Équilibre hormonal grâce au yoga : Séquences pour la phase lutéale – Soulagement doux du SPM

Oui, avec le bon flow de yoga, vous pouvez merveilleusement équilibrer vos hormones durant la phase lutéale et atténuer des symptômes typiques comme le syndrome prémenstruel. Grâce à des asanas ciblés et ancrants et à une respiration consciente, vous donnez à votre corps, durant cette moitié souvent sensible de votre cycle, exactement ce dont il a besoin : un signal pour se détendre et relâcher les tensions.

Pourquoi votre phase lutéale aime le yoga doux

La seconde moitié de votre cycle, la phase lutéale, est un temps de changement intérieur et de préparation. Votre corps travaille maintenant vraiment dur. Après l’ovulation, votre taux de progestérone augmente pour préparer une grossesse potentielle, tandis que l’œstrogène diminue lentement. Beaucoup d’entre nous ressentent clairement ces fluctuations hormonales.

Peut-être le ressentez-vous aussi : l’énergie baisse, la mèche devient plus courte, le ventre tiraille ou la fringale se manifeste. C’est tout à fait normal ! Votre corps consomme plus d’énergie à ce stade et votre métabolisme fonctionne différemment. Au lieu de vous forcer à une séance d’entraînement HIIT, il est beaucoup plus astucieux de travailler avec votre corps. Donnez-lui ce qu’il désire – du repos et un mouvement doux.

La relation directe entre les hormones et le bien-être

Votre système nerveux est le chef d’orchestre de votre orchestre hormonal. Dès qu’un stress survient, que ce soit à cause d’un emploi du temps chargé ou d’un entraînement intensif, votre corps libère du cortisol. Un taux de cortisol élevé de manière persistante peut perturber la production de progestérone, ce qui peut à son tour amplifier les symptômes classiques du syndrome prémenstruel. Imaginez par exemple que vous ayez eu une semaine de travail stressante – il est très probable que vous le ressentiez physiquement lors de la phase lutéale suivante.

C’est ici que le yoga pour la phase lutéale entre en jeu. Il s’agit de passer consciemment du mode « combat ou fuite » (système nerveux sympathique) au mode « repos et digestion » (système nerveux parasympathique).

Des flows de yoga doux et ancrants sont comme un message d’amour pour votre corps. Ils lui signalent : Vous êtes en sécurité, vous pouvez vous détendre, vous n’avez pas besoin de lutter contre des stimuli internes ou externes.

Un sujet en pleine croissance, notamment en Suisse

Surtout dans des villes comme Zurich, de nombreuses femmes ressentent la pression du quotidien, ce qui peut aggraver les symptômes pendant la phase lutéale. Une étude montre qu’en Suisse, environ 64 pour cent des femmes sexuellement actives âgées de 15 à 19 ans utilisent des moyens de contraception hormonaux. Cela peut contribuer à des déséquilibres hormonaux qui se manifestent au cours du cycle. Vous trouverez plus de détails à ce sujet dans l’étude sur la santé hormonale des femmes en Suisse.

Le yoga vous offre un moyen merveilleusement naturel de faire face à ces défis. Vous apprendrez à mieux ressentir votre corps et à lui donner exactement ce dont il a besoin. Il ne s’agit pas de performance, mais de pure attention à soi.

Si vous souhaitez aller plus loin sur la façon d’adapter votre entraînement à votre cycle en général, consultez notre guide sur le Cycle Syncing.

Votre flow de yoga ancrant pour plus d’équilibre

Ainsi, maintenant déroulons ensemble le tapis. Ce flow est conçu de manière à vous ancrer durant la phase lutéale, à libérer les tensions et à équilibrer en douceur votre système hormonal. Il ne s’agit pas de la posture parfaite, mais de se rencontrer soi-même avec beaucoup de compassion et de vraiment ressentir dans votre corps.

Nous nous concentrons sur des positions ancrantes, des ouvertures de hanches douces et une connexion attentive entre la respiration et le mouvement. Cette combinaison aide à apaiser notre système nerveux sympathique souvent hyperactif et à activer le parasympathique – c’est la partie responsable de la détente. Cela peut à son tour réduire la production d’hormones de stress comme le cortisol.

L’infographie suivante vous montre à nouveau ce qui se passe hormonalement à ce stade : la progestéroneaugmente, tandis que l’œstrogènediminue, ce qui conduit souvent aux symptômes typiques du syndrome prémenstruel.

Vous comprenez ici assez bien pourquoi votre corps réclame plus de repos et de soutien doux durant cette période, plutôt que davantage de contrainte.

