Musculation pendant la périménopause : votre bouclier protecteur des muscles

L’entraînement musculaire pendant la périménopause constitue votre bouclier de protection personnel contre les désagréables compagnons de la baisse des taux d’œstrogènes. C’est en fait le moyen le plus efficace de lutter contre la perte musculaire et osseuse liée à l’âge. En même temps, il maintient votre métabolisme en marche et vous aide à maîtriser la prise de poids typique de cette phase de la vie. En bref: Des muscles forts sont votre meilleure protection pour plus de stabilité, d’énergie et de joie de vivre.

Pourquoi les muscles sont votre bouclier protecteur le plus important

Avez-vous parfois l’impression que votre corps obéit soudainement à des règles complètement nouvelles? L’énergie fluctue, le sommeil est agité et la sensation générale du corps change - ce sont des symptômes typiques de la périménopause. Pour de nombreuses femmes, cette phase intense de changement commence vers l’âge de 40 ans.

La principale raison de ce changement est la baisse lente des niveaux d’œstrogènes. Imaginez cette hormone comme un manager qui travaille dur et qui contrôle d’innombrables processus dans votre corps. Lorsque leur présence diminue, les conséquences sont visibles. C’est précisément à ce moment-là qu’un entraînement musculaire ciblé devient votre allié le plus important et que vos muscles deviennent un bouclier protecteur irremplaçable.

Le changement hormonal et ses conséquences

Votre corps passe lentement à une sorte de mode d’économie d’énergie. À mesure que les œstrogènes diminuent, votre métabolisme devient plus lent, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories au repos qu’auparavant. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses femmes prennent du poids pendant la périménopause, en particulier au niveau du ventre, souvent sans avoir apporté de changements majeurs à leurs habitudes alimentaires.

Dans le même temps, une perte progressive de la masse musculaire et osseuse commence si vous ne prenez pas de contre-mesures actives. Chaque année, vous perdez environ 1 à 2 % de votre masse musculaire, ce qui ralentit encore davantage votre métabolisme. Dans le même temps, la densité de vos os diminue. À long terme, cela augmente considérablement le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses.

Bien entendu, ces changements physiques peuvent également affecter votre humeur et votre équilibre émotionnel. Mais la bonne nouvelle est que vous n’êtes pas impuissant face à ces processus.

L’entraînement en force ne se limite pas à soulever des poids. C’est la stratégie la plus efficace pour stopper la perte osseuse, contrôler la prise de poids indésirable et retrouver votre équilibre émotionnel.

Le pouvoir protecteur de vos muscles

Un entraînement de force ciblé envoie à votre corps des signaux puissants qui contrecarrent directement les processus de dégradation hormonale. Chaque stimulus d’entraînement met votre corps au défi non seulement de maintenir une masse musculaire précieuse, mais également de la reconstruire.

Plus de muscles signifie un taux métabolique de base plus élevé. Ils sont comme votre centrale électrique personnelle, brûlant des calories 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, même lorsque vous êtes assis sur le canapé.

De plus, l’entraînement exerce une pression mécanique sur vos os. Ce stimulus est essentiel pour activer les cellules qui construisent les os (les ostéoblastes) et garder vos os forts et résilients. Vous investissez ainsi directement dans votre force, votre stabilité et votre joie de vivre pour les années à venir.

Ce que les changements hormonaux signifient réellement pour votre corpsPendant la périménopause, votre corps commence à réduire progressivement l’hormone œstrogène. Imaginez l’œstrogène comme un gestionnaire infatigable qui travaille en arrière-plan pour garantir le bon déroulement d’innombrables processus. Il était chargé de maintenir la solidité de vos os, de relancer votre métabolisme et de protéger votre précieuse masse musculaire.

Si ce manager est de moins en moins présent au bureau, des processus importants s’arrêtent. Sans leurs instructions, vos os commenceront lentement à perdre de leur densité. Dans le même temps, votre masse musculaire diminue, ce qui diminue votre taux métabolique de base. Vous brûlez donc sensiblement moins de calories au repos qu’il y a quelques années.

