Équilibre hormonal grâce au yoga : flux pour la phase lutéale – soulagement doux du syndrome prémenstruel

Oui, avec le bon déroulement du yoga, vous pouvez merveilleusement équilibrer vos hormones pendant la phase lutéale et soulager sensiblement les symptômes typiques tels que le syndrome prémenstruel. Grâce à des asanas ciblés et à une respiration consciente, vous donnez à votre corps exactement ce dont il a besoin dans cette moitié souvent sensible du cycle: un signal pour se détendre et relâcher les tensions.

Pourquoi votre phase lutéale aime le yoga doux

La seconde moitié de votre cycle, appelée phase lutéale, est une période de changement intérieur et de préparation. Votre corps travaille désormais très dur. Après l’ovulation, vos niveaux de progestérone augmentent en prévision d’une éventuelle grossesse, tandis que les œstrogènes diminuent lentement. Beaucoup d’entre nous ressentent clairement ces hauts et ces bas hormonaux.

Peut-être que vous le savez aussi: votre énergie baisse, votre fusible se raccourcit, votre estomac se contracte ou vos envies surgissent. C’est tout à fait normal! Durant cette phase, votre corps utilise plus d’énergie et votre métabolisme fonctionne différemment. Ainsi, au lieu de vous forcer à faire un entraînement HIIT, il est bien plus intelligent de travailler avec votre corps. Donnez-lui ce dont il a envie: du repos et de l’exercice doux.

Le lien direct entre hormones et bien-être

Votre système nerveux est le chef d’orchestre de votre orchestre hormonal. Dès que le stress entre en jeu, qu’il s’agisse d’un emploi du temps chargé ou d’un entraînement intensif, votre corps libère du cortisol. Cependant, un niveau de cortisol élevé en permanence peut perturber la production de progestérone, ce qui peut exacerber les symptômes classiques du syndrome prémenstruel. Par exemple, imaginez que vous avez eu une semaine de travail stressante: il est très probable que vous le ressentiez physiquement lors de la phase lutéale qui suit.

C’est exactement là qu’intervient le Yoga pour la phase lutéale. Il s’agit de passer consciemment du mode « combat ou fuite » (le système nerveux sympathique) au mode « repos et digestion » (le système nerveux parasympathique).

Des flux de yoga doux et ancrés sont comme un message d’amour pour votre corps. Ils lui signalent: vous êtes en sécurité, vous pouvez vous détendre, vous n’avez pas à lutter contre des facteurs de stress internes ou externes.

Un sujet en pleine croissance, notamment en Suisse

Surtout dans des villes comme Zurich, de nombreuses femmes ressentent la pression de la vie quotidienne, ce qui peut encore exacerber les symptômes de la phase lutéale. Une étude montre qu’en Suisse, environ 64 pour cent des femmes sexuellement actives âgées de 15 à 19 ans utilisent des contraceptifs hormonaux. Cela peut contribuer à des déséquilibres hormonaux qui deviennent perceptibles au cours du cycle. Vous pouvez trouver plus d’informations à ce sujet dans l’étude sur hormonellen Gesundheit von Frauen in der Schweiz.

Le yoga vous offre une manière merveilleusement naturelle de relever ces défis. Vous apprenez à sentir à nouveau mieux votre corps et à lui donner exactement ce dont il a besoin. Il ne s’agit pas de performance, mais de pur soin personnel.

Si vous souhaitez approfondir la manière dont vous pouvez généralement adapter votre entraînement à votre cycle, consultez notre guide du Cycle Syncing.

Votre flux de yoga d’ancrage pour plus d’équilibre

Alors maintenant, déroulons le tapis ensemble. Ce flux est délibérément conçu pour vous ancrer dans la phase lutéale, libérer les tensions coincées et équilibrer en douceur votre système hormonal. Il ne s’agit pas d’une posture parfaite, mais plutôt de se traiter avec beaucoup de compassion et de vraiment se sentir dans son corps.Nous nous concentrons sur les positions d’ancrage, les ouvertures douces des hanches et une connexion consciente entre la respiration et le mouvement. Cette combinaison aide à calmer notre système nerveux sympathique, souvent hyperactif, et à activer le système nerveux parasympathique, la partie responsable de la relaxation. Ceci, à son tour, peut réduire la production d’hormones de stress telles que le cortisol.

L’infographie suivante vous montre à nouveau ce qui se passe hormonalement au cours de cette phase: la progestérone augmente tandis que les œstrogènes diminuent, ce qui conduit souvent aux symptômes typiques du syndrome prémenstruel.