Préparation et entrée en douceur

Commencez en position assise sur les talons (Vajrasana) ou dans une position en tailleur confortable pour vous. Placez vos mains sur vos cuisses de manière détendue, fermez les yeux et prenez d’abord quelques respirations profondes et conscientes. Ressentez comment, à chaque expiration, vous arrivez un peu plus sur votre tapis.

Ensuite, commencez à faire rouler doucement vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour assouplir la région du cou. Faites tourner lentement votre tête, d’abord d’un côté, puis de l’autre. L’objectif est simplement de relâcher les premières tensions avant de commencer les mouvements fluides.

Chat-Vache pour un dos mobile

Sortir de la position sur les talons pour se mettre en position à quatre pattes (Bharmanasana). Vérifiez rapidement que vos mains sont situées directement sous les épaules et vos genoux sous les hanches. Votre dos est long et droit.

• Inspiration (Vache) :Laissez votre ventre s’enfoncer doucement vers le sol, le regard et votre sternum se levant doucement vers l’avant. Votre coccyx tire légèrement vers le haut.
• Expiration (Chat) :Arrondissez complètement votre dos comme un dos de chat, tirez le menton vers votre poitrine et écartez activement les omoplates.

Répétez ce mouvement fluide 5 à 8 fois, au rythme de votre propre respiration. Cette asana mobilise la colonne vertébrale, masse les organes abdominaux et peut soulager de légers crampes dans le bas du dos. Elle stimule également la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui est super important pour l’équilibre hormonal.

Posture de l’Enfant pour la sécurité

À partir du mouvement Chat-Vache, poussez lentement vos fesses vers vos talons et posez votre front sur le tapis. Vos genoux peuvent rester ensemble ou s’ouvrir à la largeur du tapis – regardez juste ce qui est plus confortable pour votre ventre. Vous pouvez soit tendre vos bras devant vous de manière détendue, soit les laisser le long de votre corps.

La posture de l’Enfant (Balasana) est vraiment l’une des poses les plus importantes durant la phase lutéale.

La Balasana signale à votre système nerveux un sentiment de sécurité et de bien-être. Elle apaise l’esprit, étire doucement le bas du dos et vous aide à regarder à l’intérieur et à lâcher prise complètement.

Restez ici pendant au moins 5 respirations profondes. Respirez consciemment dans votre bas du dos et dans votre région abdominale et imaginez qu’à chaque expiration, un peu plus de tension se dissipe.

Papillon couché pour l’ouverture des hanches

Déroulez-vous de la position de l’Enfant lentement vertèbre par vertèbre et venez ensuite en position couchée sur le dos. Placez d’abord vos pieds à la largeur du tapis et laissez vos genoux tomber doucement l’un vers l’autre, vous pouvez poser vos mains sur votre ventre. Prenez un moment ici pour ressentir.

Ramène maintenant la plante de tes pieds l’un contre l’autre et laisse les genoux s’abaisser doucement sur les côtés, dans la posture du papillon couché (Supta Baddha Konasana). Si l’étirement dans les hanches est trop intense, mets des coussins ou des blocs sous tes cuisses. Installe-toi confortablement !

Cette posture régénérative est précieuse pour relâcher les tensions dans le bassin et les hanches, où le stress émotionnel a souvent tendance à s’accumuler. Elle améliore la circulation sanguine dans les ovaires et l’utérus. Reste ici pendant 2 à 5 minutes et respire simplement profondément dans ton ventre.

Adaptation pour ton niveau d’énergie :

• Peu d’énergie : Reste simplement plus longtemps dans chaque posture, surtout dans le papillon couché. Utilise vraiment tous les accessoires comme des coussins et des couvertures que tu peux trouver.
• Plus d’énergie : Connecte les postures de manière un peu plus fluide. Tu pourrais ajouter un chien tête en bas doux (Adho Mukha Svanasana) après le chat-vache, où tu plies et étends les jambes alternativement (« marcher le chien »).

Termine le flow en tirant les genoux vers la poitrine, en te balançant doucement d’un côté à l’autre, puis en t’étirant pendant quelques minutes en Shavasana (relaxation finale). Donne à ton corps le temps d’intégrer la pratique et de laisser les effets se manifester.

Un flow restauratif pour le syndrome prémenstruel et l’agitation intérieure

Certains jours de la phase lutéale semblent juste pesants. Ton corps est fatigué, ton esprit s’agite, et une profonde agitation intérieure s’installe. C’est exactement pour ces moments que j’ai conçu ce flow de yoga restauratif – une invitation bienveillante à tout laisser aller et à plonger profondément dans la régénération.

