Exercices du plancher pelvien après la naissance pour un tronc solide

Félicitations, votre bébé est là ! C’est maintenant le début d’une période très particulière et un soutien adéquat pour votre corps est crucial. Litière Exercices du plancher pelvien après la naissance sont votre clé pour retrouver la connexion avec votre centre corporel et jeter les bases d’une récupération solide.

Ce dont votre plancher pelvien a réellement besoin après la naissance

La période post-partum est une phase de changement énorme. Votre corps a fait des choses incroyables. Votre plancher pelvien en particulier a été fortement sollicité et étiré pendant la grossesse et l'accouchement. Il est donc tout à fait normal que cette zone soit étrange, peut-être même engourdie ou simplement faible.

C’est exactement pourquoi les exercices ciblés, mais surtout doux, sont désormais si importants. Et il s’agit bien plus que simplement de pouvoir à nouveau faire du sport à un moment donné. Un plancher pelvien fonctionnel est la base de la stabilité de l’ensemble de votre corps.

Stell dir deinen Beckenboden am besten wie eine elastische Hängematte vor. Sie stützt deine Organe, kontrolliert die Körperöffnungen und stabilisiert deine Wirbelsäule. Nach der Geburt ist diese "Hängematte" erst mal ziemlich ausgeleiert und braucht Zeit und die richtigen Impulse, um ihre alte Spannkraft zurückzubekommen.

Surmonter le premier grand obstacle

Avant même de penser à des exercices plus complexes, vous avez une tâche complètement différente : vous devez réapprendre à ressentir consciemment votre plancher pelvien. C'est au départ le plus grand défi pour de nombreuses femmes, car les connexions nerveuses peuvent être temporairement perturbées après l'accouchement.

Il ne s’agit pas du tout de force, mais simplement de perception. Il s'agit d'interpréter les signaux subtils de votre corps et de cibler les bons muscles, sans utiliser vos fesses ou vos muscles abdominaux. Donnez-vous du temps, c'est un processus qui demande de la patience.

Ces premiers exercices de perception doux sont la solution ultime. Ils réactivent les connexions muscles-nerfs et préparent votre corps à l'entraînement plus intensif du cours postnatal. Considérez-le comme la base sur laquelle repose toute votre formation continue. Sans cette base, vous risquez de vous entraîner de manière inefficace, voire incorrecte.

Pourquoi une attention précoce est si importante

Si vous vous occupez spécifiquement de votre plancher pelvien peu de temps après la naissance, vous ferez non seulement quelque chose pour la régénération, mais vous éviterez également des problèmes à long terme. De nombreuses femmes trouvent inconfortable de parler de sujets tels que l'incontinence, mais les chiffres montrent à quel point ce problème est répandu.

En Suisse, des personnes souffrent après un accouchement vaginal jusqu'à 11% des femmes en raison d'une incontinence aérienne ou fécale. Cette perte non désirée peut survenir spontanément ou en raison de blessures à la naissance et augmente souvent avec le nombre de naissances. Vous trouverez de plus amples informations générales à ce sujet dans le Brochure d'information SGGG 2022.

Donnez-vous du temps, à vous et à votre corps. La régression n'est pas une course, mais un voyage vers votre force. Chaque petit pas, chaque tension consciente et chaque lâcher prise est une grande réussite.

Ces statistiques montrent clairement pourquoi votre plancher pelvien n’est pas une considération secondaire, mais un aspect central de votre santé post-partum. Grâce à des exercices précoces et corrects, vous pouvez assurer activement votre continence et minimiser le risque d'un prolapsus ultérieur de l'utérus ou de la vessie.

Votre début en douceur vers l’activation

La clé du succès réside dans la combinaison parfaite de la tension, de la relaxation et de votre respiration. Une erreur très courante consiste à se concentrer uniquement sur la tension. Mais il est tout aussi important de pouvoir lâcher complètement le plancher pelvien. Un plancher pelvien tendu en permanence est tout aussi problématique qu'un plancher pelvien trop faible.

