Saut à la corde – Pourquoi tu devrais le faire tous les jours

Un tapis de course moyen n'est utilisé que 7,2 fois avant de devenir un coûteux porte-vêtements. Un bon tapis de course peut rapidement coûter 1 000 CHF ou plus. Jusqu'à 67 % des abonnements de gym restent complètement inutilisés, et chaque année, des milliards sont gaspillés dans ces investissements négligés. Que dirais-tu si je te parlais d'un outil magique, sous-estimé, abordable, pouvant être utilisé presque partout et offrant un fort retour sur investissement ?

Cet outil coûte seulement entre 10 et 40 CHF et a été utilisé pendant des années par des athlètes d'élite comme Mike Tyson, Conor McGregor, Floyd Mayweather, Muhammad Ali, Rocky Marciano et Georges St Pierre, pour n'en nommer que quelques-uns. Pour certains d'entre vous, cela fait probablement depuis l'école primaire que vous n'avez pas eu cet objet entre les mains. L'outil dont je parle est simple mais super efficace : la corde à sauter.

1. Sauter à la corde dans le flow : ton voyage commence

Imagine : c'est août, le pic de l'été. Le soleil brille sur toi, les oiseaux chantent, et le bruit de ta corde qui fend l'air résonne à l'extérieur. Ton corps est parfaitement synchronisé avec chaque rotation de la corde. Ta respiration, tes pieds et tes mains se déplacent en totale unité, tandis que la corde glisse juste en dessous de toi.

Chaque jour, tu remarques que tes sessions durent un peu plus longtemps et que ton timing devient plus précis. Lorsque tu maîtrises les fondamentaux du saut à la corde, tu désires plus de complexité. Des croisements, des coups de côté, des doubles sauts, des triples sauts, un jeu de pieds, des techniques de descente, des sauts de 180° et de 360°. Ton voyage au pays des merveilles du saut à la corde a commencé.

Tu es maintenant en mode saut à la corde-maxxing.

2. Choisir la bonne corde

Choisir une corde : il existe différents types de cordes à sauter : PVC, perles, cuir, lestées et câbles. Je préfère le PVC, car j'ai progressé dans mes compétences et j'ai tendance à plus faire du freestyle rapide. Pour les débutants, j'aime les cordes à perles car elles offrent un meilleur retour tactile grâce au poids supplémentaire des perles.

Les cordes en câbles sont plutôt conçues pour les doubles et triples sauts, donc 2 ou 3 rotations avec un seul saut. À mesure que tu progresses, elles peuvent être une bonne option si les doubles et triples sauts sont ton objectif. J'aime moins les cordes en cuir car elles sont trop légères, ce qui affecte le retour d'information et la vitesse.

Mais si tu as juste une corde en cuir sous la main, vas-y, utilise-la. Les cordes lestées sont super pour développer l'endurance des épaules et la force mentale. De nombreux combattants de Muay Thai utilisent des cordes lestées dans leur entrainement exactement pour ces raisons. Cependant, les cordes lestées ne conviennent pas aux débutants, donc établis d'abord une base avant d'investir dans une.

Lorsque ta corde n'est pas utilisée, je recommande de l'accrocher après chaque session pour éviter les plis et les nœuds.

3. Le bon sol et la taille de la corde

Zone de saut : lorsqu'il s'agit de sols pour sauter à la corde, les sols en bois sont inégalés. Le bois amortit les chocs et rebondit à chaque saut. Si tu n'as pas de sol en bois, je recommande un tapis en caoutchouc pour sauter à la corde. Évite le béton et l'asphalte autant que possible, car avec le temps, ils peuvent beaucoup solliciter tes articulations et user ta corde.

Déterminer la taille de la corde : pose ta corde sur le sol et mets-toi en position debout avec un pied au milieu. Les poignées doivent arriver environ à la hauteur de ta poitrine ou de tes aisselles ; c'est un bon point de départ général. 

Une corde qui est trop longue peut perturber ton timing et tes mouvements, donc j'aime environ 25 cm d'espace au-dessus de la tête pour la corde. À mesure que tu progresses dans le freestyle, les doubles sauts et les triples sauts, tu peux raccourcir la corde pour réduire l'espace au-dessus de la tête. N'oublie pas que la taille de la corde est totalement individuelle, car nous avons tous des longueurs de bras et de corps différentes.

4. Techniques de saut à la corde

Il est plus difficile de se débarrasser d'une mauvaise habitude que de construire une bonne. Parlons des erreurs techniques les plus courantes chez les débutants. Première erreur : forcer la corde avec les bras. Ce n'est pas un exercice pour les bras ; tu ne devrais pas gaspiller ton énergie à lutter avec tes bras. Laisse tes poignets être les moteurs qui entraînent les rotations de la corde. Une autre erreur typique est de sauter beaucoup trop haut. Tu n'as besoin que d'un petit saut, juste assez pour que la corde passe sous tes pieds. 

Fais de petits sauts avec des atterrissages doux ; ne laisse pas tes talons atterrir brutalement. Imagine que tu sautes sur des coquilles d'œufs – nous voulons un saut beau, doux et rythmique. La prochaine erreur est de tenir les mains beaucoup trop loin l'une de l'autre, ce qui raccourcit artificiellement la corde et te fait trébucher. Garde tes mains près de ton corps et un peu devant tes hanches. C'est beaucoup plus efficace et économise de l'énergie, plutôt que d'écarter largement les bras. Imagine que tes mains se déplacent sur un chemin fixe, comme la barre dans une machine à smith. Enfin : maintiens une bonne posture et un regard neutre vers l'avant. Ne regarde pas tes pieds pendant que tu sautes.

