Exercices du périnée après l’accouchement pour un tronc fort

Félicitations, ton bébé est là ! Une période très spéciale commence maintenant et le bon soutien pour ton corps est essentiel. Des exercices du plancher pelvien après l’accouchement sont la clé pour retrouver la connexion avec ton centre du corps et poser les bases d’une rééducation efficace.

Ce que ton plancher pelvien a vraiment besoin après l’accouchement

La période post-natale est une phase de changements énormes. Ton corps a accompli des choses incroyables. En particulier, ton plancher pelvien a été fortement sollicité et étiré par la grossesse et l’accouchement. Il est donc tout à fait normal que cette zone se sente étrangère, peut-être même engourdie ou simplement faible.

C’est précisément pour cette raison que des exercices ciblés, mais surtout doux, sont maintenant incroyablement importants. Et cela implique bien plus que de simplement pouvoir faire du sport à nouveau. Un plancher pelvien fonctionnel est la base de la stabilité de ton corps.

Imagine ton plancher pelvien comme un hamac élastique. Il soutient tes organes, contrôle les ouvertures du corps et stabilise ta colonne vertébrale. Après l’accouchement, ce “hamac” est pour le moment assez relâché et a besoin de temps et des bonnes impulsions pour retrouver son ancienne élasticité.

Surmonter le premier grand obstacle

Avant même de penser à des exercices plus complexes, une autre tâche s’impose : tu dois apprendre à ressentir de nouveau consciemment ton plancher pelvien. Pour de nombreuses femmes, cela représente le plus grand défi au début, car les connexions nerveuses peuvent être temporairement perturbées après l’accouchement.

Il ne s’agit pas encore de force, mais uniquement de perception. Il s’agit de décoder les signaux subtils de ton corps et d’activer les bons muscles – sans faire appel aux muscles des fesses ou des abdominaux. Prends le temps nécessaire, c’est un processus qui demande de la patience.

Ces premiers exercices de perception doux sont fondamentaux. Ils réactivent les connexions nerveuses musculaires et préparent ton corps à un entraînement plus intensif dans le cadre de la rééducation. Considère cela comme la fondation sur laquelle repose tout ton entraînement futur. Sans cette fondation, tu risques de t’entraîner de manière inefficace ou même incorrecte.

Pourquoi une attention précoce est si importante

Si tu t’occupes déjà de ton plancher pelvien peu après l’accouchement, tu fais non seulement quelque chose pour la régénération, mais tu préviens également des problèmes à long terme. Beaucoup de femmes trouvent inconfortable de parler de sujets comme l’incontinence, mais les statistiques montrent à quel point ce défi est répandu.

En effet, en Suisse, après un accouchement vaginal, jusqu’à 11 % des femmes souffrent d’incontinence urinaire ou fécale. Cette perte involontaire peut survenir spontanément ou être causée par des blessures à l’accouchement et augmente souvent avec le nombre d’accouchements. Tu trouveras plus de détails à ce sujet dans la brochure d’information SGGG 2022..

Accorde-toi et à ton corps du temps. La rééducation n’est pas une course, mais un voyage retour vers ta force. Chaque petit pas, chaque tension consciente et chaque relâchement est un grand succès.

Cette statistique souligne pourquoi ton plancher pelvien n’est pas un détail secondaire, mais un aspect central de ta santé après l’accouchement. Grâce à des exercices précoces et appropriés, tu peux sécuriser activement ton incontinence et minimiser le risque de descente de l’utérus ou de la vessie plus tard.

Ton démarrage doux dans l’activation

La clé du succès réside dans la combinaison parfaite de contraction, de relaxation et de ta respiration. Une erreur très fréquente est de ne se concentrer que sur la contraction. Il est tout aussi important de pouvoir également relâcher complètement le plancher pelvien. Un plancher pelvien constamment tendu est en effet tout aussi problématique qu’un plancher trop faible.

