100 % de vérité brutale : le problème des régimes alimentaires modernes

Ceci est un article invité de Sarah W.

J'ai récemment vu un message d'une femme qui s'est épanchée sur X (anciennement Twitter) dans un désespoir complet.

Elle en a juste marre d'entendre ce dicton : « Mangez moins, faites plus d'exercice, c'est si simple ! ».

Le pauvre court déjà comme un fou ! À 37 ans, elle a réalisé deux semi-marathons au cours des huit derniers mois. Chaque matin, elle se tire du lit à 5 heures du matin pour s'entraîner une heure avant le chaos familial. Et elle cuisine aussi elle-même tous les jours.

Son tweet est devenu viral – 43 millions de vues ! – et déclenche une tempête de merde.

Certains l'accusent d'être paresseuse, d'autres pensent qu'elle devrait simplement manger moins et s'entraîner plus fort.

Mais soyons honnêtes : est-ce vraiment sa faute ? Est-elle simplement trop paresseuse et gourmande ? Ou y a-t-il peut-être plus à faire ?

2. L'histoire de Sarah avec les régimes à la mode

Il y a quatre ans, j'étais comme ça aussi. Pendant des années, je me suis infesté de calories et j'étais presque constamment affamé. 800 calories par jour, c’est tout ce que je me suis permis ! Même si je vais chez Barry tous les jours Camp d'entraînement J'ai transpiré. Si vous ne connaissez pas Barry, ils sont connus pour leurs entraînements les plus difficiles au monde. Même les athlètes et les mannequins s'y entraînent ! J'ai même fait du sport avec David Beckham à Londres. Fou, non ? Mais mon poids ? Celui-là restait têtu comme un âne. Mon visage était gonflé, mes règles s'étaient arrêtées et sans une bouteille de vin (calculée dans mon bilan calorique bien sûr !) je ne pouvais pas dormir du tout.

Je veux dire, bonjour ? C'était une pure famine ! Même dans cette folle expérience de famine au Minnesota, les gens ont consommé plus de calories. Pourquoi tant de gens ne perdent-ils pas du poids, même s'ils gardent chaque bouchée de leur bouche et travaillent dur à la salle de sport ? Et même si la balance indique moins pendant une courte période, les kilos reviendront immédiatement dès que vous mangerez à nouveau normalement. Pas étonnant que "Le plus grand perdant« Il n’y a pas de réunions de classe !

2. La science derrière le combat

Bon, assez de pleurnicheries, maintenant ça devient scientifique !

La restriction calorique extrême et l’exercice physique excessif sont de véritables freins à votre métabolisme et vous empêchent de perdre du poids.

Pourquoi donc?

C'est simple : si vous privez constamment votre corps de calories, il manquera de nutriments importants. Et sans cela, il ne peut pas produire d’énergie, réparer les tissus ou maintenir l’équilibre hormonal. Lorsque votre glycémie est basse en raison d’un manque de calories, votre corps pompe du cortisol pour vous maintenir en vie. Trop de cortisol rend vos cellules résistantes à l'insuline. Cela signifie que votre glycémie augmente et que votre métabolisme se désynchronise.

De plus, votre corps dégrade les muscles, stocke les graisses (surtout au niveau du ventre !) et votre système immunitaire s’affaiblit. Et comme si cela ne suffisait pas, votre thyroïde, qui est en réalité responsable d'un métabolisme sain, en souffre également. Bien sûr, perdre de la graisse est une bonne chose, mais si vous en faites trop, votre corps produit trop d’acides gras libres. Ils perturbent votre métabolisme du glucose et vous rendent également plus résistant à l'insuline.

Et enfin et surtout : ces acides gras constituent votre Mitochondries boiteux, donc vos cellules dépendent de la glycolyse et de la production d’acide lactique pour leur énergie. Cette suppression de la respiration mitochondriale augmente la production de radicaux libres toxiques et diminue le dioxyde de carbone, rendant les protéines plus vulnérables aux dommages.

