Yoga bei Rückenschmerzen: Effektive Übungen für einen starken Rücken

Wenn dein Rücken ständig schmerzt, kann Yoga eine echte Offenbarung sein. Es geht nicht nur darum, dich zu dehnen. Vielmehr ist es ein kraftvolles Werkzeug, um die tiefenstützende Muskulatur zu stärken, Verspannungen zu lösen und endlich wieder Vertrauen in deinen Körper zu fassen. Mit einer gezielten Kombination aus Bewegung, bewusster Atmung und Achtsamkeit durchbrichst du nachhaltig den Kreislauf aus Schmerz und Anspannung.

Den Teufelskreis aus Schmerz und Verspannung verstehen

Dieses Gefühl kennst du bestimmt: das ständige Ziehen im Rücken, das dich durch den Tag begleitet. Ob es der verspannte Nacken nach stundenlanger Computerarbeit ist oder der untere Rücken, der sich nach dem Heben einer schweren Kiste meldet – die Ursachen ähneln sich oft.

Meistens sind es muskuläre Dysbalancen, eine ungünstige Körperhaltung und mentaler Stress, die zusammenkommen und die Probleme verursachen. Dein Körper reagiert auf Druck, indem er die Muskeln anspannt. Wenn das zum Dauerzustand wird, steckst du schnell in einem Teufelskreis fest: Schmerz führt zu mehr Anspannung, und die wiederum verstärkt den Schmerz.

Woher deine Rückenschmerzen wirklich kommen

Viele deiner täglichen Gewohnheiten tragen unbemerkt zu den Beschwerden bei. Langes Sitzen zum Beispiel schwächt deine Bauch- und Gesässmuskulatur, während gleichzeitig die Hüftbeuger verkürzen. Dieses Ungleichgewicht kippt dein Becken nach vorne und übt unnatürlichen Druck auf die Lendenwirbelsäule aus.

Und dann ist da noch der Stress. Unter Druck schüttet dein Körper Hormone wie Cortisol aus, die deine Muskeln zusätzlich anspannen – besonders im Nacken- und Schulterbereich. Zu lernen, wie du gezielt Stress durch Sport und Yoga abbauen kannst, hat also einen direkten und spürbaren Einfluss auf dein körperliches Wohlbefinden.

Dieses Problem ist in der Schweiz allgegenwärtig. Der Rückenreport 2020 der Rheumaliga Schweiz hat gezeigt, dass 88 Prozent der Befragten in den letzten 12 Monaten Rückenschmerzen hatten. Die häufigsten Auslöser? Muskelverspannungen, Überbelastung und Stress. Mehr über diese alarmierenden Zahlen kannst du direkt in der umfassenden Studie der Rheumaliga nachlesen.

Wie Yoga bei typischen Rückenproblemen konkret ansetzt

Diese Tabelle zeigt dir auf einen Blick, wie Yoga bei den häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen ansetzt und welche konkreten Vorteile du erwarten kannst.

Die Kombination dieser Elemente macht Yoga so wirksam. Es ist eine aktive Form der Selbstfürsorge, die dir hilft, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Warum Yoga mehr als nur Dehnen ist

Genau hier setzt Yoga an – und es ist so viel mehr als eine schnelle Dehnübung. Yoga verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, der an mehreren Fronten gleichzeitig arbeitet:

• Stärkung der Tiefenmuskulatur: Du lernst, gezielt die kleinen, stabilisierenden Muskeln entlang deiner Wirbelsäule zu aktivieren. Sie sind das Fundament für einen gesunden Rücken.
• Mobilisierung der Wirbelsäule: Sanfte Drehungen, Beugungen und Streckungen machen deine Wirbelsäule wieder geschmeidig und können die Nährstoffversorgung der Bandscheiben verbessern.
• Verbesserung der Körperwahrnehmung: Du spürst viel genauer hin und erkennst schädliche Haltungsmuster im Alltag, bevor sie zu einem Problem werden. So kannst du sie aktiv korrigieren.

Der Schlüssel liegt in der Verbindung von bewusster Atmung und gezielter Bewegung. Das ist es, was dir hilft, den Schmerzkreislauf zu durchbrechen und wieder Vertrauen in die Kraft deines Körpers zu fassen.

Mit einer regelmässigen Praxis gehst du die Ursachen an, anstatt nur die Symptome zu behandeln. Du gibst deinem Körper die Werkzeuge, die er braucht, um sich selbst zu helfen.

