Pelvic floor exercises after childbirth for a strong core

Congratulations, your baby is here! A very special time begins now, and the right support for your body is crucial. Gentle pelvic floor exercises after childbirth are your key to reconnecting with your core and establishing a foundation for strong postpartum recovery.

What your pelvic floor really needs after childbirth

The postpartum period is a phase of enormous changes. Your body has accomplished incredible things. Especially your pelvic floor was heavily strained and stretched due to pregnancy and childbirth. It’s therefore completely normal if this area feels unfamiliar, perhaps even numb or just weak right now.

That’s exactly why targeted, but above all gentle exercises are so incredibly important now. And it’s about much more than just being able to do sports again someday. A functional pelvic floor is the basis for your entire body stability.

Picture your pelvic floor as an elastic hammock. It supports your organs, controls the body openings, and stabilizes your spine. After childbirth, this “hammock” is quite loose and needs time and the right impulses to regain its former tension.

Overcoming the first major hurdle

Before you even think of more complex exercises, there’s a completely different task at hand: you need to learn to consciously feel your pelvic floor again. For many women, this is the biggest challenge at first because the nerve connections may be temporarily disrupted after childbirth.

This is not about strength yet, but purely about perception. It’s about interpreting the subtle signals from your body and activating the right muscles – without involving your gluteal or abdominal muscles. Give yourself time for this; it’s a process that requires patience.

These first gentle perception exercises are the be-all and end-all. They reactivate the muscle-nerve connections and prepare your body for more intensive training in postpartum recovery classes. Think of it as the foundation upon which your entire further training builds. Without this foundation, you risk training ineffectively or even incorrectly.

Why early attention is so important

If you actively address your pelvic floor shortly after childbirth, you are not only doing something for your recovery but also preventing long-term problems. Many women find it uncomfortable to talk about issues like incontinence, but the statistics show how widespread this challenge is.

In fact, in Switzerland, after a vaginal birth, up to 11% of women suffer from urge or fecal incontinence. This unwanted loss can occur spontaneously or may be caused by birth injuries and often increases with the number of births. You can find more background information in the SGGG Info Brochure 2022.

Give yourself and your body time. The recovery process is not a race but a journey back to your strength. Every small step, every conscious contraction, and every release is a great success.

This statistic makes it clear why your pelvic floor is not a minor issue, but a central aspect of your health after childbirth. Through early and correct exercises, you can actively secure your continence and minimize the risk of later descent of the uterus or bladder.

Your gentle start to activation

The key to success lies in the perfect combination of tension, relaxation, and your breathing. A very common mistake is focusing only on tightening. It’s equally important to be able to fully relax your pelvic floor again. A permanently tense pelvic floor is just as problematic as one that is too weak.

Your breathing is your most important partner in this. From the beginning, try to associate the activation with your exhalation:

• On exhaling: Gently tighten your pelvic floor. For example, imagine you are pulling your sit bones towards each other or lifting a small bead from the perineum inward and upward.
• On inhaling: Consciously and completely let go of the tension again. The pelvic floor is allowed to widen and relax downwards.

This synchronization helps you to target the deeper muscles while avoiding tension. Your first pelvic floor exercises after childbirth are therefore primarily breathing and perception exercises that you can perform relaxed while lying down.

When is the right time for your training?

The one big question that almost every new mom has is: “When can I finally do something again?” In particular, the pelvic floor exercises after childbirth are at the top of the list. However, the answer is as individual as your birth and you. There is no one-size-fits-all starting gun, but there is a clear roadmap you can follow.

Your body has achieved an enormous effort and now needs mainly one thing: time to heal. But that doesn’t mean you should put your feet up for weeks and do nothing. On the contrary – you can start to gently support the recovery right from the beginning.

The first days and weeks in the postpartum period

Just a few days after childbirth, you are allowed and should start with gentle perception and breathing exercises – of course only if you feel ready. This is not yet about strength, but rather about re-establishing a connection to your core, your pelvic floor.

This can look very simple: Lie comfortably on your back, place your feet hip-width apart, and rest your hands on your lower abdomen. Breathe deeply and relaxed into your belly, feeling your abdominal wall rise. As you exhale, let it sink softly back down. Simply this conscious breathing boosts circulation and supports healing.

