Yoga prénatal : votre guide pour le trimestre pour un grand point fort

Pourquoi le yoga prénatal est plus qu'un simple étirement doux

Ton corps fait des choses incroyables en ce moment. Il construit une nouvelle vie – des os, des organes, un cœur qui bat. Et toi ? Est-ce que vous vous asseyez simplement et assistez ? Pas avec nous.

Le yoga prénatal comprend des outils compatibles avec la grande taille :Forcer, quand ton dos devient lourd.Calme, quand tes pensées s'emballent.Confiance, quand l’accouchement approche.

Ce guide te montre ce qui est préférable à tér trimestre – avec des exercices concrets que tu peux mettre en pratique immédiatement. Pas de charabia ésotérique, mais une pratique fondée sur des preuves pour les femmes qui souhaitent vivre activement leur grossesse.

Premier trimestre (Semaine 1–12) : Arriver et écouter

Les premières semaines semblent souvent irréelles. Extérieurement, peu de choses changées, intérieur, tout est en mouvement. Nausées, fatigue et montagnes Russians émotionnelles sont des compagnons normaux.

Ce dont ton corps a besoin maintenant

Au premier trimestre, il n’y a aucune activité en performance. The s'agit de construire une connexion consciencieuseavec ton corps qui change. Ton système hormonal se transforme complètement – ​​​​la relaxine associe tes ligaments, la progestérone te rend fatiguée. Respectez Cela.

3 exercices pour le premier trimestre

1. Chat Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
En position à quatre pattes : Lors de l'inspiration, courbe doucement le dos vers le bas (Vache), lors de l'expiration, arrondis-le (Chat). 8 à 10 répétitions. Cet exercice mobilise le côlon vertical et l'âme des premières douleurs dorsales.

2. Inclinaison latérale assise
En position de tailleur : Étend un bras vers le haut et penche-toi doucement sur le côté. 5 respirations de veste côté. Cree de l'espace dans la poitrine et aide contre la sensation d'étouffement que beaucoup de femmes ressentent tôt.

3. Viparita Karani (Jambes au mur)
Allongée sur le dos, les jambes à la verticale contre le mur. Maintenez 5 à 10 minutes. Soulage les jambes lourdes et apaise le système nerveux.Remarque : Cette position est sans danger au premier trimestre. Au deuxième trimestre, vous aurez envie de vous reposer jusqu'à la fin de l'année.

Une attention quoi faire

• Pass de yoga chaud : Une température corporelle plus élevée est le problème au début de la grande échelle
• Éviter les torsions intenses : Les rotations fermées compriment le ventre
• Ecoute ton corps : Il vous suffit de faire une pause. Il n’y a pas de prix pour l’endurance.

Deuxième trimestre (Semaine 13-27) : Profitateur de la phase dorée

Pour la beauté des femmes, le deuxième trimestre est le meilleur moment de la grandeur. Moins de bruits diminuent, l'énergie revient, le ventre grandit visiblement - mais il n'y a rien à encore pendant l'entraînement. Bénéficie de cette phase.

Ce dont ton corps a besoin maintenant

Votre centre de gravité se déplace vers l’avant. Cela signifie : plus de pression sur le bas du dos, les hanches et le plancher pelvien. De mon temps, la relaxine assouplit toujours tes articulations – L'hyperextension devient un véritable risque, même si l'ensemble est encore bien.

3 exercices pour le deuxième trimestre

1. Guerrier II (Virabhadrasana II)
Position large, exactement avant plié, bras étendus sur les côtés. 5-8 respirations de la veste. Renforcez les jambes et le plancher pelvien, ouvrez les hanches – exactement ce dont vous avez besoin pour l’accouchement.

2. Malasana (accroupissement profond)
Pieds légèrement plus larges que les hanches, orteils légèrement vers l’extérieur. Descendre en position accroupie, mains jointes devant la poitrine. 5 à 10 respirations. Le meilleur exercice pour atteindre l'espace pelvien et maintenir les muscles souples de la hanche.

3. Relaxation latérale (savasana modifié)
Allongée sur le côté gauche, cousine entre les genoux. 5 à 10 minutes. À partir du deuxième trimestre, la position de repos la plus sûre – le côté gauche favorise la circulation sanguine vers le placenta.

Une attention quoi faire

• Ne plus être allongée sur le dos: Durant la 16ème saison, l'utérus comprime la veine inférieure
• Adaptateur pour exercices des muscles abdominaux : Les crunches classiques sont interdits. À la place : des exercices doux pour le plancher pelvien
• Assurer l’équilibre :Changement de tonalité – utilisez le mur ou une chaise comme support

Trois saisons trimestrielles (semaine 28-40) : préparez-vous et riez

Le projet de loi de réparation est lancé. Sound ventre est gros, ta respiration est courte, sound sommeil est agité. Il ne s'agit plus de force – mais depréparation.À l'accouchement. Au lâcher-prise. À la plus grande aventure de ta vie.