Votre respiration est votre partenaire le plus important. Dès le début, essayez de coupler l’activation avec votre expiration :

• En expirant : Tendez doucement votre plancher pelvien. Par exemple, imaginez que vous tirez vos os ischiatiques l’un vers l’autre ou que vous soulevez une petite perle du périnée vers l’intérieur.
• Lors de l'inhalation : Abandonnez la tension consciemment et complètement. Le plancher pelvien peut se dilater et se détendre vers le bas.

Cette synchronisation vous aide à cibler les muscles profonds et en même temps à éviter les tensions. Votre premier Exercices du plancher pelvien après la naissance Il s’agit avant tout d’exercices de respiration et de perception que vous pouvez réaliser de manière détendue en position allongée.

Quel est le bon moment pour votre formation ?

Die eine grosse Frage, die fast jede frischgebackene Mama umtreibt, ist: "Wann darf ich denn endlich wieder was tun?" Insbesondere die Exercices du plancher pelvien après la naissance sont en tête de liste. Mais la réponse à cette question est aussi individuelle que votre naissance et vous-même. Il n’existe pas de point de départ universel, mais il existe une feuille de route claire que vous pouvez suivre.

Votre corps a accompli un énorme exploit et a maintenant avant tout besoin d’une chose : du temps pour guérir. Mais cela ne veut pas dire que vous devez vous lever et ne rien faire pendant des semaines. Bien au contraire, vous pouvez dès le début favoriser la régénération en douceur.

Les premiers jours et semaines de la période post-partum

Quelques jours seulement après la naissance, vous pouvez et devez commencer par des exercices de perception et de respiration très doux - bien sûr seulement si vous en avez envie. Il ne s’agit pas de force, mais plutôt d’établir une connexion avec le centre de votre corps, votre plancher pelvien.

Cela peut paraître très simple : allongez-vous confortablement sur le dos, écartez vos pieds à la largeur des hanches et placez vos mains sur le bas de votre ventre. Respirez profondément et détendu dans votre ventre et sentez la paroi abdominale se soulever. Pendant que vous expirez, laissez-le redescendre doucement. Cette respiration consciente stimule à elle seule la circulation sanguine et favorise la guérison.

Votre corps vous donne des signaux très clairs. Un léger tiraillement, une pression désagréable vers le bas ou même une douleur sont un signe d'arrêt indubitable. Écoutez attentivement et accordez-vous une pause.

Ces tout premiers exercices sont si doux qu’ils n’interfèrent pas avec la cicatrisation des plaies mais la favorisent au contraire. Ils aident votre utérus à reculer et peuvent avoir un effet positif sur le flux hebdomadaire.

Après un accouchement spontané ou une césarienne

Le chemin vers la force dépend fortement de votre expérience de naissance. Le processus de guérison varie, tout comme le temps nécessaire aux exercices plus intensifs.

• Après un accouchement spontané : Votre plancher pelvien a été sollicité directement et intensément. Les éventuelles blessures à la naissance, comme une déchirure ou une coupure périnéale, mettent du temps à guérir. Des activations douces sont généralement possibles dès le début, mais tout ce qui crée une pression à la baisse est pour l’instant tabou.
• Après une césarienne : Le plancher pelvien lui-même a été moins étiré, mais vous avez une grosse plaie abdominale. Les couches de muscles abdominaux ont été sectionnées et doivent guérir couche par couche. Au début, les exercices en position couchée sont souvent plus agréables car ils n'exercent aucune pression sur la cicatrice.

Quelle que soit la manière dont vous avez accouché, les six à huit premières semaines sont consacrées à l'arrivée et à la régénération de base.

Feu vert de votre médecin

L'étape cruciale est votre suivi gynécologique, qui est généralement six à huit semaines après la naissance a lieu. Ici, nous vérifions si tout a bien guéri et si la guérison progresse comme elle le devrait.