Your body gives you very clear signals. A slight pulling sensation, uncomfortable pressure downwards, or even pain are unequivocal stop signs. Listen closely and give yourself a break.

These very first exercises are so gentle that they do not disturb the healing of wounds but can even promote it. They help your uterus in its recovery and can positively influence lochia.

After vaginal birth or cesarean section

How your path back to strength looks will of course depend heavily on your birth experience. The healing process varies, and so does the timing for more intensive exercises.

• After a vaginal birth: Your pelvic floor was directly and intensely stressed. Possible birth injuries such as a perineal tear or episiotomy take time to heal. Gentle activations are usually possible early on, but anything that creates downward pressure is off-limits for now.
• After a cesarean section: The pelvic floor itself was less stretched, but you have a large abdominal wound. The layers of abdominal muscles were cut and need to heal layer by layer. Initially, exercises while lying down often feel better as they do not apply pressure on the scar.

No matter how you gave birth, the first six to eight weeks are all about settling in and fundamental recovery.

Green light from your doctor

The crucial milestone is your gynecological check-up, which usually takes place six to eight weeks after childbirth Here it will be checked whether everything has healed well and whether the recovery is progressing as it should.

Wenn dein Gynäkologe oder deine Gynäkologin grünes Licht gibt, kannst du mit einem strukturierten Rückbildungskurs starten. Erst ab diesem Zeitpunkt geht es an den eigentlichen Kraftaufbau. Alle Übungen, die über die reine Wahrnehmung und sanfte Aktivierung hinausgehen, solltest du erst nach dieser ärztlichen Freigabe angehen.

Dieser Termin markiert den Übergang vom sanften Wiederfinden deines Körpers zum gezielten Training. Wer zu früh zu viel will, riskiert, die Heilung zu stören und sich langfristige Probleme wie eine Senkung oder Inkontinenz einzuhandeln. Gib deinem Körper die Zeit, die er sich redlich verdient hat.

Sichere und effektive Übungen für den Einstieg

So, jetzt wird’s praktisch. Dein Körper hat in den ersten Wochen schon einiges an Regenerationsarbeit geleistet. Nun geht es darum, die Verbindung zu deinem Beckenboden ganz gezielt wieder aufzubauen und zu stärken. Die folgenden Beckenboden Übungen nach der Geburt sind genau für diese frühe Phase gemacht – sie sind sanft, sicher und unglaublich wirksam, wenn du sie richtig machst.

Alles fängt mit der korrekten Aktivierung an. Schieb den Gedanken an Kraft oder grosse Anstrengung erst einmal beiseite. Dein wichtigstes Ziel ist es, die drei Schichten deines Beckenbodens überhaupt wieder zu spüren und ihre Bewegung mit deiner Atmung zu koppeln. Das ist und bleibt die Basis für alles, was noch kommt.

Die Kunst der inneren Bilder

Dein Beckenboden ist keine simple Muskelplatte, sondern ein cleveres Geflecht aus drei Schichten, die übereinanderliegen. Um sie gezielt anzusteuern, funktionieren innere Bilder oft viel besser als trockene, technische Anweisungen. Dein Gehirn liebt solche Vorstellungen und schickt dann genau die richtigen Impulse an die Muskulatur.

Probier einfach mal aus, welches dieser Bilder bei dir am besten "Klick" macht:

• Die Perle anheben: Stell dir vor, auf deinem Damm – das ist der Bereich zwischen Vagina und After – liegt eine kleine, kostbare Perle. Mit jeder Ausatmung hebst du diese Perle ganz sanft an und ziehst sie nach innen oben in deinen Körper. Beim Einatmen legst du sie wieder behutsam ab.
• Die Sitzbeinhöcker schliessen: Setz dich auf einen Stuhl und spüre die beiden knöchernen Punkte unter deinem Gesäss. Das sind deine Sitzbeinhöcker. Stell dir nun vor, du möchtest diese beiden Knochen mit der Ausatmung sanft zueinander bewegen, ohne dabei die Pobacken zusammenzukneifen. Beim Einatmen gibst du wieder nach und der Abstand wird grösser.
• Der Fahrstuhl fährt hoch: Visualisiere deinen Beckenboden als einen Fahrstuhl, der im Erdgeschoss parkt. Mit der Ausatmung fährt er langsam hoch in den ersten Stock, vielleicht schafft er es sogar schon in den zweiten. Halte ihn dort kurz und lass ihn mit der Einatmung wieder ganz sanft bis ins Erdgeschoss hinuntersinken.

