Hormon-Balance durch Yoga: Flows für die Lutealphase – Sanfte PMS-Linderung

Ja, mit dem richtigen Yoga-Flow kannst du deine Hormone in der Lutealphase wunderbar ausbalancieren und typische Symptome wie PMS spürbar lindern. Durch gezielte, erdende Asanas und eine bewusste Atmung gibst du deinem Körper in dieser oft sensiblen Zyklushälfte genau das, was er braucht: ein Signal zum Entspannen und Loslassen von Spannungen.

Warum deine Lutealphase sanftes Yoga liebt

Die zweite Hälfte deines Zyklus, die sogenannte Lutealphase, ist eine Zeit des inneren Wandels und der Vorbereitung. Dein Körper leistet jetzt echte Schwerstarbeit. Nach dem Eisprung steigt dein Progesteronspiegel an, um eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten, während das Östrogen langsam wieder sinkt. Dieses hormonelle Auf und Ab spüren viele von uns deutlich.

Vielleicht kennst du das auch: Die Energie sinkt, die Zündschnur wird kürzer, der Bauch zwickt oder der Heisshunger meldet sich. Das ist absolut normal! Dein Körper verbraucht in dieser Phase mehr Energie und dein Stoffwechsel läuft anders. Statt dich also zu einem HIIT-Workout zu zwingen, ist es viel schlauer, mit deinem Körper zu arbeiten. Gib ihm, wonach er sich sehnt – Ruhe und sanfte Bewegung.

Die direkte Verbindung zwischen Hormonen und Wohlbefinden

Dein Nervensystem ist der Dirigent deines Hormonorchesters. Sobald Stress ins Spiel kommt, egal ob durch einen vollen Terminkalender oder ein hartes Training, schüttet dein Körper Cortisol aus. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann aber die Produktion von Progesteron stören, was wiederum die klassischen PMS-Symptome noch verstärken kann. Stell dir zum Beispiel vor, du hattest eine stressige Arbeitswoche – es ist sehr wahrscheinlich, dass du das in der darauffolgenden Lutealphase körperlich spüren wirst.

Genau hier setzt Yoga für die Lutealphase an. Es geht darum, ganz bewusst vom "Kampf-oder-Flucht"-Modus (dem sympathischen Nervensystem) in den "Ruhe-und-Verdauungs"-Modus (das parasympathische Nervensystem) umzuschalten.

Sanfte, erdende Yoga-Flows sind wie eine liebevolle Nachricht an deinen Körper. Sie signalisieren ihm: Du bist sicher, du darfst entspannen, du musst nicht gegen innere oder äussere Stressoren ankämpfen.

Ein wachsendes Thema, gerade in der Schweiz

Besonders in Städten wie Zürich spüren viele Frauen den Druck des Alltags, was die Symptome in der Lutealphase zusätzlich verschärfen kann. Eine Studie zeigt, dass in der Schweiz rund 64 Prozent der sexuell aktiven Frauen zwischen 15 und 19 Jahren hormonelle Verhütungsmittel nutzen. Das kann zu hormonellen Dysbalancen beitragen, die sich im Zyklusverlauf bemerkbar machen. Mehr Einblicke dazu findest du in der Studie zur hormonellen Gesundheit von Frauen in der Schweiz.

Yoga bietet dir einen wunderbar natürlichen Weg, diesen Herausforderungen zu begegnen. Du lernst, deinen Körper wieder besser zu spüren und ihm genau das zu geben, was er braucht. Es geht nicht um Leistung, sondern um pure Selbstfürsorge.

Wenn du tiefer einsteigen möchtest, wie du dein Training generell an deinen Zyklus anpassen kannst, schau dir unseren Leitfaden zum Cycle Syncing an.

Dein erdender Yoga-Flow für mehr Balance

So, und jetzt rollen wir gemeinsam die Matte aus. Dieser Flow ist ganz bewusst so gestaltet, dass er dich in der Lutealphase erdet, festsitzende Spannungen löst und dein Hormonsystem ganz sanft ausbalanciert. Hier geht es nicht um die perfekte Haltung, sondern darum, dir selbst mit ganz viel Mitgefühl zu begegnen und wirklich in deinen Körper hineinzufühlen.

