Krafttraining in der Perimenopause: Dein Schutzschild aus Muskeln

Krafttraining in der Perimenopause ist dein persönlicher Schutzschild gegen die unliebsamen Begleiter des sinkenden Östrogenspiegels. Es ist tatsächlich die wirksamste Methode, um dem altersbedingten Muskel- und Knochenschwund die Stirn zu bieten. Gleichzeitig hält es deinen Stoffwechsel auf Trab und hilft dir so, die typische Gewichtszunahme in dieser Lebensphase in den Griff zu bekommen. Kurz gesagt: Starke Muskeln sind dein bester Schutz für mehr Stabilität, Energie und Lebensfreude.

Warum Muskeln dein wichtigster Schutzschild sind

Fühlst du dich manchmal, als würde dein Körper plötzlich nach völlig neuen Regeln spielen? Die Energie schwankt, der Schlaf ist unruhig und das allgemeine Körpergefühl verändert sich – das sind ganz typische Begleiter der Perimenopause. Für viele Frauen beginnt diese intensive Phase des Wandels bereits um das 40. Lebensjahr.

Der Hauptgrund für diese Umstellung ist ein langsam sinkender Östrogenspiegel. Stell dir dieses Hormon wie eine fleissige Managerin vor, die bisher unzählige Prozesse in deinem Körper gesteuert hat. Wenn ihre Präsenz nachlässt, hat das spürbare Folgen. Genau an diesem Punkt wird gezieltes Krafttraining zu deiner wichtigsten Verbündeten und deine Muskeln zu einem unersetzlichen Schutzschild.

Der hormonelle Wandel und seine Folgen

Dein Körper schaltet langsam in eine Art Energiesparmodus. Durch das sinkende Östrogen wird dein Stoffwechsel träger, was bedeutet, dass du im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennst als früher. Das ist einer der Hauptgründe, warum viele Frauen in der Perimenopause zunehmen, besonders am Bauch – oft sogar, ohne ihre Essgewohnheiten gross verändert zu haben.

Gleichzeitig beginnt ein schleichender Abbau von Muskel- und Knochenmasse, wenn du nicht aktiv gegensteuerst. Jedes Jahr verlierst du etwa 1–2 % deiner Muskelmasse, was den Stoffwechsel zusätzlich ausbremst. Parallel dazu nimmt die Dichte deiner Knochen ab. Das erhöht langfristig das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erheblich.

Diese körperlichen Veränderungen können natürlich auch deine Stimmung und dein emotionales Gleichgewicht beeinflussen. Aber die gute Nachricht ist: Du bist diesen Prozessen nicht hilflos ausgeliefert.

Krafttraining ist weit mehr als nur Gewichte stemmen. Es ist die wirksamste Strategie, um den Knochenschwund zu stoppen, die unerwünschte Gewichtszunahme zu kontrollieren und dein emotionales Gleichgewicht wiederzufinden.

Die schützende Kraft deiner Muskeln

Gezieltes Krafttraining sendet deinem Körper kraftvolle Signale, die den hormonell bedingten Abbauprozessen direkt entgegenwirken. Jeder einzelne Trainingsreiz fordert deinen Körper auf, wertvolle Muskelmasse nicht nur zu erhalten, sondern sogar neu aufzubauen.

Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz. Sie sind wie dein persönliches Kraftwerk, das rund um die Uhr Kalorien verbrennt, selbst wenn du auf dem Sofa sitzt.

Zusätzlich übt das Training einen mechanischen Druck auf deine Knochen aus. Dieser Reiz ist essenziell, um die knochenaufbauenden Zellen (die Osteoblasten) zu aktivieren und deine Knochen stark und widerstandsfähig zu halten. So investierst du direkt in deine Stärke, Stabilität und Lebensfreude für die kommenden Jahre.

Was der hormonelle Wandel wirklich für deinen Körper bedeutet

In der Perimenopause beginnt dein Körper, das Hormon Östrogen schrittweise herunterzufahren. Stell dir Östrogen wie eine unermüdliche Managerin vor, die bisher im Hintergrund dafür gesorgt hat, dass unzählige Prozesse reibungslos ablaufen. Sie war dafür verantwortlich, deine Knochen stark zu halten, deinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen und deine wertvolle Muskelmasse zu schützen.