Solche bildhaften Anleitungen helfen dir, die feine, tief liegende Muskulatur zu erwischen, anstatt aus Versehen mit den grossen, äusseren Muskeln wie dem Po oder den Oberschenkeln zu schummeln.

Grundlegende Übungen für den Start

Die allerbesten Übungen für den Anfang sind die, bei denen du ganz ohne Druck und in einer entspannten Haltung arbeiten kannst. Die Rückenlage ist dafür perfekt, denn hier muss dein Beckenboden nicht gegen die Schwerkraft ankämpfen.

1. Die Beckenschaukel im Liegen

Diese Übung mobilisiert dein Becken ganz sanft und weckt gleichzeitig deine tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln auf.

• Leg dich bequem auf den Rücken, stell deine Füsse hüftbreit auf, die Knie zeigen entspannt zur Decke. Achte darauf, dass dein unterer Rücken satt am Boden liegt, ohne dass du ein Hohlkreuz machst.
• Atme tief durch die Nase ein, dein Bauch darf dabei ganz weich werden.
• Mit der Ausatmung durch den leicht geöffneten Mund ziehst du dein Schambein sanft Richtung Bauchnabel. Dein unterer Rücken schmiegt sich dabei flach an die Matte. Gleichzeitig aktivierst du deinen Beckenboden (denk an die Perle!).
• Halte die Spannung für einen Moment, bevor du mit der nächsten Einatmung wieder lockerlässt. Dein Becken kippt zurück in die neutrale Position. Wiederhole das 8–10 Mal in deinem eigenen Atemrhythmus.

2. Die Brücke mit Fokus

Die Brücke kennt fast jeder, aber mit dem richtigen Fokus wird sie zu einer genialen Übung für den Beckenboden.

• Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der Beckenschaukel.
• Atme aus und aktiviere zuerst deinen Beckenboden. Erst dann hebst du dein Becken langsam, Wirbel für Wirbel, vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
• Bleib für zwei bis drei Atemzüge oben und konzentriere dich voll darauf, die Beckenbodenspannung zu halten.
• Mit der nächsten Ausatmung rollst du wieder langsam und kontrolliert, Wirbel für Wirbel, nach unten. Lass die Spannung im Beckenboden erst ganz zum Schluss los. Wiederhole auch diese Übung 5–8 Mal.

Diese beiden Übungen sind ein perfekter Einstieg. Du kannst sie super in deinen Alltag integrieren, zum Beispiel morgens direkt nach dem Aufwachen noch im Bett oder abends zum Runterkommen.

Der folgende Prozess zeigt dir, wie du dein Training über die Zeit sicher steigern kannst.

Die Grafik macht schön deutlich: Rückbildung ist eine Reise in Etappen. Sie startet mit der sanften Wahrnehmung direkt nach der Geburt, geht über zum strukturierten Aufbau nach dem Okay vom Arzt und führt dich schliesslich sicher zurück zu anspruchsvolleren Sportarten.

Übungen für den Alltag im Sitzen und Stehen

Sobald du dich in der Rückenlage sicher fühlst, ist es Zeit, die Schwerkraft ins Spiel zu bringen. Übungen im Sitzen oder Stehen fordern deinen Beckenboden mehr, weil er jetzt das Gewicht deiner Organe aktiv tragen muss.

• Im Sitzen: Setz dich aufrecht auf die vordere Kante eines Stuhls, deine Füsse stehen fest auf dem Boden. Mit jeder Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und wächst in die Länge, als würde dich ein Faden am Kopf zur Decke ziehen. Mit der Einatmung lässt du wieder los.
• Im Stehen: Stell dich hüftbreit hin, deine Knie sind ganz leicht gebeugt. Aktiviere beim Ausatmen deinen Beckenboden und stell dir vor, du ziehst einen inneren Reissverschluss von deinem Schambein hoch bis zum Bauchnabel. Diese "Reissverschluss-Übung" stabilisiert deine gesamte Körpermitte.