Vous pouvez voir assez clairement pourquoi votre corps a besoin de plus de repos et d’un soutien doux pendant cette période et non de plus de stress.

Préparation et entrée en douceur

Commencez en position assise sur le talon (Vajrasana) ou dans une position jambes croisées qui vous convient. Placez vos mains sans serrer sur vos cuisses, fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes et conscientes. Sentez un peu plus comment vous arrivez à votre tapis à chaque expiration.

Commencez ensuite à rouler doucement vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour relâcher la zone du cou. Faites lentement le tour de votre tête, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Il s’agit simplement de relâcher la tension initiale avant de commencer les mouvements fluides.

Chat-vache pour un dos souple

Passez de la position assise sur vos talons à la position debout à quatre pattes (Bharmanasana). Assurez-vous brièvement que vos mains sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches. Votre dos est long et droit.

• Inspirez (vache): Laissez votre ventre descendre doucement vers le sol, levez doucement votre regard et votre sternum vers l’avant. Votre coccyx se redresse légèrement.
• Expirez (chat): Arrondissez complètement votre dos comme un bossu de chat, tirez votre menton vers votre poitrine et écartez activement vos omoplates.

Répétez ce mouvement fluide 5 à 8 fois, entièrement au rythme de votre propre respiration. Cet asana mobilise la colonne vertébrale, masse les organes abdominaux et peut soulager de légers spasmes dans le bas du dos. Il favorise également la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui est extrêmement important pour l’équilibre hormonal.

Pose de l’enfant pour la sécurité

A partir du mouvement chat-vache, repoussez lentement vos fesses sur vos talons et posez votre front sur le tapis. Vos genoux peuvent rester ensemble ou s’ouvrir aussi largement qu’un tapis - voyez simplement ce qui est le plus confortable pour votre ventre. Vous pouvez soit étirer vos bras vers l’avant de manière détendue, soit les placer près de votre corps.

La pose de l’enfant (Balasana) est véritablement l’une des poses les plus importantes de la phase lutéale.

Balasana signale un sentiment de sûreté et de sécurité à votre système nerveux. Il calme l’esprit, étire doucement le bas du dos et vous aide à regarder à l’intérieur et à lâcher prise complètement.

Restez ici pendant au moins 5 respirations profondes. Respirez consciemment dans le bas du dos et dans l’abdomen et imaginez comment un peu plus de tension est relâchée à chaque expiration.

Papillon couché jusqu’à l’ouverture de la hanche

À partir de la posture de l’enfant, enroulez lentement vertèbre par vertèbre, puis placez-vous en position allongée sur le dos. Tout d’abord, placez vos pieds aussi larges qu’un tapis et laissez vos genoux tomber ensemble sans serrer; vous pouvez placer vos mains sur votre ventre. Prenez un moment ici pour explorer.Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’enfoncer doucement vers l’extérieur, dans la position du papillon couché (Supta Baddha Konasana). Si l’étirement de vos hanches est trop fort, placez des coussins ou des blocs sous vos cuisses. Installez-vous confortablement!

Cette position régénératrice vaut son pesant d’or pour relâcher les tensions au niveau du bassin et des hanches, là où le stress émotionnel s’installe souvent. Il améliore la circulation sanguine dans les ovaires et l’utérus. Restez ici pendant 2 à 5 minutes et respirez profondément dans votre ventre.

Ajustement à votre niveau d’énergie:

• Faible énergie: Restez simplement plus longtemps dans chaque position, en particulier dans le papillon couché. Utilisez vraiment tous les accessoires comme des coussins et des couvertures que vous pouvez trouver.
• Plus d’énergie: Connectez les positions de manière un peu plus fluide. Vous pouvez ajouter un chien doux vers le bas (Adho Mukha Svanasana) après le chat-vache, où vous pliez et étirez alternativement les jambes (« promener le chien »).

Terminez le flux en ramenant vos genoux vers votre poitrine, en vous balançant doucement d’un côté à l’autre, puis en vous étirant en Shavasana (relaxation finale) pendant quelques minutes. Donnez à votre corps le temps de s’intégrer et de s’imprégner de la pratique.

Un flux réparateur pour le syndrome prémenstruel et l’agitation intérieure

Certains jours de la phase lutéale semblent lourds comme du plomb. Votre corps est fatigué, votre esprit s’emballe et une profonde agitation intérieure s’installe. C’est exactement pourquoi j’ai créé ce flux de yoga réparateur – une invitation affectueuse à tout lâcher et à plonger profondément dans la régénération.

Ce flux concerne moins les mouvements dynamiques que le fait de permettre à votre corps de se reposer dans des positions de soutien. Alors prenez tous les coussins, couvertures ou traversins que vous pouvez trouver. Rendons-nous vraiment confortables.