Wir konzentrieren uns auf erdende Positionen, sanfte Hüftöffnungen und eine achtsame Verbindung von Atem und Bewegung. Diese Kombination hilft, unser oft überaktives sympathisches Nervensystem zu beruhigen und stattdessen den Parasympathikus zu aktivieren – das ist der Teil, der für Entspannung zuständig ist. Das kann wiederum die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol senken.

Die folgende Infografik zeigt dir nochmal, was hormonell in dieser Phase passiert: Das Progesteron steigt an, während das Östrogen abfällt, was oft zu den typischen PMS-Symptomen führt.

Du siehst hier ziemlich gut, warum dein Körper in dieser Zeit nach mehr Ruhe und sanfter Unterstützung verlangt und nicht nach noch mehr Belastung.

Vorbereitung und sanfter Einstieg

Starte im Fersensitz (Vajrasana) oder in einem für dich bequemen Schneidersitz. Leg die Hände ganz locker auf deine Oberschenkel, schliess die Augen und nimm erst mal ein paar tiefe, bewusste Atemzüge. Spür, wie du mit jeder Ausatmung ein bisschen mehr auf deiner Matte ankommst.

Dann beginne, deine Schultern sanft nach hinten und unten zu rollen, um den Nackenbereich zu lockern. Kreise deinen Kopf langsam, erst in die eine, dann in die andere Richtung. Es geht nur darum, erste Verspannungen zu lösen, bevor du in die fliessenden Bewegungen startest.

Katze-Kuh für einen beweglichen Rücken

Komm aus dem Fersensitz in den Vierfüsslerstand (Bharmanasana). Schau kurz, dass deine Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platziert sind. Dein Rücken ist lang und gerade.

• Einatmen (Kuh): Lass deinen Bauch weich Richtung Boden sinken, heb den Blick und dein Brustbein sanft nach vorne. Dein Steissbein zieht leicht nach oben.
• Ausatmen (Katze): Mach deinen Rücken ganz rund wie ein Katzenbuckel, zieh das Kinn zur Brust und schieb die Schulterblätter aktiv auseinander.

Wiederhole diese fliessende Bewegung 5 bis 8 Mal, ganz im Rhythmus deines eigenen Atems. Diese Asana mobilisiert die Wirbelsäule, massiert die Bauchorgane und kann leichte Krämpfe im unteren Rücken lindern. Sie fördert ausserdem die Durchblutung im Beckenbereich, was für die Hormonbalance super wichtig ist.

Kindeshaltung für Geborgenheit

Aus der Katze-Kuh-Bewegung schiebst du dein Gesäss langsam zurück auf deine Fersen und legst die Stirn auf der Matte ab. Deine Knie können dabei zusammenbleiben oder sich mattenbreit öffnen – schau einfach, was sich für deinen Bauch gerade angenehmer anfühlt. Die Arme kannst du entweder entspannt nach vorne strecken oder neben deinem Körper ablegen.

Die Haltung des Kindes (Balasana) ist wirklich eine der wichtigsten Posen in der Lutealphase.

Balasana signalisiert deinem Nervensystem ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit. Sie beruhigt den Geist, dehnt sanft den unteren Rücken und hilft dir, nach innen zu schauen und vollständig loszulassen.

Bleibe hier für mindestens 5 tiefe Atemzüge. Atme ganz bewusst in deinen unteren Rücken und den Bauchraum und stell dir vor, wie sich mit jeder Ausatmung ein bisschen mehr Anspannung löst.

Liegender Schmetterling zur Hüftöffnung

Rolle dich aus der Kindeshaltung langsam Wirbel für Wirbel auf und komm dann in eine liegende Position auf deinem Rücken. Stell deine Füsse erstmal mattenbreit auf und lass die Knie locker aneinanderfallen, die Hände kannst du auf deinem Bauch ablegen. Nimm dir hier einen Moment Zeit, um nachzuspüren.

Bring nun deine Fusssohlen aneinander und lass die Knie sanft nach aussen sinken, in die Haltung des liegenden Schmetterlings (Supta Baddha Konasana). Falls die Dehnung in den Hüften zu stark ist, lege dir Kissen oder Blöcke unter die Oberschenkel. Mach es dir gemütlich!

