Exercices du périnée après l’accouchement pour un tronc fort

Félicitations, ton bébé est la ! Une période particulière commence avec le maintenant et la bonne nouvelle pour le corps s'impose. Des exercices du plancher pelvien après l’accouchement Sont la clé pour retrouver la connexion avec ton centre du corps et poser les bases d’une rééducation efficace.

Ce que ton plancher pelvien a vraiment besoin après l’accouchement

La période postnatale est une période de changements énormes. Ton corps accompli des choses incroyables. En particulier, votre plancher pelvien a été fortement muscisé et étiré par la grossesse et l’accouchement. Ce n'est pas aussi normal que cette zone soit envoyée à un niveau différent, mais ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît.

C'est précisément pour cette raison que des exercices ciblés, mais surtout doux, sont maintenant importants. Cela signifie également qu’il est simple de rendre ce sport nouveau. Un plancher pelvien fonctionnel est la base de la stabilité du corps tonique.

Imaginez votre plancher pelvien comme un hamac élastique. Ils soutiennent vos organes, contrôlent les ouvertures du corps et stabilisent la colonne vertébrale. Après l'accouchement, le « hamac » est pour l'instant assez relâché et a besoin de temps et de bonnes impulsions pour retrouver son ancienne élasticité.

Surmonter le premier grand obstacle

Avant même de penser à des exercices plus complexes, une autre tâche s'impose : tu dois apprendre à ressentir de nouvelle conscience ton plancher pelvien. Pour les prénoms féminins, il représente le plus grand défi au début, car les connexions nerveuses peuvent être temporairement perturbées après l'accouchement.

Il ne s’agit pas encore de force, mais uniquement de perception. Le décodeur transmet les signaux subtils du corps tonal et active les bons muscles – sans appel équitable des muscles des fesses ou de l'abdomen. Prend le temps nécessaire, c’est un processus qui demande de la patience.

Ces premiers exercices de perception douce sont fondamentaux. Il réactive les connexions entre les nerfs des muscles et le corps tonal préparatoire dans un entraînement plus intensité dans le cadre de la rééducation. Considérez cela comme la fondation sur laquelle repose tout votre entraînement futur. Sans cette fondation, il existe des risques de t’entraîner de manière inefficace ou même incorrecte.

Pourquoi une attention précoce est importante

Si vous restez longtemps au niveau du plancher pelvien, vous ne pourrez pas attendre d'avoir choisi la régénération, mais vous pourrez également surmonter les problèmes à long terme. Beaucoup de femmes se trouvent inconfortables de parler de sujets comme l’incontinence, mais les statistiques montrent à quel point ce défi est répandu.

En effet, en Suisse, les après et accouchements vaginaux, jusqu'à 11% de femmes souffre d’incontinence urinaire ou fécale. Cette perte involontaire peut survenir spontanément ou être provoquée par des blessures à l'accouchement et augmenter souvent avec le nombre d'accouchements. Vous pouvez trouver plus de détails sur le sujet dans le Brochure d'informations SGGG 2022..

Accorde-toi et à ton corps du temps. La rééducation n'est pas un cours, mais un voyage de retour est une force. Ce petit pas, la tension est consciente et la détente est une belle réussite.

Cette statistique souligne pourquoi votre plancher pelvien n’est pas un détail secondaire, mais un aspect central de votre santé après l’accouchement. Grâce à des exercices précoces et appropriés, vous pouvez sécuriser l'activation de votre incontinence et minimiser le risque de descente de l'utérus ou de la vessie plus tard.

Tone démarrage doux dans l’activation

La clé du succès réside dans la combinaison de la contraction, de la relaxation et de la respiration. Une erreur très fréquente est de ne pas se concentrer sur la contraction. Il est également important de pouvoir détendre complètement la peau. Un plancher pelvien constamment tendu est en effet tout aussi problème qu’un plancher trop faible.

La respiration fait partie des plus importants. Essaie dès le début de lier l’activation à ton expiration :

• À l'expiration :Contractez doucement votre plancher pelvien. Imaginez, par exemple, que vous vous rapportiez au siège ou que vous souleviez une petite perle de ton périnée vers l’intérieur et vers le haut.
• Pour vous inspirer :Laisse la tension se relâcher consciemment et complètement. Le plancher pelvien peut s’étendre et se détendre vers le bas.