Si votre gynécologue donne son feu vert, vous pouvez commencer par un cours postnatal structuré. Ce n’est qu’à partir de ce moment que commence la véritable construction de la force. Vous ne devez tenter des exercices allant au-delà de la perception pure et de l’activation douce qu’après avoir reçu cette approbation médicale.

Ce rendez-vous marque le passage d'une redécouverte en douceur de son corps à un entraînement ciblé. Si vous en voulez trop et trop tôt, vous risquez de perturber la guérison et de provoquer des problèmes à long terme comme un prolapsus ou une incontinence. Donnez à votre corps le temps qu’il mérite vraiment.

Des exercices sûrs et efficaces pour commencer

Alors maintenant, ça devient pratique. Votre corps a déjà effectué un gros travail de régénération au cours des premières semaines. Il s’agit désormais spécifiquement de reconstruire et de renforcer la connexion avec votre plancher pelvien. Ce qui suit Exercices du plancher pelvien après la naissance sont faits précisément pour cette étape précoce - ils sont doux, sûrs et incroyablement efficaces si vous les faites correctement.

Tout commence par une activation correcte. Mettez de côté les pensées de force ou de gros efforts pour le moment. Votre objectif le plus important est de ressentir à nouveau les trois couches de votre plancher pelvien et de lier leur mouvement à votre respiration. C’est et cela reste la base de tout ce qui va suivre.

L'art des images intérieures

Votre plancher pelvien n’est pas une simple nappe musculaire, mais un savant réseau de trois couches superposées. Afin de les cibler spécifiquement, les images intérieures fonctionnent souvent bien mieux que les instructions sèches et techniques. Votre cerveau adore ce genre d’idées et envoie ensuite exactement les bonnes impulsions aux muscles.

Probier einfach mal aus, welches dieser Bilder bei dir am besten "Klick" macht:

• Soulevez la perle : Imaginez qu'il y ait une petite perle précieuse sur votre périnée – la zone située entre le vagin et l'anus. À chaque expiration, vous soulevez doucement cette perle et la tirez vers l’intérieur de votre corps. Pendant que vous inspirez, reposez-le doucement.
• Fermez les os ischiatiques : Asseyez-vous sur une chaise et sentez les deux points osseux sous vos fesses. Ce sont vos tubérosités ischiatiques. Imaginez maintenant que vous vouliez rapprocher doucement ces deux os l'un vers l'autre lorsque vous expirez, sans serrer vos fesses l'une contre l'autre. Au fur et à mesure que vous inspirez, vous cédez à nouveau et la distance devient plus grande.
• L'ascenseur monte : Visualisez votre plancher pelvien comme un ascenseur garé au rez-de-chaussée. En expirant, il monte lentement jusqu'au premier étage, peut-être même jusqu'au deuxième. Maintenez-le là brièvement et laissez-le retomber doucement jusqu'au rez-de-chaussée pendant que vous inspirez.

De telles instructions illustrées vous aident à cibler les muscles fins et profonds au lieu de tromper accidentellement les gros muscles externes comme les fesses ou les cuisses.

Exercices de base pour démarrer

Les meilleurs exercices pour commencer sont ceux où vous pouvez travailler sans aucune pression et dans une position détendue. La position couchée est parfaite pour cela car votre plancher pelvien n'a pas à lutter contre la gravité.

1. Le balancement du bassin en position couchée

Cet exercice mobilise en douceur votre bassin et réveille en même temps vos muscles abdominaux profonds et votre plancher pelvien.