Ta respiration est ton partenaire le plus important. Essaie dès le début de lier l’activation à ton expiration :

• À l’expiration :Contracte doucement ton plancher pelvien. Imagine, par exemple, que tu rapproches tes os du siège ou que tu soulèves une petite perle de ton périnée vers l’intérieur et vers le haut.
• À l’inspiration :Laisse la tension se relâcher consciemment et complètement. Le plancher pelvien peut s’étendre et se détendre vers le bas.

Cette synchronisation t’aide à cibler les muscles profonds tout en évitant les tensions. Tes premiers exercices du plancher pelvien après l’accouchement consistent donc surtout en exercices de respiration et de perception que tu peux réaliser confortablement allongée.

Quand est le bon moment pour ton entraînement ?

La grande question qui préoccupe presque chaque nouvelle maman est : “Quand puis-je enfin recommencer à faire quelque chose ?” En particulier, les exercices du plancher pelvien après l’accouchement figurent en tête de liste. La réponse est aussi individuelle que ton accouchement et que toi-même. Il n’y a pas de signal de départ universel, mais il y a un plan clair dont tu peux te guider.

Ton corps a accompli une performance énorme et a maintenant principalement besoin de quelque chose : du temps pour guérir. Cela ne veut pas dire que tu dois passer des semaines les pieds levés sans rien faire. Au contraire, tu peux soutenir la régénération dès le début de manière douce.

Les premiers jours et semaines dans la période post-natale

Dès quelques jours après l’accouchement, tu peux et devrais commencer avec des exercices de perception et de respiration très doux – bien sûr, seulement si tu te sens prête. Il ne s’agit pas encore de force, mais de rétablir d’abord une connexion avec ton centre du corps, ton plancher pelvien.

Cela peut sembler très simple : Allonge-toi confortablement sur le dos, mets les pieds à la largeur des hanches et place tes mains sur le bas-ventre. Respire profondément et détendue dans ton ventre, sens comment la paroi abdominale se soulève. À l’expiration, laisse-la retomber doucement. Rien que cette respiration consciente stimule la circulation sanguine et favorise la guérison.

Ton corps t’envoie des signaux très clairs. Un léger tiraillement, une pression inconfortable vers le bas ou même de la douleur sont un signal d’arrêt sans équivoque. Écoute attentivement et accorde-toi une pause.

Ces tout premiers exercices sont si doux qu’ils ne perturbent pas la guérison des blessures, mais la favorisent même. Ils aident ton utérus à retrouver sa forme et peuvent influencer positivement les lochies.

Après un accouchement spontanée ou une césarienne

La façon dont ton chemin vers la force se déroule dépend bien sûr en grande partie de ton expérience de la naissance. Le processus de guérison varie et donc aussi le moment pour des exercices plus intensifs.

• Après un accouchement spontané :Ton plancher pelvien a été directement et intensément sollicité. D’éventuelles blessures à l’accouchement comme une déchirure ou une épisiotomie ont besoin de temps pour guérir. Des activations douces sont généralement possibles assez tôt, mais tout ce qui génère une pression vers le bas est d’abord interdit.
• Après une césarienne :Le plancher pelvien lui-même a été moins étiré, mais tu as une grande plaie abdominale. Les couches musculaires abdominales ont été sectionnées et doivent guérir couche par couche. Ici, les exercices en position allongée sont souvent plus agréables au début, car ils n’exercent pas de pression sur la cicatrice.

Peu importe comment tu es née, les six à huit premières semaines sont consacrées à l’arrivée et à la régénération fondamentale.

Feu vert de ton médecin

L’étape décisive est ton contrôle gynécologique qui a généralement lieu six à huit semaines après l’accouchement. C’est ici que l’on vérifie si tout a bien guéri et si la rééducation se déroule comme elle le devrait.

Wenn dein Gynäkologe oder deine Gynäkologin grünes Licht gibt, kannst du mit einem strukturierten Rückbildungskurs starten. Erst ab diesem Zeitpunkt geht es an den eigentlichen Kraftaufbau. Alle Übungen, die über die reine Wahrnehmung und sanfte Aktivierung hinausgehen, solltest du erst nach dieser ärztlichen Freigabe angehen.

