Exercices Pilates pour débutants & Wall Pilates

Dans cet article de blog tout à fait actuel, nous te montrons comment transformer ton salon en sanctuaire Pilates.

Avec ces 5 exercices Pilates At-Home, tu peux créer l'équilibre nécessaire dans tes propres murs pour te sentir fort et tonique et ainsi commencer la journée de manière optimale.

Ainsi, tu n'auras plus à te soucier d'un équipement fantaisiste ou de cours ennuyeux - tout ce dont tu as besoin, c'est de quelques mètres carrés d'espace libre et d'une attitude positive pour réussir.

Prépare-toi à renforcer ta musculature et ta posture pendant les phases d'entraînement, à rendre les parties de ton corps plus flexibles et à améliorer ainsi ton bien-être général de manière considérable, sans avoir à parcourir de longues distances et dans le confort de ta propre maison.

I. Exercice Pilates : La centaine

L'exercice cent fait partie de la série Pilates.

Cet exercice se concentre sur le travail des bras, la force nucléaire et Entraînement d'endurance.

Parmi les exercices Pilates pour débutants, il y a la centaine, un exercice classique conçu pour renforcer la force centrale et l'endurance.

1.1 Avantages de la centaine

Cette routine Pilates est géniale pour les débutants, car elle constitue une base solide pour les exercices avancés.

En rendant le cœur du corps plus stable et plus fort, même les novices peuvent observer une meilleure flexibilité, une meilleure posture et une force générale en pratiquant régulièrement.

Prépare-toi donc à ressentir la douleur dans cet exercice Pilates et à maîtriser les cent pour les débutants tout en apprenant les bases du Pilates pour un corps plus équilibré et plus fort.

The Hundred, qui se concentre sur le cœur du corps et synchronise la respiration avec tout ce que fait ton corps, t'aide non seulement à faire passer ta forme au niveau supérieur, mais aussi à améliorer ta santé cardiovasculaire et à prendre davantage conscience de ton corps.

La raison pour laquelle la centaine est si souvent incluse dans les cours de Pilates est que les mouvements ne sont rien d'autre que du vrai Pilates : un entraînement spécialisé du tronc ou du noyau, dans lequel les utilisateurs apprennent à Muscles profonds du tronc peut mettre en marche correctement, renforcer la rétention et augmenter l'esthétique du corps.

Tout se passe avec une technique de respiration qui t'aide à revenir à la vraie vie après l'entraînement et à te sentir moins stressé.

La prochaine fois que tu t'assois sur le tapis Pilates ou que tu commences le Pilates, n'oublie pas de faire aussi les cent pour les débutants - l'exercice pour un entraînement de tout le corps qui te fait sentir fier et fort.

1.2 Progrès dans ta pratique du Pilates

En ajoutant la centaine à ta séquence d'exercices Pilates, non seulement tu poses les bases en termes d'endurance et de contrôle, mais tu as aussi la possibilité de te lancer des défis et de faire passer ton entraînement au niveau supérieur.

Pendant que tu apprends à quel point il peut être gratifiant de perfectionner et de maîtriser ce mouvement de base, tu en ressentiras également les bienfaits lors de l'exécution de mouvements plus avancés et dans l'amélioration de tes performances de fitness.

En ce qui concerne l'exécution de la centaine, la devise est la suivante : ce qui compte, c'est plus le progrès que la perfection.

Ne te décourage donc pas si tu as des difficultés au début.

Avec du dévouement et de la pratique, il te sera bientôt facile d'exécuter les cent exactement avec une générosité maîtrisée - peut-être même du Pilates sur le mur.

Continue à travailler - avec persévérance et assurance - sur ta pratique du Pilates tout en appréciant et en développant les avantages pour ta forme physique globale.

II Exercices de Pilates : Étirement avec une jambe

Le Single Leg Stretch est un exercice Pilates de base qui sollicite les muscles du haut du corps et plus particulièrement les abdominaux profonds.

Pour tous ceux qui veulent renforcer le centre de leur corps et améliorer leur posture, cet exercice est incontournable.

Les plus expérimentés peuvent également essayer un exercice Pilates sur mur : Utiliser le mur comme support aide à augmenter le sens de l'équilibre et le contrôle du corps et à maximiser les bénéfices de l'entraînement.

