körper auf das intensivere Training im Rückbildungskurs vor. Betrachte es als das Fundament, auf dem dein gesamtes weiteres Training aufbaut. Ohne dieses Fundament riskierst du, ineffektiv oder sogar falsch zu trainieren.

Warum frühe Aufmerksamkeit so wichtig ist

Wenn du dich schon kurz nach der Geburt gezielt mit deinem Beckenboden auseinandersetzt, tust du nicht nur etwas für die Regeneration, sondern beugst auch langfristigen Problemen vor. Viele Frauen empfinden es als unangenehm, über Themen wie Inkontinenz zu sprechen, doch die Zahlen zeigen, wie verbreitet diese Herausforderung ist.

Tatsächlich leiden in der Schweiz nach einer vaginalen Geburt bis zu 11 % der Frauen an einer Luft- oder Stuhlinkontinenz. Dieser ungewollte Verlust kann spontan auftreten oder durch Geburtsverletzungen bedingt sein und nimmt mit der Anzahl der Geburten oft zu. Mehr Hintergründe dazu findest du in der SGGG-Infobroschüre 2022.

Gib dir und deinem Körper Zeit. Die Rückbildung ist kein Wettrennen, sondern eine Reise zurück zu deiner Stärke. Jeder kleine Schritt, jede bewusste Anspannung und jedes Loslassen ist ein grosser Erfolg.

Diese Statistik macht klar, warum dein Beckenboden keine Nebensache ist, sondern ein zentraler Aspekt deiner Gesundheit nach der Geburt. Durch frühzeitige und korrekte Übungen kannst du aktiv deine Kontinenz sichern und das Risiko für eine spätere Senkung von Gebärmutter oder Blase minimieren.

Dein sanfter Start in die Aktivierung

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der perfekten Kombination aus Anspannung, Entspannung und deiner Atmung. Ein sehr häufiger Fehler ist es, sich nur auf das Anspannen zu konzentrieren. Genauso wichtig ist es aber, den Beckenboden auch wieder vollständig loslassen zu können. Ein permanent angespannter Beckenboden ist nämlich genauso problematisch wie ein zu schwacher.

Deine Atmung ist dabei dein wichtigster Partner. Versuche von Anfang an, die Aktivierung mit deiner Ausatmung zu koppeln:

• Beim Ausatmen: Spanne deinen Beckenboden sanft an. Stell dir zum Beispiel vor, du ziehst deine Sitzbeinhöcker zueinander oder hebst eine kleine Perle vom Damm nach innen oben.
• Beim Einatmen: Lass die Spannung bewusst und vollständig wieder los. Der Beckenboden darf sich weiten und nach unten entspannen.

Diese Synchronisation hilft dir, die tiefliegende Muskulatur gezielt zu erwischen und gleichzeitig Verspannungen zu vermeiden. Deine ersten Beckenboden Übungen nach der Geburt sind also vor allem Atem- und Wahrnehmungsübungen, die du ganz entspannt im Liegen durchführen kannst.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für dein Training?

Die eine grosse Frage, die fast jede frischgebackene Mama umtreibt, ist: "Wann darf ich denn endlich wieder was tun?" Insbesondere die Beckenboden Übungen nach der Geburt stehen ganz oben auf der Liste. Die Antwort darauf ist aber so individuell wie deine Geburt und du selbst. Es gibt keinen allgemeingültigen Startschuss, aber sehr wohl einen klaren Fahrplan, an dem du dich orientieren kannst.

Dein Körper hat eine enorme Leistung vollbracht und braucht jetzt vor allem eines: Zeit zum Heilen. Das heisst aber nicht, dass du wochenlang die Füsse hochlegen und nichts tun sollst. Ganz im Gegenteil – du kannst die Regeneration von Anfang an ganz sanft unterstützen.

Die ersten Tage und Wochen im Wochenbett

Schon wenige Tage nach der Geburt darfst und sollst du mit ganz sanften Wahrnehmungs- und Atemübungen starten – natürlich nur, wenn du dich danach fühlst. Hier geht es noch nicht um Kraft, sondern darum, überhaupt erst wieder eine Verbindung zu deiner Körpermitte, deinem Beckenboden, aufzubauen.