Courbure vers l’avant soutenue pour un dos détendu

Nous commençons à nous asseoir avec les jambes étendues. Prenez un grand coussin ou un traversin et placez-le dans le sens de la longueur sur vos cuisses. Inspirez profondément pour allonger votre dos et, lorsque vous expirez, penchez-vous doucement en avant. Laissez le haut de votre corps reposer sur le coussin.

Vos bras peuvent reposer librement à côté du coussin, votre front ou une joue y trouve de la place. Fermez les yeux et laissez tout le poids du haut de votre corps reposer sur le coussin. Cette version supportée de Paschimottanasana étire doucement vos ischio-jambiers et soulage le bas du dos souvent tendu sans appliquer de pression.

Restez ici pendant 3 à 5 minutes et respirez profondément dans votre ventre et votre dos.

Des jambes contre le mur pour un pur soulagement

La position « jambes contre le mur » (Viparita Karani) est un véritable cadeau pour votre système nerveux et votre circulation. Asseyez-vous sur le côté aussi près que possible d’un mur libre. À partir de là, allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes contre le mur en même temps.

Vos fesses doivent être aussi près que possible du mur, mais seulement au point où elles ne sont pas inconfortables. Vous pouvez également placer une couverture pliée sous le bas du dos. Vos bras sont détendus à côté de vous, les paumes tournées vers le haut.

Cette simple inversion a un effet énorme:

• Calme le système nerveux: Il active le système nerveux parasympathique et vous aide à réduire le stress.
• Favorise le retour veineux: Les jambes gonflées et lourdes sont instantanément plus légères.
• Prend en charge le sommeil: Idéal lorsque vous ne parvenez tout simplement pas à trouver la paix le soir.

Considérez cette position comme un bouton de réinitialisation du corps et de l’esprit. Il vous permet littéralement de soulager vos épaules et vos pieds du poids de la journée.

Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes et profitez simplement du silence. Pour approfondir votre relaxation, vous pouvez combiner votre pratique avec une méditation guidée. Jetez un œil à notre guide complet sur Yoga Nidra in German.

Douce torsion allongée pour lâcher priseLorsque vous êtes prêt, roulez lentement de Viparita Karani sur un côté et revenez vous allonger sur le dos. Tirez les deux genoux vers votre poitrine et serrez-les brièvement dans vos bras. Écartez ensuite vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule.

Maintenant, expirez et laissez doucement les deux genoux descendre vers la droite, tandis que votre regard suit doucement vers la gauche. Si vous le souhaitez, placez un coussin sous vos genoux pour rendre la position encore plus douce. Respirez profondément sur votre côté gauche et ressentez le léger étirement de votre colonne vertébrale.

Maintenez la torsion pendant environ 2 minutes, puis passez doucement de l’autre côté. Supta Matsyendrasana masse les organes abdominaux, ce qui peut favoriser la digestion, et relâche les tensions profondes du tronc.

Les effets de ces pratiques ciblées et douces sont bien documentés. Une étude de l’Université d’Innsbruck a montré que les femmes ont constaté une amélioration significative de leur bien-être, une réduction de leur perception du stress et une meilleure qualité de sommeil après seulement 10 semaines de yoga hormonal. Dans nos studios Templeshape à Zurich, nous intégrons exactement ces poses réparatrices, combinées à la respiration Ujjayi apaisante, pour soutenir l’équilibre hormonal dans la phase lutéale. De tels exercices peuvent même réduire les bouffées de chaleur jusqu’à 30 pour cent. Des détails plus intéressants sur cette étude peuvent être trouvés sur Research results on hormone yoga.

Utiliser délibérément le pouvoir de votre respiration

Votre respiration est la ligne directe vers votre système nerveux. Surtout pendant la phase lutéale, souvent émotionnellement turbulente, la respiration consciente – dans le yoga, le Pranayama – est l’un des outils les plus efficaces pour retrouver rapidement son centre. La meilleure partie? Pour cela, vous n’avez besoin que de vous-même et de quelques minutes.

Nous nous concentrons ici sur deux techniques essentielles: la respiration alternée équilibrante et la respiration Ujjayi centrante.

Nadi Shodhana: La respiration narine alternative pour l’équilibre émotionnel

When the emotions are once again on a roller coaster during the luteal phase, Nadi Shodhana is your anchor. Cette technique harmonise les hémisphères gauche (créatif-émotionnel) et droit (logique-analytique) du cerveau et a un effet sensiblement apaisant sur l’ensemble du système.

