Corde à sauter – Pourquoi devriez-vous le faire tous les jours

Le tapis roulant moyen n’est utilisé que 7,2 fois avant de devenir un portant à vêtements coûteux. Un bon tapis de course peut facilement vous coûter 1000 CHF ou plus. Jusqu’à 67 % des abonnements aux salles de sport restent totalement inutilisés, et des milliards sont gaspillés chaque année dans ces investissements négligés. Et si je vous parlais d’un outil magique et sous-estimé, bon marché, pouvant être utilisé presque partout et offrant un retour sur investissement élevé ?

Cet outil ne coûte qu'environ 10 à 40 CHF et est utilisé depuis des années par des athlètes d'élite tels que Mike Tyson, Conor McGregor, Floyd Mayweather, Muhammad Ali, Rocky Marciano et George St Pierre, pour n'en citer que quelques-uns. Pour certains d'entre vous, cela fait probablement depuis l'école primaire que vous n'avez pas eu ce truc entre les mains. L'outil dont je parle est simple mais super efficace : la corde à sauter.

1. Corde à sauter dans le courant : votre voyage commence

Imaginez : nous sommes en août, au plus fort de l'été. Le soleil brille sur vous, les oiseaux gazouillent et le son de votre corde qui fouette et coupe l'air résonne à l'extérieur. Votre corps est parfaitement synchronisé à chaque tour de corde. Votre respiration, vos pieds et vos mains bougent en parfaite unité tandis que la corde glisse juste en dessous de vous.

Chaque jour qui passe, vous remarquez que vos séances s'allongent un peu et que votre timing se précise. Une fois que vous maîtrisez les bases du saut à la corde, vous avez envie de plus de complexité. Crossovers, balançoires latérales, doubles sauts, triples sauts, jeu de jambes, lâchers, 180 et 360. Votre voyage au pays des merveilles du saut à la corde a commencé.

Vous êtes maintenant en mode maxxing de corde à sauter.

2. Choisissez la bonne corde

Choisir une corde : Il existe différents types de cordes à sauter : en PVC, en perles, en cuir, lestées et à câble. Je préfère le PVC car j'ai développé mes compétences et je suis plus enclin au saut freestyle rapide. Pour les débutants, j’aime les cordes à perles car elles offrent plus de retour tactile en raison du poids supplémentaire des perles.

Les câbles câbles sont plutôt destinés aux doubles sauts et aux triples sauts, soit 2 ou 3 tours avec un seul saut. Au fur et à mesure que vous progressez, ils constituent une bonne option si votre objectif est de doubler et de tripler. Je n'aime pas les cordes en cuir car elles sont trop légères, ce qui affecte le retour et la vitesse.

Mais si tu n'en as qu'un Corde en cuir Si vous en avez un, n'hésitez pas à l'utiliser. Les cordes lestées sont idéales pour développer l’endurance des épaules et la force mentale. De nombreux combattants de Muay Thai utilisent des cordes lestées dans leur entraînement précisément pour ces raisons. Cependant, les cordes lestées ne sont pas destinées aux débutants, alors posez les bases avant d’investir dans une.

Si votre corde n’est pas utilisée, je vous recommande de la suspendre après chaque séance pour éviter les pliures et les nœuds.

3. La bonne surface et la bonne taille de corde

Surface de saut : Lorsqu'il s'agit de sols pour sauter à la corde, les parquets en bois sont imbattables. Le bois absorbe les chocs et rebondit à chaque saut. Si vous n'avez pas de parquet, je vous recommande un tapis en caoutchouc pour sauter à la corde. Évitez autant que possible le béton et l’asphalte car avec le temps ils peuvent exercer beaucoup de pression sur vos articulations et user votre corde.

Déterminez la taille de la corde : placez votre corde sur le sol et tenez-vous debout avec un pied au milieu. Les poignées doivent atteindre approximativement la hauteur de la poitrine ou des aisselles ; c'est un bon point de départ général.

Une corde trop longue peut perturber votre timing et vos mouvements, j'aime donc avoir environ 10 pouces d'espace libre pour la corde. Au fur et à mesure que vous progressez en style libre, en double saut et en triple saut, vous pouvez raccourcir davantage la corde pour réduire le dégagement au-dessus de votre tête. N'oubliez pas que la taille de la corde est totalement individuelle car nous avons tous des longueurs de bras et de corps différentes.

4. Saut à la corde : techniques

Il est plus difficile de se débarrasser d’une mauvaise habitude que d’en prendre une bonne. Parlons des erreurs techniques les plus courantes chez les débutants. Première erreur : la corde avec le pauvre forcer. Ce n’est pas un exercice pour les bras ; vous ne devriez pas gaspiller votre énergie à vous battre avec vos bras. Laissez vos poignets être les moteurs qui entraînent les rotations de la corde. Une autre erreur courante consiste à sauter trop haut. Il suffit de faire un petit saut, juste assez haut pour que la corde passe sous vos pieds.

Utilisez de petits sauts avec des atterrissages en douceur ; ne laissez pas vos talons descendre trop fort. Imaginez sauter sur des coquilles d’œufs – nous voulons un saut agréable, doux et rythmé. L’erreur suivante est de placer vos mains beaucoup trop écartées, ce qui raccourcit artificiellement la corde et vous fait trébucher. Gardez vos mains près de votre corps et légèrement devant vos hanches. C'est beaucoup plus efficace et permet d'économiser de l'énergie au lieu d'écarter largement les bras. Imaginez vos mains se déplaçant selon une trajectoire fixe, comme la tige d'une machine Smith. Enfin, maintenez une bonne posture et un regard neutre vers l’avant. Ne regardez pas vos pieds pendant que vous sautez.

