Saut à la corde – Pourquoi tu devrais le faire tous les jours

Un tapis de course moyen n'est utilisé que 7,2 fois avant de devenir un coûteux porte-vêtements. Un bon tapis de course te coûte rapidement 1 000 CHF ou plus. Jusqu'à 67 % des abonnements de gym restent complètement inutilisés, et chaque année, des milliards sont gaspillés dans ces investissements négligés. Que dirais-tu si je te parlais d'un outil magique sous-estimé qui est peu coûteux, peut être utilisé presque partout et offre un excellent ROI ?

Cet outil coûte seulement environ 10 à 40 CHF et a été utilisé pendant des années par des athlètes d'élite tels que Mike Tyson, Conor McGregor, Floyd Mayweather, Muhammad Ali, Rocky Marciano et George St Pierre, pour n'en nommer que quelques-uns. Pour certains d'entre vous, cela fait probablement depuis l'école primaire que vous avez cet objet entre vos mains. L'outil dont je parle est simple, mais super efficace : la corde à sauter.

1. Corde à sauter en flow : ton voyage commence

Imagine : c'est août, le summum de l'été. Le soleil brille sur toi, les oiseaux chantent, et le bruit de ta corde fouette et tranche l'air résonne à l'extérieur. Ton corps est parfaitement synchronisé avec chaque rotation de la corde. Ta respiration, tes pieds et tes mains se déplacent en totale unité, tandis que la corde glisse juste en dessous de toi.

Chaque jour, tu remarques que tes sessions durent un peu plus longtemps et que ton timing devient plus précis. En maîtrisant les bases du saut à la corde, tu as soif de plus de complexité. Croisées, côté, doubles sauts, triples sauts, travail des pieds, mouvements de descente, 180 et 360. Ton voyage dans le pays des merveilles du saut à la corde a commencé.

Tu es maintenant en mode saut à la corde max.

2. Choisir la bonne corde

Choisir une corde : il existe différents types de cordes à sauter : PVC, avec perles, en cuir, pondérées et câbles. Je préfère le PVC, car j'ai développé mes compétences et j'ai tendance à sauter plus rapidement en freestyle. Pour les débutants, j'aime les cordes à perles, car elles offrent un retour tactile supplémentaire grâce au poids des perles.

Les cordes câblées sont plutôt destinées aux doubles sauts et aux triples sauts, donc 2 ou 3 rotations avec un seul saut. Lorsque tu progresses, c'est une bonne option si les doubles et triples sauts sont ton objectif. Je n'aime pas trop les cordes en cuir, car elles sont trop légères, ce qui impacte le retour d'information et la vitesse.

Mais si tu n'as qu'une corde en cuir, n'hésite pas à l'utiliser. Les cordes pondérées sont super pour développer l'endurance des épaules et la force mentale. Beaucoup de combattants de Muay Thai utilisent des cordes pondérées dans leur entraînement précisément pour ces raisons. Cependant, les cordes pondérées ne conviennent pas aux débutants, alors établis d'abord une base avant d'investir dans une.

Lorsque ta corde n'est pas utilisée, je te conseille de l'accrocher après chaque session pour éviter les plis et les nœuds.

3. Le bon sol et la taille de la corde

Zone de saut : en ce qui concerne les sols pour le saut à la corde, les planchers en bois sont imbattables. Le bois absorbe les chocs et rebondit à chaque saut. Si tu n'as pas de plancher en bois, je te recommande un tapis en caoutchouc pour le saut à la corde. Évite le béton et l'asphalte autant que possible, car avec le temps, ils peuvent fortement stresser tes articulations et user ta corde.

Déterminer la taille de la corde : pose ta corde au sol et place un pied au milieu. Les poignées doivent atteindre environ la hauteur de la poitrine ou des aisselles ; c'est un bon point de départ général. 

Une corde trop longue peut perturber ton timing et tes mouvements, c'est pourquoi j'aime avoir environ 25 cm d'espace au-dessus de la tête pour la corde. Lorsque tu progresses en freestyle, en doubles et en triples sauts, tu peux raccourcir la corde encore plus pour réduire l'espace au-dessus de la tête. N'oublie pas, la taille de la corde est totalement individuelle car nous avons tous des longueurs de bras et de corps différentes.

4. Techniques de saut à la corde

Il est plus difficile de se débarrasser d'une mauvaise habitude que d'en établir une bonne. Parlons des erreurs techniques les plus courantes chez les débutants. Première erreur : forcer la corde avec les bras. Ce n’est pas un exercice pour les bras ; tu ne devrais pas gaspiller ton énergie en luttant avec les bras. Laisse tes poignets être les moteurs qui propulsent les rotations de la corde. Une autre erreur typique est de sauter beaucoup trop haut. Tu n'as besoin que d'un petit saut, juste assez haut pour que la corde passe sous tes pieds. 

Utilise de petits sauts avec des atterrissages doux ; ne laisse pas tes talons toucher durement le sol. Imagine que tu sautes sur des coquilles d'œufs – nous voulons un saut doux, beau et rythmique. La prochaine erreur est de tenir les mains beaucoup trop éloignées, ce qui raccourcit artificiellement la corde et te fait trébucher. Garde tes mains près de ton corps et un peu devant tes hanches. C'est beaucoup plus efficace et économise de l'énergie au lieu d'étendre largement les bras. Imagine que tes mains se déplacent sur un chemin fixe, comme la barre dans une machine Smith. Enfin : maintiens une bonne posture et un regard neutre vers l'avant. Ne regarde pas tes pieds pendant que tu sautes.