Diese regenerative Haltung ist Gold wert, um Spannungen im Becken- und Hüftbereich abzubauen, wo sich oft emotionaler Stress festsetzt. Sie verbessert die Blutzirkulation in den Eierstöcken und der Gebärmutter. Verweile hier für 2 bis 5 Minuten und atme einfach nur tief in deinen Bauch.

Anpassung für dein Energielevel:

• Wenig Energie: Bleibe einfach länger in jeder Haltung, besonders im liegenden Schmetterling. Nutze wirklich alle Hilfsmittel wie Kissen und Decken, die du finden kannst.
• Mehr Energie: Verbinde die Haltungen etwas fliessender. Du könntest nach der Katze-Kuh auch einen sanften herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) einfügen, bei dem du die Beine abwechselnd beugst und streckst ("walking the dog").

Beende den Flow, indem du die Knie zur Brust ziehst, dich sanft von Seite zu Seite wiegst und dich dann für ein paar Minuten in Shavasana (Endentspannung) ausstreckst. Gib deinem Körper Zeit, die Praxis zu integrieren und nachwirken zu lassen.

Ein restorativer Flow für PMS und innere Unruhe

Manche Tage in der Lutealphase fühlen sich einfach nur bleiern an. Dein Körper ist müde, dein Geist rast, und eine tiefe innere Unruhe macht sich breit. Genau für solche Momente habe ich diesen restorativen Yoga-Flow konzipiert – eine liebevolle Einladung, alles loszulassen und tief in die Regeneration einzutauchen.

Hier geht es weniger um dynamische Bewegungen, sondern vielmehr darum, deinen Körper in wohltuenden, gestützten Haltungen zur Ruhe kommen zu lassen. Schnapp dir also alles, was du an Kissen, Decken oder Bolstern finden kannst. Wir wollen es uns so richtig gemütlich machen.

Unterstützte Vorbeuge für einen entspannten Rücken

Wir starten im Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Nimm ein grosses Kissen oder einen Bolster und lege ihn längs auf deine Oberschenkel. Atme tief ein, um deinen Rücken lang zu machen, und mit der Ausatmung beugst du dich sanft nach vorne. Lass deinen Oberkörper einfach auf dem Kissen landen.

Deine Arme können ganz locker neben dem Kissen ruhen, deine Stirn oder eine Wange findet darauf Platz. Schliess die Augen und gib das gesamte Gewicht deines Oberkörpers an das Kissen ab. Diese gestützte Variante von Paschimottanasana dehnt sanft deine Beinrückseiten und entlastet den oft so verspannten unteren Rücken, ganz ohne Druck auszuüben.

Bleibe hier für 3 bis 5 Minuten und atme tief in den Bauch und den Rücken hinein.

Beine an der Wand für pure Erleichterung

Die Haltung „Beine an der Wand“ (Viparita Karani) ist ein echtes Geschenk für dein Nervensystem und deinen Kreislauf. Setz dich seitlich so nah wie möglich an eine freie Wand. Von dort legst du dich auf den Rücken und schwingst deine Beine gleichzeitig die Wand hoch.

Dein Gesäss sollte möglichst nah an der Wand sein, aber nur so, dass es sich nicht unangenehm anfühlt. Du kannst dir auch gerne eine gefaltete Decke unter den unteren Rücken legen. Deine Arme liegen ganz entspannt neben dir, die Handflächen zeigen nach oben.

Diese simple Umkehrhaltung hat eine enorme Wirkung:

• Beruhigt das Nervensystem: Sie aktiviert den Parasympathikus und hilft dir, Stress abzubauen.
• Fördert den venösen Rückfluss: Geschwollene, schwere Beine fühlen sich sofort leichter an.
• Unterstützt den Schlaf: Ideal, wenn du abends einfach nicht zur Ruhe kommst.

Betrachte diese Haltung als einen Reset-Knopf für Körper und Geist. Sie erlaubt dir, für einen Moment die Last des Tages buchstäblich von deinen Schultern – und Füssen – zu nehmen.