Deine Yoga-Routine direkt am Schreibtisch

Der Bürojob ist oft der Übeltäter, wenn der Rücken zwickt. Die gute Nachricht? Du kannst direkt am Arbeitsplatz effektiv gegensteuern. Langes Sitzen in derselben Haltung führt unweigerlich zu Verspannungen, schwächt die wichtige Rumpfmuskulatur und verkürzt die Hüftbeuger. Das ist quasi das Rezept für Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im unteren Rücken.

Aber du musst nicht bis zum Feierabend warten, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Ein paar Minuten gezielter Bewegung zwischendurch können einen riesigen Unterschied machen. Sie kurbeln die Durchblutung an, lockern die Muskulatur und durchbrechen die schädliche Monotonie des Sitzens.

Diese kurzen Pausen sind dein Geheimtipp, um Verspannungen vorzubeugen, bevor sie sich zu einem echten Problem entwickeln. Es geht darum, kleine, aber unglaublich wirkungsvolle Gewohnheiten in deinen Arbeitsalltag zu integrieren.

Fünf unkomplizierte Übungen für deine Büropause

Hier sind fünf einfache Yoga-Übungen, die du ganz diskret auf deinem Bürostuhl durchführen kannst – ohne Sportkleidung und ohne viel Platz zu brauchen. Sie sind so gestaltet, dass du sie in wenigen Minuten umsetzen und eine sofortige Linderung spüren kannst.

1. Sitzende Katze-Kuh (Marjaryasana/Bitilasana im Sitzen)
   Rutsch an die vordere Kante deines Stuhls und stell die Füsse fest auf den Boden. Mit der Einatmung wölbst du deine Wirbelsäule, hebst das Brustbein und schaust leicht nach oben (die Kuh). Beim Ausatmen machst du den Rücken ganz rund, ziehst das Kinn zur Brust und den Bauchnabel nach innen (die Katze). Wiederhole diese fliessende Bewegung 5–8 Mal im Rhythmus deines Atems. Das mobilisiert deine Wirbelsäule ganz sanft.

2. Sanfter sitzender Twist (Ardha Matsyendrasana-Variante)
   Bleib aufrecht sitzen. Atme ein und schaff Länge in deiner Wirbelsäule. Mit der Ausatmung drehst du deinen Oberkörper sanft nach rechts und greifst mit der linken Hand an die Aussenkante deines rechten Oberschenkels. Deine rechte Hand stützt du einfach hinter dir auf dem Stuhl ab. Halte die Position für 3–5 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite. Diese Drehung ist pures Gold gegen Verspannungen entlang der Wirbelsäule.

3. Adlerarme am Stuhl (Garudasana-Arme)
   Streck deine Arme gerade nach vorne. Leg nun den rechten Arm über den linken, beuge die Ellbogen und versuche, die Handflächen aneinander zu legen. Jetzt hebst du die Ellbogen sanft an und ziehst die Schulterblätter auseinander – du solltest eine intensive Dehnung im oberen Rücken spüren. Halte das für 3–5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Diese Mini-Routine ist mehr als nur eine kurze Unterbrechung. Sie ist eine bewusste Entscheidung für deine Rückengesundheit und durchbricht den Teufelskreis aus starrer Haltung und zunehmender Verspannung, der so typisch für den Büroalltag ist.

Nacken und Schultern gezielt entspannen

Gerade der Nacken- und Schulterbereich leidet unter der stundenlangen Bildschirmarbeit. Diese beiden Übungen verschaffen dir schnelle und spürbare Erleichterung.

• Nackendehnung zur Seite: Setz dich ganz aufrecht hin. Neige deinen Kopf sanft, als ob du dein rechtes Ohr auf deiner Schulter ablegen möchtest. Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du mit der rechten Hand ganz sanft auf den Kopf drücken. Halte für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Schulterkreisen: Mit der Einatmung ziehst du deine Schultern kraftvoll hoch zu den Ohren. Beim Ausatmen lässt du sie weit nach hinten und unten kreisen. Wiederhole das fünfmal und wechsle dann die Richtung. Du wirst sofort merken, wie sich die Verspannungen in den Schulterblättern lösen.

