10 raisons de puissance : Pourquoi l'entraînement de haute intensité va changer ta vie

Trouver du temps pour faire du sport peut être difficile de nos jours. L'entraînement à haute intensité (HIT) et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) offrent un moyen rapide de se mettre en forme. Ces entraînements consistent en des séances d'entraînement courtes et intenses suivies de pauses. Les sportifs et les fans de fitness aiment le HIT pour ses résultats rapides. Découvrons pourquoi le HIT peut changer ta vie.

1. Qu'est-ce que l'entraînement à haute intensité ?

L'entraînement de haute intensité (HIT) consiste en des séances d'entraînement courtes et difficiles. Au lieu de longues séances, le HIT vise à fatiguer rapidement tes muscles. Des pionniers comme Arthur Jones et Mike Mentzer ont répandu l'idée que c'est l'effort et non la longueur de l'entraînement qui est déterminant. Les exercices HIT te poussent à tes limites et entraînent une défaillance musculaire. Cette méthode combine l'effort et le repos, généralement dans un rapport de 1:1 ou 2:1 entre le travail et le repos. Des techniques comme les répétitions forcées et les supersets sont courantes.

Le HIIT est un type de HIT qui alterne des exercices intenses et de courtes pauses. Il est populaire dans le monde entier pour s'adapter aux différents niveaux de forme physique et améliorer la force et le cardio. Par exemple, sprinte pendant 30 secondes puis marche pendant 30 secondes. Ces entraînements peuvent être un Tabata rapide ou une session plus longue de 40 minutes.

2. les avantages de l'entraînement à haute intensité

L'entraînement par intervalles de haute intensité offre de nombreux avantages pour le corps et la santé. Voici les dix meilleures raisons d'essayer le HIIT :

1. L'efficacité : Le HIIT s'adapte à de courtes périodes et offre de grands avantages en 15-30 minutes. Cela le rend parfait pour les personnes très occupées qui veulent s'entraîner efficacement. HIIT peut brûler les mêmes calories qu'un entraînement d'endurance détendu en presque la moitié du temps.
2. Augmentation de la combustion des graisses : Le HIIT stimule le métabolisme et brûle les graisses. L'effet de post-combustion fait que les calories sont brûlées longtemps après l'entraînement, même jusqu'à 24 heures. L'effet de post-combustion dure de 24 à 72 heures après l'entraînement.
3. Amélioration de la forme cardiovasculaire : Le HIIT augmente la puissance maximale VO2 et améliore ainsi la santé cardiaque et l'endurance.
4. Masse musculaire et gain de force : Le HIIT développe les muscles et la force. Il utilise les fibres à contraction rapide et favorise ainsi la force et la combustion des graisses. Chaque entraînement de 5 à 7 jours est suffisant pour construire des muscles et augmenter la force.
5. Polyvalent et adaptable : Tu peux adapter le HIIT à tous les sports et à tous les niveaux de forme physique, t'entraîner avec des appareils ou uniquement avec le poids de ton corps.
6. Amélioration de la sensibilité à l'insuline : Le HIIT aide à réguler la glycémie et peut réduire le risque de diabète de type 2.
7. Augmentation de la résistance mentale : Le HIIT est stimulant et renforce la force mentale pour que tu puisses dépasser tes limites.
8. Réduction de l'ennui : La variété du HIIT rend l'entraînement passionnant, contrairement à un entraînement régulier.
9. Soutient la santé cardiaque : Le HIIT renforce la fonction cardiaque et réduit le risque de maladies cardiaques plus efficacement que l'entraînement cardio traditionnel.
10. Récupération musculaire efficace en termes de temps : Le HIT permet aux muscles de récupérer et de se développer entre les séances d'entraînement, ce qui réduit le risque de blessure. 50% du succès de l'entraînement dépend du temps de récupération.

3. comment intégrer l'entraînement à haute intensité

Planifie soigneusement pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures. Tu apprendras ici comment commencer le HIIT :

Petit à petit, tu commences

Commence à faire du HIIT une fois par semaine. Une fois que tu t'y es habitué, tu peux passer à deux ou trois fois par semaine. Écoute ton corps quand il a besoin de se reposer. 

Nous ne recommandons pas plus de 3x par semaine.

Je préfère encore faire Pilates ou Yoga comme complément. 

Structure tes séances d'entraînement

• S'échauffer Commence par 10-15 minutes d'entraînement d'endurance léger. Tu prépares ainsi ton corps et préviens les blessures.
• Phase d'intervalle : Alterne les exercices intenses (20-60 secondes) avec des périodes de récupération (10-30 secondes). Fais-le pendant 20 à 30 minutes.
• Cool-down : Termine l'entraînement par 5 à 10 minutes d'étirement. Aide ton corps à revenir à la normale.

Choisis tes exercices

Utilise des exercices qui sollicitent plusieurs muscles. Les burpees, les genoux hauts et les kettlebells peuvent tous faire partie d'une session HIIT.

L'équilibre avec la musculation

Combine le HIIT avec des exercices de musculation pour une remise en forme complète. Les exercices composés développent la force et améliorent la fonction.

Évalue tes progrès

Vérifie ta fréquence cardiaque et tes temps de récupération. Essaie d'augmenter l'intensité ou la longueur des intervalles avec le temps.

Cours d'entraînement de haute intensité à Zurich

A Zurich, il existe de nombreux cours de HIT et de HIIT pour tous les niveaux de fitness. Ils offrent des conseils d'experts pour des entraînements sûrs et efficaces. Renseigne-toi auprès des gymnases locaux pour des cours collectifs ou des entraînements personnels. 

Bien sûr, chez Templeshape, nous te proposons aussi des heures correspondantes. 

Alimentation et récupération

Une bonne alimentation et un bon repos sont la clé. Consomme des glucides et des protéines pour fournir de l'énergie aux muscles. Après l'entraînement, tu dois te concentrer sur les protéines pour la construction musculaire. Dors suffisamment, bois beaucoup d'eau et essaie de récupérer en faisant de la méditation ou du yoga.

Inclure l'entraînement de haute intensité dans ta vie quotidienne peut changer ta vie. Il permet de gagner du temps, est polyvalent et convient à tous ceux qui sont prêts à repousser leurs limites. La constance, la récupération et une bonne Alimentation sont importants.