Das kann ganz einfach aussehen: Leg dich bequem auf den Rücken, stell die Füsse hüftbreit auf und leg deine Hände auf den Unterbauch. Atme tief und entspannt in deinen Bauch hinein, spüre, wie sich die Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen lässt du sie wieder weich nach unten sinken. Allein diese bewusste Atmung kurbelt die Durchblutung an und unterstützt die Heilung.

Dein Körper gibt dir ganz klare Signale. Ein leichtes Ziehen, ein unangenehmer Druck nach unten oder gar Schmerzen sind ein unmissverständliches Stoppschild. Hör genau hin und gönn dir eine Pause.

Diese allerersten Übungen sind so sanft, dass sie die Wundheilung nicht stören, sondern sie sogar fördern. Sie helfen deiner Gebärmutter bei der Rückbildung und können den Wochenfluss positiv beeinflussen.

Nach Spontangeburt oder Kaiserschnitt

Wie dein Weg zurück in die Kraft aussieht, hängt natürlich stark von deinem Geburtserlebnis ab. Der Heilungsprozess verläuft unterschiedlich, und damit auch der Zeitpunkt für intensivere Übungen.

• Nach einer Spontangeburt: Dein Beckenboden wurde direkt und intensiv beansprucht. Mögliche Geburtsverletzungen wie ein Dammriss oder -schnitt brauchen ihre Zeit, um zu verheilen. Sanfte Aktivierungen sind meist früh möglich, aber alles, was Druck nach unten erzeugt, ist erstmal tabu.
• Nach einem Kaiserschnitt: Der Beckenboden selbst wurde zwar weniger gedehnt, dafür hast du eine grosse Bauchwunde. Die Bauchmuskelschichten wurden durchtrennt und müssen Schicht für Schicht heilen. Hier fühlen sich anfangs Übungen im Liegen oft besser an, da sie keinen Druck auf die Narbe ausüben.

Egal wie du geboren hast, die ersten sechs bis acht Wochen stehen ganz im Zeichen des Ankommens und der grundlegenden Regeneration.

Grünes Licht von deinem Arzt oder deiner Ärztin

Der entscheidende Meilenstein ist deine gynäkologische Nachkontrolle, die normalerweise sechs bis acht Wochen nach der Geburt stattfindet. Hier wird geschaut, ob alles gut verheilt ist und die Rückbildung so verläuft, wie sie sollte.

Wenn dein Gynäkologe oder deine Gynäkologin grünes Licht gibt, kannst du mit einem strukturierten Rückbildungskurs starten. Erst ab diesem Zeitpunkt geht es an den eigentlichen Kraftaufbau. Alle Übungen, die über die reine Wahrnehmung und sanfte Aktivierung hinausgehen, solltest du erst nach dieser ärztlichen Freigabe angehen.

Dieser Termin markiert den Übergang vom sanften Wiederfinden deines Körpers zum gezielten Training. Wer zu früh zu viel will, riskiert, die Heilung zu stören und sich langfristige Probleme wie eine Senkung oder Inkontinenz einzuhandeln. Gib deinem Körper die Zeit, die er sich redlich verdient hat.

Sichere und effektive Übungen für den Einstieg

So, jetzt wird’s praktisch. Dein Körper hat in den ersten Wochen schon einiges an Regenerationsarbeit geleistet. Nun geht es darum, die Verbindung zu deinem Beckenboden ganz gezielt wieder aufzubauen und zu stärken. Die folgenden Beckenboden Übungen nach der Geburt sind genau für diese frühe Phase gemacht – sie sind sanft, sicher und unglaublich wirksam, wenn du sie richtig machst.

Alles fängt mit der korrekten Aktivierung an. Schieb den Gedanken an Kraft oder grosse Anstrengung erst einmal beiseite. Dein wichtigstes Ziel ist es, die drei Schichten deines Beckenbodens überhaupt wieder zu spüren und ihre Bewegung mit deiner Atmung zu koppeln. Das ist und bleibt die Basis für alles, was noch kommt.