Cette synchronisation s'effectue sur les muscles des muscles en profondeur et sur les tensions. Tes premiers ministres exercices du plancher pelvien après l’accouchement Cohérent donc surtout en exercices de respiration et de perception qui vous permettent de réaliser une allongée confortable.

Quel est le meilleur moment pour se détendre ?

La grande question qui préoccupe la nouvelle maman est : "Quand puis-je enfin recommander à faire quelque chose ?" En particulier, lire exercices du plancher pelvien après l’accouchement chiffres dans cette liste. La réponse est aussi individuelle, ton enfant et que toi-même. Si vous n'avez pas de signal de l'univers, vous avez peut-être un plan qui ne vous aide pas à vous guider.

Ton corps accomplit une performance énorme et a maintenant principalement besoin de quelque chose : du temps pour guérir. Cela ne veut pas dire que tu dois passer des semaines les pieds levés sans rien faire. Contrairement à cela, vous pouvez entendre la régénération des débuts de vos manières.

Les premiers jours et jours de la période postnatale

Ces quelques jours après l'accouchement, tu peux et devrais commencer avec des exercices de perception et de respiration très doux - bien sûr, seulement si tu te sens prête. Il ne s'agit pas encore de force, mais de rétablir d'abord une connexion avec ton centre du corps, ton plancher pelvien.

Cela peut être très simple : tout le confort au sol, avec les pieds sur les grosses hanches et placer les prises sur le bas-ventre. Respirez profondément et détendez-vous selon le ton du ventre, en sentant la paroi abdominale se soulever. À l’expiration, laissez-la retomber doucement. Rien que la respiration consciente stimule la circulation sanguine et favorise la guérison.

Ton corps t’envoie des signaux très clairs. Un léger tiraillement, une pression inconfortable vers la base ou la sensation de douleur seront un signal d'arrêt sans équivoque. Écoutez attentivement et accordez-vous une pause.

Ce sont tous des exercices de premier ordre et ils ne sont pas perturbés par la guérison des blessures, mais ils sont aussi favoris. Ils permettent à votre utérus de retrouver sa forme et peuvent influencer positivement les lochies.

Après un accouchement spontané ou une césarienne

La forme ne doit pas nécessairement être chemin vers la force se dérouler dépend bien en grande partie de votre expérience sûre de la naissance. Le processus de guérison varie et donc aussi le moment pour des exercices plus intensifs.

• Après un accouchement spontané :Ton plancher pelvien a été directement et intensément sollicité. D'éventuelles blessures à l'accouchement comme une déchirure ou une épisiotomie ont besoin de temps pour guérir. Des activations douces sont généralement possibles assez tôt, mais tout ce qui génère une pression vers le bas est d’abord interdit.
• Après une césarienne :Le plancher pelvien lui-même a été moins étendu, mais tu as une large plaie abdominale. Les couches musculaires abdominales ont été sectionnées et doivent guérir couche par couche. Ici, les exercices en position allongée sont souvent plus agréables au début, car ils n'exercent pas de pression sur la cicatrice.

Peu importe comment tu es née, les six à huit premières semaines sont consacrées à l'arrivée et à la régénération fondamentale.

Vert clair du son de la médecine

La cassette décisionnelle est destinée au contrôle gynécologique dans un cadre général six jours par semaine après l’accouchement. C'est ici que l'on vérifie si tout a bien guéri et si la rééducation se déroule comme elle le devrait.

Si votre gynécologue donne son feu vert, vous pouvez commencer par un cours postnatal structuré. Ce n’est qu’à partir de ce moment que commence la véritable construction de la force. Vous ne devez tenter des exercices allant au-delà de la perception pure et de l’activation douce qu’après avoir reçu cette approbation médicale.

Ce rendez-vous marque le passage d'une redécouverte en douceur de son corps à un entraînement ciblé. Si vous en voulez trop et trop tôt, vous risquez de perturber la guérison et de provoquer des problèmes à long terme comme un prolapsus ou une incontinence. Donnez à votre corps le temps qu’il mérite vraiment.

Des exercices sûrs et efficaces pour commencer

Alors maintenant, ça devient pratique. Votre corps a déjà effectué un gros travail de régénération au cours des premières semaines. Il s’agit désormais spécifiquement de reconstruire et de renforcer la connexion avec votre plancher pelvien. Ce qui suit Exercices du plancher pelvien après la naissance sont faits précisément pour cette étape précoce - ils sont doux, sûrs et incroyablement efficaces si vous les faites correctement.