• Allongez-vous confortablement sur le dos, placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, vos genoux pointés détendus vers le plafond. Assurez-vous que le bas de votre dos repose fermement sur le sol sans cambrer le dos.
• Inspirez profondément par le nez, permettant à votre ventre de devenir complètement mou.
• Pendant que vous expirez par la bouche légèrement ouverte, tirez doucement votre os pubien vers votre nombril. Le bas de votre dos se blottit à plat contre le tapis. En même temps vous activez votre plancher pelvien (pensez à la perle !).
• Maintenez la tension un instant avant de la relâcher à la prochaine inspiration. Votre bassin revient en position neutre. Répétez ça 8 à 10 fois dans votre propre rythme respiratoire.

2. Le pont avec focus

Presque tout le monde connaît le pont, mais avec la bonne concentration, il devient un excellent exercice pour le plancher pelvien.

• La position de départ est la même que pour le balancement pelvien.
• Expirez et activez d'abord votre plancher pelvien. Ce n'est qu'alors que vous soulevez lentement votre bassin du sol, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
• Restez debout pendant deux à trois respirations et concentrez-vous pleinement sur le maintien de la tension du plancher pelvien.
• À l’expiration suivante, vous descendez à nouveau lentement et de manière contrôlée, vertèbre par vertèbre. Ne relâchez la tension du plancher pelvien qu’à la toute fin. Répétez également cet exercice 5 à 8 fois.

Ces deux exercices constituent une parfaite introduction. Vous pouvez facilement les intégrer dans votre vie quotidienne, par exemple le matin immédiatement après vous être réveillé au lit ou le soir pour vous détendre.

Le processus suivant vous montrera comment augmenter votre entraînement en toute sécurité au fil du temps.

Le graphique est clair : le rétablissement est un voyage par étapes. Cela commence par une prise de conscience en douceur immédiatement après la naissance, passe à un développement structuré après l'approbation du médecin et vous ramène enfin en toute sécurité à des sports plus exigeants.

Exercices pour être assis et debout au quotidien

Une fois que vous vous sentez à l'aise allongé sur le dos, il est temps de faire jouer la gravité. Les exercices en position assise ou debout sollicitent davantage votre plancher pelvien, car il doit désormais supporter activement le poids de vos organes.

• En position assise : Asseyez-vous droit sur le bord avant d’une chaise, les pieds fermement posés sur le sol. À chaque expiration, vous contractez votre plancher pelvien et vous allongez, comme si un fil sur votre tête vous tirait vers le plafond. Lorsque vous inspirez, vous lâchez à nouveau.
• En position debout : Stell dich hüftbreit hin, deine Knie sind ganz leicht gebeugt. Aktiviere beim Ausatmen deinen Beckenboden und stell dir vor, du ziehst einen inneren Reissverschluss von deinem Schambein hoch bis zum Bauchnabel. Diese "Reissverschluss-Übung" stabilisiert deine gesamte Körpermitte.

Vous pouvez faire en sorte que ces courtes activations passent inaperçues n'importe où - en attendant à la caisse du supermarché, en vous brossant les dents ou en berçant votre bébé dans vos bras.

Important: Il ne s'agit pas de la durée pendant laquelle vous vous entraînez à la fois, mais plutôt de la fréquence à laquelle vous contrôlez consciemment votre plancher pelvien tout au long de la journée. La régularité bat l'intensité, surtout au début.

En Suisse, l'entraînement du périnée est fortement recommandé à toutes les femmes après l'accouchement car il a été prouvé qu'il réduit le risque d'incontinence urinaire. Des études montrent une réduction impressionnante du risque de au moins 60%. Une formation ciblée aide également les femmes qui n’ont pas (encore) de problèmes à les éviter à l’avenir. Vous pouvez en savoir plus sur le contexte scientifique ici Lettre d'expert SGGG au sujet du plancher pelvien.

Progression et ajustement de vos exercices

Votre corps deviendra rapidement plus fort. C'est pourquoi il est important que vous laissiez l'intensité de votre entraînement augmenter lentement avec vous. C’est ce qu’on appelle la progression.