Diese kleinen Sequenzen sind ein exzellenter Startpunkt. Wenn du nach weiteren Ideen suchst, um mehr Bewegung in deinen Arbeitstag zu integrieren, schau dir unseren Guide zum Workout im Büro zusätzliche Routinen für Berufstätige an. Die dortigen Übungen lassen sich perfekt mit diesen Yoga-Pausen kombinieren.

Starte deinen Tag mit einem 15-Minuten-Rücken-Flow

Stell dir vor, du wachst auf und statt des gewohnten Ziehens im Rücken spürst du eine angenehme Leichtigkeit. Genau das kann eine gezielte, nur 15-minütige Yoga-Routine am Morgen bewirken. Dieser kurze Flow ist wie ein Weckruf für deine Wirbelsäule – er vertreibt die nächtliche Steifheit und bereitet dich optimal auf den Tag vor.

Es geht hier nicht einfach nur darum, ein paar Übungen abzuspulen. Betrachte es als ein kleines, bewusstes Ritual, das deinen Körper aufweckt und deinen Geist zentriert. Wir konzentrieren uns darauf, die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren, die so wichtige Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Durchblutung in Schwung zu bringen. Das ist die beste Basis für einen kraftvollen und schmerzfreien Tag.

Dein Ablauf für einen starken Morgen

Der Schlüssel zu einem wirksamen Morgen-Flow liegt in der Verbindung von dynamischer Bewegung und bewusster Atmung. Lass uns direkt starten.

Beginne im Vierfüsslerstand mit ein paar Runden Katze-Kuh (Marjaryasana/Bitilasana). Atme ein, während du in ein sanftes Hohlkreuz gehst (die Kuh), und atme aus, wenn du deinen Rücken ganz rund machst (die Katze). Versuche wirklich zu spüren, wie sich jeder einzelne Wirbel mitbewegt.

Von hier aus schiebst du dich behutsam in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Am Morgen darf es hier ruhig etwas dynamischer zugehen: Beuge deine Knie abwechselnd, so als würdest du auf der Stelle treten. Das dehnt wunderbar sanft die Beinrückseiten und bringt Länge in die gesamte Wirbelsäule.

Danach fliesst du nach vorne in die Brettposition (Phalakasana). Halte sie nur für ein paar Atemzüge. Das genügt, um deine Körpermitte zu aktivieren, ohne sie gleich zu überfordern. Senke dann Knie, Brust und Kinn zum Boden ab und gleite in eine sanfte Kobra (Bhujangasana) – eine Wohltat, die deinen Brustkorb öffnet und den unteren Rücken kräftigt.

Ein Morgenritual muss nicht kompliziert sein. Es geht darum, eine konstante Gewohnheit zu schaffen, die dir und deinem Rücken guttut. Selbst 15 Minuten bewusste Bewegung können den Unterschied zwischen einem Tag mit Schmerzen und einem Tag voller Energie ausmachen.

Diese Infografik zeigt dir drei einfache Yoga-Übungen, die du sogar direkt am Schreibtisch ausführen kannst, um Verspannungen in Wirbelsäule, Nacken und Schultern zu lösen.

Man sieht hier sehr schön, wie du mit minimalem Aufwand gezielt die Bereiche mobilisieren kannst, die im Büroalltag am meisten leiden.

Atem und Achtsamkeit als Werkzeuge nutzen

Vergiss bei all den Bewegungen nicht deinen Atem – er ist dein wichtigster Anker. Eine tiefe, gleichmässige Atmung versorgt deine Muskeln optimal mit Sauerstoff und hilft gleichzeitig, dein Nervensystem zu beruhigen. Lass den Atem die Bewegung führen: Die Einatmung schafft Weite und Länge, die Ausatmung lässt dich tiefer in die Haltung sinken oder zur nächsten Bewegung übergehen.

Yoga als Mittel gegen Rückenschmerzen wird in der Schweiz immer populärer. Laut dem Bericht 'Sport Schweiz 2020' des Bundesamts für Sport praktizieren bereits 13 Prozent der Bevölkerung Yoga an mindestens 50 Tagen im Jahr – ein deutlicher Anstieg um 6 Prozentpunkte seit 2014. Studien untermauern diesen Trend und zeigen, dass selbst intensivere Formen wie Ashtanga-Yoga chronische Rückenschmerzen ähnlich effektiv lindern können wie konventionelle Therapien.