Alors attrape ton tapis, rejoins le mur et prépare-toi à ressentir une sensation de brûlure dans les bonnes zones !

1.1 Précision et contrôle

Un aspect important qui ne doit pas être négligé dans le Pilates est l'exécution des exercices avec précision.

Pendant que tu étires une jambe en longueur et que tu pousses le genou opposé vers la poitrine, tu dois t'assurer que ton noyau d'abdominaux, qui soutient le bas du dos, reste aussi actif qu'il l'était au début.

La stabilisation du centre du corps est comme le super-héros de ton corps : il garde la situation sous contrôle et protège contre les incidents désagréables.

1.2 Activer ta force intérieure

La précision et le contrôle de ton propre corps sont toujours une nécessité lorsque tu fais du Pilates.

Fais donc appel au super-héros qui est en toi et assure-toi que le centre de ton corps te soutienne tout au long de l'entraînement.

Mets-y de l'énergie selon ton humeur et étonne-toi des progrès que ton corps fait au fil du temps.

III Pilates vs yoga : le débat

De plus, un débat intéressant continue de faire rage dans les milieux sportifs : dois-je me soumettre à la Yoga ou te consacrer au Pilates ?

Les deux disciplines mettent l'accent sur la force physique et le bien-être mental, mais deux mondes les séparent dans leurs points de vue sur les règles de la vie.

Le Pilates offre un défi unique à tous ceux qui cherchent à améliorer leur équilibre, leur coordination et leur stabilité.

En insérant des Leg Changes dans ta routine, tu ne crées pas seulement une musculature du tronc qui est stimulée sous de multiples angles, mais tu es également poussé vers de nouvelles limites.

Que tu ressembles plus à un être yogique ou que tu sois un fan enthousiaste de Pilates, n'hésite pas à essayer de nouvelles choses et vois où les possibilités te mènent.

Un petit changement peut finalement te permettre de réussir tes objectifs de fitness.

IV. Exercice Pilates sur un mur : Wall Roll-Up

Connais-tu déjà le wall roll-up, un exercice qui fait travailler les muscles du tronc et enroule le dos vertèbre par vertèbre ?

Imagine que tu décolles ton dos du tapis comme on arrache un autocollant d'un mur.

Cela peut être difficile, mais c'est aussi très gratifiant lorsque tu as terminé le parcours souhaité.

Si tu veux t'entraîner au wall roll-up, essaie de le faire sur le mur, car il fournit un soutien supplémentaire et des indications qui aident.

1.1 Soutien par le mur

Le mur aide à garder le bon alignement et le bon contrôle, et à permettre un déroulement plus doux et plus contrôlé de l'exercice.

La prochaine fois que tu t'allongeras sur le tapis, fais absolument attention à rouler contre le mur et à soutenir ton roll-up.

Mais un roll-up sur le mur n'est pas équivalent à un roll-up sur le tapis - car le roll-up du Wall Pilates a des effets bien plus vastes : Renforcement des muscles abdominaux, augmentation de la mobilité de la colonne vertébrale et affinement de la sensation générale du corps.

La prochaine fois que tu essaieras le wall roll-up, tu remarqueras à quel point le nombril et les pieds interagissent.

Cet exercice est une combinaison judicieuse de centre et de mobilité, qui rend service à la fois au ventre et au centre du corps.

1.2 Technique et contrôle du Wall Roll-Up

Dans la phase initiale du roll-up, concentre-toi sur l'initiation du mouvement à partir des muscles profonds du tronc, plutôt que d'utiliser l'élan.

C'est particulièrement important dans le Pilates, pour que tu développes la force et le contrôle, au lieu de te tortiller de manière incontrôlée - comme un poisson sur la terre ferme.

Si tu utilises le centre de ton corps, tu ne sentiras pas seulement la brûlure aux bons endroits, mais tu amélioreras aussi ta posture et ta stabilité globales.

Si tu es tenté d'ajouter de l'élan, n'oublie pas qu'en Pilates, il est essentiel d'utiliser le centre du corps pour créer le roll-up parfait.

Plus tu contrôleras tes mouvements dans ta pratique du Pilates, plus un exercice aussi simple que le roulé-boulé sera efficace.

Il faut toujours se concentrer sur la qualité du mouvement et non sur les passages rapides.