Diese kurzen Aktivierungen kannst du überall unbemerkt machen – beim Warten an der Supermarktkasse, beim Zähneputzen oder während du dein Baby im Arm wiegst.

Wichtig: Es geht nicht darum, wie lange du am Stück trainierst, sondern wie oft du deinen Beckenboden über den Tag verteilt bewusst ansteuerst. Regelmässigkeit schlägt Intensität, ganz besonders am Anfang.

In der Schweiz wird das Beckenbodentraining für alle Frauen nach der Geburt dringend empfohlen, da es nachweislich das Risiko für Harninkontinenz senkt. Studien zeigen hier eine beeindruckende Risikoreduktion von mindestens 60 %. Ein gezieltes Training hilft also auch Frauen, die (noch) keine Probleme haben, diese in Zukunft zu vermeiden. Mehr zu den wissenschaftlichen Hintergründen findest du im Expertenbrief der SGGG zum Thema Beckenboden.

Progression und Anpassung deiner Übungen

Dein Körper wird schnell stärker. Deshalb ist es wichtig, dass du die Intensität deines Trainings langsam mit ihm wachsen lässt. Das nennt man Progression.

• Dauer der Anspannung erhöhen: Versuch mal, die Spannung im Beckenboden länger zu halten. Starte mit 5 Sekunden, dann 8 und schliesslich 10 Sekunden.
• Wiederholungen steigern: Beginne mit 8 Wiederholungen pro Übung und arbeite dich langsam auf 12–15 hoch.
• Dynamik hinzufügen: Integriere die Beckenbodenaktivierung in Bewegungen. Hebe zum Beispiel beim Ausatmen und Anspannen abwechselnd ein Bein im Liegen ganz leicht an.

Genauso wichtig ist es aber, eine Übung anzupassen (modifizieren), wenn sie sich noch zu schwer anfühlt. Wenn du bei der Brücke merkst, dass du die Spannung nicht halten kannst, hebe dein Becken einfach nicht ganz so hoch. Fühlt sich das Training im Stehen noch komisch an? Dann geh einen Schritt zurück zu den Übungen im Sitzen.

Dein Körper gibt das Tempo vor. Ein gutes Training baut immer auf einem soliden Fundament auf. Wenn du spürst, dass du bereit für mehr bist und dir die Gemeinschaft mit anderen Müttern guttun würde, könnte ein Kurs wie Pilates mit Baby der perfekte nächste Schritt für dich sein. Dort kannst du unter professioneller Anleitung sicher an deiner Kraft weiterarbeiten.

Häufige Fehler beim Training und wie du sie vermeidest

Endlich! Du spürst wieder eine Verbindung zu deinem Beckenboden und bist voll motiviert, mit den Beckenboden Übungen nach der Geburt richtig loszulegen. Das ist fantastisch! Aber Achtung, gerade am Anfang lauern ein paar typische Stolpersteine, die deinen Fortschritt ausbremsen oder dir im schlimmsten Fall sogar schaden können.

Beim Beckenbodentraining gilt definitiv: Weniger ist oft mehr, solange die Qualität stimmt. Es geht nämlich nicht darum, mit roher Kraft zu pressen. Das Geheimnis liegt darin, die richtigen Muskeln ganz gezielt und im Einklang mit deiner Atmung zu aktivieren.

Fehler 1: Die falschen Muskeln anspannen

Das ist der Klassiker unter den Fehlern. Statt die feinen, tief liegenden Beckenbodenmuskeln anzusteuern, gibst du unbewusst mit den grossen, äusseren Muskelgruppen Gas – also mit Po und Oberschenkeln. Das Ergebnis? Du trainierst alles Mögliche, nur eben nicht das, worauf es wirklich ankommt.