Dieser Termin markiert den Übergang vom sanften Wiederfinden deines Körpers zum gezielten Training. Wer zu früh zu viel will, riskiert, die Heilung zu stören und sich langfristige Probleme wie eine Senkung oder Inkontinenz einzuhandeln. Gib deinem Körper die Zeit, die er sich redlich verdient hat.

Sichere und effektive Übungen für den Einstieg

So, jetzt wird’s praktisch. Dein Körper hat in den ersten Wochen schon einiges an Regenerationsarbeit geleistet. Nun geht es darum, die Verbindung zu deinem Beckenboden ganz gezielt wieder aufzubauen und zu stärken. Die folgenden Beckenboden Übungen nach der Geburt sind genau für diese frühe Phase gemacht – sie sind sanft, sicher und unglaublich wirksam, wenn du sie richtig machst.

Alles fängt mit der korrekten Aktivierung an. Schieb den Gedanken an Kraft oder grosse Anstrengung erst einmal beiseite. Dein wichtigstes Ziel ist es, die drei Schichten deines Beckenbodens überhaupt wieder zu spüren und ihre Bewegung mit deiner Atmung zu koppeln. Das ist und bleibt die Basis für alles, was noch kommt.

Die Kunst der inneren Bilder

Dein Beckenboden ist keine simple Muskelplatte, sondern ein cleveres Geflecht aus drei Schichten, die übereinanderliegen. Um sie gezielt anzusteuern, funktionieren innere Bilder oft viel besser als trockene, technische Anweisungen. Dein Gehirn liebt solche Vorstellungen und schickt dann genau die richtigen Impulse an die Muskulatur.

Probier einfach mal aus, welches dieser Bilder bei dir am besten "Klick" macht:

• Die Perle anheben: Stell dir vor, auf deinem Damm – das ist der Bereich zwischen Vagina und After – liegt eine kleine, kostbare Perle. Mit jeder Ausatmung hebst du diese Perle ganz sanft an und ziehst sie nach innen oben in deinen Körper. Beim Einatmen legst du sie wieder behutsam ab.
• Die Sitzbeinhöcker schliessen: Setz dich auf einen Stuhl und spüre die beiden knöchernen Punkte unter deinem Gesäss. Das sind deine Sitzbeinhöcker. Stell dir nun vor, du möchtest diese beiden Knochen mit der Ausatmung sanft zueinander bewegen, ohne dabei die Pobacken zusammenzukneifen. Beim Einatmen gibst du wieder nach und der Abstand wird grösser.
• Der Fahrstuhl fährt hoch: Visualisiere deinen Beckenboden als einen Fahrstuhl, der im Erdgeschoss parkt. Mit der Ausatmung fährt er langsam hoch in den ersten Stock, vielleicht schafft er es sogar schon in den zweiten. Halte ihn dort kurz und lass ihn mit der Einatmung wieder ganz sanft bis ins Erdgeschoss hinuntersinken.

Solche bildhaften Anleitungen helfen dir, die feine, tief liegende Muskulatur zu erwischen, anstatt aus Versehen mit den grossen, äusseren Muskeln wie dem Po oder den Oberschenkeln zu schummeln.

Grundlegende Übungen für den Start

Die allerbesten Übungen für den Anfang sind die, bei denen du ganz ohne Druck und in einer entspannten Haltung arbeiten kannst. Die Rückenlage ist dafür perfekt, denn hier muss dein Beckenboden nicht gegen die Schwerkraft ankämpfen.

1. Die Beckenschaukel im Liegen

Diese Übung mobilisiert dein Becken ganz sanft und weckt gleichzeitig deine tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln auf.

• Leg dich bequem auf den Rücken, stell deine Füsse hüftbreit auf, die Knie zeigen entspannt zur Decke. Achte darauf, dass dein unterer Rücken satt am Boden liegt, ohne dass du ein Hohlkreuz machst.
• Atme tief durch die Nase ein, dein Bauch darf dabei ganz weich werden.
• Mit der Ausatmung durch den leicht geöffneten Mund ziehst du dein Schambein sanft Richtung Bauchnabel. Dein unterer Rücken schmiegt sich dabei flach an die Matte. Gleichzeitig aktivierst du deinen Beckenboden (denk an die Perle!).
• Halte die Spannung für einen Moment, bevor du mit der nächsten Einatmung wieder lockerlässt. Dein Becken kippt zurück in die neutrale Position. Wiederhole das 8–10 Mal in deinem eigenen Atemrhythmus.