Rappelle-toi que le „contrôle“ est le mot clé - garde l'accent sur l'alignement de ton corps et active les muscles profonds pour tirer le meilleur parti de chaque exercice.

V. Exercice Pilates : Plank to Pike

Les exercices Pilates sont une solution efficace pour sculpter et renforcer le corps, et l'exercice “Plank to Pike” ne fait pas exception.

Cet exercice spécifique est idéal pour renforcer les muscles du tronc et tonifier le haut du corps.

Passer de la position de la planche à la position de la pique demande de la coordination et du contrôle et fait donc appel à plusieurs groupes de muscles.

Celui qui parvient à exécuter correctement l'exercice “Plank to Pike” gagne en stabilité et en équilibre.

La prochaine séance de Pilates devrait donc, tout comme l'exercice, inclure l'exigence de se défier, de transpirer et, en plus, de se sentir plus fort.

À l'aide du mouvement “Plank to Pike” et de nombreux autres mouvements sur les appareils Pilates, il est possible d'explorer le corps par parties tout en augmentant la flexibilité.

Un entraînement en Pilates permet de solliciter le corps de différentes manières, en combinant un entraînement de force et de stabilité - le tout sur fond de Contrôle de la respiration et en bonne forme.

VI Exercice Pilates : Criss-Cross

Tu veux une partie centrale plus mince et exploiter le potentiel caché de tes muscles centraux ?

L'exercice Pilates Criss-Cross, qui est un élément obligatoire dans de nombreux cours de Pilates, stimule toute la zone abdominale avec son jeu de tensions et est en même temps amical pour toute la musculature.

Si tu intègres le criss-cross dans ton programme d'entraînement, tu te rapproches de ton rêve d'un corps ferme, défini et mince.

Si tu veux faire ça un peu plus intensément pendant 8 jours, tu devrais jeter un coup d'œil à notre Retraite Pilates & Nutrition envisager d'aller à Fuerteventura !

6.1 Avantages du criss-cross

Peu importe que tu sois un débutant en Pilates ou que tu utilises du matériel de Pilates professionnel - ne sous-estime pas cet exercice et ses nombreux services de soutien pour atteindre tes objectifs.

Tes abdominaux obliques, les côtés de ton tronc et le reste de tes muscles bénéficient particulièrement de l'exercice Criss-Cross.

Elle sollicite de manière adéquate les muscles abdominaux obliques difficiles à atteindre et te rapproche considérablement de ton objectif de taille ferme.

6.2 Effets sur le dos et la posture

Le mouvement de rotation dans le criss-cross sert à soulager les tensions et les surcharges nerveuses dans la région du dos, de sorte que ta posture du tronc devient plus droite, plus extensible et plus vivante.

Ce qui rend l'exercice Criss-Cross si attrayant dans le domaine du Wall Pilates, c'est qu'il ne cible pas seulement un groupe de muscles, mais plusieurs à la fois.

6.3. le multitâche à l'entraînement

Avec Criss-Cross, tu peux travailler à la fois le centre de ton corps, les abdominaux obliques et les fléchisseurs de la hanche en un seul exercice - un véritable multitâche en Pilates.

Pourquoi travailler plus dur quand tu peux te déplacer plus intelligemment à travers un exercice à plusieurs niveaux ?

L'exercice Criss-Cross illustre comment le Pilates ne se concentre pas uniquement sur les muscles abdominaux, mais englobe également les muscles profonds du tronc, ce qui favorise la stabilité et l'équilibre de la colonne vertébrale.

Le mouvement de rotation permet de modeler la partie centrale de l'abdomen, d'améliorer la posture et de prévenir les maux de dos.

VII Équipement & matériel Pilates

Nous allons commencer par regarder de plus près l'un des appareils Pilates les plus connus : l'anneau Pilates.

7.1 L'anneau Pilates

Ce petit appareil, souvent appelé cercle magique, peut ne pas sembler très puissant à première vue, mais la première impression est trompeuse.

Une fois que l'anneau est utilisé, il change ton programme d'entraînement en profondeur.

L'anneau est généralement fabriqué en matériau flexible et possède des poignées rembourrées pour que tu puisses faire ton entraînement en toute tranquillité.

Et qu'est-ce que tu ne peux pas faire avec lui ?