3. Effets toxiques des régimes extrêmes

Une lipolyse excessive libère des acides gras polyinsaturés (AGPI) dans la circulation sanguine, ce qui peut avoir des effets toxiques. Les AGPI favorisent les dommages oxydatifs et altèrent la production d’énergie mitochondriale, contribuant ainsi à la résistance à l’insuline et à d’autres problèmes métaboliques. Le corps entre dans un état de torpeur ou de taux métabolique réduit comme mécanisme de survie en réponse à une restriction calorique extrême.

Cette condition est un mécanisme adaptatif qui implique une diminution du métabolisme pour conserver l’énergie, permettant aux principaux organes de fonctionner plus longtemps avec moins d’énergie, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Un exercice intense entraîne l'accumulation d'acide lactique, ce qui supprime l'oxydation du glucose et augmente la dépendance à l'oxydation des graisses. Ce changement peut nuire à la production efficace d’énergie et contribuer à des dommages métaboliques au fil du temps.

La restriction calorique (taux de glucose inadéquats) et le stress conduisent à l'hypothyroïdie, une condition dans laquelle la thyroïde produit des hormones thyroïdiennes inadéquates. Ces hormones sont cruciales pour maintenir le taux métabolique et favoriser l’oxydation du glucose. L'hypothyroïdie ralentit considérablement le métabolisme et entrave la perte de poids.

Des niveaux élevés d'œstrogènes, influencés par le stress et l'alimentation, sont préjudiciables aux mitochondries et favorisent l'effet Randle, inhibant davantage l'oxydation du glucose. Dans l’ensemble, le stress lié à l’exercice extrême et à la restriction calorique déclenche une cascade de changements hormonaux et métaboliques qui altèrent le métabolisme oxydatif. Cette cascade comprend un taux élevé de cortisol, une résistance à l’insuline et une hypothyroïdie, qui contribuent tous à une réduction du taux métabolique et à des difficultés à perdre et à maintenir du poids.

4. Mode de survie du corps

Pensez-y : tout au long de l’histoire, notre corps a réagi à la faim perçue en réduisant les processus métaboliques afin de conserver les ressources et de donner la priorité au maintien des organes vitaux comme le cerveau et le cœur. Cette réponse adaptative implique de ralentir votre métabolisme, vous transformant ainsi en un organisme plus primitif qui nécessite moins d’énergie pour survivre.

Ce mécanisme fait partie de la réponse du corps au stress, conçue pour protéger les principaux organes en période de pénurie. Maintenant que votre métabolisme a ralenti... que se passe-t-il lorsque vous essayez de revenir à ce que vous pensiez être vos calories d'entretien ? Vous finissez par prendre plus de poids que vous ne l’auriez fait autrement, car votre métabolisme a ralenti pour assurer votre survie.

Vous pourriez vous retrouver en larmes, confus quant à ce qui se passe et poursuivre le cercle vicieux du régime yo-yo. Vous vous sentez coupable d'avoir pris du poids « à l'improviste », vous vous engagez à éviter le sucre ou à manger à nouveau plus de 1 000 calories, poursuivant ainsi vos mauvaises habitudes alimentaires.

5. Voyagez à travers l’enfer du métabolisme

C'était ma réalité il y a quelques années. Personne ne m'a cru quand j'ai dit qu'après des années de famine auto-infligée (faible teneur en glucides, puis Rapide, puis un trouble alimentaire) a commencé à prendre du poids à raison de 1 200 kcal par jour, même si je faisais de l'exercice jusqu'à l'épuisement tous les jours. Ensuite, j'ai entendu Ray Peat parler d'une étude dans laquelle un groupe de femmes avait été placé dans une salle d'hôpital pour les empêcher de se nourrir furtivement, et certaines d'entre elles avaient pris du poids avec seulement 800 calories par jour.