L’effet domino de la carence en œstrogènes

Ce processus déclenche une réaction en chaîne qui prend de nombreuses femmes complètement au dépourvu. Du coup, vous prenez du poids même si vous n’avez pas du tout modifié vos habitudes alimentaires. En effet, votre corps utilise moins d’énergie et stocke plus rapidement les calories excédentaires sous forme de graisse, notamment au niveau du ventre. Vous pouvez également en savoir plus à ce sujet dans notre article sur les défis de la prise de poids pendant la ménopause.

Ces changements sont bien plus qu’une simple question d’esthétique. Ils ont de profonds effets sur la santé. La combinaison de la perte musculaire (sarcopénie) et de la perte osseuse (ostéoporose) augmente considérablement votre risque de chutes et de fractures avec l’âge.

Mais vous n’êtes pas impuissant face à ce changement. L’entraînement en force est la réponse la plus efficace et la plus directe que vous puissiez apporter à votre corps. Chaque stimulus d’entraînement est un signal clair: “Arrêtez la panne! Construisez une nouvelle substance solide!”

Le graphique suivant vous montre comment vos muscles deviennent un bouclier protecteur central contre les défis typiques de la périménopause.

Comme vous pouvez le constater, des muscles forts ont un effet positif direct sur votre métabolisme, votre santé osseuse et même votre stabilité psychologique.

Les défis de la périménopause et la solution grâce à l’entraînement en force

Ce tableau vous montre en un coup d’œil les changements physiques typiques de la périménopause et comment l’entraînement en force agit spécifiquement comme mécanisme de protection.

Défi en périménopause	Cause (changement hormonal)	How strength training works as protection
Perte de densité osseuse (risque d’ostéoporose)	Moins d’œstrogènes stimule les cellules qui brisent les os et ralentit celles qui construisent les os.	La traction mécanique des muscles sur l’os stimule la entraînement osseuse et augmente la densité.
Perte de masse musculaire (sarcopénie)	La carence en œstrogènes accélère la perte musculaire liée à l’âge.	Définit des stimuli de croissance ciblés qui contrecarrent la dégradation musculaire et créent une nouvelle masse.
Métabolisme ralenti et prise de poids	Moins de masse musculaire diminue le métabolisme de base (consommation de calories au repos).	Plus de muscle brûle plus de calories, même au repos. Le métabolisme de base augmente à nouveau.
Risque accru de chutes et de fractures	Des muscles et des os plus faibles ainsi qu’un équilibre en déclin augmentent le risque.	Renforce les muscles de soutien, améliore la coordination et l’équilibre, ce qui évite les chutes.

L’entraînement en force n’est pas une simple mesure, mais un bouclier de protection complet qui commence exactement là où les changements hormonaux ont le plus d’effet.

Vos muscles comme bâtisseurs d’osLa protection de vos os est l’une des raisons les plus importantes de l’entraînement musculaire pendant la périménopause. Lorsque vous contractez vos muscles en soulevant un haltère, ils tirent sur les os auxquels ils sont attachés. Ce stimulus mécanique est exactement le signal dont vos cellules chargées de la construction osseuse (ostéoblastes) doivent devenir actives.

Pensez-y comme à une maison: si elle est régulièrement exposée à de légères vibrations, des ouvriers du bâtiment sont appelés pour renforcer les fondations. C’est exactement ce que l’entraînement en force fait pour votre squelette.

Les chiffres parlent d’eux-mêmes. Des études telles que la célèbre étude LIFTMOR ont montré qu’en s’entraînant en force deux fois par semaine avec des poids lourds, les femmes étaient capables d’augmenter la densité osseuse de la colonne lombaire de 3 % et celle des hanches d’un impressionnant 13,6 %.

Un métabolisme qui vous convient

En même temps, vous développez une masse musculaire active grâce à l’entraînement. Et les muscles sont vos plus gros consommateurs de calories. Plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique de base est élevé – de sorte que votre moteur chauffe plus même au ralenti.