Wie sich das anfühlt: Du kneifst automatisch die Gesässbacken fest zusammen. Vielleicht spürst du auch, wie deine Oberschenkelinnenseiten hart werden oder du den Bauch so stark einziehst, als würdest du in eine viel zu enge Jeans schlüpfen wollen.

Die Korrektur: Leg deine Hände beim Üben mal ganz locker auf deinen Po und deine Oberschenkel. Bleiben sie weich und entspannt? Super! Konzentrier dich voll und ganz auf die innere Vorstellung, deine Sitzbeinhöcker sanft zueinander und nach oben zu ziehen, ohne dass man von aussen eine Bewegung sieht.

Ein super Trick ist, die Übung im Sitzen auf einem weichen Ball oder einem zusammengerollten Handtuch zu machen. So solltest du einen leichten Druck spüren, der nach innen und oben zieht – und eben kein Festkrallen der Pomuskeln.

Fehler 2: Luft anhalten und pressen

Viele von uns neigen dazu, bei Anstrengung reflexartig die Luft anzuhalten. Beim Beckenbodentraining ist das aber absolut kontraproduktiv. Wenn du die Luft anhältst und nach unten presst, erzeugst du einen massiven Druck im Bauchraum. Dieser Druck lastet direkt auf deinem ohnehin schon geschwächten Beckenboden. Du arbeitest also gegen ihn, statt ihn zu stärken.

Woran du das erkennst: Dein Kopf wird rot, vielleicht treten sogar die Adern am Hals hervor und dein Atem stockt, sobald du anspannst. Du spürst einen deutlichen Druck nach unten, statt eines sanften Lifts nach oben.

So geht’s richtig: Koppel die Anspannung immer an deine Ausatmung. Atme ganz ruhig und hörbar aus, zum Beispiel mit einem leisen „Pfff“ oder „Ssss“-Laut. Das Ausatmen aktiviert ganz automatisch deine tiefen Bauchmuskeln, die deinen Beckenboden unterstützen, und verhindert das gefährliche Pressen.

Fehler 3: Zu schnell und ohne Gefühl trainieren

Beckenbodentraining ist kein Cardio-Workout. Schnelle, ruckartige Wiederholungen bringen hier absolut nichts. Dein Beckenboden besteht zu einem grossen Teil aus Muskelfasern, die auf langsame, bewusste und gehaltene Anspannungen am besten reagieren.

Es kommt also viel mehr auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung an, als einfach nur eine bestimmte Anzahl "abzuarbeiten".

• Falsch: 15 schnelle Wiederholungen in 20 Sekunden, bei denen du die Spannung kaum richtig spürst.
• Richtig: 8 langsame Wiederholungen, bei denen du die Spannung für 5–8 Sekunden hältst und danach ganz bewusst und vollständig wieder loslässt.

Die Entspannungsphase ist mindestens genauso wichtig wie die Anspannung selbst. Nur ein Beckenboden, der auch komplett loslassen kann, ist wirklich gesund und funktionsfähig. Zu viel Ehrgeiz kann hier schnell zu einer Überlastung führen. In unserem Artikel über die Anzeichen von Übertraining erfährst du mehr darüber, wie du die Warnsignale deines Körpers richtig deutest.

Wann du eine Pause machen solltest

Dein Körper sendet dir klare Signale – du musst nur lernen, zuzuhören. Bei bestimmten Anzeichen solltest du dein Training sofort unterbrechen und im Zweifel lieber einmal zu viel als einmal zu wenig professionellen Rat einholen.

Achte auf diese Warnsignale:

• Schmerzen: Training sollte niemals wehtun. Das gilt für den Beckenbereich, den Rücken und auch für eventuelle Narben.
• Druckgefühl: Ein Gefühl von Schwere oder als würde etwas nach unten drücken, ist während oder nach den Übungen ein klares Stoppsignal.
• Inkontinenz: Wenn du während der Übungen plötzlich Urin verlierst, ist die Belastung definitiv zu hoch.
• Wochenfluss: Verstärkt sich dein Wochenfluss nach dem Training oder wird er sogar wieder blutig, war es zu viel des Guten.