Ici, il s’agit moins de mouvements dynamiques, mais plutôt de permettre à ton corps de se détendre dans des postures soutenues et agréables. Attrape tout ce que tu peux trouver en termes de coussins, couvertures ou bolsters. Nous voulons vraiment nous installer confortablement.

Flexion avant soutenue pour un dos détendu

Nous commençons assis avec les jambes étendues. Prends un grand coussin ou un bolster et place-le longitudinalement sur tes cuisses. Inspire profondément pour allonger ton dos, et à l’expiration, penche-toi doucement en avant. Laisse ton torse simplement s’appuyer sur le coussin.

Tes bras peuvent reposer librement à côté du coussin, ton front ou une joue y trouvera place. Ferme les yeux et laisse tout le poids de ton torse aller sur le coussin. Cette variante soutenue de Paschimottanasana étire doucement l’arrière de tes jambes et soulage le bas de ton dos souvent si tendu, sans exercer de pression.

Reste ici pendant 3 à 5 minutes et respire profondément dans ton ventre et dans ton dos.

Jambes contre le mur pour un soulagement pur

La posture « jambes contre le mur » (Viparita Karani) est un véritable cadeau pour ton système nerveux et ta circulation. Assieds-toi sur le côté aussi près qu’une mur libre que possible. De là, allonge-toi sur le dos et fais balancer tes jambes en même temps sur le mur.

Tes fesses devraient être aussi près que possible du mur, mais seulement au point où cela ne devient pas inconfortable. Tu peux aussi placer une couverture pliée sous le bas de ton dos. Tes bras reposent détendus à côté de toi, les paumes tournées vers le haut.

Cette simple posture inversée a un impact énorme :

• Apaise le système nerveux : Elle active le système parasympathique et t’aide à réduire le stress.
• Favorise le retour veineux : Des jambes gonflées et lourdes se sentent immédiatement plus légères.
• Soutient le sommeil : Idéal, lorsque tu n’arrives tout simplement pas à te détendre le soir.

Considère cette posture comme un bouton de réinitialisation pour le corps et l’esprit. Elle te permet de retirer littéralement le poids de la journée de tes épaules – et de tes pieds.

Reste dans cette position pendant 5 à 10 minutes et profite simplement du silence. Pour trouver encore plus profondément la relaxation, tu peux combiner ta pratique avec une méditation guidée. Regarde donc notre guide complet sur Yoga Nidra en allemand.

Douce rotation en étant allongé pour lâcher prise

Quand tu es prêt, roule-toi lentement de Viparita Karani sur un côté et reviens sur le dos. Tire les deux genoux vers ta poitrine et serre-les brièvement. Puis étends tes bras à hauteur d’épaules sur les côtés.

Laisse maintenant les deux genoux descendre doucement sur le côté droit en expirant, tandis que ton regard se porte décontracté vers la gauche. Si tu le souhaites, mets un coussin sous tes genoux pour adoucir davantage la posture. Respire profondément dans ton flanc gauche et ressens l’étirement doux dans ta colonne vertébrale.

Maintiens la rotation pendant environ 2 minutes puis change délicatement de côté. Supta Matsyendrasana masse les organes abdominaux, ce qui peut soutenir la digestion, et délie les tensions profondément ancrées dans le tronc.

L’effet de telles pratiques douces et ciblées est d’ailleurs bien documenté. Une étude de l’Université d’Innsbruck a montré que les femmes après seulement 10 semaines d’Hormone-Yoga ont ressenti une amélioration significative de leur bien-être, une réduction du stress ressenti et une meilleure qualité de sommeil. Dans nos studios Templeshape à Zurich, nous intégrons précisément ces postures restauratives, combinées à une respiration apaisante Ujjayi, pour soutenir l’équilibre hormonal pendant la phase lutéale. De tels exercices peuvent même réduire les bouffées de chaleur jusqu’à 30 pour cent.Pour plus de détails passionnants sur cette étude, consulte les résultats de recherche sur l’Hormone-Yoga..

Utiliser la puissance de ta respiration de manière ciblée

Ta respiration est le lien le plus direct avec ton système nerveux. Surtout dans la phase lutéale souvent émotionnellement tumultueuse, une respiration consciente – dans le yoga Pranayama genannt – eines der wirksamsten Werkzeuge, um schnell wieder in deine Mitte zu finden. Das Beste daran? Du brauchst dafür nichts weiter als dich selbst und ein paar Minuten Zeit.

Wir konzentrieren uns hier auf zwei ganz essenzielle Techniken: die ausgleichende Wechselatmung und die zentrierende Ujjayi-Atmung.