Die Kunst der inneren Bilder

Dein Beckenboden ist keine simple Muskelplatte, sondern ein cleveres Geflecht aus drei Schichten, die übereinanderliegen. Um sie gezielt anzusteuern, funktionieren innere Bilder oft viel besser als trockene, technische Anweisungen. Dein Gehirn liebt solche Vorstellungen und schickt dann genau die richtigen Impulse an die Muskulatur.

Probier einfach mal aus, welches dieser Bilder bei dir am besten "Klick" macht:

• Die Perle anheben: Stell dir vor, auf deinem Damm – das ist der Bereich zwischen Vagina und After – liegt eine kleine, kostbare Perle. Mit jeder Ausatmung hebst du diese Perle ganz sanft an und ziehst sie nach innen oben in deinen Körper. Beim Einatmen legst du sie wieder behutsam ab.
• Die Sitzbeinhöcker schliessen: Setz dich auf einen Stuhl und spüre die beiden knöchernen Punkte unter deinem Gesäss. Das sind deine Sitzbeinhöcker. Stell dir nun vor, du möchtest diese beiden Knochen mit der Ausatmung sanft zueinander bewegen, ohne dabei die Pobacken zusammenzukneifen. Beim Einatmen gibst du wieder nach und der Abstand wird grösser.
• Der Fahrstuhl fährt hoch: Visualisiere deinen Beckenboden als einen Fahrstuhl, der im Erdgeschoss parkt. Mit der Ausatmung fährt er langsam hoch in den ersten Stock, vielleicht schafft er es sogar schon in den zweiten. Halte ihn dort kurz und lass ihn mit der Einatmung wieder ganz sanft bis ins Erdgeschoss hinuntersinken.

Solche bildhaften Anleitungen helfen dir, die feine, tief liegende Muskulatur zu erwischen, anstatt aus Versehen mit den grossen, äusseren Muskeln wie dem Po oder den Oberschenkeln zu schummeln.

Grundlegende Übungen für den Start

Die allerbesten Übungen für den Anfang sind die, bei denen du ganz ohne Druck und in einer entspannten Haltung arbeiten kannst. Die Rückenlage ist dafür perfekt, denn hier muss dein Beckenboden nicht gegen die Schwerkraft ankämpfen.

1. Die Beckenschaukel im Liegen

Diese Übung mobilisiert dein Becken ganz sanft und weckt gleichzeitig deine tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln auf.

• Leg dich bequem auf den Rücken, stell deine Füsse hüftbreit auf, die Knie zeigen entspannt zur Decke. Achte darauf, dass dein unterer Rücken satt am Boden liegt, ohne dass du ein Hohlkreuz machst.
• Atme tief durch die Nase ein, dein Bauch darf dabei ganz weich werden.
• Mit der Ausatmung durch den leicht geöffneten Mund ziehst du dein Schambein sanft Richtung Bauchnabel. Dein unterer Rücken schmiegt sich dabei flach an die Matte. Gleichzeitig aktivierst du deinen Beckenboden (denk an die Perle!).
• Halte die Spannung für einen Moment, bevor du mit der nächsten Einatmung wieder lockerlässt. Dein Becken kippt zurück in die neutrale Position. Wiederhole das 8–10 Mal in deinem eigenen Atemrhythmus.

2. Die Brücke mit Fokus

Die Brücke kennt fast jeder, aber mit dem richtigen Fokus wird sie zu einer genialen Übung für den Beckenboden.

• Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der Beckenschaukel.
• Atme aus und aktiviere zuerst deinen Beckenboden. Erst dann hebst du dein Becken langsam, Wirbel für Wirbel, vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
• Bleib für zwei bis drei Atemzüge oben und konzentriere dich voll darauf, die Beckenbodenspannung zu halten.
• Mit der nächsten Ausatmung rollst du wieder langsam und kontrolliert, Wirbel für Wirbel, nach unten. Lass die Spannung im Beckenboden erst ganz zum Schluss los. Wiederhole auch diese Übung 5–8 Mal.