Wenn diese Managerin nun immer seltener im Büro ist, geraten wichtige Abläufe ins Stocken. Ohne ihre Anweisungen beginnen deine Knochen langsam an Dichte zu verlieren. Gleichzeitig schrumpft deine Muskelmasse, was wiederum deinen Grundumsatz senkt – du verbrennst im Ruhezustand also spürbar weniger Kalorien als noch vor ein paar Jahren.

Der Dominoeffekt des Östrogenmangels

Dieser Prozess löst eine Kettenreaktion aus, die viele Frauen völlig unvorbereitet trifft. Plötzlich nimmst du zu, obwohl du deine Essgewohnheiten gar nicht verändert hast. Das liegt daran, dass dein Körper weniger Energie verbraucht und überschüssige Kalorien schneller als Fett einlagert, besonders am Bauch. Mehr dazu erfährst du auch in unserem Artikel über die Herausforderungen der Gewichtszunahme in der Menopause.

Diese Veränderungen sind weit mehr als nur eine Frage der Ästhetik. Sie haben tiefgreifende gesundheitliche Auswirkungen. Die Kombination aus Muskelabbau (Sarkopenie) und Knochenschwund (L'ostéoporose) erhöht dein Risiko für Stürze und Brüche im Alter erheblich.

Aber du bist diesem Wandel nicht hilflos ausgeliefert. Krafttraining ist die wirksamste und direkteste Antwort, die du deinem Körper geben kannst. Jeder Trainingsreiz ist ein klares Signal: "Stopp den Abbau! Baue neue, starke Substanz auf!"

Die folgende Grafik zeigt dir, wie deine Muskeln zu einem zentralen Schutzschild gegen die typischen Herausforderungen der Perimenopause werden.

Wie du siehst, wirkt sich starke Muskulatur direkt positiv auf deinen Stoffwechsel, deine Knochengesundheit und sogar deine psychische Stabilität aus.

Die Herausforderungen der Perimenopause und die Lösung durch Krafttraining

Diese Tabelle zeigt dir auf einen Blick die typischen körperlichen Veränderungen der Perimenopause und wie Krafttraining gezielt als Schutzmechanismus wirkt.

Krafttraining ist also nicht nur eine einzelne Massnahme, sondern ein umfassender Schutzschild, der genau dort ansetzt, wo die hormonellen Veränderungen ihre grösste Wirkung entfalten.

Deine Muskeln als Knochenbaumeister

Der Schutz deiner Knochen ist einer der wichtigsten Gründe für Krafttraining in der Perimenopause. Wenn du beim Heben einer Hantel deine Muskeln anspannst, ziehen sie an den Knochen, an denen sie befestigt sind. Dieser mechanische Reiz ist genau das Signal, das deine knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) brauchen, um aktiv zu werden.

Stell es dir wie bei einem Haus vor: Wenn es regelmässig leichten Erschütterungen ausgesetzt ist, werden die Bauarbeiter gerufen, um die Fundamente zu verstärken. Genau das tut Krafttraining für dein Skelett.

Die Zahlen sprechen eine klare Sprache. Studien wie die bekannte LIFTMOR-Studie haben gezeigt, dass Frauen durch zweimal wöchentliches Krafttraining mit schweren Gewichten die Knochendichte in der Lendenwirbelsäule um 3 % und in der Hüfte sogar um beeindruckende 13,6 % steigern konnten.

Ein Stoffwechsel, der für dich arbeitet

Gleichzeitig baust du durch das Training aktive Muskelmasse auf. Und Muskeln sind deine grössten Kalorienverbraucher. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz – dein Motor läuft also auch im Leerlauf heisser.

Dieser Effekt hilft dir, die hormonell bedingte Gewichtszunahme zu kontrollieren und das hartnäckige Bauchfett in Schach zu halten. Indem du deinen Körper gezielt stärkst, gibst du ihm die Werkzeuge an die Hand, um auch in dieser neuen Lebensphase stark, widerstandsfähig und voller Energie zu bleiben. Es ist deine beste Investition in eine gesunde und aktive Zukunft.