Tu seras étonné de voir pour quelles utilisations l'anneau peut être utilisé.

Tu peux l'utiliser pour l'entraînement en résistance en le coinçant entre les doigts, les chevilles ou les cuisses au cours des exercices.

Le résultat ?

Ton entraînement devient plus intense et ton corps adopte une meilleure stabilité et un meilleur alignement.

En utilisant ce petit outil, tu seras étonné de voir comment tu peux entraîner des muscles souvent négligés.

L'anneau est imbattable lorsqu'il s'agit de corriger la posture ou de renforcer les muscles des cuisses.

De plus, il apporte un vent de fraîcheur dans ta routine, et une fois que les bases du Pilates sont assimilées, le cercle magique devient indispensable même pour les nouveaux venus.

7.2 Le ballon Pilates

Le prochain appareil sur notre liste est le merveilleux ballon de Pilates !

Tu la connais certainement : la grosse balle colorée qui a l'air amusante.

Mais ce ballon n'est pas seulement amusant, c'est aussi un outil d'entraînement incroyablement efficace pour renforcer les muscles du tronc, améliorer la stabilité et développer la dextérité des muscles.

Les ballons gonflables existent en différentes tailles, donc peu importe que tu sois grand ou petit, il y a un ballon qui te convient.

La polyvalence des balles est l'une de leurs caractéristiques les plus remarquables.

Tu peux l'utiliser comme support instable pour défier ton équilibre lors d'exercices sur tapis traditionnels.

Un de mes scénarios préférés : Remplacer ta chaise de bureau par un ballon pour faire travailler le centre de ton corps pendant une longue journée de travail.

C'est du multitâche efficace !

Combiné à des mouvements comme les squats ou les fentes, tu sentiras immédiatement combien de muscles sont activés et entraînés d'une manière inhabituelle.

Un autre avantage des balles est qu'elles favorisent un bon alignement et une bonne posture pendant les mouvements.

En utilisant le ballon, tu deviens de plus en plus conscient de la façon dont tu te déplaces et te tiens - une condition essentielle pour améliorer ta posture.

7.3 Appareil Reformer Pilates

Tu as peut-être déjà vu l'appareil Reformer Pilates dans une salle de sport ou un studio Pilates - mais qu'est-ce que c'est exactement ?

Le Reformer est une sorte de véhicule secret de super-héros du monde du fitness qui a secoué en silence les lois de l'entraînement, et cela pourrait t'intéresser aussi.

Alors, attrape un siège confortable, mets tes pieds en l'air et examinons de plus près ce super outil mystérieux.

Qu'est-ce que le réformateur ?

Le Reformer est un peu comme un jouet transformateur pour les mordus de fitness - il peut être tout ce que tu veux, selon l'utilisation que tu en fais !

En principe, il s'agit d'un chariot qui se déplace d'avant en arrière sur des rails à l'aide de ressorts qui règlent la résistance.

Ça a l'air fantaisiste, non ?

Cet appareil unique permet une gamme incroyable d'exercices qui ciblent différents groupes de muscles tout en améliorant la mobilité, la force et la conscience corporelle.

C'est comme un Couteau de poche suisse pour ta forme physique - que tu commences à peine ou que tu aies déjà atteint le statut de héros de la musculation.

VIII Exercices Pilates sur le mur

Commençons par le classique wall roll down.

8.1 Exercices Pilates sur le mur : Wall Roll Down

Cet exercice est parfait pour réchauffer le corps et se concentrer sur la respiration.

Place-toi dos au mur, les talons à quelques centimètres de celui-ci.

Inspire profondément et, en expirant, commence à descendre le long du mur, vertèbre par vertèbre de la colonne vertébrale.

Tu as l'impression de ne faire qu'un avec le mur - c'est divin !

Sens l'étirement dans l'arrière des jambes en te penchant en avant et en laissant pendre la tête une fois que tu es arrivé en bas (n'oublie pas de respirer, s'il te plaît).

Maintenant, laisse le retour à la position de départ se faire lentement et de manière contrôlée, en t'enroulant à nouveau vertèbre par vertèbre.

Cet exercice est idéal pour augmenter la mobilité et la flexibilité.

8.2 Les pompes murales : un baume pour les muscles

Un excellent exercice pour les muscles et doux pour les articulations est la classique pompe murale.