Beende deine Morgenroutine in der Position des Kindes (Balasana). Lass hier alles los, besonders den unteren Rücken. Atme tief in den Bauch und nimm dir einen Moment, um nachzuspüren. Diese Minuten der Stille sind genauso wertvoll wie die Bewegung selbst.

Falls du gezielt noch mehr für deinen unteren Rücken tun möchtest, findest du hier zusätzliche Übungen für den unteren Rücken, die sich super in deine Routine integrieren lassen.

Angepasstes Yoga in besonderen Lebensphasen

Manche Lebensphasen stellen unseren Körper vor ganz neue Herausforderungen – allen voran die Schwangerschaft und die Zeit direkt nach der Geburt. Dein Rücken, ganz besonders der untere Bereich, leistet in diesen Monaten Schwerstarbeit. Die gute Nachricht: Yoga kann dich dabei wunderbar sanft und sicher begleiten.

Mit den richtigen Anpassungen wird deine Yogapraxis zu einer echten Quelle der Kraft und Entspannung. Es geht nicht mehr um Leistung, sondern darum, Raum zu schaffen, den Rücken zu entlasten und dich ganz bewusst mit deinem Körper zu verbinden, während er sich verändert.

Yoga während der Schwangerschaft: dein sicherer Hafen

Während der Schwangerschaft verlagert sich dein Körperschwerpunkt ganz natürlich nach vorne. Das führt oft zu einem Hohlkreuz und den typischen Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Ein sanftes Yoga-Programm hilft dir, aktiv gegenzusteuern, deine Haltung zu verbessern und diese Beschwerden spürbar zu lindern.

Ganz wichtig ist jetzt, auf intensive Bauchmuskelübungen und tiefe Drehungen zu verzichten. Dein Fokus liegt stattdessen auf sanfter Mobilisation und gezielter Stärkung der unterstützenden Muskulatur.

Diese Übungen tun dir jetzt besonders gut:

• Katze-Kuh im Vierfüsslerstand: Diese fliessende Bewegung mobilisiert deine Wirbelsäule ganz sanft und schafft wertvollen Platz im Bauchraum.
• Beckenkreisen: Ebenfalls im Vierfüsslerstand hilft diese Übung wunderbar, um Verspannungen im unteren Rücken und im Becken zu lösen.
• Tiefe Hocke (Malasana) mit Unterstützung: Öffnet sanft die Hüften und dehnt den unteren Rücken. Setz dich einfach auf einen Block oder ein Kissen, um die Intensität für dich passend zu regulieren.

Dein Körper leistet Grossartiges. Sieh Yoga in der Schwangerschaft nicht als sportliche Leistung, sondern als eine liebevolle Geste an dich selbst. Es geht darum, dich zu nähren, zu entlasten und eine tiefe Verbindung zu deinem Baby aufzubauen.

Eine gut angeleitete Praxis kann dich übrigens auch optimal auf die Geburt vorbereiten. Detailliertere Infos und spezielle Kurse findest du in unserem umfassenden Guide zum Thema Schwangerschaft und Pranatal Yoga.

Sanfter Wiedereinstieg nach der Geburt

Nach der Geburt braucht dein Körper vor allem eines: Zeit. Zeit zur Heilung und Regeneration. Deine Rumpfmuskulatur ist geschwächt, und gerade der Beckenboden verlangt nach besonderer Achtsamkeit. Beginne also ganz langsam und höre genau auf die Signale, die dein Körper dir sendet.

Dein Ziel ist es, die tiefliegende Bauch- und Rückenmuskulatur sanft zu reaktivieren, ohne den Beckenboden zu überfordern. Am besten startest du mit Übungen, die du auf dem Rücken liegend ausführen kannst. Ziehe zum Beispiel im Wechsel sanft ein Knie zur Brust oder aktiviere deinen Beckenboden mit ganz leichten Anspannungsübungen.

Vermeide anfangs unbedingt alle Übungen, die Druck auf die geraden Bauchmuskeln ausüben – Crunches sind also tabu. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht. Wenn du dich bereit fühlst, sind sanfte Haltungen wie die Brücke (Setu Bandhasana) ideal, um Gesäss und Rücken zu stärken und deinen Rumpf langsam wieder aufzubauen.

Wann du vorsichtig sein und einen Arzt aufsuchen solltest

Yoga ist ein unglaublich kraftvolles Werkzeug gegen Rückenschmerzen, um Verspannungen zu lösen und den Rumpf zu stärken. Aber es gibt Momente, da sind Achtsamkeit und Vorsicht das oberste Gebot.