• Augmenter la durée de la tension : Essayez de maintenir la tension dans votre plancher pelvien plus longtemps. Commencez par 5 secondes, puis 8 et enfin 10 secondes.
• Augmentez les répétitions : Commencez par 8 répétitions par exercice et travaillez lentement jusqu'à 12-15.
• Ajouter de la dynamique : Intégrez l’activation du plancher pelvien dans les mouvements. Par exemple, en position couchée, soulevez alternativement très légèrement une jambe tout en expirant et en vous tendant.

Cependant, il est tout aussi important d’adapter (modifier) ​​un exercice s’il semble encore trop difficile. Si vous remarquez que vous ne parvenez pas à maintenir la tension pendant le pont, ne soulevez pas votre bassin aussi haut. Est-ce que s'entraîner en position debout vous semble bizarre ? Revenez ensuite aux exercices assis.

Votre corps donne le rythme. Une bonne formation repose toujours sur des bases solides. Si vous sentez que vous êtes prête à en faire plus et que vous pourriez bénéficier de la communauté avec d'autres mères, un cours comme Pilates avec bébé soit la prochaine étape parfaite pour vous. Là, vous pouvez continuer à travailler votre force en toute sécurité sous la direction d'un professionnel.

Erreurs de formation courantes et comment les éviter

Enfin! Vous ressentez à nouveau une connexion avec votre plancher pelvien et êtes pleinement motivé pour travailler avec lui. Exercices du plancher pelvien après la naissance pour vraiment commencer. C'est fantastique ! Mais attention, surtout au début, il y a quelques pierres d'achoppement typiques qui peuvent ralentir votre progression ou, dans le pire des cas, même vous nuire.

Lorsqu'il s'agit d'entraînement du plancher pelvien, le principe suivant s'applique : moins c'est souvent plus, à condition que la qualité soit bonne. Il ne s’agit pas de pousser avec force brute. Le secret est d’activer les bons muscles de manière spécifique et en harmonie avec votre respiration.

Erreur 1 : tendre les mauvais muscles

C'est l'erreur classique. Au lieu de cibler les muscles fins et profonds du plancher pelvien, vous accélérez inconsciemment avec les grands groupes musculaires externes, c'est-à-dire vos fesses et vos cuisses. Le résultat ? Vous entraînez tout ce qui est possible, mais pas ce qui compte vraiment.

Ce que ça fait : Vous serrez automatiquement vos fesses l’une contre l’autre. Vous pouvez également sentir l'intérieur de vos cuisses devenir dur ou votre ventre se contracter, comme si vous essayiez d'enfiler un jean beaucoup trop serré.

La correction : Lorsque vous pratiquez, placez vos mains sans serrer sur vos fesses et vos cuisses. Restent-ils doux et détendus ? Super! Concentrez-vous pleinement sur l’idée intérieure de tirer doucement vos tubérosités ischiatiques l’une vers l’autre et vers le haut, sans qu’aucun mouvement ne soit visible de l’extérieur.

Une bonne astuce consiste à faire l’exercice assis sur un ballon mou ou une serviette enroulée. Vous devriez ressentir une légère pression qui tire vers l’intérieur et vers le haut – et non une saisie des muscles des fesses.

Erreur 2 : retenir son souffle et pousser

Beaucoup d’entre nous ont tendance à retenir leur souffle par réflexe lorsque nous nous efforçons. Cependant, cela est absolument contre-productif lorsqu’il s’agit d’entraîner le plancher pelvien. Si vous retenez votre souffle et appuyez, vous créez une pression massive dans la cavité abdominale. Cette pression exerce une pression directe sur votre plancher pelvien déjà affaibli. Vous travaillez donc contre lui au lieu de le renforcer.

Comment savoir : Votre tête devient rouge, peut-être même les veines de votre cou se gonflent, et votre souffle s'arrête dès que vous vous tendez. Vous ressentez une nette pression vers le bas au lieu d’une légère remontée vers le haut.