Diese beiden Übungen sind ein perfekter Einstieg. Du kannst sie super in deinen Alltag integrieren, zum Beispiel morgens direkt nach dem Aufwachen noch im Bett oder abends zum Runterkommen.

Der folgende Prozess zeigt dir, wie du dein Training über die Zeit sicher steigern kannst.

Die Grafik macht schön deutlich: Rückbildung ist eine Reise in Etappen. Sie startet mit der sanften Wahrnehmung direkt nach der Geburt, geht über zum strukturierten Aufbau nach dem Okay vom Arzt und führt dich schliesslich sicher zurück zu anspruchsvolleren Sportarten.

Übungen für den Alltag im Sitzen und Stehen

Sobald du dich in der Rückenlage sicher fühlst, ist es Zeit, die Schwerkraft ins Spiel zu bringen. Übungen im Sitzen oder Stehen fordern deinen Beckenboden mehr, weil er jetzt das Gewicht deiner Organe aktiv tragen muss.

• Im Sitzen: Setz dich aufrecht auf die vordere Kante eines Stuhls, deine Füsse stehen fest auf dem Boden. Mit jeder Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und wächst in die Länge, als würde dich ein Faden am Kopf zur Decke ziehen. Mit der Einatmung lässt du wieder los.
• Im Stehen: Stell dich hüftbreit hin, deine Knie sind ganz leicht gebeugt. Aktiviere beim Ausatmen deinen Beckenboden und stell dir vor, du ziehst einen inneren Reissverschluss von deinem Schambein hoch bis zum Bauchnabel. Diese "Reissverschluss-Übung" stabilisiert deine gesamte Körpermitte.

Diese kurzen Aktivierungen kannst du überall unbemerkt machen – beim Warten an der Supermarktkasse, beim Zähneputzen oder während du dein Baby im Arm wiegst.

Wichtig: Es geht nicht darum, wie lange du am Stück trainierst, sondern wie oft du deinen Beckenboden über den Tag verteilt bewusst ansteuerst. Regelmässigkeit schlägt Intensität, ganz besonders am Anfang.

In der Schweiz wird das Beckenbodentraining für alle Frauen nach der Geburt dringend empfohlen, da es nachweislich das Risiko für Harninkontinenz senkt. Studien zeigen hier eine beeindruckende Risikoreduktion von mindestens 60 %. Ein gezieltes Training hilft also auch Frauen, die (noch) keine Probleme haben, diese in Zukunft zu vermeiden. Mehr zu den wissenschaftlichen Hintergründen findest du im Expertenbrief der SGGG zum Thema Beckenboden.

Progression und Anpassung deiner Übungen

Dein Körper wird schnell stärker. Deshalb ist es wichtig, dass du die Intensität deines Trainings langsam mit ihm wachsen lässt. Das nennt man Progression.

• Dauer der Anspannung erhöhen: Versuch mal, die Spannung im Beckenboden länger zu halten. Starte mit 5 Sekunden, dann 8 und schliesslich 10 Sekunden.
• Wiederholungen steigern: Beginne mit 8 Wiederholungen pro Übung und arbeite dich langsam auf 12–15 hoch.
• Dynamik hinzufügen: Integriere die Beckenbodenaktivierung in Bewegungen. Hebe zum Beispiel beim Ausatmen und Anspannen abwechselnd ein Bein im Liegen ganz leicht an.

Genauso wichtig ist es aber, eine Übung anzupassen (modifizieren), wenn sie sich noch zu schwer anfühlt. Wenn du bei der Brücke merkst, dass du die Spannung nicht halten kannst, hebe dein Becken einfach nicht ganz so hoch. Fühlt sich das Training im Stehen noch komisch an? Dann geh einen Schritt zurück zu den Übungen im Sitzen.

Dein Körper gibt das Tempo vor. Ein gutes Training baut immer auf einem soliden Fundament auf. Wenn du spürst, dass du bereit für mehr bist und dir die Gemeinschaft mit anderen Müttern guttun würde, könnte ein Kurs wie Pilates mit Baby der perfekte nächste Schritt für dich sein. Dort kannst du unter professioneller Anleitung sicher an deiner Kraft weiterarbeiten.