Lorsque tu commences à sauter à la corde, je te recommande de ne pas écouter de musique, afin que tu puisses entendre le bruit de la corde ; cela t'aidera à développer ton timing beaucoup plus rapidement. Au fur et à mesure que tu t'améliores, tu peux mettre la musique plus fort.

5. Avantages du saut à la corde

Santé cardiaque et brûlage des graisses: Sauter à la corde est une méthode fantastique pour améliorer ton cardio. Tu peux varier l'intensité avec laquelle tu sautes. Tu peux rester dans une zone cardio stable de zone-1 agréable ou bien faire bouger ton cœur avec des techniques plus intenses telles que les doubles sauts ou le jogging sur place. 10 minutes de saut à la corde brûlent autant de calories qu'une course de 30 minutes sur un tapis de course.

Agilité et jeu de pieds : Il y a une raison pour laquelle les meilleurs boxeurs et combattants de MMA font du saut à la corde un élément essentiel de leur entraînement. Le saut te rend agile et léger, tout en renforçant les structures dans tes pieds et tes chevilles. Plus tu passes de temps avec la corde, mieux ton équilibre et ta coordination s'amélioreront.

Santé cérébrale et densité osseuse : Le timing, la coordination et le rythme sont excellents pour ta santé cérébrale. Quand tu apprends des techniques de corde plus complexes, ton cerveau fonctionne à plein régime pour maîtriser ces mouvements et ces schémas. Sauter à la corde est aussi contralateral, ce qui signifie qu'il utilise des membres opposés ensemble, améliorant ainsi ton contrôle moteur en activant les deux hémisphères du cerveau. Après ta session, ton cerveau sera inondé d'une vague d'hormones et de produits chimiques tels que BDNF, endorphines, sérotonine, dopamine et noradrénaline. Grâce aux impulsions de saut répétées, le saut à la corde renforce également ta santé osseuse et ta densité. Cela devient encore plus important quand on considère que plus de 30 millions d'Américains souffrent d'ostéopénie. Juste deux à trois sessions de saut à la corde par semaine peuvent améliorer ta santé osseuse. Saute un maximum pour renforcer tes os.

Portabilité : Tant que tu as suffisamment d'espace au-dessus de ta tête, tu peux emporter une corde à sauter pratiquement partout. Dans le parc, ton jardin, en voyage, à la salle de sport – les possibilités sont infinies. Si tu voyages beaucoup pour le travail, cet outil de fitness est un indispensable. Tu peux facilement glisser ta corde à sauter dans ta valise ou ton bagage à main, sans te soucier de la place qu'elle prend.

Coût : Je sais, nous vivons dans une situation économique difficile et chacun a des obligations financières différentes, mais la corde à sauter est l'un des appareils de fitness les plus rentables qui existent. La plupart des cordes coûtent entre 10 et 40 CHF. Les cordes de haute qualité se situent autour de 70 CHF, mais elles ne sont pas nécessaires pour les débutants. Si une nouvelle corde ne correspond pas à ton budget, je suis sûr que tu trouveras une d'occasion pour seulement 5 CHF.

6. Structurer tes sessions de corde à sauter

Structurer les sessions : Note qu'il n'y a pas de directives universelles pour le programme de corde à sauter, car nous avons tous des points de départ et des antécédents sportifs différents. Pour les débutants, je commence généralement par 6 séries de 20 secondes de saut et 10 secondes de pause entre chaque série. Si c'est trop difficile, tu peux réduire le temps de saut ou prolonger les pauses – ou les deux. Si c'est encore trop difficile, ne te préoccupe pas du temps – concentre-toi simplement sur le fait d'effectuer plusieurs sauts réussis consécutifs, et fais des pauses quand tu en as besoin.

Dès que ton rythme et ton timing s'améliorent et que le saut simple devient facile, tu peux ajouter des séries et prolonger le temps. Une autre façon cool de structurer tes sessions de corde est de créer une Playlist avec tes chansons préférées et de voir si tu peux sauter pendant toute une chanson sans trébucher. Les personnes avancées peuvent faire des sessions de style boxeur, composées de plusieurs rounds de 3 minutes avec 1 minute de pause. Les sauteurs expérimentés peuvent faire de longues sessions de densité de 20 à 45 minutes d'affilée en intégrant différents mouvements et compétences.

Ensuite, il y a des sessions d'exercices où tu te concentres entièrement sur une compétence particulière. Fais tes exercices techniques toujours au début, quand tu es frais. Si, par exemple, tu travailles sur des croisés, pratique cela d'abord avant de sauter normalement. Je recommanderais même de commencer sans corde, juste pour travailler ta position des mains. Il y a de nombreuses façons de structurer tes sessions – souviens-toi de t'amuser et d'apprécier le processus. Et contrairement à ce que beaucoup pensent, seulement 10 à 15 minutes quelques fois par semaine suffisent pour réaliser des progrès incroyables avec la corde.

Grâce à l'infinité de variantes de techniques et de tricks que la corde à sauter offre, cela met fin à la monotonie que d'autres appareils de cardio peuvent souvent entraîner. L'été est le moment parfait pour commencer ton voyage avec la corde à sauter. Descends du tapis roulant et sors pour sauter. Trouve ton état de flow avec la corde sous le soleil radieux. Combien de temps vas-tu encore attendre avant de te mettre au défi d'être la meilleure version de toi-même ?