2. Die Brücke mit Fokus

Die Brücke kennt fast jeder, aber mit dem richtigen Fokus wird sie zu einer genialen Übung für den Beckenboden.

• Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der Beckenschaukel.
• Atme aus und aktiviere zuerst deinen Beckenboden. Erst dann hebst du dein Becken langsam, Wirbel für Wirbel, vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
• Bleib für zwei bis drei Atemzüge oben und konzentriere dich voll darauf, die Beckenbodenspannung zu halten.
• Mit der nächsten Ausatmung rollst du wieder langsam und kontrolliert, Wirbel für Wirbel, nach unten. Lass die Spannung im Beckenboden erst ganz zum Schluss los. Wiederhole auch diese Übung 5–8 Mal.

Diese beiden Übungen sind ein perfekter Einstieg. Du kannst sie super in deinen Alltag integrieren, zum Beispiel morgens direkt nach dem Aufwachen noch im Bett oder abends zum Runterkommen.

Der folgende Prozess zeigt dir, wie du dein Training über die Zeit sicher steigern kannst.

Die Grafik macht schön deutlich: Rückbildung ist eine Reise in Etappen. Sie startet mit der sanften Wahrnehmung direkt nach der Geburt, geht über zum strukturierten Aufbau nach dem Okay vom Arzt und führt dich schliesslich sicher zurück zu anspruchsvolleren Sportarten.

Übungen für den Alltag im Sitzen und Stehen

Sobald du dich in der Rückenlage sicher fühlst, ist es Zeit, die Schwerkraft ins Spiel zu bringen. Übungen im Sitzen oder Stehen fordern deinen Beckenboden mehr, weil er jetzt das Gewicht deiner Organe aktiv tragen muss.

• Im Sitzen: Setz dich aufrecht auf die vordere Kante eines Stuhls, deine Füsse stehen fest auf dem Boden. Mit jeder Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und wächst in die Länge, als würde dich ein Faden am Kopf zur Decke ziehen. Mit der Einatmung lässt du wieder los.
• Im Stehen: Stell dich hüftbreit hin, deine Knie sind ganz leicht gebeugt. Aktiviere beim Ausatmen deinen Beckenboden und stell dir vor, du ziehst einen inneren Reissverschluss von deinem Schambein hoch bis zum Bauchnabel. Diese "Reissverschluss-Übung" stabilisiert deine gesamte Körpermitte.

Diese kurzen Aktivierungen kannst du überall unbemerkt machen – beim Warten an der Supermarktkasse, beim Zähneputzen oder während du dein Baby im Arm wiegst.

Wichtig: Es geht nicht darum, wie lange du am Stück trainierst, sondern wie oft du deinen Beckenboden über den Tag verteilt bewusst ansteuerst. Regelmässigkeit schlägt Intensität, ganz besonders am Anfang.

In der Schweiz wird das Beckenbodentraining für alle Frauen nach der Geburt dringend empfohlen, da es nachweislich das Risiko für Harninkontinenz senkt. Studien zeigen hier eine beeindruckende Risikoreduktion von mindestens 60 %. Ein gezieltes Training hilft also auch Frauen, die (noch) keine Probleme haben, diese in Zukunft zu vermeiden. Mehr zu den wissenschaftlichen Hintergründen findest du im Expertenbrief der SGGG zum Thema Beckenboden.

Progression und Anpassung deiner Übungen

Dein Körper wird schnell stärker. Deshalb ist es wichtig, dass du die Intensität deines Trainings langsam mit ihm wachsen lässt. Das nennt man Progression.

