Sauter à la corde - Pourquoi tu devrais le faire tous les jours ?

Un tapis de course moyen n'est utilisé que 7,2 fois avant de devenir un portemanteau coûteux. Un bon tapis roulant te coûtera rapidement 1000 CHF ou plus. Jusqu'à 67 % des abonnements à la salle de sport restent complètement inutilisés, et chaque année, des milliards sont gaspillés dans ces investissements négligés. Et si je te parlais d'un outil magique et sous-estimé qui est peu coûteux, peut être utilisé presque partout et offre un retour sur investissement élevé ?

Cet outil ne coûte que 10 à 40 CHF environ et a été utilisé pendant des années par des athlètes d'élite comme Mike Tyson, Conor McGregor, Floyd Mayweather, Muhammad Ali, Rocky Marciano et George St Pierre, pour n'en citer que quelques-uns. Pour certains d'entre vous, cela fait probablement depuis l'école primaire que vous avez eu cette chose entre les mains. L'outil dont je parle est simple mais super efficace : la corde à sauter.

1er saut à la corde dans le flow : ton voyage commence

Imagine un peu : C'est le mois d'août, le point culminant de l'été. Le soleil brille sur toi, les oiseaux gazouillent et le bruit de ta corde fouettant et coupant l'air résonne à l'extérieur. Ton corps est parfaitement synchronisé avec chaque tour de la corde. Ta respiration, tes pieds et tes mains bougent en totale unité tandis que la corde glisse juste en dessous de toi.

Chaque jour, tu constates que tes sessions deviennent un peu plus longues et que ton timing devient plus précis. Lorsque tu maîtrises les bases du saut à la corde, tu aspires à plus de complexité. Croisements, virages latéraux, doubles sauts, triples sauts, travail des pieds, mouvements de descente, 180 et 360. Ton voyage dans le pays des merveilles du saut à la corde a commencé.

Tu es maintenant en mode corde à sauter maxxing.

2. choisir la bonne corde

Choisir une corde : Il existe différents types de cordes à sauter : PVC, avec des perles, en cuir, pondérée et câble. Je préfère le PVC parce que j'ai développé mes compétences et que j'ai plus tendance à sauter rapidement en freestyle. Pour les débutants, j'aime les cordes à perles parce qu'elles donnent plus de feedback tactile grâce au poids supplémentaire des perles.

Les câbles sont plutôt destinés aux doubles sauts et aux triples sauts, c'est-à-dire 2 ou 3 rotations avec un seul saut. Au fur et à mesure que tu progresses, elles sont une bonne option si les doubles et triples sauts sont ton objectif. Je n'aime pas trop les cordes en cuir parce qu'elles sont trop légères, ce qui nuit au feedback et à la vitesse.

Mais si tu es juste un Corde en cuir N'hésite pas à t'en servir. Les cordes lestées sont super pour développer l'endurance des épaules et la force mentale. De nombreux combattants de muay thaï utilisent des cordes lestées dans leur entraînement. Entraînement pour ces raisons. Cependant, les cordes lestées ne sont pas faites pour les débutants, alors pose des bases avant d'investir dans une corde.

Si ta corde n'est pas utilisée, je te conseille de la suspendre après chaque session pour éviter les plis et les nœuds.

3. la bonne surface et la taille de la corde

Surface de saut : quand il s'agit de sols pour sauter à la corde, les sols en bois sont imbattables. Le bois amortit les chocs et rebondit à chaque saut. Si tu n'as pas de sol en bois, je te conseille d'utiliser un tapis en caoutchouc pour la corde à sauter. Évite autant que possible le béton et l'asphalte, car avec le temps, ils peuvent exercer une forte pression sur tes articulations et user ta corde.

Déterminer la taille de la corde : Pose ta corde sur le sol et place un pied au milieu. Les poignées doivent arriver à peu près à la hauteur de la poitrine ou des aisselles ; c'est un bon point de départ général. 

Une corde trop longue peut perturber ton timing et tes mouvements, c'est pourquoi j'aime avoir environ 25 cm d'espace libre au-dessus de la tête pour la corde. Au fur et à mesure que tu progresses dans le freestyle, les doubles et les triples sauts, tu peux raccourcir la corde pour réduire l'espace au-dessus de la tête. N'oublie pas que la taille de la corde est totalement individuelle, car nous avons tous des longueurs de bras et de corps différentes.

4. sauter à la corde : Techniques

Il est plus difficile de se débarrasser d'une mauvaise habitude que d'en créer une bonne. Parlons des erreurs techniques les plus fréquentes chez les débutants. Première erreur : utiliser la corde avec les Pauvre Forcer la main. Ce n'est pas un exercice de bras ; tu ne devrais pas gaspiller ton énergie en luttant avec tes bras. Laisse tes poignets être les moteurs qui entraînent les rotations de la corde. Une autre erreur typique est de sauter beaucoup trop haut. Tu n'as besoin que d'un petit saut, juste assez haut pour que la corde puisse passer sous tes pieds. 

Utilise de petits sauts avec des atterrissages en douceur ; ne laisse pas tes talons se poser durement. Imagine que tu sautes sur des coquilles d'œufs - nous voulons un beau saut, doux et rythmé. L'erreur suivante est de garder les mains beaucoup trop écartées, ce qui raccourcit artificiellement la corde et te fait trébucher. Garde tes mains près de ton corps et un peu devant tes hanches. C'est beaucoup plus efficace et économise de l'énergie au lieu d'écarter les bras. Imagine que tes mains se déplacent dans une trajectoire fixe, comme la barre d'une machine Smith. En dernier lieu : Garde une bonne posture et un regard neutre vers l'avant. Ne regarde pas tes pieds pendant que tu sautes.