Et c’est aussi simple que cela:

• Trouvez un siège confortable. Que ce soit sur une chaise ou sur votre tapis de yoga, asseyez-vous droit. Votre colonne vertébrale est longue, vos épaules détendues.
• Formez le Vishnu Mudra. Pliez doucement l’index et le majeur de votre main droite vers votre paume. Votre pouce, votre annulaire et votre petit doigt restent légèrement étendus.
• Commencez par la gauche. Fermez doucement votre narine droite avec votre pouce et inspirez lentement et profondément par votre narine gauche. En interne, comptez jusqu’à quatre.
• Pause brièvement. Fermez également la narine gauche avec votre annulaire et retenez votre respiration pendant un moment.
• Expirez par la droite. Relâchez le pouce et expirez lentement et délibérément par le côté droit. Essayez de prolonger un peu l’expiration, en comptant intérieurement jusqu’à six.
• Inspirez à nouveau par la droite. Inspirez par la narine droite ouverte, en comptant à nouveau jusqu’à quatre.
• Faites à nouveau une pause. Fermez les deux narines et faites une brève pause.
• Expirez par la gauche. Relâchez l’annulaire et expirez lentement par la narine gauche, en comptant à nouveau jusqu’à six.

C’était un tour. Répétez ce cycle pendant cinq à dix tours. Vous remarquerez à quel point votre esprit devient plus clair et plus calme à chaque tour.

Respiration Ujjayi: Le son apaisant de la mer en vousLa respiration Ujjayi, souvent appelée « respiration victorieuse », est votre fidèle compagnon lors de la pratique du yoga. Le doux son qui s’élève dans votre gorge vous aide à vous concentrer sur vous-même, crée une chaleur apaisante et vous maintient pleinement présent dans l’instant présent.

Imaginez que vous respirez contre un miroir pour l’embuer – mais la bouche fermée. Vous créez ce son doux et précipité en rétrécissant doucement les cordes vocales. Votre respiration va naturellement ralentir et s’approfondir.

Essayez de maintenir ce rythme respiratoire pendant vos séances de yoga. Il deviendra un point d’ancrage méditatif qui reliera chaque mouvement à votre respiration et vous aidera à rester pleinement présent.

Les deux techniques peuvent en réalité s’intégrer à merveille dans la vie quotidienne. Quelques tours de Nadi Shodhana avant un rendez-vous important peuvent faire des merveilles. Et la respiration Ujjayi? Vous pouvez même le pratiquer inaperçu dans un métro bondé pour vous ancrer immédiatement.

Si vous souhaitez plonger encore plus profondément dans le monde fascinant des techniques de respiration, vous trouverez des informations et des conseils plus précieux dans notre guide sur Breathwork in Zurich.

Ancrer votre cycle yoga dans la vie de tous les jours

Connaître les flux de yoga parfaits est une chose. Les intégrer réellement dans la vie quotidienne lorsque le temps presse et l’énergie est faible – tel est le véritable défi. Mais c’est exactement de cela qu’il s’agit: votre pratique doit vous soutenir et ne pas devenir un simple élément de plus sur votre liste de choses à faire. Même des séances très courtes et conscientes peuvent faire une énorme différence pour votre équilibre hormonal grâce au yoga en phase lutéale.

Il s’agit de trouver une routine flexible qui s’adapte à votre vie, et non l’inverse. Cela représente peut-être dix minutes de respiration consciente le matin et une pose réparatrice le soir, au lieu d’une heure complète sur le tapis. La clé réside dans l’amour avec soi-même et l’écoute des signaux subtils de son corps.

Un plan flexible pour votre semaine

Pour vous permettre de démarrer plus facilement, j’ai créé un exemple de plan hebdomadaire. Considérez-le comme une source d’inspiration et non comme une règle rigide. Vous pouvez déplacer, raccourcir ou ajuster les séances en fonction de votre niveau d’énergie, à votre guise. Certains jours, plus de mouvement peut être agréable, d’autres, peut-être juste une pose avant de se coucher.

Votre programme hebdomadaire de yoga pour la phase lutéale

Un exemple de plan flexible vous montrant comment intégrer sans effort les flux de yoga et les techniques de respiration dans une semaine de travail typique.