• Dauer der Anspannung erhöhen: Versuch mal, die Spannung im Beckenboden länger zu halten. Starte mit 5 Sekunden, dann 8 und schliesslich 10 Sekunden.
• Wiederholungen steigern: Beginne mit 8 Wiederholungen pro Übung und arbeite dich langsam auf 12–15 hoch.
• Dynamik hinzufügen: Integriere die Beckenbodenaktivierung in Bewegungen. Hebe zum Beispiel beim Ausatmen und Anspannen abwechselnd ein Bein im Liegen ganz leicht an.

Genauso wichtig ist es aber, eine Übung anzupassen (modifizieren), wenn sie sich noch zu schwer anfühlt. Wenn du bei der Brücke merkst, dass du die Spannung nicht halten kannst, hebe dein Becken einfach nicht ganz so hoch. Fühlt sich das Training im Stehen noch komisch an? Dann geh einen Schritt zurück zu den Übungen im Sitzen.

Dein Körper gibt das Tempo vor. Ein gutes Training baut immer auf einem soliden Fundament auf. Wenn du spürst, dass du bereit für mehr bist und dir die Gemeinschaft mit anderen Müttern guttun würde, könnte ein Kurs wie Pilates mit Baby der perfekte nächste Schritt für dich sein. Dort kannst du unter professioneller Anleitung sicher an deiner Kraft weiterarbeiten.

Häufige Fehler beim Training und wie du sie vermeidest

Endlich! Du spürst wieder eine Verbindung zu deinem Beckenboden und bist voll motiviert, mit den Beckenboden Übungen nach der Geburt richtig loszulegen. Das ist fantastisch! Aber Achtung, gerade am Anfang lauern ein paar typische Stolpersteine, die deinen Fortschritt ausbremsen oder dir im schlimmsten Fall sogar schaden können.

Beim Beckenbodentraining gilt definitiv: Weniger ist oft mehr, solange die Qualität stimmt. Es geht nämlich nicht darum, mit roher Kraft zu pressen. Das Geheimnis liegt darin, die richtigen Muskeln ganz gezielt und im Einklang mit deiner Atmung zu aktivieren.

Fehler 1: Die falschen Muskeln anspannen

Das ist der Klassiker unter den Fehlern. Statt die feinen, tief liegenden Beckenbodenmuskeln anzusteuern, gibst du unbewusst mit den grossen, äusseren Muskelgruppen Gas – also mit Po und Oberschenkeln. Das Ergebnis? Du trainierst alles Mögliche, nur eben nicht das, worauf es wirklich ankommt.

Wie sich das anfühlt: Du kneifst automatisch die Gesässbacken fest zusammen. Vielleicht spürst du auch, wie deine Oberschenkelinnenseiten hart werden oder du den Bauch so stark einziehst, als würdest du in eine viel zu enge Jeans schlüpfen wollen.

Die Korrektur: Leg deine Hände beim Üben mal ganz locker auf deinen Po und deine Oberschenkel. Bleiben sie weich und entspannt? Super! Konzentrier dich voll und ganz auf die innere Vorstellung, deine Sitzbeinhöcker sanft zueinander und nach oben zu ziehen, ohne dass man von aussen eine Bewegung sieht.

Ein super Trick ist, die Übung im Sitzen auf einem weichen Ball oder einem zusammengerollten Handtuch zu machen. So solltest du einen leichten Druck spüren, der nach innen und oben zieht – und eben kein Festkrallen der Pomuskeln.

Fehler 2: Luft anhalten und pressen

Viele von uns neigen dazu, bei Anstrengung reflexartig die Luft anzuhalten. Beim Beckenbodentraining ist das aber absolut kontraproduktiv. Wenn du die Luft anhältst und nach unten presst, erzeugst du einen massiven Druck im Bauchraum. Dieser Druck lastet direkt auf deinem ohnehin schon geschwächten Beckenboden. Du arbeitest also gegen ihn, statt ihn zu stärken.

Woran du das erkennst: Dein Kopf wird rot, vielleicht treten sogar die Adern am Hals hervor und dein Atem stockt, sobald du anspannst. Du spürst einen deutlichen Druck nach unten, statt eines sanften Lifts nach oben.