Dein Körper spricht mit dir, und es ist entscheidend, seine Signale zu verstehen und vor allem ernst zu nehmen. Yoga soll heilen, nicht schaden.

Der wichtigste Grundsatz ist und bleibt: Höre auf deinen Körper. Ein Dehnungsgefühl ist super, das wollen wir. Ein stechender, scharfer oder brennender Schmerz ist dagegen ein absolutes Stoppsignal. In so einem Fall gehst du immer langsam und kontrolliert aus der Haltung raus. Bitte ignoriere solche Warnungen niemals, sie sind dein eingebauter Schutzmechanismus.

Es ist absolut zentral, zu wissen, wann du professionelle Hilfe brauchst. Insbesondere, wenn du ernsthafte Warnsignale für Rückenschmerzen bemerkst, ist der Gang zum Arzt unumgänglich, bevor du deine Yogapraxis fortsetzt.

Eindeutige Warnsignale für einen Arztbesuch

Tritt eines der folgenden Symptome auf, unterbrich deine Yoga-Routine sofort und hol dir ärztlichen Rat. Diese sogenannten «Red Flags» können auf eine Ursache hindeuten, die weit über eine simple Muskelverspannung hinausgeht.

Achte ganz besonders auf diese Anzeichen:

• Ausstrahlende Schmerzen: Der Schmerz zieht vom Rücken in ein Bein oder einen Arm, vor allem, wenn er über das Knie oder den Ellbogen hinausgeht. Stell dir zum Beispiel vor, ein elektrisierender Schmerz schiesst von deinem Gesäss die gesamte Beinrückseite hinab bis in den Fuss.
• Taubheitsgefühle oder Kribbeln: Ameisenlaufen oder Gefühlsstörungen in Beinen, Füssen, Armen oder Händen können auf eine Nervenkompression hindeuten.
• Plötzlicher Kraftverlust: Du merkst, dass du einen Fuss nicht mehr richtig heben kannst (Fussheberschwäche) oder die Kraft in einem Bein plötzlich nachlässt.
• Probleme mit der Blasen- oder Darmkontrolle: Das ist ein medizinischer Notfall und muss sofort abgeklärt werden.
• Schmerzen nach einem Unfall: Rückenschmerzen, die nach einem Sturz oder einem anderen Trauma auftreten, gehören immer ärztlich untersucht.

Vorsicht bei spezifischen Diagnosen

Auch wenn du bereits eine Diagnose hast, ist ein verantwortungsvoller Umgang mit deiner Yoga-Praxis das A und O. Ein akuter Bandscheibenvorfall zum Beispiel ist eine klare Kontraindikation für die meisten Yoga-Übungen. Hier gilt: Zuerst die akute Phase unter ärztlicher Aufsicht abklingen lassen. Erst wenn der Arzt oder Physiotherapeut grünes Licht gibt, kannst du mit einem speziell angepassten Programm wieder starten.

Yoga ist kein Allheilmittel, sondern ein Werkzeug. Bei Diagnosen wie einem akuten Bandscheibenvorfall, starker Arthrose, Skoliose oder Gleitwirbeln (Spondylolisthesis) ist eine professionelle Abklärung unerlässlich. Ein erfahrener Yogalehrer oder Physiotherapeut kann dir helfen, eine sichere und effektive Praxis zu entwickeln, die auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Die Wirksamkeit von Yoga ist dabei gut belegt. Immerhin kennen rund 75 Prozent der Schweizer zwischen 30 und 60 Jahren Rückenschmerzen aus eigener Erfahrung. Eine Studie zeigte sogar eine 61-prozentige Besserung durch Yoga in Kombination mit Stressreduktion. Im Vergleich dazu lag die Besserung bei alleiniger medikamentöser Behandlung bei nur 44 Prozent.

Trotzdem: Diagnosen wie ein Gleitwirbel erfordern eine angepasste Praxis. Hier liegt der Fokus klar auf Stabilisierung, nicht auf extremer Flexibilität. Sicherheit und das Wissen um die eigenen Grenzen sind der Schlüssel zu einer nachhaltig heilsamen Erfahrung.

Die Yoga-Ampel bei spezifischen Rückenbeschwerden

Diese Tabelle gibt dir eine schnelle Orientierung, welche Yoga-Übungen bei bestimmten Diagnosen sicher sind, welche modifiziert werden müssen und welche du besser ganz meiden solltest.