Cependant, la difficulté à perdre ou à maintenir son poids n’est que la pointe de l’iceberg. Divers problèmes de santé surviennent en cas de ralentissement du métabolisme (production systémique d’énergie altérée). Je pourrais raconter d'innombrables histoires de femmes dans ma vie qui suivent le « régime parfait 2024 », réduisent les calories, évitent le sucre tout en participant au Barry's Bootcamp et en courant des marathons tous les jours.

Ces femmes ont non seulement des difficultés à concevoir, mais connaissent également de multiples fausses couches. Nous sommes au milieu d’une pandémie d’amateurs de fitness souffrant de malnutrition et suivant un « régime parfait ». Il n'est pas étonnant que l'émission télévisée "Le plus grand perdant" n'organise jamais de réunions : ses concurrents reprennent du poids, et souvent plus.

6. L’échec des régimes forcés

Les régimes forcés échouent presque toujours. Les statistiques ne sont pas vraiment encourageantes. Seulement 10 à 20 % des personnes obèses parviennent à perdre seulement 5 % de leur graisse corporelle. Se forcer à réduire considérablement son apport calorique et à s’entraîner jusqu’à épuisement entraîne une multitude de problèmes : déclin cognitif, problèmes de fertilité, anxiété et dépression, pour n’en nommer que quelques-uns.

La recherche montre que les personnes qui restent naturellement minces ont un métabolisme plus rapide au repos, en grande partie à cause de niveaux plus élevés d’hormones thyroïdiennes. Au cours des dernières décennies, la vitesse moyenne à laquelle notre corps brûle des calories au repos a diminué, parallèlement à l’augmentation de l’obésité.

L’histoire fournit de nombreux exemples de populations qui consommaient autant, voire plus, qu’aujourd’hui, tout en restant sensiblement plus minces. Cela suggère qu’une prise de poids excessive est clairement liée à des problèmes métaboliques et non à un échec personnel.

7. Les véritables causes de la prise de poids

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne parvenez pas à perdre du poids, mais les causes les plus courantes sont :

• Fonction thyroïdienne altérée
• Consommation de graisses polyinsaturées (par exemple, huiles de graines)
• Carences en vitamines et minéraux
• Excès d'oestrogène
• Environnement lumineux inadéquat (manque de soleil, excès de lumière bleue)
• Diminution de la masse musculaire
• Stress chronique
• Problèmes digestifs, excès de sérotonine
• Inflammation
• Facteurs de stress/toxines environnementaux

Il est de la plus haute importance de comprendre les processus métaboliques et de travailler avec notre corps plutôt que contre lui pour atteindre les objectifs souhaités. L'élimination des aliments qui altèrent la fonction métabolique, tels que les graisses insaturées (par exemple, les huiles de graines), et leur remplacement par des aliments qui soutiennent le métabolisme, comme le jus d'orange, peuvent entraîner une augmentation de 20 à 25 % du taux métabolique, ce qui entraîne perte de poids sans modifier l'apport calorique.

Il a également été démontré que l'incorporation de calcium (provenant des produits laitiers), de potassium et la lutte contre les carences en micronutriments sont utiles pour une gestion saine du poids. Le sucre et le sel constituent les défenses naturelles de notre corps contre le stress chronique et sont pro-métaboliques, tout comme les environnements lumineux appropriés et les activités stimulantes.

8. Travaillez avec le corps, pas contre lui

La clé de la perte de poids devrait être de stimuler le métabolisme ou d'augmenter la production systémique d'énergie - heureusement, il existe de nombreuses façons d'y parvenir - plutôt que de réduire drastiquement l'apport calorique et de faire des exercices à bout de souffle, qui ralentissent le métabolisme et ne parviennent pas à maintenir la perte de poids à long terme.

Récupérer ma thyroïde, mes hormones et mon métabolisme : voici comment !