Verweile in dieser Position für 5 bis 10 Minuten und geniesse einfach die Stille. Um noch tiefer in die Entspannung zu finden, kannst du deine Praxis mit einer geführten Meditation kombinieren. Schau dir dazu doch mal unseren umfassenden Leitfaden zu Yoga Nidra auf Deutsch an.

Sanfte Drehung im Liegen zum Loslassen

Wenn du so weit bist, rolle dich langsam aus Viparita Karani auf eine Seite und komm zurück in die Rückenlage. Zieh beide Knie zu deiner Brust und umarme sie kurz. Dann breite deine Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus.

Lass nun mit einer Ausatmung beide Knie sanft zur rechten Seite sinken, während dein Blick ganz locker nach links geht. Wenn du magst, lege ein Kissen unter deine Knie, um die Haltung noch weicher zu machen. Atme tief in deine linke Flanke und spüre die sanfte Dehnung in deiner Wirbelsäule.

Halte die Drehung für etwa 2 Minuten und wechsle dann behutsam zur anderen Seite. Supta Matsyendrasana massiert die Bauchorgane, was die Verdauung unterstützen kann, und löst tief sitzende Verspannungen im Rumpf.

Die Wirkung solcher gezielten, sanften Praktiken ist übrigens gut belegt. Eine Studie der Universität Innsbruck zeigte, dass Frauen nach nur 10 Wochen Hormon-Yoga eine deutliche Verbesserung ihres Wohlbefindens, ein reduziertes Stressempfinden und eine bessere Schlafqualität erlebten. In unseren Templeshape Studios in Zürich integrieren wir genau solche restorativen Posen, kombiniert mit beruhigender Ujjayi-Atmung, um die Hormon-Balance in der Lutealphase zu unterstützen. Solche Übungen können sogar Hitzewallungen um bis zu 30 Prozent reduzieren. Mehr spannende Details zu dieser Studie findest du unter Forschungsergebnisse zum Hormon-Yoga.

Die Kraft deines Atems gezielt nutzen

Dein Atem ist der direkteste Draht zu deinem Nervensystem. Gerade in der oft emotional turbulenten Lutealphase ist eine bewusste Atmung – im Yoga Pranayama genannt – eines der wirksamsten Werkzeuge, um schnell wieder in deine Mitte zu finden. Das Beste daran? Du brauchst dafür nichts weiter als dich selbst und ein paar Minuten Zeit.

Wir konzentrieren uns hier auf zwei ganz essenzielle Techniken: die ausgleichende Wechselatmung und die zentrierende Ujjayi-Atmung.

Nadi Shodhana: Die Wechselatmung für emotionale Balance

Wenn die Gefühle in der Lutealphase mal wieder Achterbahn fahren, ist Nadi Shodhana dein Anker. Diese Technik harmonisiert die linke (kreativ-emotionale) und die rechte (logisch-analytische) Gehirnhälfte und hat eine spürbar beruhigende Wirkung auf das gesamte System.

Und so einfach geht’s:

• Finde einen bequemen Sitz. Ob auf einem Stuhl oder deiner Yogamatte, richte dich auf. Deine Wirbelsäule ist lang, die Schultern ganz entspannt.
• Forme das Vishnu Mudra. Beuge Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand sanft zur Handfläche. Dein Daumen, Ringfinger und der kleine Finger bleiben locker gestreckt.
• Beginne links. Verschliesse mit dem Daumen sanft dein rechtes Nasenloch und atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Zähle dabei innerlich bis vier.
• Halte kurz inne. Verschliesse mit dem Ringfinger auch das linke Nasenloch und halte den Atem für einen kleinen Moment an.
• Atme rechts aus. Löse den Daumen und atme über rechts langsam und kontrolliert aus. Versuche, die Ausatmung etwas zu verlängern, zähle innerlich bis sechs.
• Atme rechts wieder ein. Atme direkt durch das offene rechte Nasenloch ein, zähle wieder bis vier.
• Halte erneut. Verschliesse beide Nasenlöcher und pausiere kurz.
• Atme links aus. Löse den Ringfinger und atme langsam durch das linke Nasenloch aus, zähle dabei wieder bis sechs.