So geht’s richtig: Koppel die Anspannung immer an deine Ausatmung. Atme ganz ruhig und hörbar aus, zum Beispiel mit einem leisen „Pfff“ oder „Ssss“-Laut. Das Ausatmen aktiviert ganz automatisch deine tiefen Bauchmuskeln, die deinen Beckenboden unterstützen, und verhindert das gefährliche Pressen.

Fehler 3: Zu schnell und ohne Gefühl trainieren

Beckenbodentraining ist kein Cardio-Workout. Schnelle, ruckartige Wiederholungen bringen hier absolut nichts. Dein Beckenboden besteht zu einem grossen Teil aus Muskelfasern, die auf langsame, bewusste und gehaltene Anspannungen am besten reagieren.

Es kommt also viel mehr auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung an, als einfach nur eine bestimmte Anzahl "abzuarbeiten".

• Falsch: 15 schnelle Wiederholungen in 20 Sekunden, bei denen du die Spannung kaum richtig spürst.
• Richtig: 8 langsame Wiederholungen, bei denen du die Spannung für 5–8 Sekunden hältst und danach ganz bewusst und vollständig wieder loslässt.

Die Entspannungsphase ist mindestens genauso wichtig wie die Anspannung selbst. Nur ein Beckenboden, der auch komplett loslassen kann, ist wirklich gesund und funktionsfähig. Zu viel Ehrgeiz kann hier schnell zu einer Überlastung führen. In unserem Artikel über die Anzeichen von Übertraining erfährst du mehr darüber, wie du die Warnsignale deines Körpers richtig deutest.

Wann du eine Pause machen solltest

Dein Körper sendet dir klare Signale – du musst nur lernen, zuzuhören. Bei bestimmten Anzeichen solltest du dein Training sofort unterbrechen und im Zweifel lieber einmal zu viel als einmal zu wenig professionellen Rat einholen.

Achte auf diese Warnsignale:

• Schmerzen: Training sollte niemals wehtun. Das gilt für den Beckenbereich, den Rücken und auch für eventuelle Narben.
• Druckgefühl: Ein Gefühl von Schwere oder als würde etwas nach unten drücken, ist während oder nach den Übungen ein klares Stoppsignal.
• Inkontinenz: Wenn du während der Übungen plötzlich Urin verlierst, ist die Belastung definitiv zu hoch.
• Wochenfluss: Verstärkt sich dein Wochenfluss nach dem Training oder wird er sogar wieder blutig, war es zu viel des Guten.

Wenn eines dieser Symptome auftritt, schalte sofort einen Gang zurück. Pausiere ein, zwei Tage und probiere es dann mit einer einfacheren Übung oder deutlich weniger Wiederholungen. Sollten die Probleme anhalten, zögere bitte nicht, eine auf den Beckenboden spezialisierte Physiotherapeutin oder deine Hebamme zu kontaktieren. Sie können durch Tasten prüfen, ob du die richtigen Muskeln ansteuerst und dir ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen.

So integrierst du dein Beckenbodentraining in den Alltag

Der Alltag mit einem Neugeborenen stellt die eigene Zeitplanung erst mal komplett auf den Kopf. Feste Termine für ein einstündiges Workout? Für die meisten frischgebackenen Mamas klingt das wie Science-Fiction. Aber hier kommt die wirklich gute Nachricht: Dein Beckenboden profitiert viel mehr von kurzen, regelmässigen Impulsen als von seltenen, langen Trainingseinheiten.

Der grösste Erfolg liegt in der Kontinuität. Der Schlüssel ist, deine Beckenboden Übungen nach der Geburt so geschickt in deinen Alltag einzubauen, dass sie zur reinen Gewohnheit werden – ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Kleine Momente mit grosser Wirkung

Dein Tag ist voller Gelegenheiten für ein unsichtbares Mini-Workout. Du musst nur lernen, diese Momente zu erkennen und für dich zu nutzen. Am besten klappt das, wenn du neue Routinen an bestehende Gewohnheiten koppelst.