Wie du dich vor Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt

Mit dem sinkenden Östrogenspiegel in der Perimenopause klopfen plötzlich zwei grosse Gesundheitsrisiken an die Tür: L'ostéoporose, also der schleichende Knochenschwund, und Maladies cardiovasculaires. Deine Knochen können poröser werden, deine Blutgefässe an Elastizität verlieren. Das klingt erstmal beunruhigend, aber die beste Nachricht ist: Du bist dem nicht hilflos ausgeliefert.

Dein mächtigstes Werkzeug in dieser Phase ist gezieltes, intelligentes Krafttraining.

Deine Knochen stark wie ein Fundament halten

Stell dir vor, bei jeder Kniebeuge, jedem Kreuzheben oder jedem Schulterdrücken sendest du ein direktes Signal an dein Skelett. Der mechanische Zug, den deine Muskeln bei der Arbeit auf die Knochen ausüben, ist wie ein Weckruf für deine knochenaufbauenden Zellen, die Osteoblasten.

Dieser gezielte Reiz fordert sie auf, aktiv zu werden und neue, dichte Knochensubstanz aufzubauen. Ohne diesen Impuls würde dein Körper im hormonellen Wandel eher dazu neigen, wertvolle Knochenmasse einfach abzubauen.

Krafttraining zwingt deinen Körper förmlich dazu, in die Stabilität deines Skeletts zu investieren. Es ist die effektivste Methode, um die Knochendichte zu erhöhen und dich aktiv vor Osteoporose zu schützen.

Dein Herz stärken und die Gefässe schützen

Die Wirkung von Krafttraining geht aber weit über die Knochen hinaus. Es ist ein ebenso entscheidender Schutzschild für dein Herz-Kreislauf-System. Wenn der schützende Effekt des Östrogens nachlässt, werden deine Blutgefässe tendenziell steifer, was das Risiko für Bluthochdruck und andere Herzprobleme erhöht.

Starke Muskeln sind aber wie ein eingebauter Regulator: Sie verbessern deine Insulinsensitivität. Das bedeutet, dein Körper kann Zucker viel effizienter aus dem Blut in die Zellen schleusen und als Energie nutzen. Das entlastet nicht nur deine Bauchspeicheldrüse, sondern senkt auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, eine der grössten Bedrohungen für die Herzgesundheit.

Ausserdem wird dein Herz selbst gestärkt. Es muss weniger hart arbeiten, um Blut durch den Körper zu pumpen, was den Blutdruck ganz natürlich senken kann. Die Effekte sind enorm: Studien zeigen, dass Sport, insbesondere Krafttraining, in der Schweiz das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen um unglaubliche 36 % reduziert – das ist mehr als doppelt so viel wie bei Männern (14 %). Mehr dazu erfährst du hier: Bedeutung von Krafttraining in den Wechseljahren.

Der doppelte Schutz vor Stürzen und Brüchen

Ein oft übersehener, aber absolut entscheidender Vorteil ist der Schutz vor Stürzen. Die hormonellen Veränderungen der Perimenopause können die Koordination und das Gleichgewicht beeinträchtigen. Krafttraining schult genau diese Fähigkeiten.

Du baust nicht nur pure Kraft auf, sondern verbesserst auch die neuromuskuläre Verbindung – also die Kommunikation zwischen deinem Gehirn und deinen Muskeln. Das macht dich im Alltag sicherer, stabiler und reaktionsschneller.

Dieser Schutz wirkt gleich doppelt:

1. Sturzprävention: Eine starke Rumpf- und Beinmuskulatur verbessert deine Balance so massiv, dass du viel seltener überhaupt in die Verlegenheit kommst zu stürzen.
2. Bruchprävention: Sollte es doch einmal passieren, fängt dich eine kräftige Muskulatur wie ein Airbag auf und schützt deine Knochen. Die Wahrscheinlichkeit eines Bruchs sinkt dadurch drastisch.