Tout commence par une activation correcte. Mettez de côté les pensées de force ou de gros efforts pour le moment. Votre objectif le plus important est de ressentir à nouveau les trois couches de votre plancher pelvien et de lier leur mouvement à votre respiration. C’est et cela reste la base de tout ce qui va suivre.

L'art des images intérieures

Votre plancher pelvien n’est pas une simple nappe musculaire, mais un savant réseau de trois couches superposées. Afin de les cibler spécifiquement, les images intérieures fonctionnent souvent bien mieux que les instructions sèches et techniques. Votre cerveau adore ce genre d’idées et envoie ensuite exactement les bonnes impulsions aux muscles.

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• Soulevez la perle : Imaginez qu'il y ait une petite perle précieuse sur votre périnée – la zone située entre le vagin et l'anus. À chaque expiration, vous soulevez doucement cette perle et la tirez vers l’intérieur de votre corps. Pendant que vous inspirez, reposez-le doucement.
• Fermez les os ischiatiques : Asseyez-vous sur une chaise et sentez les deux points osseux sous vos fesses. Ce sont vos tubérosités ischiatiques. Imaginez maintenant que vous vouliez rapprocher doucement ces deux os l'un vers l'autre lorsque vous expirez, sans serrer vos fesses l'une contre l'autre. Au fur et à mesure que vous inspirez, vous cédez à nouveau et la distance devient plus grande.
• L'ascenseur monte : Visualisez votre plancher pelvien comme un ascenseur garé au rez-de-chaussée. En expirant, il monte lentement jusqu'au premier étage, peut-être même jusqu'au deuxième. Maintenez-le là brièvement et laissez-le retomber doucement jusqu'au rez-de-chaussée pendant que vous inspirez.

De telles instructions illustrées vous aident à cibler les muscles fins et profonds au lieu de tromper accidentellement les gros muscles externes comme les fesses ou les cuisses.

Exercices de base pour démarrer

Les meilleurs exercices pour commencer sont ceux où vous pouvez travailler sans aucune pression et dans une position détendue. La position couchée est parfaite pour cela car votre plancher pelvien n'a pas à lutter contre la gravité.

1. Le balancement du bassin en position couchée

Cet exercice mobilise en douceur votre bassin et réveille en même temps vos muscles abdominaux profonds et votre plancher pelvien.

• Allongez-vous confortablement sur le dos, placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, vos genoux pointés détendus vers le plafond. Assurez-vous que le bas de votre dos repose fermement sur le sol sans cambrer le dos.
• Inspirez profondément par le nez, permettant à votre ventre de devenir complètement mou.
• Pendant que vous expirez par la bouche légèrement ouverte, tirez doucement votre os pubien vers votre nombril. Le bas de votre dos se blottit à plat contre le tapis. En même temps vous activez votre plancher pelvien (pensez à la perle !).
• Maintenez la tension un instant avant de la relâcher à la prochaine inspiration. Votre bassin revient en position neutre. Répétez ça 8 à 10 fois dans votre propre rythme respiratoire.

2. Le pont avec focus

Presque tout le monde connaît le pont, mais avec la bonne concentration, il devient un excellent exercice pour le plancher pelvien.

• La position de départ est la même que pour le balancement pelvien.
• Expirez et activez d'abord votre plancher pelvien. Ce n'est qu'alors que vous soulevez lentement votre bassin du sol, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
• Restez debout pendant deux à trois respirations et concentrez-vous pleinement sur le maintien de la tension du plancher pelvien.
• À l’expiration suivante, vous descendez à nouveau lentement et de manière contrôlée, vertèbre par vertèbre. Ne relâchez la tension du plancher pelvien qu’à la toute fin. Répétez également cet exercice 5 à 8 fois.

Ces deux exercices constituent une parfaite introduction. Vous pouvez facilement les intégrer dans votre vie quotidienne, par exemple le matin immédiatement après vous être réveillé au lit ou le soir pour vous détendre.

Le processus suivant vous montrera comment augmenter votre entraînement en toute sécurité au fil du temps.

Le graphique est clair : le rétablissement est un voyage par étapes. Cela commence par une prise de conscience en douceur immédiatement après la naissance, passe à un développement structuré après l'approbation du médecin et vous ramène enfin en toute sécurité à des sports plus exigeants.