Das war eine Runde. Wiederhole diesen Zyklus für fünf bis zehn Runden. Du wirst merken, wie dein Geist mit jeder Runde klarer und ruhiger wird.

Ujjayi-Atmung: Das beruhigende Meeresrauschen in dir

Die Ujjayi-Atmung, oft auch „siegreicher Atem“ genannt, ist dein treuer Begleiter während der Yoga-Praxis. Das sanfte Rauschen, das dabei in deiner Kehle entsteht, hilft dir, den Fokus nach innen zu lenken, erzeugt eine wohltuende Wärme und hält dich ganz präsent im Moment.

Stell dir vor, du hauchst gegen einen Spiegel, um ihn zu beschlagen – aber mit geschlossenem Mund. Dieses leise, rauschende Geräusch erzeugst du durch eine sanfte Verengung der Stimmritzen. Dein Atem verlangsamt und vertieft sich dadurch ganz von allein.

Versuche, diesen Atemrhythmus während deiner Yoga-Flows beizubehalten. Er wird zu einem meditativen Anker, der jede Bewegung mit deinem Atem verbindet und dir hilft, ganz bei dir zu bleiben.

Beide Techniken lassen sich übrigens wunderbar in den Alltag integrieren. Ein paar Runden Nadi Shodhana vor einem wichtigen Termin können Wunder wirken. Und die Ujjayi-Atmung? Die kannst du sogar unbemerkt in der vollen S-Bahn praktizieren, um dich sofort zu erden.

Wenn du noch tiefer in die faszinierende Welt der Atemtechniken eintauchen möchtest, findest du in unserem Guide zum Thema Breathwork in Zürich weitere wertvolle Impulse und Anleitungen.

Dein Zyklus-Yoga im Alltag verankern

Das Wissen um die perfekten Yoga-Flows ist eine Sache. Diese aber auch wirklich in den Alltag zu integrieren, wenn die Zeit knapp und die Energie im Keller ist – das ist die eigentliche Herausforderung. Aber genau darum geht es: Deine Praxis soll dich unterstützen und nicht zu einem weiteren Punkt auf deiner To-do-Liste werden. Selbst ganz kurze, bewusste Einheiten können einen riesigen Unterschied für deine Hormon-Balance durch Yoga in der Lutealphase machen.

Es geht darum, eine flexible Routine zu finden, die sich deinem Leben anpasst, nicht umgekehrt. Vielleicht sind das morgens zehn Minuten bewusste Atmung und abends eine regenerative Haltung, anstatt einer vollen Stunde auf der Matte. Der Schlüssel liegt darin, liebevoll mit dir selbst zu sein und auf die feinen Signale deines Körpers zu hören.

Ein flexibler Plan für deine Woche

Um dir den Einstieg zu erleichtern, habe ich einen beispielhaften Wochenplan erstellt. Sieh ihn als Inspiration, nicht als starre Regel. Du kannst die Einheiten nach Lust und Laune verschieben, kürzen oder an dein Energielevel anpassen. An manchen Tagen fühlt sich mehr Bewegung richtig an, an anderen vielleicht nur eine einzige Haltung vor dem Schlafengehen.

Dein Yoga-Wochenplan für die Lutealphase

Ein flexibler Beispielplan, der dir zeigt, wie du die Yoga-Flows und Atemtechniken mühelos in eine typische Arbeitswoche integrieren kannst.

Dieser Plan soll dir zeigen, wie wenig es braucht, um gut für dich zu sorgen. Das Wichtigste ist, dass du dranbleibst und eine Routine entwickelst, die sich für dich gut anfühlt.

Worauf du jetzt lieber verzichten solltest

Genauso wichtig wie die richtigen Übungen ist es, zu wissen, was du meiden solltest. Dein Körper ist in der Lutealphase einfach empfindlicher und reagiert anders auf Belastung.

Vermeide daher:

• Intensive Bauchmuskelübungen: Crunches oder intensives Core-Training können den Druck im Bauchraum unnötig erhöhen und Krämpfe sogar verstärken.
• Extreme Rückbeugen: Tiefe Rückbeugen wie das volle Rad (Urdhva Dhanurasana) können das Nervensystem stark aktivieren. In dieser Phase wollen wir es aber eher beruhigen und zur Ruhe kommen lassen.
• Heisse Yogastile: Bikram Yoga oder schweisstreibende Power-Vinyasa-Klassen können den Körper zusätzlich belasten, dessen Basaltemperatur ohnehin schon leicht erhöht ist.