Hier sind ein paar konkrete Beispiele aus der Praxis:

• Beim Stillen oder Füttern: Das ist meistens eine ruhige, sitzende Tätigkeit. Nutze diesen Moment, um ganz bewusst einige Male deinen Beckenboden anzuspannen und wieder loszulassen. Versuch mal, die Aktivierung an deine Ausatmung zu koppeln und das Loslassen an die Einatmung.
• Beim Warten: Ob an der Supermarktkasse, vor der roten Ampel oder während der Kaffee durchläuft – das sind perfekte kleine Zeitfenster. Stell dich hüftbreit hin, aktiviere beim Ausatmen deinen Beckenboden und stell dir vor, du ziehst einen inneren Reissverschluss nach oben.
• Beim Zähneputzen: Zwei Minuten, zweimal täglich. Eine ideale Zeit, um ein paar gehaltene Anspannungen zu üben. Versuche, die Spannung für 10 Sekunden zu halten und dann bewusst für weitere 10 Sekunden zu entspannen.

Diese kleinen "Trainings-Snacks" summieren sich über den Tag und machen einen riesigen Unterschied für deine Stabilität und dein Körpergefühl.

Deinen Beckenboden im Alltag schützen

Neben der aktiven Kräftigung ist es mindestens genauso wichtig, deinen Beckenboden vor unnötigem Druck zu bewahren. Bestimmte Alltagssituationen wirken wie eine starke Belastung von oben – hier kannst du lernen, aktiv gegenzuhalten.

Dein Beckenboden ist dein innerer Trampolin-Held. Er fängt Stösse ab und reagiert blitzschnell. Gib ihm die Chance, seinen Job zu machen, indem du ihn vorausschauend aktivierst.

Dieses Prinzip nennt sich "Gegenhalten" oder präventive Anspannung. Du spannst deinen Beckenboden also kurz bevor eine Belastung kommt, an. Das trainiert seine Reflexe und schützt vor Überlastung.

Übe das Gegenhalten ganz gezielt bei diesen Aktionen:

• Vor dem Niesen oder Husten: Zieh blitzschnell den Beckenboden nach innen oben, bevor der Druckstoss kommt.
• Beim Heben deines Babys: Atme aus und aktiviere deinen Beckenboden, während du dein Kind aus dem Bettchen oder vom Boden hebst.
• Beim Aufstehen: Spanne zuerst den Beckenboden an und drücke dich dann über die Seite hoch, anstatt dich ruckartig mit den geraden Bauchmuskeln aufzusetzen.

Indem du diese bewusste Aktivierung zur Gewohnheit machst, schaffst du ein Schutzschild für deine Körpermitte. Das ist gelebte Rückbildung, die weit über isolierte Übungen hinausgeht.

Finde die passende Unterstützung für dich

Auch wenn das Training im Alltag die Basis ist, kann ein strukturierter Kurs wahre Wunder wirken. Unter professioneller Anleitung lernst du nicht nur die korrekte Technik, sondern bleibst auch motiviert. Ausserdem ist der Austausch mit anderen Müttern Gold wert – du merkst schnell: Du bist mit deinen Herausforderungen nicht allein.

Wenn du bereit für den nächsten Schritt bist und die Kräftigung deiner Körpermitte mit anderen Übungen kombinieren möchtest, kann ein speziell darauf ausgerichteter Kurs genau das Richtige sein. Schau dir doch mal unseren Leitfaden zu Fitness mit Baby und Kleinkind an, um die perfekte Option für dich und deine Bedürfnisse zu finden. So wird dein Beckenboden ganz selbstverständlich Teil deines neuen, aktiven Lebens als Mama.

Die häufigsten Fragen zum Beckenbodentraining nach der Geburt

Nach der Geburt steht die Welt erst einmal kopf, und dein eigener Körper fühlt sich oft fremd an. Es tauchen unzählige Fragen auf, besonders wenn es um die Rückbildung und den Beckenboden geht. Keine Sorge, das ist völlig normal! Ich habe hier die wichtigsten Antworten für dich gesammelt, damit du dich sicher und gut informiert fühlst.