Nadi Shodhana: Die Wechselatmung für emotionale Balance

Wenn die Gefühle in der Lutealphase mal wieder Achterbahn fahren, ist Nadi Shodhana dein Anker. Diese Technik harmonisiert die linke (kreativ-emotionale) und die rechte (logisch-analytische) Gehirnhälfte und hat eine spürbar beruhigende Wirkung auf das gesamte System.

Und so einfach geht’s:

• Finde einen bequemen Sitz. Ob auf einem Stuhl oder deiner Yogamatte, richte dich auf. Deine Wirbelsäule ist lang, die Schultern ganz entspannt.
• Forme das Vishnu Mudra. Beuge Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand sanft zur Handfläche. Dein Daumen, Ringfinger und der kleine Finger bleiben locker gestreckt.
• Beginne links. Verschliesse mit dem Daumen sanft dein rechtes Nasenloch und atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Zähle dabei innerlich bis vier.
• Halte kurz inne. Verschliesse mit dem Ringfinger auch das linke Nasenloch und halte den Atem für einen kleinen Moment an.
• Atme rechts aus. Löse den Daumen und atme über rechts langsam und kontrolliert aus. Versuche, die Ausatmung etwas zu verlängern, zähle innerlich bis sechs.
• Atme rechts wieder ein. Atme direkt durch das offene rechte Nasenloch ein, zähle wieder bis vier.
• Halte erneut. Verschliesse beide Nasenlöcher und pausiere kurz.
• Atme links aus. Löse den Ringfinger und atme langsam durch das linke Nasenloch aus, zähle dabei wieder bis sechs.

Das war eine Runde. Wiederhole diesen Zyklus für fünf bis zehn Runden. Du wirst merken, wie dein Geist mit jeder Runde klarer und ruhiger wird.

Ujjayi-Atmung: Das beruhigende Meeresrauschen in dir

Die Ujjayi-Atmung, oft auch „siegreicher Atem“ genannt, ist dein treuer Begleiter während der Yoga-Praxis. Das sanfte Rauschen, das dabei in deiner Kehle entsteht, hilft dir, den Fokus nach innen zu lenken, erzeugt eine wohltuende Wärme und hält dich ganz präsent im Moment.

Stell dir vor, du hauchst gegen einen Spiegel, um ihn zu beschlagen – aber mit geschlossenem Mund. Dieses leise, rauschende Geräusch erzeugst du durch eine sanfte Verengung der Stimmritzen. Dein Atem verlangsamt und vertieft sich dadurch ganz von allein.

Versuche, diesen Atemrhythmus während deiner Yoga-Flows beizubehalten. Er wird zu einem meditativen Anker, der jede Bewegung mit deinem Atem verbindet und dir hilft, ganz bei dir zu bleiben.

Beide Techniken lassen sich übrigens wunderbar in den Alltag integrieren. Ein paar Runden Nadi Shodhana vor einem wichtigen Termin können Wunder wirken. Und die Ujjayi-Atmung? Die kannst du sogar unbemerkt in der vollen S-Bahn praktizieren, um dich sofort zu erden.

Wenn du noch tiefer in die faszinierende Welt der Atemtechniken eintauchen möchtest, findest du in unserem Guide zum Thema Breathwork in Zürich weitere wertvolle Impulse und Anleitungen.

Dein Zyklus-Yoga im Alltag verankern

Das Wissen um die perfekten Yoga-Flows ist eine Sache. Diese aber auch wirklich in den Alltag zu integrieren, wenn die Zeit knapp und die Energie im Keller ist – das ist die eigentliche Herausforderung. Aber genau darum geht es: Deine Praxis soll dich unterstützen und nicht zu einem weiteren Punkt auf deiner To-do-Liste werden. Selbst ganz kurze, bewusste Einheiten können einen riesigen Unterschied für deine Hormon-Balance durch Yoga in der Lutealphase machen.

Es geht darum, eine flexible Routine zu finden, die sich deinem Leben anpasst, nicht umgekehrt. Vielleicht sind das morgens zehn Minuten bewusste Atmung und abends eine regenerative Haltung, anstatt einer vollen Stunde auf der Matte. Der Schlüssel liegt darin, liebevoll mit dir selbst zu sein und auf die feinen Signale deines Körpers zu hören.

Ein flexibler Plan für deine Woche

Um dir den Einstieg zu erleichtern, habe ich einen beispielhaften Wochenplan erstellt. Sieh ihn als Inspiration, nicht als starre Regel. Du kannst die Einheiten nach Lust und Laune verschieben, kürzen oder an dein Energielevel anpassen. An manchen Tagen fühlt sich mehr Bewegung richtig an, an anderen vielleicht nur eine einzige Haltung vor dem Schlafengehen.