Deine Yoga-Praxis ist kein Wettbewerb. Es geht darum, eine liebevolle Verbindung zu dir selbst aufzubauen und deinem Körper genau das zu geben, was er in diesem Moment braucht.

Deine Fragen zu Yoga in der Lutealphase

Zum Abschluss möchte ich noch auf ein paar Fragen eingehen, die mir in meinen Kursen immer wieder gestellt werden. Das gibt dir hoffentlich noch mehr Sicherheit und Klarheit für deine eigene Praxis auf der Matte.

Muss ich jetzt auf intensives Yoga wie Vinyasa komplett verzichten?

Nicht unbedingt, aber der Teufel liegt im Detail – oder besser gesagt, in der Anpassung. Ein schnelles, kraftvolles Vinyasa, das dich an deine Grenzen bringt, kann deinen Körper in dieser sensiblen Phase schnell überfordern und das Gegenteil von dem bewirken, was du eigentlich möchtest.

Stell dir stattdessen einen „Slow Flow“ vor: Du nimmst das Tempo bewusst raus, hältst die einzelnen Posen ein paar Atemzüge länger und lässt Sprünge oder intensive Crunches einfach mal weg. Das Wichtigste ist, dass du an jedem einzelnen Tag ehrlich in dich hineinfühlst. An Tagen, an denen du vor Energie strotzt, ist ein sanfter Flow super. Fühlst du dich eher schlapp und müde, ist der restorative Flow aus diesem Guide die deutlich bessere Wahl für dich.

Wie schnell kann ich mit einer Wirkung auf mein PMS rechnen?

Das ist natürlich sehr individuell, aber viele Frauen berichten mir, dass sie schon nach den ersten ein bis zwei Zyklen eine spürbare Veränderung wahrnehmen. Vielleicht merkst du, dass du emotional ausgeglichener durch die Tage vor den Tagen kommst oder dass die typischen Krämpfe weniger intensiv ausfallen.

Der Schlüssel liegt hier wirklich in der Regelmässigkeit. Es geht nicht darum, einmal eine perfekte Yoga-Stunde hinzulegen, sondern darum, Yoga und bewusste Atmung zu einer liebevollen Gewohnheit zu machen. Schon 10 Minuten am Tag können einen riesigen Unterschied machen.

Hilft diese Praxis auch bei einem unregelmässigen Zyklus oder in der Perimenopause?

Ja, absolut! Gerade wenn dein Zyklus unregelmässig ist, kann dir Yoga dabei helfen, wieder ein viel feineres Gespür für deinen Körper und seine Signale zu entwickeln. Du lernst, die feinen Nuancen wahrzunehmen, anstatt dich nur auf den Kalender zu verlassen.

Und in der Perimenopause, einer Zeit starker hormoneller Schwankungen, sind erdende und restorative Übungen pures Gold. Sie helfen, das Nervensystem zu beruhigen und können Symptome wie innere Unruhe, Schlafstörungen oder Hitzewallungen spürbar lindern.

Es gibt einen guten Grund, warum Hormon-Yoga in der Schweiz so beliebt ist. Viele Frauen praktizieren drei bis fünf Mal pro Woche zu Hause. Gerade für Berufstätige in Zürich zeigt sich, dass feste Kurszeiten in Kombination mit Breathwork den empfundenen Stress um bis zu 40 Prozent reduzieren können. Wenn du tiefer einsteigen willst, findest du hier einen spannenden Artikel über die Wirkung von Yoga auf die Hormonbalance.

Bist du bereit, deine Balance zu finden und deine Gesundheit zu einer festen Gewohnheit zu machen? Bei Templeshape GmbH in Zürich begleiten wir dich auf deinem Weg. In unserer unterstützenden Community findest du eine Vielzahl von Kursen – von sanftem Yoga bis zu energetisierendem Breathwork. Entdecke unsere Angebote und finde deinen Flow auf https://templeshape.com.