Cet effet vous aide à contrôler la prise de poids hormonale et à éloigner la graisse abdominale tenace. En renforçant spécifiquement votre corps, vous lui donnez les outils nécessaires pour rester fort, résilient et plein d’énergie dans cette nouvelle phase de la vie. C’est votre meilleur investissement dans un avenir sain et actif.

Comment se protéger de l’ostéoporose et des maladies cardiovasculaires

Avec la baisse des taux d’œstrogènes pendant la périménopause, deux risques majeurs pour la santé frappent soudainement à la porte: l’ostéoporose, c’est-à-dire la perte progressive des os, et les maladies cardiovasculaires. Vos os peuvent devenir plus poreux et vos vaisseaux sanguins perdre de leur élasticité. Cela semble inquiétant au début, mais la meilleure nouvelle est que vous n’êtes pas impuissant.

Votre outil le plus puissant dans cette phase est un entraînement en force ciblé et intelligent.

Gardez vos os solides comme une fondation

Imaginez qu’à chaque squat, soulevé de terre ou pression sur l’épaule, vous envoyez un signal direct à votre squelette. La traction mécanique que vos muscles exercent sur les os pendant leur travail est comme un signal d’alarme pour vos cellules qui construisent les os, les ostéoblastes.

Ce stimulus ciblé les encourage à devenir actifs et à construire une nouvelle substance osseuse dense. Sans cette impulsion, votre corps aurait simplement tendance à détruire une précieuse masse osseuse en raison de changements hormonaux.

L’entraînement en force oblige littéralement votre corps à investir dans la stabilité de votre squelette. C’est la méthode la plus efficace pour augmenter la densité osseuse et vous protéger activement de l’ostéoporose.

Renforcez votre cœur et protégez vos vaisseaux sanguins

Mais l’effet de l’entraînement en force va bien au-delà des os. C’est un bouclier protecteur tout aussi crucial pour votre système cardiovasculaire. Lorsque l’effet protecteur des œstrogènes s’estompe, vos vaisseaux sanguins ont tendance à devenir plus rigides, augmentant ainsi le risque d’hypertension artérielle et d’autres problèmes cardiaques.

Mais des muscles forts sont comme un régulateur intégré: ils améliorent votre sensibilité à l’insuline. Cela signifie que votre corps peut transporter le sucre du sang vers les cellules beaucoup plus efficacement et l’utiliser comme énergie. Cela soulage non seulement ton pancréas, mais réduit aussi le risque de diabète de type 2, l’une des plus grandes menaces pour la santé cardiaque.De plus, votre cœur lui-même sera renforcé. Il n’est pas nécessaire de travailler aussi dur pour pomper le sang dans tout le corps, ce qui peut naturellement abaisser la tension artérielle. Les effets sont énormes: des études montrent que l’exercice physique, en particulier l’entraînement en force, réduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire chez les femmes d’un incroyable 36% en Suisse, soit plus de deux fois plus que chez les hommes (14%). Vous pouvez en savoir plus ici: Bedeutung von Krafttraining in den Wechseljahren.

Double protection contre les chutes et les casses

Un avantage souvent négligé mais absolument crucial est la protection contre les chutes. Les changements hormonaux liés à la périménopause peuvent affecter la coordination et l’équilibre. L’entraînement en force entraîne exactement ces compétences.

Non seulement vous développez votre force pure, mais vous améliorez également la connexion neuromusculaire – la communication entre votre cerveau et vos muscles. Cela vous rend plus sûr, plus stable et plus réactif au quotidien.

Cette protection a un double effet:

1. Prévention des chutes: Des muscles forts du tronc et des jambes améliorent tellement votre équilibre que vous êtes beaucoup moins susceptible d’être gêné de tomber.
2. Prévention des fractures: Si cela se produit, des muscles forts vous attraperont comme un airbag et protégeront vos os. Cela réduit considérablement le risque de casse.