Quand on débute le saut à la corde, je déconseille d'utiliser de la musique pour entendre le bruit de la corde ; cela vous aidera à développer votre timing beaucoup plus rapidement. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, n'hésitez pas à monter la musique.

5. Avantages de la corde à sauter

Santé cardiaque et combustion des graisses: La corde à sauter est un moyen fantastique d'améliorer votre cardio. Vous pouvez varier l'intensité avec laquelle vous sautez. Vous pouvez rester dans une plage cardio de zone 1 confortable et stable ou vraiment faire battre votre cœur avec des techniques plus intenses comme les doubles sauts ou la course sur place. 10 minutes de corde à sauter brûlent autant de calories qu’une course de 30 minutes sur un tapis roulant.

Agilité et jeu de jambes : Il y a une raison pour laquelle les meilleurs boxeurs et combattants de MMA intègrent régulièrement le saut à la corde à leur entraînement. Sauter vous rend agile et léger tout en renforçant les structures de vos pieds et de vos chevilles. Plus vous passez de temps avec la corde, meilleurs seront votre équilibre et votre coordination.

Santé du cerveau et santé des os : Le timing, la coordination et le rythme sont excellents pour la santé de votre cerveau. Au fur et à mesure que vous apprenez des techniques de corde plus complexes, votre cerveau travaille à pleine vitesse pour maîtriser ces mouvements et schémas. La corde à sauter est également controlatérale, ce qui signifie qu'elle utilise des membres opposés ensemble, améliorant ainsi votre contrôle moteur en activant les deux hémisphères de votre cerveau. Après votre séance, votre cerveau est frappé par une vague d'hormones et de produits chimiques comme le BDNF, Endorphines, la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline ont inondé. Grâce aux impulsions de saut répétées, la corde à sauter renforce également la santé et la densité de vos os. Cela devient encore plus important si l’on considère que plus de 30 millions d’Américains souffrent d’ostéopénie. Deux à trois séances de saut à la corde par semaine seulement peuvent améliorer la santé de vos os. Sautez au maximum pour renforcer vos os.

Portabilité: Tant que vous disposez de suffisamment d’espace au-dessus de votre tête, vous pouvez emporter une corde à sauter pratiquement n’importe où. Au parc, dans votre jardin, en voyage, pour... Salle de sport – les possibilités sont infinies. Si vous voyagez beaucoup pour affaires, cet outil de fitness est un incontournable. Vous pouvez facilement mettre votre corde à sauter dans votre valise ou votre bagage à main sans vous soucier qu'elle prenne beaucoup de place.

Coût: Je sais que nous vivons dans une économie difficile et que chacun a des obligations financières différentes, mais la corde à sauter est l’un des équipements de fitness les plus rentables du marché. La plupart des cordes coûtent entre 10 et 40 CHF. Les cordes de haute qualité coûtent environ 70 CHF, mais elles ne sont pas nécessaires pour les débutants. Si une corde neuve ne correspond pas à votre budget, je suis sûr que vous pouvez en trouver une d'occasion pour seulement 5 CHF.

6. Structurez vos séances de corde à sauter

Séances structurantes : Notez qu'il n'existe pas de lignes directrices universelles pour les programmes de corde à sauter, car nous avons tous des points de départ et des antécédents sportifs différents. Pour les débutants, j'aime commencer par 6 séries de 20 secondes de sauts et 10 secondes de repos entre chaque série. Si c'est trop difficile, vous pouvez raccourcir le temps de saut ou prolonger les pauses - ou les deux. Si cela est encore trop difficile pour vous, ne vous inquiétez pas du temps, concentrez-vous simplement sur la réussite de plusieurs sauts d'affilée et faites des pauses lorsque vous en avez besoin.

À mesure que votre rythme et votre timing s'améliorent et que les sauts simples deviennent faciles, vous pouvez ajouter des séries et augmenter le temps. Une autre façon intéressante de structurer vos séances de corde est d'avoir un Liste de lecture pour mettre vos chansons préférées et voir si vous pouvez parcourir une chanson entière sans trébucher. Les athlètes avancés peuvent effectuer des séances de style boxeur, composées de plusieurs tours de 3 minutes avec 1 minute de repos. Les sauteurs expérimentés peuvent effectuer de longues séances de densité de 20 à 45 minutes à la fois, intégrant différents mouvements et compétences.

Ensuite, il y a des séances de pratique où vous vous concentrez pleinement sur une compétence spécifique. Faites toujours vos exercices techniques au début lorsque vous êtes frais. Par exemple, si vous travaillez sur des intersections, entraînez-vous d'abord avant de sauter normalement. Je conseillerais même de s'entraîner d'abord sans corde, en travaillant simplement la position de vos mains. Il existe de nombreuses façons de structurer vos séances – n’oubliez pas de vous amuser et d’apprécier le processus. Et contrairement à ce que beaucoup croient, 10 à 15 minutes seulement quelques fois par semaine suffisent pour faire d'incroyables progrès avec la corde.

Grâce à la variété infinie de techniques et d'astuces qu'offre la corde à sauter, elle élimine la monotonie que les autres machines cardio apportent souvent avec elles. L’été est le moment idéal pour commencer votre aventure de saut à la corde. Descendez du tapis roulant à roues de hamster, sortez et sautez. Trouvez votre état de flow avec la corde sous le beau soleil. Combien de temps voulez-vous attendre avant d’exiger le meilleur de vous-même ?