Häufige Fehler beim Training und wie du sie vermeidest

Endlich! Du spürst wieder eine Verbindung zu deinem Beckenboden und bist voll motiviert, mit den Beckenboden Übungen nach der Geburt richtig loszulegen. Das ist fantastisch! Aber Achtung, gerade am Anfang lauern ein paar typische Stolpersteine, die deinen Fortschritt ausbremsen oder dir im schlimmsten Fall sogar schaden können.

Beim Beckenbodentraining gilt definitiv: Weniger ist oft mehr, solange die Qualität stimmt. Es geht nämlich nicht darum, mit roher Kraft zu pressen. Das Geheimnis liegt darin, die richtigen Muskeln ganz gezielt und im Einklang mit deiner Atmung zu aktivieren.

Fehler 1: Die falschen Muskeln anspannen

Das ist der Klassiker unter den Fehlern. Statt die feinen, tief liegenden Beckenbodenmuskeln anzusteuern, gibst du unbewusst mit den grossen, äusseren Muskelgruppen Gas – also mit Po und Oberschenkeln. Das Ergebnis? Du trainierst alles Mögliche, nur eben nicht das, worauf es wirklich ankommt.

Wie sich das anfühlt: Du kneifst automatisch die Gesässbacken fest zusammen. Vielleicht spürst du auch, wie deine Oberschenkelinnenseiten hart werden oder du den Bauch so stark einziehst, als würdest du in eine viel zu enge Jeans schlüpfen wollen.

Die Korrektur: Leg deine Hände beim Üben mal ganz locker auf deinen Po und deine Oberschenkel. Bleiben sie weich und entspannt? Super! Konzentrier dich voll und ganz auf die innere Vorstellung, deine Sitzbeinhöcker sanft zueinander und nach oben zu ziehen, ohne dass man von aussen eine Bewegung sieht.

Ein super Trick ist, die Übung im Sitzen auf einem weichen Ball oder einem zusammengerollten Handtuch zu machen. So solltest du einen leichten Druck spüren, der nach innen und oben zieht – und eben kein Festkrallen der Pomuskeln.

Fehler 2: Luft anhalten und pressen

Viele von uns neigen dazu, bei Anstrengung reflexartig die Luft anzuhalten. Beim Beckenbodentraining ist das aber absolut kontraproduktiv. Wenn du die Luft anhältst und nach unten presst, erzeugst du einen massiven Druck im Bauchraum. Dieser Druck lastet direkt auf deinem ohnehin schon geschwächten Beckenboden. Du arbeitest also gegen ihn, statt ihn zu stärken.

Woran du das erkennst: Dein Kopf wird rot, vielleicht treten sogar die Adern am Hals hervor und dein Atem stockt, sobald du anspannst. Du spürst einen deutlichen Druck nach unten, statt eines sanften Lifts nach oben.

So geht’s richtig: Koppel die Anspannung immer an deine Ausatmung. Atme ganz ruhig und hörbar aus, zum Beispiel mit einem leisen „Pfff“ oder „Ssss“-Laut. Das Ausatmen aktiviert ganz automatisch deine tiefen Bauchmuskeln, die deinen Beckenboden unterstützen, und verhindert das gefährliche Pressen.

Fehler 3: Zu schnell und ohne Gefühl trainieren

Beckenbodentraining ist kein Cardio-Workout. Schnelle, ruckartige Wiederholungen bringen hier absolut nichts. Dein Beckenboden besteht zu einem grossen Teil aus Muskelfasern, die auf langsame, bewusste und gehaltene Anspannungen am besten reagieren.

Es kommt also viel mehr auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung an, als einfach nur eine bestimmte Anzahl "abzuarbeiten".

• Falsch: 15 schnelle Wiederholungen in 20 Sekunden, bei denen du die Spannung kaum richtig spürst.
• Richtig: 8 langsame Wiederholungen, bei denen du die Spannung für 5–8 Sekunden hältst und danach ganz bewusst und vollständig wieder loslässt.