Mon retour vers une thyroïde saine, des hormones équilibrées et un métabolisme fonctionnel a été un marathon, pas un sprint. Mais je suis tellement heureuse d'avoir choisi la bonne voie sans risquer ma santé et mon bien-être. J'avais beaucoup d'énergie, une humeur stable et j'étais capable de réguler mon poids grâce à des mesures pro-métaboliques, selon la philosophie de Dr Ray Peat. Si je devais recommencer, voici ce que je ferais :

1. Ne mangez que des aliments savoureux et faciles à digérer

Les légumes crus ou insuffisamment cuits et difficiles à digérer, les aliments enrichis en fer ou les additifs alimentaires toxiques sont tabous. Exception : une salade de carottes Ray Peat (carotte râpée, huile de coco, vinaigre, sel). Les carottes crues possèdent des propriétés antibactériennes naturelles, leur permettant de passer dans les intestins sans être attaquées par les bactéries. La salade de carottes Ray Peat a un effet nettoyant sur les intestins, aide à éliminer les toxines et la sérotonine, détoxifie les AGPI, lie et élimine la bile et les œstrogènes, abaisse le cortisol en empêchant la réabsorption des œstrogènes, améliore la digestion et prévient le stress oxydatif et l'inflammation.

2. Éliminez les acides gras insaturés

Ceux-ci comprennent les huiles de graines et de poisson, les noix, les graines, le porc nourri commercialement/élevé en usine et les œufs commerciaux. Utilisez plutôt des graisses saturées (huile de coco, beurre, ghee) et consommez des œufs nourris à l’herbe.

3. Plus de petits repas

Mangez de petits repas riches en sucre et en minéraux toutes les 3 à 4 heures. De petites gorgées de jus d’orange tout au long de la journée sont bénéfiques.

4. Consommez suffisamment de sucre

Un litre de jus d'orange et 2 litres de lait (écrémé) par jour contrôlent vos hormones de stress et garantissent une glycémie suffisante.

5. Protéines gélatineuses de haute qualité

Consommez des protéines gélatineuses de haute qualité dans les jarrets de bœuf et d’agneau, qui sont préférables à la viande musculaire maigre.

6. Suffisamment de calcium

Assurer un apport adéquat en calcium : 2000 mg par jour est optimal, dérivé des produits laitiers ; ou utilisez de la poudre de coquille d'œuf ou du carbonate de calcium si nécessaire.

7. Vitamines B

Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamines B, qui sont étroitement impliquées dans le métabolisme énergétique et soutiennent l'utilisation du sucre, ainsi que du potassium et du magnésium par l'organisme.

Foies et huîtres :

Complétez votre alimentation avec du foie et des huîtres chaque semaine, car ils augmentent les niveaux de nutriments et aident à combler diverses carences nutritionnelles. Le foie est riche en vitamine A, en sélénium, en cuivre et en vitamines B, tandis que les huîtres fournissent du zinc, du sélénium et du cuivre. Ensemble, ces aliments comblent les carences nutritionnelles et soutiennent la santé globale.

Selles régulières :

Maintenez des selles régulières. Pour la constipation, des remèdes tels que : Cascara Sagrada, café, champignons blancs bien cuits, salade de carottes ou citrate de magnésium aident.

Alimentation saine et légère :

Maintenez un environnement lumineux sain : passez plus de 2 heures à l’extérieur par jour et participez à des activités de mise à la terre, ainsi qu’à l’utilisation de lumières rouges le soir. Nous recommandons n'importe quel Produits de lumière rouge de Mitoglow.

Soyez ludique :

Participez à des activités ludiques et à des aventures qui ravissent votre âme et passez du temps avec vos proches. Lorsque vous vous sentez déprimé, corrigez-le immédiatement avec des activités stimulantes, de la musique entraînante, etc.

Évitez les facteurs de stress :

Évitez les facteurs de stress environnementaux tels que les déséquilibres hormonaux dans vos soins de la peau, vos soins personnels et vos produits d’entretien ménager.

Toutes ces pratiques et activités sont pro-métaboliques, favorisent un flux d’énergie sain et, lorsqu’elles sont mises en œuvre correctement, permettent de vivre et d’agir sans effort. Ils aident à atteindre des aspects de bonne santé tels que la qualité du sommeil, une digestion saine, la libido, une humeur et une motivation améliorées et favorisent une perte de poids saine.