Wie Templeshape dich gezielt unterstützt

Genau hier setzen wir bei Templeshape in Zürich an. Unser Ziel ist es, dir ein Training zu bieten, das exakt auf diese Schutzmechanismen einzahlt. Unsere Kurse wie HIIT & Bootcamp sind darauf ausgelegt, intensive, aber sichere Reize zu setzen, die den Muskelaufbau ankurbeln und deinen Stoffwechsel auf Hochtouren bringen.

In unseren Kleingruppen und Personal Trainings legen wir grössten Wert auf eine saubere Technik. So holst du den maximalen Nutzen aus jeder Übung, ohne dich zu überlasten. Wir schaffen eine Umgebung, in der du dich stark und sicher fühlst, während du an deiner Gesundheit für die Zukunft arbeitest. Mit jeder Einheit investierst du aktiv in deine Knochen, dein Herz und deine allgemeine Widerstandsfähigkeit.

Dein Trainingsplan für maximale Erfolge in der Perimenopause

Okay, jetzt weisst du, warum Krafttraining in der Perimenopause dein stärkster Verbündeter ist. Aber wie packst du das Ganze konkret an? Wie sieht ein Trainingsplan aus, der in dieser entscheidenden Lebensphase wirklich etwas bewirkt?

Eins vorweg: Vergiss den Mythos, dass Frauen nur mit leichten, rosa Hanteln trainieren sollten. Das ist längst überholt.

Um echte Veränderungen anzustossen – dichtere Knochen, straffere Muskeln und einen Stoffwechsel, der auf Hochtouren läuft – brauchst du ein ganz einfaches, aber mächtiges Prinzip: die progressive Überlastung. Klingt technisch, bedeutet aber nur: Du musst deine Muskeln immer wieder ein kleines bisschen mehr fordern, damit sie einen Grund haben zu wachsen.

Das Fundament deines Trainings

Dein Plan sollte auf grossen, fundamentalen Bewegungen aufbauen – den sogenannten Grundübungen. Das sind Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen auf einmal arbeiten lassen. Sie sind brutal effizient, weil sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch deine Kraft für den Alltag steigern und den Knochen den stärksten Impuls zum Stärkerwerden geben.

Das sind die Big Five, die in keinem Plan fehlen sollten:

• Kniebeugen (Squats): Die absolute Königin der Übungen. Sie formt deine Beine, deinen Po und stärkt gleichzeitig deinen gesamten Rumpf.
• Kreuzheben (Deadlifts): Ein Game-Changer für einen starken Rücken, eine straffe Oberschenkelrückseite und einen knackigen Po. Nichts stärkt die Knochendichte in Hüfte und Wirbelsäule so effektiv.
• Rudern (Rows): Ob mit Langhantel, Kurzhanteln oder am Seilzug – Rudern ist dein Ticket zu einem starken oberen Rücken und einer aufrechten, selbstbewussten Haltung.
• Schulterdrücken (Overhead Press): Baut nicht nur starke Schultern auf, sondern verbessert auch die Stabilität im gesamten Oberkörper.
• Bankdrücken (Bench Press): Der Klassiker für eine kräftige Brust, starke Schultern und definierte Arme.

Diese Übungen sind das Herzstück deines Erfolgs. Sie geben dir den grössten "Bang for your buck" – maximalen Nutzen für deine investierte Zeit und Energie.

Frequenz und Intensität: Finde deinen Rhythmus

In der Perimenopause heisst die Devise: Qualität schlägt Quantität. Dein Körper reagiert sensibler auf Belastung und braucht gezielte Pausen, um stärker zu werden.

Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche sind der Sweet Spot. Das gibt deinem Körper – von den Muskeln über die Sehnen bis zum Nervensystem – genug Zeit, sich zu erholen und die wichtigen Anpassungen vorzunehmen.

Die Intensität ist dabei der Schlüssel. Du musst mit einem Gewicht trainieren, das dich wirklich fordert. Eine gute Faustregel: Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst, wobei die letzten ein, zwei wirklich anstrengend sein sollten. Du solltest das Gefühl haben, dass vielleicht noch eine Wiederholung drin wäre, aber mehr definitiv nicht. Genau diesen Reiz brauchen deine Muskeln, um zu wachsen.