Die Entspannungsphase ist mindestens genauso wichtig wie die Anspannung selbst. Nur ein Beckenboden, der auch komplett loslassen kann, ist wirklich gesund und funktionsfähig. Zu viel Ehrgeiz kann hier schnell zu einer Überlastung führen. In unserem Artikel über die Anzeichen von Übertraining erfährst du mehr darüber, wie du die Warnsignale deines Körpers richtig deutest.

Wann du eine Pause machen solltest

Dein Körper sendet dir klare Signale – du musst nur lernen, zuzuhören. Bei bestimmten Anzeichen solltest du dein Training sofort unterbrechen und im Zweifel lieber einmal zu viel als einmal zu wenig professionellen Rat einholen.

Achte auf diese Warnsignale:

• Schmerzen: Training sollte niemals wehtun. Das gilt für den Beckenbereich, den Rücken und auch für eventuelle Narben.
• Druckgefühl: Ein Gefühl von Schwere oder als würde etwas nach unten drücken, ist während oder nach den Übungen ein klares Stoppsignal.
• Inkontinenz: Wenn du während der Übungen plötzlich Urin verlierst, ist die Belastung definitiv zu hoch.
• Wochenfluss: Verstärkt sich dein Wochenfluss nach dem Training oder wird er sogar wieder blutig, war es zu viel des Guten.

Wenn eines dieser Symptome auftritt, schalte sofort einen Gang zurück. Pausiere ein, zwei Tage und probiere es dann mit einer einfacheren Übung oder deutlich weniger Wiederholungen. Sollten die Probleme anhalten, zögere bitte nicht, eine auf den Beckenboden spezialisierte Physiotherapeutin oder deine Hebamme zu kontaktieren. Sie können durch Tasten prüfen, ob du die richtigen Muskeln ansteuerst und dir ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen.

So integrierst du dein Beckenbodentraining in den Alltag

Der Alltag mit einem Neugeborenen stellt die eigene Zeitplanung erst mal komplett auf den Kopf. Feste Termine für ein einstündiges Workout? Für die meisten frischgebackenen Mamas klingt das wie Science-Fiction. Aber hier kommt die wirklich gute Nachricht: Dein Beckenboden profitiert viel mehr von kurzen, regelmässigen Impulsen als von seltenen, langen Trainingseinheiten.

Der grösste Erfolg liegt in der Kontinuität. Der Schlüssel ist, deine Beckenboden Übungen nach der Geburt so geschickt in deinen Alltag einzubauen, dass sie zur reinen Gewohnheit werden – ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Kleine Momente mit grosser Wirkung

Dein Tag ist voller Gelegenheiten für ein unsichtbares Mini-Workout. Du musst nur lernen, diese Momente zu erkennen und für dich zu nutzen. Am besten klappt das, wenn du neue Routinen an bestehende Gewohnheiten koppelst.

Hier sind ein paar konkrete Beispiele aus der Praxis:

• Beim Stillen oder Füttern: Das ist meistens eine ruhige, sitzende Tätigkeit. Nutze diesen Moment, um ganz bewusst einige Male deinen Beckenboden anzuspannen und wieder loszulassen. Versuch mal, die Aktivierung an deine Ausatmung zu koppeln und das Loslassen an die Einatmung.
• Beim Warten: Ob an der Supermarktkasse, vor der roten Ampel oder während der Kaffee durchläuft – das sind perfekte kleine Zeitfenster. Stell dich hüftbreit hin, aktiviere beim Ausatmen deinen Beckenboden und stell dir vor, du ziehst einen inneren Reissverschluss nach oben.
• Beim Zähneputzen: Zwei Minuten, zweimal täglich. Eine ideale Zeit, um ein paar gehaltene Anspannungen zu üben. Versuche, die Spannung für 10 Sekunden zu halten und dann bewusst für weitere 10 Sekunden zu entspannen.