À quelle fréquence et combien de temps devrais-je m’entraîner chaque jour ?

Ici, il est clair que la régularité l’emporte sur la durée. Ton plancher pelvien en profite beaucoup plus si tu l’actives brièvement plusieurs fois par jour, plutôt que de suivre un entraînement long une fois par semaine. L’objectif est de créer une nouvelle habitude et de renouveler le lien entre la tête et les muscles.

Un excellent point de départ est des’entraîner trois fois par jour pendant environ cinq minutes.Le plus génial ? Ces mini-séances peuvent facilement être intégrées dans ton quotidien de maman. Imagine par exemple que tu en fais une pendant le brossage des dents, une autre en allaitant ou en nourrissant ton bébé, et peut-être une autre juste avant de t’endormir. Ainsi, tu crées un lien fort avec ton centre sans te surmener.

Quelle est en fait la différence entre la rééducation postnatale et l’entraînement du plancher pelvien ?

Les termes sont souvent confondus, mais ils ne signifient pas la même chose. Imagine-le plutôt ainsi : L’entraînement du plancher pelvien est le fondement absolument essentielpour toute ta rééducation.Sans une base solide, toute la maison est instable.

• L’entraînement du plancher pelviense concentre spécifiquement sur la perception et le renforcement de ces muscles profonds, si importants.
• La gymnastique de rééducationest l’ensemble du package. Elle s’occupe en plus du plancher pelvien de renforcer tes muscles abdominaux et dorsaux profonds, aide à la fermeture d’une diastase des grands droits et redonne à l’ensemble de ton tronc sa stabilité.

En bref : ton entraînement du plancher pelvien est la première pierre et le plus important des éléments sur lesquels tout repose.

Je ne sens pas du tout mon plancher pelvien – que dois-je faire ?

Tout d’abord : respire profondément. Tu n’es absolument pas seule avec ce sentiment ! Après le stress et l’étirement énormes lors de l’accouchement, il est tout à fait normal que la zone semble engourdie ou que tu te sentes d’une manière ou d’une autre “non concernée”. Les connexions nerveuses doivent d’abord se régénérer. L’essentiel maintenant est d’être patiente avec toi-même et ton corps.

Travaille avec des images mentales pour récupérer lentement la perception. Imagine par exemple que tu souhaites soulever doucement une petite bille avec ton vagin et la tirer vers l’intérieur. Ou essaie de déplacer doucement tes deux tubérosités ischiatiques l’une vers l’autre. Si après quelques semaines, tu ne ressens toujours rien, n’hésite pas à demander de l’aide professionnelle. Un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien pourra palper de l’extérieur si tu sollicites les bons muscles, et t’aidera de manière ciblée.

La patience est ton partenaire d’entraînement le plus important. La sensation de ton plancher pelvien revient – parfois, il faut juste un peu plus de temps et un soutien ciblé.

À partir de quand puis-je recommencer à courir ou à faire d’autres sports ?

Je comprends si bien le désir de remettre enfin des chaussures de course et de se lancer. Mais surtout pour les sports à forte impact (High-Impact) comme le jogging, le saut à la corde ou même les classiques abdominaux, la prudence est de mise. Chaque saut crée une immense pression vers le bas – une charge pour laquelle ton plancher pelvien doit d’abord être prêt.

La règle de base est : au plus tôttrois à cinq mois après l’accouchementet seulement si tu as complété un cours de rééducation, tu devrais commencer à y aller progressivement. La condition préalable est que ton plancher pelvien soit “résistant aux chocs”. Cela signifie que tu ne perds pas d’urine en sautant et que tu n’as pas de sensation de pression ou de corps étranger vers le bas. Un contrôle professionnel du plancher pelvien par un spécialiste te donnera le feu vert et la sécurité dont tu as besoin pour ta reprise.

La période après l’accouchement est une phase de grands changements, pas seulement physiquement. Il y a souvent aussi des questions professionnelles. Il peut être très libérateur de s’informer à l’avance surles informations importantes concernant la grossesse sur le lieu de travailpour être bien préparée.

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