Die goldene Regel: Hör auf deinen Körper

Die Regeneration ist jetzt wichtiger als je zuvor. Lerne, genau auf die Signale deines Körpers zu hören. In der Perimenopause können sich deine Regenerationszeiten verlängern. Schlechter Schlaf, Stress oder die hormonelle Achterbahnfahrt – all das beeinflusst, wie schnell du wieder fit bist.

Achte auf diese Warnsignale:

• Muskelkater, der tagelang nicht weggeht
• Anhaltende Müdigkeit und das Gefühl, "leer" zu sein
• Schlafprobleme oder eine spürbar schlechtere Schlafqualität
• Du wirst im Training einfach nicht stärker oder sogar schwächer

Wenn du das bemerkst, ist das kein Zeichen von Schwäche. Es ist das Signal deines Körpers, dass er mehr Zeit braucht. Leg einen extra Ruhetag ein oder mach ein leichtes Training. Aktive Erholung wie ein Spaziergang, sanftes Dehnen oder eine Runde Yoga kann Wunder wirken.

Beispielhafter Trainingsplan für eine Woche

Dieser Plan dient dir als Vorlage, wie du zwei bis drei effektive Krafttrainingseinheiten pro Woche mit aktiver Erholung kombinieren kannst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Dieser Plan ist natürlich nur ein Beispiel. Der Schlüssel liegt darin, ihn an deine Bedürfnisse, deinen Alltag und dein Energielevel anzupassen.

Bei Templeshape in Zürich stellen wir in unseren Personal Trainings und Kleingruppenkursen sicher, dass du jede Übung technisch sauber und sicher ausführst. Unsere Coaches helfen dir, die richtige Intensität zu finden und dein Training so anzupassen, dass du deine Ziele erreichst, ohne dich zu überfordern. So schöpfst du dein Potenzial voll aus und baust nachhaltig Kraft auf. Falls du mehr darüber erfahren möchtest, wie du auch jenseits der 50 erfolgreich Muskeln aufbauen kannst, lies unseren Leitfaden zum Développer ses muscles à 50 ans.

Warum Ernährung und Regeneration jetzt entscheidend sind

Ein gutes Training ist nur die halbe Miete. Gerade in der Perimenopause werden Ernährung und Regeneration zu den entscheidenden Stellschrauben für deinen Erfolg. Stell dir deinen Körper wie eine Baustelle im Umbau vor – für einen stabilen Neubau braucht es die richtigen, hochwertigen Baustoffe. Ohne sie verpufft all die harte Arbeit im Training.

Dein wichtigster Baustoff heisst jetzt: Protein.

Warum dein Proteinbedarf jetzt ansteigt

Die hormonellen Veränderungen machen es deinem Körper schwerer, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Man spricht hier auch von einer anabolen Resistenz. Das bedeutet, deine Muskeln reagieren auf den Trainingsreiz nicht mehr ganz so effizient wie früher. Du musst ihnen sozusagen mehr Baumaterial – also Protein – zur Verfügung stellen, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Dein Ziel sollten täglich etwa 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Für eine 70 Kilogramm schwere Frau bedeutet das rund 112 bis 140 Gramm Protein.

Um das zu schaffen, mach Protein am besten zum festen Bestandteil jeder Mahlzeit. Hier ein paar einfache Beispiele:

• Frühstück: Griechischer Joghurt oder Quark mit Beeren und Nüssen.
• Mittagessen: Ein grosser Salat mit einer ordentlichen Portion Pouletbrust, Linsen oder Tofu.
• Abendessen: Lachsfilet mit Ofengemüse und Quinoa.
• Des snacks : Ein Proteinshake, eine Handvoll Mandeln oder ein hartgekochtes Ei.

Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, schau dir unseren Guide du débutant sur les protéines à.

Knochengesundheit gezielt unterstützen

Neben Protein rücken zwei weitere Nährstoffe in den Fokus: Kalzium und Vitamin D. Sie sind das unschlagbare Duo für starke Knochen. Kalzium ist der primäre Baustein deiner Knochen, während Vitamin D dafür sorgt, dass dein Körper das Kalzium überhaupt erst aufnehmen kann.