Comment Templeshape vous accompagne spécifiquement

C’est exactement là que nous intervenons chez Templeshape à Zurich. Notre objectif est de vous proposer une entraînement axée précisément sur ces mécanismes de protection. Nos cours comme HIIT & Bootcamp sont conçus pour fournir des stimuli intenses mais sûrs qui stimulent le développement musculaire et font fonctionner votre métabolisme à pleine vitesse.

Dans nos petits groupes et nos séances de entraînement personnelle, nous attachons une grande importance aux technologies propres. De cette façon, vous tirez le meilleur parti de chaque exercice sans vous surcharger. Nous créons un environnement dans lequel vous vous sentez fort et confiant pendant que vous travaillez sur votre santé pour l’avenir. À chaque séance, vous investissez activement dans vos os, votre cœur et votre résilience générale.

Votre plan d’entraînement pour un maximum de réussite en périménopause

D’accord, vous savez maintenant pourquoi l’entraînement en force est votre meilleur allié pendant la périménopause. Mais comment aborder concrètement tout cela? À quoi ressemble un plan de entraînement qui fait vraiment la différence pendant cette phase cruciale de la vie?

Tout d’abord: oubliez le mythe selon lequel les femmes ne devraient s’entraîner qu’avec des haltères clairs et roses. C’est dépassé depuis longtemps.

Pour déclencher un réel changement – ​​des os plus denses, des muscles plus tendus et un métabolisme qui tourne à plein régime – il faut un principe très simple mais puissant: la surcharge progressive. Cela semble technique, mais cela signifie simplement: vous devez continuer à solliciter un peu plus vos muscles pour qu’ils aient une raison de se développer.

La base de votre formation

Votre plan doit être basé sur de grands mouvements fondamentaux - ce que l’on appelle les exercices composés. Ce sont des exercices qui font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois. Ils sont extrêmement efficaces car non seulement ils développent les muscles, mais ils augmentent également votre force au quotidien et donnent aux os la plus forte impulsion pour devenir plus forts.

Voici les Big Five qui ne devraient manquer dans aucun plan:* Squats: La reine absolue des exercices. Il façonne vos jambes, vos fesses et renforce en même temps tout votre corps.

• Deadlifts): Un outil qui change la donne pour un dos fort, des ischio-jambiers toniques et des fesses toniques. Rien ne renforce aussi efficacement la densité osseuse des hanches et de la colonne vertébrale.
• Aviron (Rows): Que ce soit avec une barre, des haltères ou sur un câble, l’aviron est votre ticket pour un haut du dos fort et une posture droite et confiante.
• Shoulder Press (Overhead Press): Non seulement il renforce les épaules, mais il améliore également la stabilité dans tout le haut du corps.
• Développé couché: Le classique pour une poitrine forte, des épaules fortes et des bras définis.

Ces exercices sont au cœur de votre réussite. Ils vous offrent le meilleur rapport qualité-prix: un bénéfice maximal pour le temps et l’énergie investis.

Fréquence et intensité: Trouvez votre rythme

Pendant la périménopause, la devise est: la qualité bat la quantité. Votre corps réagit de manière plus sensible au stress et a besoin de pauses ciblées pour devenir plus fort.

Deux à trois séances de musculation par semaine est l’idéal. Cela donne à votre corps – de vos muscles à vos tendons en passant par votre système nerveux – suffisamment de temps pour récupérer et effectuer les ajustements importants.

L’intensité est la clé. Vous devez vous entraîner avec un poids qui vous met vraiment au défi. Une bonne règle de base: choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions propres, la ou les deux dernières étant très difficiles. Vous devriez avoir l’impression qu’il y a peut-être une répétition supplémentaire possible, mais certainement pas plus. C’est exactement le stimulus dont vos muscles ont besoin pour se développer.

La règle d’or: écouter son corps

La régénération est désormais plus importante que jamais. Apprenez à écouter attentivement les signaux de votre corps. Pendant la périménopause, vos temps de régénération peuvent s’allonger. Un mauvais sommeil, le stress ou les montagnes russes hormonales: tout cela influence la rapidité avec laquelle vous récupérez.