Wenn eines dieser Symptome auftritt, schalte sofort einen Gang zurück. Pausiere ein, zwei Tage und probiere es dann mit einer einfacheren Übung oder deutlich weniger Wiederholungen. Sollten die Probleme anhalten, zögere bitte nicht, eine auf den Beckenboden spezialisierte Physiotherapeutin oder deine Hebamme zu kontaktieren. Sie können durch Tasten prüfen, ob du die richtigen Muskeln ansteuerst und dir ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen.

So integrierst du dein Beckenbodentraining in den Alltag

Der Alltag mit einem Neugeborenen stellt die eigene Zeitplanung erst mal komplett auf den Kopf. Feste Termine für ein einstündiges Workout? Für die meisten frischgebackenen Mamas klingt das wie Science-Fiction. Aber hier kommt die wirklich gute Nachricht: Dein Beckenboden profitiert viel mehr von kurzen, regelmässigen Impulsen als von seltenen, langen Trainingseinheiten.

Der grösste Erfolg liegt in der Kontinuität. Der Schlüssel ist, deine Beckenboden Übungen nach der Geburt so geschickt in deinen Alltag einzubauen, dass sie zur reinen Gewohnheit werden – ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Kleine Momente mit grosser Wirkung

Dein Tag ist voller Gelegenheiten für ein unsichtbares Mini-Workout. Du musst nur lernen, diese Momente zu erkennen und für dich zu nutzen. Am besten klappt das, wenn du neue Routinen an bestehende Gewohnheiten koppelst.

Hier sind ein paar konkrete Beispiele aus der Praxis:

• Beim Stillen oder Füttern: Das ist meistens eine ruhige, sitzende Tätigkeit. Nutze diesen Moment, um ganz bewusst einige Male deinen Beckenboden anzuspannen und wieder loszulassen. Versuch mal, die Aktivierung an deine Ausatmung zu koppeln und das Loslassen an die Einatmung.
• Beim Warten: Ob an der Supermarktkasse, vor der roten Ampel oder während der Kaffee durchläuft – das sind perfekte kleine Zeitfenster. Stell dich hüftbreit hin, aktiviere beim Ausatmen deinen Beckenboden und stell dir vor, du ziehst einen inneren Reissverschluss nach oben.
• Beim Zähneputzen: Zwei Minuten, zweimal täglich. Eine ideale Zeit, um ein paar gehaltene Anspannungen zu üben. Versuche, die Spannung für 10 Sekunden zu halten und dann bewusst für weitere 10 Sekunden zu entspannen.

Diese kleinen "Trainings-Snacks" summieren sich über den Tag und machen einen riesigen Unterschied für deine Stabilität und dein Körpergefühl.

Deinen Beckenboden im Alltag schützen

Neben der aktiven Kräftigung ist es mindestens genauso wichtig, deinen Beckenboden vor unnötigem Druck zu bewahren. Bestimmte Alltagssituationen wirken wie eine starke Belastung von oben – hier kannst du lernen, aktiv gegenzuhalten.

Dein Beckenboden ist dein innerer Trampolin-Held. Er fängt Stösse ab und reagiert blitzschnell. Gib ihm die Chance, seinen Job zu machen, indem du ihn vorausschauend aktivierst.

Dieses Prinzip nennt sich "Gegenhalten" oder präventive Anspannung. Du spannst deinen Beckenboden also kurz bevor eine Belastung kommt, an. Das trainiert seine Reflexe und schützt vor Überlastung.

Übe das Gegenhalten ganz gezielt bei diesen Aktionen:

• Vor dem Niesen oder Husten: Zieh blitzschnell den Beckenboden nach innen oben, bevor der Druckstoss kommt.
• Beim Heben deines Babys: Atme aus und aktiviere deinen Beckenboden, während du dein Kind aus dem Bettchen oder vom Boden hebst.
• Beim Aufstehen: Spanne zuerst den Beckenboden an und drücke dich dann über die Seite hoch, anstatt dich ruckartig mit den geraden Bauchmuskeln aufzusetzen.

Indem du diese bewusste Aktivierung zur Gewohnheit machst, schaffst du ein Schutzschild für deine Körpermitte. Das ist gelebte Rückbildung, die weit über isolierte Übungen hinausgeht.