Les triceps jouent ici un rôle central.

Place-toi face au mur, à environ une longueur de bras.

Place tes mains contre le mur, écartées de la largeur des épaules et juste en dessous de la hauteur des épaules.

Inspire profondément et, en expirant, plie les coudes pour abaisser lentement le corps contre le mur.

Assure-toi de garder les coudes près du corps !

Pendant tout le mouvement, tu dois maintenir une interaction étroite entre le centre du corps et le plancher pelvien.

Ainsi, tu ne sollicites pas seulement les muscles de la poitrine, mais tu obtiens aussi une fantastique intégration des bras, des épaules et du tronc.

8.3 Circuit de jambes inversées contre le mur

Mais qu'est-ce que c'est exactement le cercle de jambes inversé contre le mur ?

Imagine que tu es allongé sur le dos et que tu poses tes jambes bien droites contre le mur.

C'est comme si tu faisais une version inversée d'une vieille pose de yoga, tout en laissant ton enfant intérieur se balancer sur un siège arrière.

La contraction de tes muscles abdominaux pour dessiner des cercles avec tes jambes te semble naturelle.

Simple et efficace, telle est la beauté de cet exercice.

Elle fait travailler non seulement les muscles abdominaux inférieurs, mais aussi les muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche.

Si tu te remets d'une blessure ou si tu commences à peine ton voyage de remise en forme, le mur t'offre le soutien supplémentaire dont nous avons tous besoin de temps en temps.

IX. Cours de groupe Pilates

9.1 Les avantages des cours collectifs de Pilates

Si tu as déjà eu l'idée de suivre un cours de Pilates, tu ne seras pas déçu.

Il y a quelque chose d'inévitablement attirant à s'entraîner avec un groupe de personnes partageant les mêmes idées.

Que tu sois un professionnel de la musculation ou que tu commences tout juste ton voyage vers une meilleure forme physique, l'entraînement en groupe offre un mélange puissant de soutien, de camaraderie et de motivation qui te permet de faire passer ton entraînement à un tout autre niveau.

Un des avantages est la responsabilité.

Il est facile d'appuyer sur le bouton ‘snooze’ et de laisser l'objectif d'entraînement se détériorer lorsque tu t'entraînes seul.

Mais si tu sais que tes amies ou d'autres membres de la classe t'attendent au studio, c'est une motivation supplémentaire pour te lever et y aller.

L'effet stimulant du groupe apporte de vrais plus !

Des cris d'encouragement comme „Tu peux le faire !“ ou „Continue“ t'aident à surmonter les figures difficiles et à te torturer à travers les dernières poses.

Un autre aspect agréable est la diversité des niveaux de fitness.

Lors de l'entraînement en groupe, tu rencontres des personnes de différents horizons de fitness, ce qui enrichit encore l'expérience.

9.2. cours de Pilates chez Templeshape Zurich Wiedikon

Si tu es à la recherche d'une séance d'entraînement rafraîchissante qui non seulement raffermit les muscles mais apporte aussi équilibre et énergie, les cours de Pilates de Templeshape dans le quartier idyllique de Wiedikon de la ville de Zurich sont faits pour toi.

La fusion du fitness avec un environnement calme est parfaitement réalisée dans ce studio.

Il y a quelque chose de magique à entrer dans un studio qui semble accueillant, paisible et bienfaisant.

Dès que tu poses le pied dans le studio Templeshape, tu es accueilli par la lumière chaude et naturelle qui pénètre à travers les grandes fenêtres et te met dans l'ambiance de ton entraînement.

Tout l'intérieur est décoré dans des couleurs douces et témoigne d'une influence minimaliste - l'atmosphère parfaite pour soulager la nervosité avant l'entraînement.

Et puis il y a les entraîneurs, qui sont tout simplement incroyablement gentils !

Ils savent ce qu'ils te demandent de faire, mais ils agissent avec gentillesse et soutien.

Que tu sois débutant ou avancé, tu te sentiras certainement chez toi chez Templeshape.

Un aspect particulièrement chatoyant des cours de ce studio est la diversité de l'offre.

Des cours de tapis classiques aux cours de réforme dynamiques, il y en a pour tout le monde et chacun y trouve son compte.