Diese kleinen "Trainings-Snacks" summieren sich über den Tag und machen einen riesigen Unterschied für deine Stabilität und dein Körpergefühl.

Deinen Beckenboden im Alltag schützen

Neben der aktiven Kräftigung ist es mindestens genauso wichtig, deinen Beckenboden vor unnötigem Druck zu bewahren. Bestimmte Alltagssituationen wirken wie eine starke Belastung von oben – hier kannst du lernen, aktiv gegenzuhalten.

Dein Beckenboden ist dein innerer Trampolin-Held. Er fängt Stösse ab und reagiert blitzschnell. Gib ihm die Chance, seinen Job zu machen, indem du ihn vorausschauend aktivierst.

Dieses Prinzip nennt sich "Gegenhalten" oder präventive Anspannung. Du spannst deinen Beckenboden also kurz bevor eine Belastung kommt, an. Das trainiert seine Reflexe und schützt vor Überlastung.

Übe das Gegenhalten ganz gezielt bei diesen Aktionen:

• Vor dem Niesen oder Husten: Zieh blitzschnell den Beckenboden nach innen oben, bevor der Druckstoss kommt.
• Beim Heben deines Babys: Atme aus und aktiviere deinen Beckenboden, während du dein Kind aus dem Bettchen oder vom Boden hebst.
• Beim Aufstehen: Spanne zuerst den Beckenboden an und drücke dich dann über die Seite hoch, anstatt dich ruckartig mit den geraden Bauchmuskeln aufzusetzen.

Indem du diese bewusste Aktivierung zur Gewohnheit machst, schaffst du ein Schutzschild für deine Körpermitte. Das ist gelebte Rückbildung, die weit über isolierte Übungen hinausgeht.

Finde die passende Unterstützung für dich

Auch wenn das Training im Alltag die Basis ist, kann ein strukturierter Kurs wahre Wunder wirken. Unter professioneller Anleitung lernst du nicht nur die korrekte Technik, sondern bleibst auch motiviert. Ausserdem ist der Austausch mit anderen Müttern Gold wert – du merkst schnell: Du bist mit deinen Herausforderungen nicht allein.

Wenn du bereit für den nächsten Schritt bist und die Kräftigung deiner Körpermitte mit anderen Übungen kombinieren möchtest, kann ein speziell darauf ausgerichteter Kurs genau das Richtige sein. Schau dir doch mal unseren Leitfaden zu Fitness mit Baby und Kleinkind an, um die perfekte Option für dich und deine Bedürfnisse zu finden. So wird dein Beckenboden ganz selbstverständlich Teil deines neuen, aktiven Lebens als Mama.

Die häufigsten Fragen zum Beckenbodentraining nach der Geburt

Nach der Geburt steht die Welt erst einmal kopf, und dein eigener Körper fühlt sich oft fremd an. Es tauchen unzählige Fragen auf, besonders wenn es um die Rückbildung und den Beckenboden geht. Keine Sorge, das ist völlig normal! Ich habe hier die wichtigsten Antworten für dich gesammelt, damit du dich sicher und gut informiert fühlst.

Wie oft und wie lange sollte ich täglich üben?

Hier gilt ganz klar: Regelmässigkeit schlägt Länge. Dein Beckenboden hat viel mehr davon, wenn du ihn mehrmals täglich kurz aktivierst, als wenn du einmal pro Woche eine ewig lange Trainingseinheit durchpowerst. Es geht darum, eine neue Gewohnheit zu schaffen und die Verbindung zwischen Kopf und Muskeln immer wieder aufzufrischen.

Ein super Startpunkt ist, drei Mal täglich für rund fünf Minuten zu trainieren. Das Tolle daran? Diese Mini-Einheiten kannst du spielend leicht in deinen Mama-Alltag einbauen. Stell dir zum Beispiel vor, du machst eine Runde beim Zähneputzen, eine, während du dein Baby stillst oder fütterst, und vielleicht noch eine kurz vor dem Einschlafen. So baust du eine starke Verbindung zu deiner Mitte auf, ohne dich dabei zu überfordern.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Rückbildung und Beckenbodentraining?