Exercices pour être assis et debout au quotidien

Une fois que vous vous sentez à l'aise allongé sur le dos, il est temps de faire jouer la gravité. Les exercices en position assise ou debout sollicitent davantage votre plancher pelvien, car il doit désormais supporter activement le poids de vos organes.

• En position assise : Asseyez-vous droit sur le bord avant d’une chaise, les pieds fermement posés sur le sol. À chaque expiration, vous contractez votre plancher pelvien et vous allongez, comme si un fil sur votre tête vous tirait vers le plafond. Lorsque vous inspirez, vous lâchez à nouveau.
• En position debout : Stell dich hüftbreit hin, deine Knie sind ganz leicht gebeugt. Aktiviere beim Ausatmen deinen Beckenboden und stell dir vor, du ziehst einen inneren Reissverschluss von deinem Schambein hoch bis zum Bauchnabel. Diese "Reissverschluss-Übung" stabilisiert deine gesamte Körpermitte.

Vous pouvez faire en sorte que ces courtes activations passent inaperçues n'importe où - en attendant à la caisse du supermarché, en vous brossant les dents ou en berçant votre bébé dans vos bras.

Important: Il ne s'agit pas de la durée pendant laquelle vous vous entraînez à la fois, mais plutôt de la fréquence à laquelle vous contrôlez consciemment votre plancher pelvien tout au long de la journée. La régularité bat l'intensité, surtout au début.

En Suisse, l'entraînement du périnée est fortement recommandé à toutes les femmes après l'accouchement car il a été prouvé qu'il réduit le risque d'incontinence urinaire. Des études montrent une réduction impressionnante du risque de au moins 60%. Une formation ciblée aide également les femmes qui n’ont pas (encore) de problèmes à les éviter à l’avenir. Vous pouvez en savoir plus sur le contexte scientifique ici Lettre d'expert SGGG au sujet du plancher pelvien.

Progression et ajustement de vos exercices

Votre corps deviendra rapidement plus fort. C'est pourquoi il est important que vous laissiez l'intensité de votre entraînement augmenter lentement avec vous. C’est ce qu’on appelle la progression.

• Augmenter la durée de la tension : Essayez de maintenir la tension dans votre plancher pelvien plus longtemps. Commencez par 5 secondes, puis 8 et enfin 10 secondes.
• Augmentez les répétitions : Commencez par 8 répétitions par exercice et travaillez lentement jusqu'à 12-15.
• Ajouter de la dynamique : Intégrez l’activation du plancher pelvien dans les mouvements. Par exemple, en position couchée, soulevez alternativement très légèrement une jambe tout en expirant et en vous tendant.

Cependant, il est tout aussi important d’adapter (modifier) ​​un exercice s’il semble encore trop difficile. Si vous remarquez que vous ne parvenez pas à maintenir la tension pendant le pont, ne soulevez pas votre bassin aussi haut. Est-ce que s'entraîner en position debout vous semble bizarre ? Revenez ensuite aux exercices assis.

Votre corps donne le rythme. Une bonne formation repose toujours sur des bases solides. Si vous sentez que vous êtes prête à en faire plus et que vous pourriez bénéficier de la communauté avec d'autres mères, un cours comme Pilates avec bébé soit la prochaine étape parfaite pour vous. Là, vous pouvez continuer à travailler votre force en toute sécurité sous la direction d'un professionnel.

Erreurs de formation courantes et comment les éviter

Enfin! Vous ressentez à nouveau une connexion avec votre plancher pelvien et êtes pleinement motivé pour travailler avec lui. Exercices du plancher pelvien après la naissance pour vraiment commencer. C'est fantastique ! Mais attention, surtout au début, il y a quelques pierres d'achoppement typiques qui peuvent ralentir votre progression ou, dans le pire des cas, même vous nuire.

Lorsqu'il s'agit d'entraînement du plancher pelvien, le principe suivant s'applique : moins c'est souvent plus, à condition que la qualité soit bonne. Il ne s’agit pas de pousser avec force brute. Le secret est d’activer les bons muscles de manière spécifique et en harmonie avec votre respiration.

Erreur 1 : tendre les mauvais muscles

C'est l'erreur classique. Au lieu de cibler les muscles fins et profonds du plancher pelvien, vous accélérez inconsciemment avec les grands groupes musculaires externes, c'est-à-dire vos fesses et vos cuisses. Le résultat ? Vous entraînez tout ce qui est possible, mais pas ce qui compte vraiment.