Voici comment procéder correctement : Associez la tension toujours à votre expiration. Expirez très calmement et de manière audible, par exemple avec un son doux « pfff » ou « ssss ». L'expiration active automatiquement vos muscles abdominaux profonds, qui soutiennent votre plancher pelvien, et évite les crispations dangereuses.

Erreur 3 : S'entraîner trop vite et sans ressentir

L’entraînement du plancher pelvien n’est pas un entraînement cardio. Les répétitions rapides et saccadées n’ont absolument aucun effet ici. Votre plancher pelvien est constitué en grande partie de fibres musculaires qui répondent le mieux à une tension lente, consciente et soutenue.

Es kommt also viel mehr auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung an, als einfach nur eine bestimmte Anzahl "abzuarbeiten".

• Incorrect: 15 répétitions rapides en 20 secondes où l'on sent à peine la tension.
• Correct: 8 répétitions lentes où vous augmentez la tension 5-8 secondes maintenez, puis lâchez-vous à nouveau consciemment et complètement.

La phase de relaxation est au moins aussi importante que la tension elle-même. Seul un plancher pelvien capable de lâcher complètement prise est véritablement sain et fonctionnel. Trop d’ambition peut vite conduire à une surcharge. Dans notre article sur les signes de Surentraînement Découvrez comment interpréter correctement les signaux d’alarme de votre corps.

Quand faire une pause

Votre corps vous envoie des signaux clairs : il vous suffit d’apprendre à écouter. Si vous remarquez certains symptômes, vous devez arrêter immédiatement votre entraînement et, en cas de doute, mieux vaut demander conseil à un professionnel si vous en faites trop plutôt que pas assez.

Faites attention à ces signes avant-coureurs :

• Peine: La formation ne devrait jamais faire de mal. Cela s'applique à la région pelvienne, au dos ainsi qu'aux éventuelles cicatrices.
• Sensation de pression : Une sensation de lourdeur ou comme si quelque chose appuyait est un signal d'arrêt clair pendant ou après les exercices.
• Incontinence: Si vous perdez soudainement de l'urine pendant l'exercice, la pression est définitivement trop élevée.
• Flux hebdomadaire : Si votre flux hebdomadaire augmente après l’entraînement ou même redevient sanglant, c’était trop une bonne chose.

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, ralentissez immédiatement. Faites une pause d'un jour ou deux, puis essayez un exercice plus simple ou beaucoup moins de répétitions. Si les problèmes persistent, n'hésitez pas à contacter un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien ou votre sage-femme. Vous pouvez utiliser le toucher pour vérifier si vous ciblez les bons muscles et élaborer un programme sur mesure pour vous.

C'est ainsi que vous intégrez votre entraînement du plancher pelvien dans votre vie quotidienne

La vie quotidienne avec un nouveau-né bouleverse complètement votre propre emploi du temps. Des dates fixes pour une séance d'entraînement d'une heure ? Pour la plupart des nouvelles mamans, cela ressemble à de la science-fiction. Mais voici la très bonne nouvelle : votre plancher pelvien profite bien plus de pulsations courtes et régulières que de séances d'entraînement rares et longues.

La plus grande réussite réside dans la continuité. La clé est à toi Exercices du plancher pelvien après la naissance pour les intégrer si intelligemment dans votre vie quotidienne qu'ils deviennent une pure habitude - sans investissement de temps supplémentaire.

Des petits moments avec un grand impact

Votre journée est pleine d'opportunités pour un mini-entraînement invisible. Il vous suffit d'apprendre à reconnaître ces moments et à les utiliser à votre avantage. Cela fonctionne mieux si vous associez de nouvelles routines aux habitudes existantes.