Die Begriffe werden oft in einen Topf geworfen, aber sie bedeuten nicht dasselbe. Stell es dir am besten so vor: Das Beckenbodentraining ist das absolut entscheidende Fundament für deine gesamte Rückbildung. Ohne ein starkes Fundament ist das ganze Haus wackelig.

• Beckenbodentraining fokussiert sich ganz gezielt auf die Wahrnehmung und Kräftigung dieser tief liegenden, so wichtigen Muskulatur.
• Rückbildungsgymnastik ist das Gesamtpaket. Sie kümmert sich neben dem Beckenboden auch um die Stärkung deiner tiefen Bauch- und Rückenmuskeln, hilft bei der Schliessung einer Rektusdiastase und gibt deinem gesamten Rumpf seine Stabilität zurück.

Kurz gesagt: Dein Beckenbodentraining ist der erste und wichtigste Baustein, auf dem alles andere aufbaut.

Ich spüre meinen Beckenboden überhaupt nicht – was soll ich tun?

Zuerst einmal: tief durchatmen. Du bist mit diesem Gefühl absolut nicht allein! Nach der enormen Belastung und Dehnung bei der Geburt ist es völlig normal, dass sich der Bereich taub oder irgendwie "nicht zugehörig" anfühlt. Die Nervenverbindungen müssen sich erst wieder regenerieren. Das Wichtigste ist jetzt, geduldig mit dir und deinem Körper zu sein.

Arbeite mit inneren Bildern, um die Wahrnehmung langsam zurückzuholen. Stell dir zum Beispiel vor, du möchtest eine kleine Murmel sanft mit deiner Vagina aufheben und nach innen oben ziehen. Oder versuche, deine beiden Sitzbeinhöcker sachte zueinander zu bewegen. Wenn du nach ein paar Wochen immer noch gar nichts spürst, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu holen. Eine auf den Beckenboden spezialisierte Physiotherapeutin kann von aussen tasten, ob du die richtigen Muskeln ansteuerst, und dir ganz gezielt auf die Sprünge helfen.

Geduld ist dein wichtigster Trainingspartner. Das Gefühl für deinen Beckenboden kommt zurück – manchmal braucht es einfach etwas mehr Zeit und gezielte Unterstützung.

Ab wann darf ich wieder joggen oder anderen Sport machen?

Ich kann den Wunsch, endlich wieder in die Laufschuhe zu schlüpfen und loszulegen, so gut verstehen. Aber gerade bei Sportarten mit hoher Stossbelastung (High-Impact) wie Joggen, Seilspringen oder auch klassischen Sit-ups ist Vorsicht geboten. Jeder Sprung erzeugt einen enormen Druck nach unten – eine Belastung, für die dein Beckenboden erst wieder fit sein muss.

Als Faustregel gilt: Frühestens drei bis fünf Monate nach der Geburt und erst, wenn du einen Rückbildungskurs komplett abgeschlossen hast, solltest du langsam wieder damit anfangen. Die Grundvoraussetzung ist, dass dein Beckenboden "stossfest" ist. Das heisst, du verlierst beim Hüpfen keinen Urin und hast kein Druck- oder Fremdkörpergefühl nach unten. Ein professioneller Beckenboden-Check bei einer Fachperson gibt dir grünes Licht und die Sicherheit, die du für den Wiedereinstieg brauchst.

Die Zeit nach der Geburt ist eine Phase grosser Veränderungen, nicht nur körperlich. Oft stehen auch berufliche Fragen im Raum. Es kann sehr entlastend sein, sich frühzeitig über wichtige Informationen zur Schwangerschaft am Arbeitsplatz zu informieren, um gut vorbereitet zu sein.

Bist du bereit, deine Körpermitte unter professioneller Anleitung zu stärken und dich mit anderen Müttern auszutauschen? Bei Templeshape GmbH findest du spezialisierte Kurse wie unsere Mama Workouts, die dich sicher und effektiv auf deinem Weg begleiten. Finde jetzt den passenden Kurs für dich unter https://templeshape.com.