Ce que ça fait : Vous serrez automatiquement vos fesses l’une contre l’autre. Vous pouvez également sentir l'intérieur de vos cuisses devenir dur ou votre ventre se contracter, comme si vous essayiez d'enfiler un jean beaucoup trop serré.

La correction : Lorsque vous pratiquez, placez vos mains sans serrer sur vos fesses et vos cuisses. Restent-ils doux et détendus ? Super! Concentrez-vous pleinement sur l’idée intérieure de tirer doucement vos tubérosités ischiatiques l’une vers l’autre et vers le haut, sans qu’aucun mouvement ne soit visible de l’extérieur.

Une bonne astuce consiste à faire l’exercice assis sur un ballon mou ou une serviette enroulée. Vous devriez ressentir une légère pression qui tire vers l’intérieur et vers le haut – et non une saisie des muscles des fesses.

Erreur 2 : retenir son souffle et pousser

Beaucoup d’entre nous ont tendance à retenir leur souffle par réflexe lorsque nous nous efforçons. Cependant, cela est absolument contre-productif lorsqu’il s’agit d’entraîner le plancher pelvien. Si vous retenez votre souffle et appuyez, vous créez une pression massive dans la cavité abdominale. Cette pression exerce une pression directe sur votre plancher pelvien déjà affaibli. Vous travaillez donc contre lui au lieu de le renforcer.

Comment savoir : Votre tête devient rouge, peut-être même les veines de votre cou se gonflent, et votre souffle s'arrête dès que vous vous tendez. Vous ressentez une nette pression vers le bas au lieu d’une légère remontée vers le haut.

Voici comment procéder correctement : Associez la tension toujours à votre expiration. Expirez très calmement et de manière audible, par exemple avec un son doux « pfff » ou « ssss ». L'expiration active automatiquement vos muscles abdominaux profonds, qui soutiennent votre plancher pelvien, et évite les crispations dangereuses.

Erreur 3 : S'entraîner trop vite et sans ressentir

L’entraînement du plancher pelvien n’est pas un entraînement cardio. Les répétitions rapides et saccadées n’ont absolument aucun effet ici. Votre plancher pelvien est constitué en grande partie de fibres musculaires qui répondent le mieux à une tension lente, consciente et soutenue.

Es kommt also viel mehr auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung an, als einfach nur eine bestimmte Anzahl "abzuarbeiten".

• Incorrect: 15 répétitions rapides en 20 secondes où l'on sent à peine la tension.
• Correct: 8 répétitions lentes où vous augmentez la tension 5-8 secondes maintenez, puis lâchez-vous à nouveau consciemment et complètement.

La phase de relaxation est au moins aussi importante que la tension elle-même. Seul un plancher pelvien capable de lâcher complètement prise est véritablement sain et fonctionnel. Trop d’ambition peut vite conduire à une surcharge. Dans notre article sur les signes de Surentraînement Découvrez comment interpréter correctement les signaux d’alarme de votre corps.

Quand faire une pause

Votre corps vous envoie des signaux clairs : il vous suffit d’apprendre à écouter. Si vous remarquez certains symptômes, vous devez arrêter immédiatement votre entraînement et, en cas de doute, mieux vaut demander conseil à un professionnel si vous en faites trop plutôt que pas assez.

Faites attention à ces signes avant-coureurs :

• Peine: La formation ne devrait jamais faire de mal. Cela s'applique à la région pelvienne, au dos ainsi qu'aux éventuelles cicatrices.
• Sensation de pression : Une sensation de lourdeur ou comme si quelque chose appuyait est un signal d'arrêt clair pendant ou après les exercices.
• Incontinence: Si vous perdez soudainement de l'urine pendant l'exercice, la pression est définitivement trop élevée.
• Flux hebdomadaire : Si votre flux hebdomadaire augmente après l’entraînement ou même redevient sanglant, c’était trop une bonne chose.

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, ralentissez immédiatement. Faites une pause d'un jour ou deux, puis essayez un exercice plus simple ou beaucoup moins de répétitions. Si les problèmes persistent, n'hésitez pas à contacter un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien ou votre sage-femme. Vous pouvez utiliser le toucher pour vérifier si vous ciblez les bons muscles et élaborer un programme sur mesure pour vous.