Ce dont ton corps a maintenant besoin

Son bébé s'appuie sur le diaphragme, le vessie et le plancher pelvien. Le mouvement est envoyé différemment. C'est normal. Au troisième trimestre, tu peux ralentir – mais surtout, ne t'arrête pas. Une solution pour aider contre la rétention d'eau, les douleurs dorsales et les problèmes de l'été.

3 exercices pour le troisième trimestre

1. Respiration du plancher pelvien
Assise en tailleur ou sur un coussin : En inspiration, étends consciemment le plancher pelvien (lâche prise !), en expirant, active-le doucement. 10 répétitions. Cette technique se prépare directement aux contractions – car lors de l’accouchement, il s’agit de lâcher prise, pas de se contracter.

2. Papillon (Baddha Konasana)
Assise, plantes de pieds ensemble, laisse tes genoux tomber vers l’extérieur. Penche-toi doucement en avant. 5 à 8 respirations. Ouvrir la région des hanches et préparer le muscle du plancher pelvien à l’accouchement.

3. Pose de l'enfant soutenu (Balasana soutenu)
Genoux écartés, un grand cousin ou un traversin entre les cuisses. Posez le haut du corps sur le coussin. 3 à 5 minutes. Cette position soulage le dos et offre de l'espace au ventre - parfait lorsque rien ne va plus.

Sur quoi faire attention

• Éviter les inversions : Pas de poirier, pas de chandelle – danger de chute et pression sur la circulation
• Éviter les sauts et les changements rapides : Ton équilibre n'est plus le même
• Intégrer la préparation à l’accouchement : Les techniques de respiration du yoga (Ujjayi, respiration abdominale profonde) conviennent aux enfants

Techniques de respiration pour l'accouchement: Ce que tu apprends sur le tapis, tu en as besoin dans la salle de travail

La compétence est également importante car vos compétences en yoga prénatal ne sont pas flexibles. C'est laCapacité à respirer calmement sous pression.

Respiration Ujjayi (respiration océanique)

Inspirez et passez à travers le filet, en rétrécissant légèrement l’arrière de la gorge. Un doux murmure se forme. Cette technique active ton système nerveux parasympathique et t’aide à rester calme pendant les contractions.

Technique 4-7-8 pour la nuit

Inspirez le pendentif 4 secondes, retiens le pendentif 7 secondes, expirez le pendentif 8 secondes. Parfait pour les nuits sans sommeil au trois trimestre – et plus tard avec un nouveau-né.

Quand consulter un médecin ?

Le yoga prénatal est sûr et recommandé pour l'accompagnement des femmes. Cependant, il y a des situations dans lesquelles vous devriez d'abord parler à votre gynécologue ou à votre sage-femme :

• Grossesse à risque ou grossesse multiple
• Contractions prématurées ou insuffisance cervicale
• Placenta praevia
• Hypertension ou préclampsie
• Approvisionnements importants

Règle de base : Si tu as pratiqué le yoga régulièrement avant la grossesse, tu peux (avec des ajustements) continuer. Si tu débutes, assiste idéalement au deuxième trimestre et inscris-toi à un cours de yoga prénatal spécial.

Yoga prénatal chez Forme des branches à Zurich

ChezForme des branchesà Zurich Wiedikon, nous proposons des cours de yoga parfaitement adaptés aux femmes enceintes. Aucun coach n'est spécialisé dans l'entraînement prénatal et l'entraînement individuel à chaque séance – c'est le premier ou le troisième trimestre.

Ce qui t'attend:

• Des petits groupes pour un encadrement personnalisé
• Ajustements pour la veste trimestre
• Combinaison de yoga, d'exercices de respiration et de relaxation
• Changements avec d'autres futures mamans

👉 Plus d'informations sur notre cours de yoga prénatal à Zurich

👉 Découvrez notre Club Maternité – la communauté pour les mamans avant et après l’accouchement

FAQ : Questions fréquemment posées sur le yoga prénatal

Que se passe-t-il lorsque l’on commence le yoga prénatal ?

Si vous avez déjà de l’expérience en yoga, vous pouvez continuer le début (avec ajustements). Lors de son début, vous recevrez des instructions pour commencer une partie du deuxième trimestre.

À quelle fréquence dois-je faire du yoga pendant ma grossesse ?

2 à 3 semaines par semaine et 30 à 60 minutes est idéal. De plus, il est important que la fréquence soit régulière : il y a 2 jours d'affilée pour que 5 jours d'affilée soient suivis de trois saisons de pause.

Avez-vous un cours de yoga normal ou souhaitez-vous un cours spécial ?

Un cours de yoga prénatal est recommandé, afin que vous puissiez en faire l'expérience le plus possible. L'enseignante saura alors quelles postures sont sûres et comment les adapter pour ton ventre.

Le yoga aide-t-il vraiment lors de l’accouchement ?

Oui – et de manière mesurable.Des études démontrent, que les femmes qui pratiquent régulièrement le yoga prénatal ont des accouchements plus courts, nécessitent moins de médicaments contre la douleur et rapportent une plus grande satisfaction concernant leur expérience d’accouchement.