Voici quelques exemples concrets tirés de la pratique :

• Lors de l'allaitement ou de l'alimentation : Il s’agit principalement d’une activité calme et sédentaire. Profitez de ce moment pour contracter et relâcher consciemment votre plancher pelvien à plusieurs reprises. Essayez de lier l’activation à votre expiration et la libération à votre inspiration.
• En attendant : Que ce soit à la caisse du supermarché, devant le feu rouge ou pendant que le café coule à flot, ce sont de parfaites petites fenêtres de temps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, activez votre plancher pelvien pendant que vous expirez et imaginez que vous tirez une fermeture éclair intérieure.
• Lorsque vous vous brossez les dents : Deux minutes, deux fois par jour. Un moment idéal pour pratiquer une certaine tension retenue. Essayez d'obtenir la tension pour 10 secondes tenir, puis consciemment pour en savoir plus 10 secondes pour se détendre.

Diese kleinen "Trainings-Snacks" summieren sich über den Tag und machen einen riesigen Unterschied für deine Stabilität und dein Körpergefühl.

Protégez votre plancher pelvien au quotidien

En plus du renforcement actif, il est au moins aussi important de protéger votre plancher pelvien des pressions inutiles. Certaines situations quotidiennes semblent être un lourd fardeau venant d'en haut - vous pouvez ici apprendre à y remédier activement.

Votre plancher pelvien est le héros du trampoline qui sommeille en vous. Il absorbe les chocs et réagit rapidement. Donnez-lui la chance de faire son travail en l'activant de manière proactive.

Dieses Prinzip nennt sich "Gegenhalten" oder präventive Anspannung. Du spannst deinen Beckenboden also juste avant un fardeau arrive. Cela entraîne ses réflexes et le protège des surcharges.

Pratiquez la contre-résistance spécifiquement avec ces actions :

• Avant d’éternuer ou de tousser : Tirez rapidement le plancher pelvien vers l’intérieur et vers le haut avant que la poussée de pression ne se produise.
• Lorsque vous soulevez votre bébé : Expirez et activez votre plancher pelvien, alors que vous soulevez votre enfant du berceau ou du sol.
• Au lever : Tout d’abord, tendez votre plancher pelvien, puis poussez-vous sur le côté au lieu de vous asseoir brusquement avec vos muscles droits de l’abdomen.

En faisant de cette activation consciente une habitude, vous créez un bouclier protecteur pour votre cœur. Il s’agit d’une régression pratique qui va bien au-delà des exercices isolés.

Trouvez le support qui vous convient

Même si la formation constitue la base du quotidien, un cours structuré peut faire des merveilles. Sous la direction d'un professionnel, vous apprendrez non seulement la bonne technique, mais vous resterez également motivé. De plus, échanger des idées avec d'autres mamans vaut son pesant d'or : on se rend vite compte que l'on n'est pas seule face à ses défis.

Si vous êtes prêt à passer à l'étape suivante et que vous souhaitez combiner le renforcement du tronc avec d'autres exercices, un cours dédié peut être la solution idéale. Jetez un oeil à notre guide Fitness avec les bébés et les tout-petits pour trouver l'option parfaite pour vous et vos besoins. Cela signifie que votre plancher pelvien fait naturellement partie de votre nouvelle vie active de mère.

Les questions les plus fréquemment posées sur l'entraînement du plancher pelvien après la naissance

Après l'accouchement, le monde bascule et votre propre corps semble souvent étranger. D’innombrables questions se posent, notamment lorsqu’il s’agit de régression et du plancher pelvien. Ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal ! J'ai rassemblé ici pour vous les réponses les plus importantes afin que vous vous sentiez en sécurité et bien informé.

À quelle fréquence et pendant combien de temps dois-je pratiquer quotidiennement ?

Ce qui suit s'applique ici : la régularité bat la longueur. Votre plancher pelvien en profite bien plus si vous l'activez brièvement plusieurs fois par jour que si vous effectuez une longue séance d'entraînement une fois par semaine. Il s'agit de créer une nouvelle habitude et de rafraîchir continuellement la connexion entre l'esprit et les muscles.