Dein Yoga-Wochenplan für die Lutealphase

Ein flexibler Beispielplan, der dir zeigt, wie du die Yoga-Flows und Atemtechniken mühelos in eine typische Arbeitswoche integrieren kannst.

Ce plan est conçu pour te montrer à quel point il est facile de prendre soin de soi. L’essentiel est de rester engagé et de développer une routine qui te semblebienà toi.

Ce dont tu devrais plutôt te passer maintenant

Tout aussi important que les bons exercices est de savoir ce que tu devrais éviter. Ton corps est simplement plus sensible pendant la phase lutéale et réagit différemment au stress.

Évite donc :

• Exercices intenses pour les abdominaux : Les Crunchs ou les entraînements intenses du tronc peuvent augmenter la pression abdominale inutilement et même renforcer les crampes.
• Flexions arrière extrêmes : Des flexions profondes comme le grand arc (Urdhva Dhanurasana) peuvent activer fortement le système nerveux. À ce stade, nous voulons plutôt l’apaiser et le calmer.
• Styles de yoga chauds : Le Bikram Yoga ou les cours de Power Vinyasa qui font transpirer peuvent encore solliciter le corps dont la température de base est déjà légèrement élevée.

Ta pratique de yoga n’est pas une compétition. Il s’agit de créer une connexion bienveillante avec toi-même et de donner à ton corps exactement ce dont il a besoin à ce moment-là.

Tes questions sur le yoga pendant la phase lutéale

Pour conclure, je voudrais aborder quelques questions qui me sont régulièrement posées dans mes cours. J’espère que cela te donnera encore plus de sécurité et de clarté pour ta propre pratique sur le tapis.

Dois-je maintenant renoncer totalement au yoga intense comme le Vinyasa ?

Pas nécessairement, mais le diable est dans les détails – ou plutôt dans l’adaptation. Un Vinyasa rapide et puissant qui te pousse à tes limites peut rapidement submerger ton corps dans cette phase sensible et avoir l’effet inverse de ce que tu veux vraiment.

Imagine plutôt un « Slow Flow » : tu ralentis délibérément le tempo, tu maintiens les poses quelques respirations plus longtemps et tu évites simplement les sauts ou les Crunchs intenses. L’essentiel est de te sentir en toi-même chaque jour. Les jours où tu débordes d’énergie, un flow doux est super. Si tu te sens plutôt fatiguée et lasse, le flow restauratif de ce guide sera un choix bien meilleur pour toi.

À quelle vitesse puis-je attendre un effet sur mon SPM ?

C’est bien sûr très individuel, mais beaucoup de femmes me disent qu’elles ressentent déjà un changement après les premiers un à deux cycles. Peut-être que tu remarques que tu traverses plus sereinement les jours précédant tes règles ou que les crampes typiques sont moins intenses.

La clé réside vraiment dans la régularité. Il ne s’agit pas de faire une séance de yoga parfaite une fois, mais de faire du yoga et de la respiration consciente une habitude bienveillante. Déjà 10 minutes par jour peuvent faire une énorme différence.

Cette pratique aide-t-elle aussi en cas de cycle irrégulier ou pendant la périménopause ?

Oui, absolument ! Surtout si ton cycle est irrégulier, le yoga peut t’aider à retrouver une perception beaucoup plus fine de ton corps et de ses signaux. Tu apprends à percevoir les nuances subtiles, au lieu de te fier uniquement au calendrier.

Et pendant la périménopause, une période de fortes fluctuations hormonales, les exercices d’ancrage et restauratifs sont de l’or pur. Ils aident à calmer le système nerveux et peuvent soulager de manière significative des symptômes tels que l’agitation intérieure, les troubles du sommeil ou les bouffées de chaleur.

Il y a une bonne raison pour laquelle le yoga hormonal est si populaire en Suisse. De nombreuses femmes pratiquent trois à cinq fois par semaine chez elles. En particulier pour les professionnelles de Zurich, il s’avère que des horaires de cours fixes combinés à des exercices de respiration réduisent le stress perçu jusqu’à 40 pour cent peuvent être réduits. Si tu veux plonger plus profondément, tu trouveras ici un article passionnant sur la réaction du yoga sur l’équilibre hormonal.

Es-tu prêt à trouver ton équilibre et à faire de ta santé une habitude? Chez Templeshape GmbH à Zurich, nous t’accompagnons sur ton chemin. Dans notre communauté solidaire, tu trouveras une variété de cours – du yoga doux au breathwork énergisant. Découvre nos offres et trouve ton flow sur https://templeshape.com.