Finde die passende Unterstützung für dich

Auch wenn das Training im Alltag die Basis ist, kann ein strukturierter Kurs wahre Wunder wirken. Unter professioneller Anleitung lernst du nicht nur die korrekte Technik, sondern bleibst auch motiviert. Ausserdem ist der Austausch mit anderen Müttern Gold wert – du merkst schnell: Du bist mit deinen Herausforderungen nicht allein.

Wenn du bereit für den nächsten Schritt bist und die Kräftigung deiner Körpermitte mit anderen Übungen kombinieren möchtest, kann ein speziell darauf ausgerichteter Kurs genau das Richtige sein. Schau dir doch mal unseren Leitfaden zu Fitness mit Baby und Kleinkind an, um die perfekte Option für dich und deine Bedürfnisse zu finden. So wird dein Beckenboden ganz selbstverständlich Teil deines neuen, aktiven Lebens als Mama.

Die häufigsten Fragen zum Beckenbodentraining nach der Geburt

Nach der Geburt steht die Welt erst einmal kopf, und dein eigener Körper fühlt sich oft fremd an. Es tauchen unzählige Fragen auf, besonders wenn es um die Rückbildung und den Beckenboden geht. Keine Sorge, das ist völlig normal! Ich habe hier die wichtigsten Antworten für dich gesammelt, damit du dich sicher und gut informiert fühlst.

How often and how long should I practice daily?

Here it is clear: Regularity beats length. Your pelvic floor benefits much more from being activated several times a day briefly than from powering through one long training session once a week. It’s about creating a new habit and continuously refreshing the connection between mind and muscles.

A great starting point is totrain three times a day for about five minutes.The great thing about it? You can easily incorporate these mini-sessions into your daily routine as a mom. For example, imagine doing one while brushing your teeth, one while breastfeeding or feeding your baby, and perhaps one just before falling asleep. This way, you build a strong connection to your core without overwhelming yourself.

What is actually the difference between postpartum recovery and pelvic floor training?

These terms are often lumped together, but they do not mean the same thing. Think of it this way: Pelvic floor training is the absolutely crucialfoundationfor your entire postpartum recovery. Without a strong foundation, the whole house is shaky.

• Pelvic floor trainingfocuses specifically on the perception and strengthening of this deep, essential musculature.
• Postnatal gymnasticsis the complete package. It takes care of strengthening not only the pelvic floor but also your deep abdominal and back muscles, helps with the closure of a diastasis recti, and restores stability to your entire torso.

In short: Your pelvic floor training is the first and most important building block on which everything else is built.

I can’t feel my pelvic floor at all – what should I do?

First of all: take a deep breath. You are absolutely not alone with this feeling! After the enormous stress and stretching during childbirth, it is completely normal for the area to feel numb or in some way “not belonging”. The nerve connections need to regenerate again. The most important thing now is to be patient with yourself and your body.

Work with inner images to slowly regain perception. For example, imagine that you want to gently pick up a small marble with your vagina and pull it upwards inward. Or try to gently move your sitting bones towards each other. If you still feel nothing at all after a few weeks, don’t hesitate to seek professional help. A pelvic floor specialist physiotherapist can feel from the outside whether you are engaging the right muscles and can help you specifically.

Patience is your most important training partner. The feeling for your pelvic floor will return – sometimes it just takes a little more time and targeted support.

When can I start jogging or doing other sports again?

I understand the desire to finally slip into my running shoes and get going. But especially with high-impact sports like jogging, jumping rope, or even traditional sit-ups, caution is advised. Every jump creates enormous pressure downwards – a strain for which your pelvic floor must be fit again.

As a rule of thumb: Earliestthree to five months after giving birthand only when you have completely finished a postpartum recovery course, should you slowly start again. The basic requirement is that your pelvic floor is “shock-proof”. This means you do not lose urine when jumping and do not have a sensation of pressure or foreign body downwards. A professional pelvic floor check with a specialist gives you the green light and the confidence you need for your return.

The time after childbirth is a phase of great change, not just physically. Often, professional questions are also at stake. It can be very relieving to inform yourself early aboutimportant information regarding pregnancy in the workplaceto be well prepared.

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