C'est ainsi que vous intégrez votre entraînement du plancher pelvien dans votre vie quotidienne

La vie quotidienne avec un nouveau-né bouleverse complètement votre propre emploi du temps. Des dates fixes pour une séance d'entraînement d'une heure ? Pour la plupart des nouvelles mamans, cela ressemble à de la science-fiction. Mais voici la très bonne nouvelle : votre plancher pelvien profite bien plus de pulsations courtes et régulières que de séances d'entraînement rares et longues.

La plus grande réussite réside dans la continuité. La clé est à toi Exercices du plancher pelvien après la naissance pour les intégrer si intelligemment dans votre vie quotidienne qu'ils deviennent une pure habitude - sans investissement de temps supplémentaire.

Des petits moments avec un grand impact

Votre journée est pleine d'opportunités pour un mini-entraînement invisible. Il vous suffit d'apprendre à reconnaître ces moments et à les utiliser à votre avantage. Cela fonctionne mieux si vous associez de nouvelles routines aux habitudes existantes.

Voici quelques exemples concrets tirés de la pratique :

• Lors de l'allaitement ou de l'alimentation : Il s’agit principalement d’une activité calme et sédentaire. Profitez de ce moment pour contracter et relâcher consciemment votre plancher pelvien à plusieurs reprises. Essayez de lier l’activation à votre expiration et la libération à votre inspiration.
• En attendant : Que ce soit à la caisse du supermarché, devant le feu rouge ou pendant que le café coule à flot, ce sont de parfaites petites fenêtres de temps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, activez votre plancher pelvien pendant que vous expirez et imaginez que vous tirez une fermeture éclair intérieure.
• Lorsque vous vous brossez les dents : Deux minutes, deux fois par jour. Un moment idéal pour pratiquer une certaine tension retenue. Essayez d'obtenir la tension pour 10 secondes tenir, puis consciemment pour en savoir plus 10 secondes pour se détendre.

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Protégez votre plancher pelvien au quotidien

En plus du renforcement actif, il est au moins aussi important de protéger votre plancher pelvien des pressions inutiles. Certaines situations quotidiennes semblent être un lourd fardeau venant d'en haut - vous pouvez ici apprendre à y remédier activement.

Votre plancher pelvien est le héros du trampoline qui sommeille en vous. Il absorbe les chocs et réagit rapidement. Donnez-lui la chance de faire son travail en l'activant de manière proactive.

Dieses Prinzip nennt sich "Gegenhalten" oder präventive Anspannung. Du spannst deinen Beckenboden also juste avant un fardeau arrive. Cela entraîne ses réflexes et le protège des surcharges.

Pratiquez la contre-résistance spécifiquement avec ces actions :

• Avant d’éternuer ou de tousser : Tirez rapidement le plancher pelvien vers l’intérieur et vers le haut avant que la poussée de pression ne se produise.
• Lorsque vous soulevez votre bébé : Expirez et activez votre plancher pelvien, alors que vous soulevez votre enfant du berceau ou du sol.
• Au lever : Tout d’abord, tendez votre plancher pelvien, puis poussez-vous sur le côté au lieu de vous asseoir brusquement avec vos muscles droits de l’abdomen.

En faisant de cette activation consciente une habitude, vous créez un bouclier protecteur pour votre cœur. Il s’agit d’une régression pratique qui va bien au-delà des exercices isolés.

Trouvez le support qui vous convient

Même si la formation constitue la base du quotidien, un cours structuré peut faire des merveilles. Sous la direction d'un professionnel, vous apprendrez non seulement la bonne technique, mais vous resterez également motivé. De plus, échanger des idées avec d'autres mamans vaut son pesant d'or : on se rend vite compte que l'on n'est pas seule face à ses défis.

Si vous êtes prêt à passer à l'étape suivante et que vous souhaitez combiner le renforcement du tronc avec d'autres exercices, un cours dédié peut être la solution idéale. Jetez un oeil à notre guide Fitness avec les bébés et les tout-petits pour trouver l'option parfaite pour vous et vos besoins. Cela signifie que votre plancher pelvien fait naturellement partie de votre nouvelle vie active de mère.

Les questions les plus fréquemment posées sur l'entraînement du plancher pelvien après la naissance

Après l'accouchement, le monde bascule et votre propre corps semble souvent étranger. D’innombrables questions se posent, notamment lorsqu’il s’agit de régression et du plancher pelvien. Ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal ! J'ai rassemblé ici pour vous les réponses les plus importantes afin que vous vous sentiez en sécurité et bien informé.