Si tu commences à sauter à la corde, je te déconseille d'utiliser de la musique pour que tu puisses entendre le bruit de la corde ; cela t'aidera à développer ton timing beaucoup plus rapidement. Au fur et à mesure que tu t'améliores, tu peux augmenter le volume de la musique sans problème.

5. avantages du saut à la corde

Santé cardiaque et combustion des graisses: sauter à la corde est une méthode fantastique pour améliorer ton cardio. Tu peux varier l'intensité avec laquelle tu sautes. Tu peux rester dans une zone cardio de zone 1 agréable et stable ou faire vraiment travailler ton cœur avec des techniques plus intenses comme les doubles sauts ou la course sur place. 10 minutes de saut à la corde brûlent autant de calories qu'une course de 30 minutes sur un tapis roulant.

Mobilité et jeu de jambes : Il y a une raison pour laquelle les boxeurs de haut niveau et les combattants MMA font du saut à la corde une partie intégrante de leur entraînement. Sauter te rend agile et léger, tout en renforçant les structures de tes pieds et de tes chevilles. Plus tu passes de temps à la corde, plus ton équilibre et ta coordination s'améliorent.

Santé du cerveau et santé des os : Le timing, la coordination et le rythme sont super pour la santé de ton cerveau. Lorsque tu apprends des techniques de corde plus complexes, ton cerveau fonctionne à plein régime pour maîtriser ces mouvements et modèles. La corde à sauter est aussi contralatérale, c'est-à-dire qu'elle utilise les membres opposés ensemble, ce qui améliore ton contrôle moteur en activant les deux hémisphères du cerveau. Après ta session, ton cerveau est envahi par une vague d'hormones et de produits chimiques comme le BDNF, Endorphines, la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine. Grâce aux impulsions de saut répétées, la corde à sauter renforce également ta santé et ta densité osseuse. C'est encore plus important si l'on considère que plus de 30 millions d'Américains souffrent d'ostéopénie. Deux à trois sessions de saut à la corde par semaine peuvent déjà améliorer ta santé osseuse. Saute un maximum pour renforcer tes os.

Portabilité : Tant que tu as suffisamment d'espace au-dessus de ta tête, tu peux emporter une corde à sauter pratiquement partout. Au parc, dans ton jardin, en voyage, à l'école, etc. Salle de gym - les possibilités sont infinies. Si tu es souvent en déplacement professionnel, cet outil de fitness est un must. Tu peux facilement glisser ta corde à sauter dans ta valise ou ton bagage à main sans te soucier qu'elle prenne beaucoup de place.

Coût : Je sais que nous vivons dans une situation économique difficile et que chacun a des obligations financières différentes, mais la corde à sauter est l'un des appareils de fitness les plus rentables là-bas. La plupart des cordes coûtent entre 10 et 40 CHF. Les cordes de qualité supérieure coûtent environ 70 CHF, mais elles ne sont pas nécessaires pour les débutants. Si une nouvelle corde ne rentre pas dans ton budget à ce moment-là, je suis sûr que tu peux en trouver une d'occasion pour seulement 5 CHF.

6. structurer tes sessions de corde à sauter

Structurer les sessions : Note qu'il n'existe pas de directives universelles pour le programme de saut à la corde, car nous avons tous des points de départ et des antécédents sportifs différents. Pour les débutants, j'aime commencer par 6 séries de 20 secondes de saut et 10 secondes de pause entre chaque série. Si cela est trop difficile, tu peux raccourcir le temps de saut ou allonger les pauses - ou les deux. Si cela est toujours trop difficile pour toi, ne t'inquiète pas du temps - concentre-toi simplement sur la réussite de plusieurs sauts à la suite et fais des pauses quand tu en as besoin.

Dès que ton rythme et ton timing s'améliorent et que les sauts simples deviennent faciles, tu peux ajouter des phrases et prolonger le temps. Une autre façon cool d'organiser tes sessions de corde est de créer un Liste de lecture mettre tes chansons préférées et voir si tu peux sauter une chanson entière sans trébucher. Les plus avancés peuvent faire des sessions de style boxeur, qui consistent en plusieurs tours de 3 minutes avec une minute de pause. Les sauteurs expérimentés peuvent faire de longues sessions de densité de 20 à 45 minutes d'affilée, en intégrant différents mouvements et compétences.

Ensuite, il y a les sessions d'entraînement où tu te concentres entièrement sur une compétence particulière. Fais toujours tes exercices techniques au début, quand tu es frais. Par exemple, si tu travailles sur des croisements, entraîne-toi d'abord avant de sauter normalement. Je conseillerais même de t'entraîner d'abord sans corde, en travaillant uniquement sur la position de tes mains. Il existe de nombreuses façons d'organiser tes sessions - pense à t'amuser et à profiter du processus. Et contrairement à ce que beaucoup pensent, 10-15 minutes quelques fois par semaine suffisent pour faire des progrès incroyables avec la corde.

Grâce aux variantes infinies de techniques et d'astuces qu'offre le saut à la corde, il met fin à la monotonie souvent associée aux autres appareils de cardio. L'été est le moment idéal pour commencer ton voyage de corde à sauter. Descends du tapis roulant Hamsterrad, sors et saute. Trouve ton état de flow avec la corde sous le magnifique soleil. Combien de temps vas-tu attendre avant d'exiger le meilleur de toi-même ?