Un excellent point de départ est trois fois par jour pendant environ cinq minutes s'entraîner. Ce qu'il y a de bien là-dedans ? Vous pouvez facilement intégrer ces mini-unités dans votre vie quotidienne de maman. Par exemple, imaginez que vous faites un tour en vous brossant les dents, un autre en allaitant ou en nourrissant votre bébé, et peut-être un autre juste avant de vous endormir. C’est ainsi que vous établissez une connexion solide avec votre centre sans vous submerger.

Quelle est la différence entre la régression et l'entraînement du plancher pelvien ?

Les termes sont souvent regroupés, mais ils ne signifient pas la même chose. Il est préférable d'y penser comme ceci : l'entraînement du plancher pelvien est absolument crucial fondation pour tout votre rétablissement. Sans fondations solides, toute la maison est fragile.

• Entraînement du plancher pelvien se concentre spécifiquement sur la perception et le renforcement de ces muscles profonds et importants.
• Gymnastique postnatale est le package total. En plus du plancher pelvien, il s'occupe également de renforcer vos muscles abdominaux profonds et dorsaux, aide à fermer le diastasis recti et rétablit la stabilité de l'ensemble de votre torse.

En bref : votre entraînement du périnée est le premier et le plus important élément de base sur lequel tout le reste est construit.

Je ne sens pas du tout mon plancher pelvien, que dois-je faire ?

d'abord einmal: tief durchatmen. Du bist mit diesem Gefühl absolut nicht allein! Nach der enormen Belastung und Dehnung bei der Geburt ist es völlig normal, dass sich der Bereich taub oder irgendwie "nicht zugehörig" anfühlt. Die Nervenverbindungen müssen sich erst wieder regenerieren. Das Wichtigste ist jetzt, geduldig mit dir und deinem Körper zu sein.

Travaillez avec les images intérieures pour ramener lentement la perception. Par exemple, imaginez que vous vouliez ramasser doucement une petite bille avec votre vagin et la tirer vers l'intérieur. Ou essayez de rapprocher doucement vos deux os assis l’un vers l’autre. Si vous ne ressentez toujours rien après quelques semaines, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel. Un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien peut sentir de l'extérieur si vous contrôlez les bons muscles et vous apporter une aide spécifique.

La patience est votre partenaire d'entraînement le plus important. La sensation de votre plancher pelvien revient - parfois, cela nécessite simplement un peu plus de temps et un soutien ciblé.

Quand puis-je à nouveau faire du jogging ou pratiquer d’autres sports ?

Je peux comprendre l’envie de remettre enfin mes chaussures de course et de me lancer. Mais la prudence est de mise, notamment dans les sports à fort impact comme le jogging, le saut à la corde ou les redressements assis classiques. Chaque saut crée une énorme pression vers le bas - une tension pour laquelle votre plancher pelvien doit être à nouveau apte.

La règle générale est la suivante : au plus tôt trois à cinq mois après la naissance und erst, wenn du einen Rückbildungskurs komplett abgeschlossen hast, solltest du langsam wieder damit anfangen. Die Grundvoraussetzung ist, dass dein Beckenboden "stossfest" ist. Das heisst, du verlierst beim Hüpfen keinen Urin und hast kein Druck- oder Fremdkörpergefühl nach unten. Ein professioneller Beckenboden-Check bei einer Fachperson gibt dir grünes Licht und die Sicherheit, die du für den Wiedereinstieg brauchst.

La période qui suit la naissance est une phase de grands changements, pas seulement physiques. Des questions professionnelles se posent également souvent. Il peut être très soulageant de le découvrir tôt Informations importantes sur la grossesse au travail s'informer pour bien se préparer.

Êtes-vous prête à renforcer votre noyau sous la direction d'un professionnel et à échanger des idées avec d'autres mères ? À Templeshape GmbH Vous trouverez des cours spécialisés comme nos Mama Workouts qui vous accompagneront en toute sécurité et efficacement tout au long de votre voyage. Trouvez maintenant le cours qui vous convient https://Forme des branches.com.