À la fréquence source et aux combinaisons de temps devrais-je m’entraîner chaque jour ?

Ici, il est clair que la régularité l’emporte sur la durée. Ton plancher pelvien en profite beaucoup plus si tu l'actives limite plusieurs fois par jour, plutôt que de suivre un entraînement longue une fois par semaine. L'objet est créé dans une nouvelle habitude et renouvelle le lien entre la tête et les muscles.

Un excellent point de départs’entraîner trois fois par jour pendant environ cinq minutes.Le plus génie ? Ces mini-séances s'intègrent facilement au ton de la maman. Imaginez par exemple que vous ayez un pendentif avec le brossage des dents, un autre en allaitant ou en nourrissant ton bébé, et que l'on puisse également le retrouver dans un juste avant de t'endormir. Ainsi, vous créez un lien fort avec votre centre sans vous surmener.

Source est en fait la différence entre la rééducation postnatale et l’entraînement du plancher pelvien ?

Les termes sont souvent confondus, mais ils ne signifient pas la même chose. Imagine-le plutôt ainsi : L'entraînement du plancher pelvien est le fondement absolument essentielpour toute la rééducation.Sans base solide, la maison est instable.

• L’entraînement du plancher pelvienSe concentrer spécifiquement sur la perception et le renforcement de ces muscles profonds, si importants.
• La gymnastique de rééducationC’est l’ensemble du package. Elle s'occupe en plus du plancher pelvien de renforcer vos muscles abdominaux et dorsaux profonds, aidant à la fermeture d'une diastase des grands droits et redonne à l'ensemble de ton tronc sa stabilité.

En bref : l'entraînement du plancher pelvien est la première pierre et le plus importance des éléments sur lesquels tout repose.

Je ne sens pas du tout mon plancher pelvien – que dois-je faire ?

Tout d'abord : respirer profondément. Ne le faites pas absolument pour vous-même avec sentiment ! Après que le stress et l'usure soient extrêmement élevés pour le logement, il est tout à fait normal que la zone soit engourdie ou que vous ressentiez la même chose ou autre chose que du « non-souci ». Moins de connexions nerveuses doivent d’abord se régénérer. Le maintenant est le patient avec tout ce qu'il contient et le corps.

Travaille avec les images mentales pour récupérer lentement la perception. Imaginez par exemple que vous sentiez l'âme toujours doucement une petite bille avec ton vagin et le tirer vers l'intérieur. Ou essayez de déplacer doucement vos deux tubérosités ischiatiques l’une vers l’autre. Au bout de quelques semaines, vous devrez faire des allers-retours, mais vous n’aurez pas besoin de demander l’aide d’un professionnel. Un physiothérapeute spécialisé dans la peau du bassin pourra palper de l'extérieur si tu sullicites les bons muscles, et t'aidera de manière ciblée.

La patience fait partie de l'entraînement et est plus importante. La sensation du plancher pelvien tonal revient – ​​​​parfois, il faute juste un peu plus de temps et un soutien ciblé.

À partir de quand puis-je recommencer à courir ou à faire d’autres sports ?

On peut voir l'envie de remettre dans la peau du parcours et du lanceur. Mais surtout pour les sports à fort impact comme le jogging, le saut à la corde ou même les classiques abdominaux, la prudence est de mise. Chaque saut crée une immense pression vers le bas – une charge pour laquelle votre plancher pelvien doit d’abord être prêt.

La règle de base est : au plus tôttrois à cinq mois après l’accouchementet puis vous faites un parcours de rééducation, vous commencez et progressez. La condition est préalable que le ton plancher pelvien soit « résistant aux chocs ». Cela signifie que tu ne perds pas d’urine en sautant et que tu n’as pas de sensation de pression ou de corps étranger vers le bas. Un contrôle professionnel du plancher pelvien par un spécialiste te tonnera le feu vert et la sécurité ne font pas comme besoin pour ta reprise.

La période qui suit l’hébergement est une phase de changements majeurs, pas seulement physiquement. C'est aussi un souvenir de questions professionnelles. Il est désormais un libérateur de l'information en première ligneles informations importantes concernant la grossesse sur le lieu de travailpour être bien préparé.

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