Denk daran, diese Tabelle ist eine allgemeine Richtlinie. Dein Körper ist einzigartig. Sprich im Zweifel immer mit deinem Arzt, Physiotherapeuten oder einem qualifizierten Yogalehrer, um deine Praxis sicher und effektiv zu gestalten.

Deine häufigsten Fragen zu Yoga bei Rückenschmerzen

Du überlegst, mit Yoga anzufangen, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun, aber irgendetwas hält dich noch zurück? Das ist völlig normal. Gerade wenn es zwickt und zwackt, tauchen oft die gleichen Fragen und Unsicherheiten auf.

Keine Sorge, damit bist du nicht allein. Ich habe hier die häufigsten Bedenken gesammelt und gebe dir ganz praxisnahe Antworten, damit du mit einem sicheren und guten Gefühl auf deine Matte steigen kannst. Sieh diesen Teil als deinen persönlichen Wegweiser.

Wie oft muss ich Yoga machen, um eine Besserung zu spüren?

Hier gilt ganz klar: Regelmässigkeit schlägt Länge. Es bringt deinem Rücken viel mehr, wenn du es schaffst, drei- bis viermal pro Woche für 15 Minuten zu üben, als dich einmal am Wochenende für eine 90-Minuten-Session zu quälen. Der Trick ist, eine Routine zu finden, die sich wirklich gut und ohne Druck in deinen Alltag integrieren lässt.

Die meisten spüren schon nach wenigen Wochen eine deutliche Erleichterung, mehr Beweglichkeit und weniger Ziepen. Wichtig ist nur, dass du dranbleibst und lernst, auf die Signale deines Körpers zu hören, anstatt ihn zu überfordern.

Darf ich mit einem akuten Bandscheibenvorfall Yoga üben?

Ein ganz klares Nein. Bei einem akuten Bandscheibenvorfall ist Yoga erstmal tabu. In dieser Phase haben Schonung und die ärztliche Behandlung absolute Priorität. Bitte sprich unbedingt zuerst mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du überhaupt an Bewegung denkst.

Sobald du von medizinischer Seite grünes Licht für eine sanfte Bewegungstherapie bekommst, können gezielte, stabilisierende Übungen unter fachkundiger Anleitung den Heilungsprozess super unterstützen. Intensive Vor- und Rückbeugen oder Drehungen sind dann aber weiterhin ein No-Go. Deine Sicherheit geht immer vor.

Welcher Yoga-Stil eignet sich am besten für den Rücken?

Für den Anfang sind sanfte, ruhige Stile ideal. Sie geben dir die Zeit, die Haltungen wirklich zu verstehen und genau in deinen Körper hineinzuspüren.

• Hatha-Yoga: Der Klassiker. Hier werden die einzelnen Haltungen (Asanas) etwas länger gehalten. Das gibt dir die Chance, dich präzise auszurichten und zu spüren, wie die Muskulatur arbeitet.
• Yin-Yoga: Eine Wohltat für verspannte Rücken. Hier gehst du passiv in die Dehnungen und hältst sie für mehrere Minuten. Das löst tiefsitzende Verklebungen im Bindegewebe (den Faszien).
• Spezielles Rücken-Yoga: Viele Studios bieten gezielte Kurse an, die perfekt auf die Bedürfnisse von Menschen mit Rückenbeschwerden zugeschnitten sind.

Von sehr kraftvollen, schnellen Stilen wie Power Yoga oder Ashtanga würde ich dir zu Beginn eher abraten – ausser, der Kurs wird von einer sehr erfahrenen Lehrperson geleitet, die weiss, worauf sie bei dir achten muss.

Was mache ich, wenn eine Übung Schmerzen verursacht?

Die goldene Regel im Yoga lautet: Es darf niemals wehtun. Ein Ziehen oder ein Dehnungsgefühl ist super, das wollen wir. Aber ein stechender, brennender oder scharfer Schmerz ist ein klares Stoppsignal deines Körpers.

Hör auf dieses Signal. Geh dann sofort, aber ganz langsam und achtsam, aus der Haltung raus. Versuch eine sanftere Variante, nimm dir Hilfsmittel wie einen Block oder ein Kissen, oder lass die Übung für heute einfach weg. Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, dass du deinem Rücken Gutes tust.

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