Faites attention à ces signes avant-coureurs:

• Des douleurs musculaires qui ne disparaissent pas pendant des jours
• Fatigue persistante et sentiment de « vide ».
• Problèmes de sommeil ou qualité de sommeil sensiblement inférieure
• Vous ne devenez tout simplement pas plus fort ni même plus faible pendant l’entraînement

Si vous remarquez cela, ce n’est pas un signe de faiblesse. C’est le signal de votre corps qu’il a besoin de plus de temps. Prenez une journée de repos supplémentaire ou faites un entraînement léger. Une récupération active comme une marche, des étirements doux ou une séance de yoga peut faire des merveilles.

Exemple de plan de entraînement pour une semaine

Ce plan vous guidera sur la façon de combiner deux à trois séances de musculation efficaces par semaine avec une récupération active pour des résultats optimaux.jour	Activité	Focus et exemples
Lundi	Entraînement musculaire (corps entier)	Squats, développé couché, rowing, planches
Mardi	Loisirs actifs	30 à 45 minutes de marche rapide ou de yoga doux
Mercredi	Jour de congé	Pause complète pour la régénération
Jeudi	Entraînement musculaire (corps entier)	Soulevés de terre, presses à épaules, fentes, variations de tractions
Vendredi	Loisirs actifs	30 minutes de vélo ou de natation
Samedi	Troisième unité ou activité facultative	Un cours de HIIT, une randonnée ou du Pilates léger
Dimanche	Jour de congé	Détente, préparation de la nouvelle semaine

Bien entendu, ce plan n’est qu’un exemple. L’essentiel est de l’adapter à vos besoins, à votre routine quotidienne et à votre niveau d’énergie.

Chez Templeshape à Zurich, dans nos entraînements personnels et nos cours en petits groupes, nous veillons à ce que vous effectuiez chaque exercice de manière techniquement propre et sûre. Nos coachs vous aideront à trouver la bonne intensité et à adapter votre entraînement pour que vous atteigniez vos objectifs sans vous surcharger. De cette façon, vous pouvez exploiter pleinement votre potentiel et bâtir une force durable. Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont vous pouvez réussir à développer vos muscles même après 50 ans, lisez notre guide du Muskelaufbau mit 50 Jahren.

Pourquoi la nutrition et la régénération sont cruciales maintenant

Une bonne entraînement ne représente que la moitié de la bataille. Surtout pendant la périménopause, la nutrition et la régénération deviennent les facteurs décisifs de votre réussite. Imaginez votre corps comme un chantier de construction en rénovation: un nouveau bâtiment stable nécessite des matériaux de construction appropriés et de haute qualité. Sans cela, tout le travail acharné en matière de entraînement est vain.

Votre matériau de construction le plus important s’appelle désormais: Protéine.

Pourquoi vos besoins en protéines augmentent maintenant

Les changements hormonaux rendent plus difficile pour votre corps de développer et de maintenir sa masse musculaire. Ceci est également appelé résistance anabolique. Cela signifie que vos muscles ne réagissent plus aussi efficacement qu’avant aux stimuli d’entraînement. Il faut leur fournir davantage de matériaux de construction, c’est-à-dire de protéines, pour obtenir le même effet.

Votre objectif devrait être d’environ 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Pour une femme pesant 70 kilos, cela représente environ 112 à 140 grammes de protéines.

La meilleure façon d’y parvenir est d’intégrer régulièrement les protéines à chaque repas. Voici quelques exemples simples:

• Petit-déjeuner: Yaourt grec ou fromage blanc avec baies et noix.
• Déjeuner: Une grande salade avec une bonne portion de poitrine de poulet, de lentilles ou de tofu.
• Dinner: Salmon fillet with oven-roasted vegetables and quinoa.
• Snacks: Un shake protéiné, une poignée d’amandes ou un œuf dur.

Si vous souhaitez approfondir le sujet, consultez notre Einsteiger-Guide zum Thema Protein.