Lorsque tu commences à sauter à la corde, je te conseille de ne pas utiliser de musique afin que tu puisses entendre le bruit de la corde ; cela t'aidera à développer ton timing beaucoup plus rapidement. Lorsque tu deviens meilleur, tu peux mettre la musique.

5. Avantages de la corde à sauter

Santé cardiaque et combustion des graisses: Sauter à la corde est une méthode fantastique pour améliorer ton cardio. Tu peux varier l'intensité avec laquelle tu sautes. Tu peux rester dans une zone de cardio zone 1 agréable et stable ou vraiment faire travailler ton cœur avec des techniques plus intenses comme les doubles sauts ou courir sur place. 10 minutes de saut à la corde brûlent autant de calories qu'une course de 30 minutes sur un tapis de course.

Agilité et travail des pieds : Il y a une raison pour laquelle les meilleurs boxeurs et combattants de MMA intègrent le saut à la corde dans leur entraînement. Sauter te rend agile et léger, tout en renforçant les structures de tes pieds et chevilles. Plus tu passes de temps avec la corde, meilleur sera ton équilibre et ta coordination.

Santé cérébrale et santé osseuse : Le timing, la coordination et le rythme sont excellents pour ta santé cérébrale. Lorsque tu apprends des techniques de corde plus complexes, ton cerveau fonctionne à plein régime pour maîtriser ces mouvements et modèles. Sauter à la corde est également contralatéral, ce qui signifie qu'il utilise des membres opposés ensemble, améliorant ainsi ton contrôle moteur en activant les deux hémisphères du cerveau. Après ta session, ton cerveau sera inondé d'une vague d'hormones et de produits chimiques tels que le BDNF, endorphines, sérotonine, dopamine et noradrénaline. Grâce aux impulsions de saut répétées, le saut à la corde renforce également ta santé et ta densité osseuses. Cela devient encore plus important compte tenu du fait qu'il y a plus de 30 millions d'Américains qui souffrent d'ostéopénie. Juste deux à trois sessions de saut à la corde par semaine peuvent améliorer ta santé osseuse. Saute à fond pour renforcer tes os.

Portabilité : Tant que tu as suffisamment d'espace au-dessus de ta tête, tu peux emporter une corde à sauter pratiquement partout. Au parc, dans ton jardin, en voyage, à la salle de sport – les possibilités sont infinies. Si tu voyages beaucoup pour le travail, cet outil de fitness est un incontournable. Tu peux facilement glisser ta corde à sauter dans ta valise ou ton bagage à main, sans te soucier de prendre trop de place.

Coût : Je sais, nous vivons dans une situation économique difficile et chacun a des obligations financières différentes, mais la corde à sauter est l'un des équipements de fitness les plus rentables qui soit. La plupart des cordes coûtent entre 10 et 40 CHF. Les cordes de haute qualité se situent autour de 70 CHF, mais celles-ci ne sont pas nécessaires pour les débutants. Si une nouvelle corde ne rentre pas dans ton budget, je suis sûr que tu trouveras une d'occasion pour seulement 5 CHF.

6. Structurer tes sessions de saut à la corde

Structurer les sessions : Note qu'il n'y a pas de directives universelles pour le programme de saut à la corde, car nous avons tous des points de départ et des antécédents sportifs différents. Pour les débutants, je préfère commencer avec 6 séries de 20 secondes de saut et 10 secondes de pause entre chaque série. Si c'est trop difficile, tu peux réduire le temps de saut ou allonger les pauses – ou les deux. Si c'est toujours trop compliqué, ne t'inquiète pas pour le temps – concentre-toi simplement sur la réalisation de plusieurs sauts réussis d'affilée, et fais des pauses quand tu en as besoin.

Dès que ton rythme et ton timing s'améliorent et que le saut simple devient facile, tu peux ajouter des séries et prolonger le temps. Une autre façon sympa de structurer tes sessions de corde est de mettre en place une playlist avec tes chansons préférées et de voir si tu peux sauter une chanson entière sans trébucher. Les avancés peuvent faire des sessions de style boxeur, composées de plusieurs rounds de 3 minutes avec 1 minute de pause. Les sauteurs expérimentés peuvent faire de longues sessions de densité pendant 20 à 45 minutes d'affilée, en intégrant différents mouvements et compétences.

Il y a aussi des sessions d'entraînement où tu te concentres totalement sur une compétence spécifique. Fais toujours tes exercices techniques au début, quand tu es frais. Par exemple, si tu travailles sur des croisements, pratique cela d'abord avant de sauter normalement. Je te conseillerais même de commencer sans corde, juste pour travailler ta position des mains. Il y a de nombreuses façons de structurer tes sessions – n'oublie pas de t'amuser et de profiter du processus. Et contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, 10 à 15 minutes quelques fois par semaine suffisent pour réaliser des progrès incroyables avec la corde.

Grâce aux innombrables variantes de techniques et de tricks que le saut à la corde offre, il met fin à la monotonie que d'autres appareils de cardio apportent souvent. L'été est le moment parfait pour commencer ton voyage de saut à la corde. Descends du tapis de course, sors et saute. Trouve ton état de flux avec la corde sous le magnifique soleil. Combien de temps veux-tu encore attendre avant de te challenger au maximum ?