Pack also bewusst kalziumreiche Lebensmittel auf deinen Teller – denk an Milchprodukte, grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milchalternativen. Vitamin D bildet dein Körper zwar durch Sonnenlicht, aber in unseren Breitengraden ist eine Ergänzung, besonders im Winter, oft eine gute Idee.

Während der Perimenopause sinkt dein Grundumsatz um 300–500 Kalorien pro Tag. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln zeigte, dass eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zusammen mit einer angepassten Protein- und Kohlenhydratzufuhr signifikante Verbesserungen in der Kraftfähigkeit, beim Fettabbau und im Knochenstoffwechsel bewirkte.

Regeneration als oberste Priorität

Genauso wichtig wie die Baustoffe ist die Baupause. Dein Körper repariert und stärkt sich nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Qualitativ hochwertiger Schlaf wird jetzt zu deiner wichtigsten Regenerationsstrategie.

Im Schlaf schüttet dein Körper Wachstumshormone aus, die für die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich sind. Viele Frauen kämpfen in der Perimenopause jedoch mit Schlafstörungen, was eine entspannende Abendroutine umso wichtiger macht. Stell dir vor, du trinkst einen Kräutertee, liest ein paar Seiten in einem Buch oder nimmst ein warmes Bad – kleine Rituale können einen grossen Unterschied machen.

Eine grosse Hilfe können hier gezielte Atemübungen sein. Bei Templeshape bieten wir Breathwork-Sessions an, die dir helfen, dein Nervensystem gezielt herunterzufahren und dich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.

Auch aktive Erholung wie sanftes Yoga oder ein Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken. Indem du bewusst auf Erholung achtest, unterstützt du deine hormonelle Balance und holst das Maximum aus deinem Training heraus.

Dein Weg zu mehr Kraft und Wohlbefinden mit Templeshape

Du weisst jetzt, wie unglaublich wertvoll Krafttraining in der Perimenopause als Schutzschild für deinen Körper ist. Aber die grosse Frage bleibt: Wie zur Hölle sollst du das im hektischen Zürcher Alltag unterbringen? Wir bei Templeshape kennen die Hürden, die dir als berufstätige Frau oder Mutter in dieser Lebensphase im Weg stehen. Die Zeit ist knapp, die Energie fährt Achterbahn und oft fehlt einfach die richtige Unterstützung, um dranzubleiben.

Genau deshalb haben wir einen Ort geschaffen, an dem du dich sicher, verstanden und wirklich motiviert fühlst.

Dein Start in einer Gemeinschaft, die dich trägt

Wir wissen, dass der erste Schritt oft der schwerste ist. Bei uns bist du nicht allein. In unseren Studios CITY et AIRPORT nehmen dich unsere qualifizierten Coaches an die Hand – ganz egal, ob du absolute Anfängerin bist oder schon Trainingserfahrung mitbringst. Sie schauen ganz genau hin, damit du jede Übung sicher und effektiv ausführst, um deine Ziele zu erreichen.

Unser vielfältiges Kursangebot ist perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten. Du kannst genau das wählen, was dir guttut und dich am besten fordert:

• HIIT & Bootcamp: Ideal für intensive Krafteinheiten, die deinen Stoffwechsel auf Hochtouren bringen und gezielt Muskeln aufbauen.
• Pilates: Damit stärkst du gezielt deine Körpermitte und verbesserst deine Haltung – ein Game-Changer für den Alltag.
• Hyrox : Wenn du eine funktionale und richtig abwechslungsreiche Herausforderung suchst, die dich an deine Grenzen bringt.

Wir sind mehr als nur ein Fitnessstudio – wir sind eine Community. Unser Ziel ist es, dir dabei zu helfen, Gesundheit zu einer nachhaltigen, positiven Gewohnheit zu machen: "Make Health Your Habit".

Und wenn du eine noch individuellere Betreuung möchtest, gehen wir im Entraînement personnel ganz gezielt auf deine Wünsche und körperlichen Voraussetzungen ein.