Un soutien ciblé pour la santé des os

En plus des protéines, deux autres nutriments entrent en ligne de compte: le calcium et la vitamine D. C’est le duo imbattable pour des os solides. Le calcium est le principal élément constitutif de vos os, tandis que la vitamine D garantit que votre corps peut absorber le calcium en premier lieu.

Alors, mettez consciemment des aliments riches en calcium dans votre assiette – pensez aux produits laitiers, aux légumes à feuilles vertes comme le chou frisé ou aux substituts de lait végétaux enrichis en calcium. Votre corps produit de la vitamine D grâce au soleil, mais sous nos latitudes, un supplément est souvent une bonne idée, surtout en hiver.> Pendant la périménopause, votre taux métabolique de base diminue de 300 à 500 calories par jour. Une étude Studie der Deutschen Sporthochschule Köln a montré qu’une combinaison d’entraînement de force et d’endurance ainsi qu’un apport ajusté en protéines et en glucides produisait des améliorations significatives de la capacité de force, de la perte de graisse et du métabolisme osseux.

La régénération comme priorité absolue

La rupture de construction est tout aussi importante que les matériaux de construction. Votre corps se répare et se renforce non pas pendant l’exercice, mais pendant les périodes de repos qui suivent. Un sommeil de qualité devient désormais votre stratégie de récupération la plus importante.

Pendant que vous dormez, votre corps libère des hormones de croissance, essentielles à la réparation des tissus musculaires. Cependant, de nombreuses femmes souffrent de troubles du sommeil pendant la périménopause, ce qui rend une routine nocturne relaxante encore plus importante. Imaginez-vous boire une tisane, lire quelques pages d’un livre ou prendre un bain chaud: de petits rituels peuvent faire une grande différence.

Des exercices de respiration ciblés peuvent ici être d’une grande aide. Chez Templeshape, nous proposons des séances de respiration qui vous aident à arrêter spécifiquement votre système nerveux et à vous préparer à une nuit reposante.

La relaxation active comme le yoga doux ou une promenade au grand air peut également faire des merveilles. En prêtant consciemment attention à la récupération, vous soutenez votre équilibre hormonal et tirez le meilleur parti de votre entraînement.

Votre chemin vers plus de force et de bien-être avec Templeshape

Vous savez maintenant à quel point l’entraînement en force est extrêmement précieux en tant que bouclier protecteur pour votre corps pendant la périménopause. Mais la grande question demeure: comment diable allez-vous intégrer cela dans la vie quotidienne trépidante de Zurich ? Chez Templeshape, nous connaissons les obstacles qui se dressent sur votre chemin en tant que femme qui travaille ou mère à ce stade de votre vie. Time is short, energy is on a rollercoaster and often there is simply not the right support to keep going.

C’est exactement pourquoi nous avons créé un endroit où vous vous sentez en sécurité, compris et vraiment motivé.

Votre début dans une communauté qui vous soutient

Nous savons que le premier pas est souvent le plus difficile. Avec nous, vous n’êtes pas seul. Dans nos studios CITY et AIRPORT, nos coachs qualifiés vous prendront par la main, que vous soyez débutant absolu ou déjà expérimenté en entraînement. Ils veillent attentivement à ce que vous effectuiez chaque exercice de manière sûre et efficace pour atteindre vos objectifs.

Notre gamme diversifiée de cours est parfaitement adaptée à vos besoins. Vous pouvez choisir exactement ce qui est bon pour vous et ce qui vous met le plus au défi:

• HIIT & Bootcamp: Idéal pour les séances de musculation intensives qui font fonctionner votre métabolisme à pleine vitesse et développent des muscles ciblés.
• Pilates: Cela renforcera spécifiquement votre tronc et améliorera votre posture - un changement dans la vie de tous les jours.
• Hyrox: Si vous recherchez un défi fonctionnel et vraiment varié qui vous poussera vers vos limites.

Nous sommes plus qu’une simple salle de sport: nous sommes une communauté. Notre objectif est de vous aider à transformer la santé en une habitude durable et positive: « Make Health Your Habit ».