Jour	Matin (5-10 minutes)	Soirée (20-30 minutes)	Concentrez-vous
Lundi	3 tours de chat-vache	Flux de yoga doux et ancré	Arriver en semaine, relâcher les tensions dans le dos
Mardi	5 minutes. Respiration Ujjayi	Les jambes contre le mur (Viparita Karani)	Calmer le système nerveux, soulager les jambes lourdes
Mercredi	Cercles doux du cou et des épaules	Flux réparateur (accent mis sur les courbures vers l’avant)	Relaxation profonde, libération émotionnelle
Jeudi	5 à 10 cycles de respiration alternée par les narines	Papillon inclinable avec un oreiller	Trouver l’équilibre mental, ouvrir doucement les hanches
Vendredi	Méditation assise courte	Torsion douce en position couchée	Stimuler la digestion, détendre la semaine
Samedi	Étirements intuitifs	Votre flux ou marche préféré	Mouvement selon le sentiment et la joie
Dimanche	Pas de plan – juste un sentiment	Pose de l’enfant (Balasana)	Régénération et préparation pour la nouvelle semaine

Ce plan vise à vous montrer à quel point il suffit de peu pour prendre soin de soi. Le plus important est que vous restiez connecté et développiez une routine qui vous fait du bien.

Ce que vous devriez éviter maintenantIl est tout aussi important que de faire les bons exercices de savoir ce que vous devez éviter. Votre corps est tout simplement plus sensible pendant la phase lutéale et réagit différemment à l’effort.

Évitez donc:

• Exercices abdominaux intensifs: Les redressements assis ou un entraînement de base intense peuvent augmenter inutilement la pression dans la région abdominale et même intensifier les crampes.
• Backbends extrêmes: Les backbends profonds comme la roue complète (Urdhva Dhanurasana) peuvent activer fortement le système nerveux. Dans cette phase, cependant, nous voulons le calmer et le laisser se reposer.
• Styles de yoga chaud: Les cours de yoga Bikram ou de power vinyasa provoquant la transpiration peuvent stresser davantage le corps, dont la température basale est déjà légèrement élevée.

Votre pratique du yoga n’est pas une compétition. Il s’agit de construire une connexion amoureuse avec vous-même et de donner à votre corps exactement ce dont il a besoin à ce moment-là.

Vos questions sur le yoga en phase lutéale

En conclusion, je voudrais aborder quelques questions qui me sont posées à plusieurs reprises dans mes cours. J’espère que cela vous donnera encore plus de sécurité et de clarté pour votre propre pratique sur le tapis.

Dois-je abandonner complètement le yoga intense comme le vinyasa maintenant?

Pas nécessairement, mais le diable est dans les détails – ou plutôt dans les modifications. Un vinyasa rapide et puissant qui vous pousse dans vos retranchements peut rapidement submerger votre corps dans cette phase sensible et avoir l’effet inverse de celui que vous souhaitez réellement.

Imaginez plutôt un « flux lent »: vous ralentissez consciemment le rythme, maintenez chaque pose quelques respirations de plus et sautez des sauts ou des redressements assis intenses. Le plus important est que vous soyez honnêtement à l’écoute de vous-même chaque jour. Les jours où vous débordez d’énergie, un flux doux est idéal. Si vous vous sentez paresseux et fatigué, le flux réparateur de ce guide est certainement le meilleur choix pour vous.

How soon can I expect a change in my PMS?

Bien sûr, c’est très individuel, mais de nombreuses femmes me signalent qu’elles remarquent un changement notable après un ou deux premiers cycles. Peut-être remarquez-vous que vous traversez les jours précédant vos règles de manière plus équilibrée émotionnellement ou que les crampes typiques sont moins intenses.

La clé réside vraiment dans la cohérence. Il ne s’agit pas d’avoir une séance de yoga parfaite, mais de faire du yoga et de la respiration consciente une habitude aimante. Seulement 10 minutes par jour peuvent faire une énorme différence.

Cette pratique aide-t-elle également en cas de cycle irrégulier ou en périménopause?

Oui, absolument! Surtout si votre cycle est irrégulier, le yoga peut vous aider à retrouver une conscience beaucoup plus fine de votre corps et de ses signaux. Vous apprenez à percevoir les nuances subtiles au lieu de vous fier uniquement au calendrier.

Et en périménopause, une période de fortes fluctuations hormonales, les exercices d’ancrage et de restauration sont de l’or pur. Ils aident à calmer le système nerveux et peuvent atténuer sensiblement les symptômes tels que l’agitation intérieure, les troubles du sommeil ou les bouffées de chaleur.

Il y a une bonne raison pour laquelle le yoga hormonal est si populaire en Suisse. De nombreuses femmes pratiquent trois à cinq fois par semaine à la maison. Surtout pour les professionnels de Zurich, il apparaît clairement que des horaires de cours fixes, combinés à des exercices respiratoires, peuvent réduire le stress perçu jusqu’à 40 pour cent. Si vous souhaitez approfondir, vous pouvez trouver ici un article passionnant sur le effects of yoga on hormonal balance.

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