Mehr als nur schwitzen

Dein Wohlbefinden geht weit über das reine Training hinaus. Tausch dich im Club de maternité mit Gleichgesinnten über die Freuden und Herausforderungen des Mutterseins aus oder finde bei einem unserer Retraites neue Energie und einen kostbaren Moment der Ruhe nur für dich. Bei Templeshape findest du den Raum und die Unterstützung, die du brauchst, um stark, gesund und voller Selbstvertrauen durch die Perimenopause zu gehen.

Antworten auf deine Fragen zum Krafttraining in der Perimenopause

Der Entschluss, mit dem Krafttraining zu starten, ist eine der besten Entscheidungen für deine Gesundheit. Gerade in der Perimenopause tauchen aber oft ganz spezifische Fragen und Unsicherheiten auf. Hier beantworten wir die häufigsten Fragen, damit du selbstbewusst und sicher durchstarten kannst.

Muss ich wirklich schwere Gewichte heben oder reichen die leichten?

Ganz klar: Ja, um deine Knochendichte zu verbessern und Muskeln aufzubauen, brauchst du einen spürbaren Widerstand. Der Mythos der leichten, rosa Hanteln für Frauen ist längst überholt. Dein Körper braucht einen echten Anreiz, um sich anzupassen und stärker zu werden – und den gibst du ihm, indem du ihn forderst.

Das heisst aber nicht, dass du sofort mit maximalen Lasten loslegen musst. Das Zauberwort heisst progressive Überlastung. Du steigerst dich langsam, aber sicher. Das Gewicht ist dann richtig, wenn du eine Übung sauber ausführen kannst, die letzten Wiederholungen dich aber wirklich Anstrengung kosten.

Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?

Für die besten Resultate hat sich ein Rhythmus von zwei- bis dreimal pro Woche als ideal erwiesen. In der Perimenopause braucht dein Körper oft etwas mehr Zeit für die Regeneration. Diese Frequenz gibt deinen Muskeln, Sehnen und Knochen genug Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und die wichtigen Anpassungsprozesse abzuschliessen.

Denk immer daran: Qualität geht hier absolut vor Quantität. Zwei fokussierte, richtig gute Trainingseinheiten sind viel mehr wert als fünf halbherzige.

Was, wenn ich noch nie in meinem Leben Krafttraining gemacht habe?

Das ist überhaupt kein Problem – ganz im Gegenteil! Als Anfängerin wirst du wahrscheinlich sehr schnell spür- und sichtbare Fortschritte machen, was unglaublich motiviert. Entscheidend ist nur, dass du sicher einsteigst und von Anfang an auf die richtige Technik achtest.

Gerade für Einsteigerinnen ist eine professionelle Anleitung Gold wert. Ein Coach stellt sicher, dass du die Bewegungen von Grund auf korrekt lernst. So vermeidest du Verletzungen und holst das Maximum aus jeder Wiederholung heraus.

Du beginnst mit einfachen Übungen und lernst zuerst die Bewegung, bevor du das Gewicht erhöhst. Unsere Trainer bei Templeshape sind genau darauf spezialisiert, dich sicher und effektiv an dein erstes Training heranzuführen.

Kann Krafttraining meine Gelenkschmerzen nicht sogar verschlimmern?

Wenn es richtig gemacht wird, passiert genau das Gegenteil. Krafttraining stärkt die Muskulatur, die deine Gelenke umgibt. Stell dir diese Muskeln wie ein stützendes Korsett vor, das die Gelenke stabilisiert und im Alltag entlastet.

Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und bei Schmerzen eine Übung anpasst oder eine Alternative wählst. Richtig dosiertes und sauber ausgeführtes Krafttraining ist eine der besten Massnahmen gegen Gelenkbeschwerden.

Bist du bereit, deinen Körper stark und widerstandsfähig für all das zu machen, was noch kommt? Bei Templeshape in Zürich findest du die perfekte Unterstützung und eine Gemeinschaft, die dich motiviert, sicher und effektiv durchzustarten. Entdecke unsere Kurse oder buche ein persönliches Probetraining. Wir freuen uns auf dich