Et si vous souhaitez un accompagnement encore plus individuel, nous répondons spécifiquement à vos souhaits et à vos exigences physiques dans coaching personnel.

Plus que de la simple transpirationVotre bien-être va bien au-delà de la simple entraînement. Échangez des idées avec des personnes partageant les mêmes idées sur les joies et les défis d’être mère au sein du Motherhood Club ou trouvez une nouvelle énergie et un précieux moment de paix rien que pour vous lors de l’une de nos Retraites. Chez Templeshape, vous trouverez l’espace et le soutien dont vous avez besoin pour traverser la périménopause fort, en bonne santé et confiant.

Réponses à vos questions sur la musculation pendant la périménopause

Décider de commencer un entraînement en force est l’une des meilleures décisions pour votre santé. Cependant, surtout pendant la périménopause, des questions et des incertitudes très spécifiques surgissent souvent. Nous répondons ici aux questions les plus fréquemment posées afin que vous puissiez démarrer en toute confiance et en toute sécurité.

Ai-je vraiment besoin de soulever des poids lourds ou les poids légers suffisent-ils?

En clair: oui, pour améliorer votre densité osseuse et développer vos muscles, vous avez besoin d’une résistance notable. Le mythe des haltères roses et clairs pour femmes est dépassé depuis longtemps. Votre corps a besoin d’une réelle motivation pour s’adapter et devenir plus fort – et vous le lui donnez en le mettant au défi.

Mais cela ne signifie pas que vous devez commencer immédiatement avec des charges maximales. Le mot magique est surcharge progressive. Vous progressez lentement mais sûrement. Le poids est correct quand on peut réaliser un exercice proprement, mais les dernières répétitions demandent vraiment des efforts.

Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner?

Pour de meilleurs résultats, un rythme de deux à trois fois par semaine s’est avéré idéal. Pendant la périménopause, votre corps a souvent besoin d’un peu plus de temps pour se régénérer. Cette fréquence donne à vos muscles, tendons et os suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement et terminer les processus d’adaptation importants.

N’oubliez jamais: la qualité l’emporte absolument sur la quantité ici. Deux entraînements ciblés et vraiment bons valent bien plus que cinq entraînements sans enthousiasme.

Et si je n’ai jamais fait de musculation de ma vie?

Ce n’est pas du tout un problème, bien au contraire! En tant que débutant, vous ferez probablement des progrès notables et visibles très rapidement, ce qui est incroyablement motivant. La seule chose importante est que vous commenciez en toute sécurité et que vous fassiez attention dès le début à la bonne technique.

Les instructions professionnelles valent de l’or, surtout pour les débutants. Un coach veille à ce que vous appreniez correctement les mouvements à partir de zéro. De cette façon, vous évitez les blessures et profitez au maximum de chaque répétition.

Vous commencez par des exercices simples et apprenez d’abord le mouvement avant d’augmenter le poids. Nos formateurs chez Templeshape se spécialisent dans l’introduction à votre première séance d’entraînement de manière sûre et efficace.

L’entraînement en force ne peut-il pas réellement aggraver mes douleurs articulaires?

Lorsque cela est fait correctement, c’est exactement le contraire qui se produit. L’entraînement en force renforce les muscles entourant vos articulations. Imaginez ces muscles comme un corset de soutien qui stabilise les articulations et soulage le stress de la vie quotidienne.

Il est important que vous écoutiez votre corps et si vous ressentez de la douleur, ajustez un exercice ou choisissez une alternative. Correctement dosé et correctement exécuté l’entraînement musculaire est l’une des meilleures mesures contre les problèmes articulaires.

• • *Êtes-vous prêt à rendre votre corps fort et résilient pour tout ce qui vous attend? Chez Templeshape à Zurich, vous trouverez le soutien idéal et une communauté qui vous motive à vous lancer de manière sûre et efficace. Entdecke unsere Kurse oder buche ein persönliches Probetraining. Nous avons hâte de vous voir